Categoria: Body Building: articoli e consigli.

2Ago

Il 5×5 alla Bill Starr parte III: e se voglio fare massa?

2 Ago 2017 admin

Ciao a tutti, appassionati di sport e stile di vita sano. In questo articolo, cercherò di dirvi cosa mangiare per costruire il muscolo. In ogni palestra, e semplicemente, ogni persona che in qualche modo – è associato con lo sport, vi dirà: “Mangia come un fottuto figlio di una cagna! Mangia tutto ciò che vedi!”.

Parte di tali dichiarazioni, sono d’accordo, ma io non sono d’accordo con l’affermazione che “avete bisogno di mangiare tutto quello che vedi.” Dopo tutto, mangiare tutto ciò che viene a voi negli occhi, voi, insieme con la massa muscolare, bill starr 5×5 scheda il vostro corpo immagazzinare il grasso. Beh, che ha bisogno di muscoli, che non è ancora visibile, dal – per il grasso sottocutaneo di pochi centimetri di spessore. Quindi ti dico un’altra affermazione: “mangiare molto, ma mangiare correttamente.”

Qui di seguito, ho dipinto un piccolo elenco di consigli per aiutarvi a capire come mangiare per aumentare la massa muscolare, 5×5 bill starr. Ma ancora più basso, troverete una lista degli alimenti che si può gettare il vostro corpo tutto il giorno.

Regole di base di approvvigionamento per un insieme di massa muscolare

Non correre dietro peso

Il primo e molto importante regola. Non prestare attenzione agli indicatori pesi, è importante che si vede nello specchio. Devi essere un sollievo stampa, piuttosto che un pezzo di grasso sull’addome. I muscoli hanno bisogno di essere disegnato, anche se non sono di grandi dimensioni. Chasing dopo la pesatura, cercando di raccogliere il più possibile, si inizia a mangiare, orribile, solo per raggiungere le strisce cari, come risultato di 10 è stato composto chilogrammo, 5×5 bill starr, 7 di loro sono grasso.

Proteina

La proteina è alla base di tutto. E ‘a causa della proteina e non v’è una crescita dei muscoli. Esso agisce come un materiale da costruzione di cui, mattone, mattone crescente montagna di muscoli. La proteina è necessario mangiare un sacco. Alcune riviste sportive consigliato di avere 4 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, che a mio modesto parere, molto. Noi non puntiamo a ottenere un podio, “Mr. Olympia”, bill starr massa il nostro compito è semplicemente stirato bene. Pertanto, vi consiglio di consumare 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Se si pesa 80 chilogrammi, allora si dovrebbe mangiare al giorno ~ 160 grammi di proteine. Molti proteina che si trova in alimenti come carne di manzo, maiale, pollo, ricotta, latte, proteine ​​in polvere, pesce, uova e fagioli.

Carboidrati

I carboidrati, in particolare “carboidrati cattivi”, a mio parere, il principale nemico del genere umano. Naturalmente, i carboidrati, questa è una grande fonte di energia. Se la proteina – un materiale da costruzione, i carboidrati – sono i costruttori, che lo riporta. Ma i carboidrati dovrebbero essere corretti. Se si vuole aumentare la massa muscolare di qualità, eliminare dalla vostra dieta i “carboidrati cattivi” – ogni sorta di panini, fast – cibi, dolci, pane bianco, 5×5 bill starr e tutte le cose che si sente così bene. La vostra dieta dovrebbe consistere di cento per cento dei “giusti” carboidrati – un porridge, cereali e ortaggi. Mangiare 3 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Inoltre, si dovrebbe cercare di mangiare carboidrati prima di un allenamento e subito dopo di essa, tutti gli altri pasti dovrebbe consistere principalmente di proteine.

Ma se avete un bisogno maniacale per i dolci, scegliere due giorni a settimana, si sarà in grado di permettersi di mangiare un po ‘. Inoltre, è auspicabile che in questi giorni di allenamento. Mangiare un po ‘del vostro cioccolato preferito o il vostro muffin preferiti, subito dopo un allenamento duro, credetemi, bill starr massa il corpo non si nota.

Calorie

Non è più un segreto che, al fine di costruire la massa muscolare, è necessario consumare più calorie di quanto si spende. Ma non prendete questa frase con entusiasmo, le calorie ancora nessuno fino a nulla di buono argomenti. Scoprire quante calorie avete bisogno per mantenere le funzioni vitali, e aggiungere che il numero di 400, e sarà calorie giornaliere. Ad esempio, se si pesa 80 chili, e si Esercizio 3 – 4 volte a settimana, si dovrebbe mangiare ogni giorno circa 3000 calorie.

Vitamine e additivi

Non abbiate paura di additivi, l’unica cosa in piedi nella loro paura è il prezzo. Se si dispone di un extra di 2500 rubli, sentitevi liberi di acquistare proteine ​​in polvere, è molto buono si otterrà quando non si ha il tempo durante il pranzo o dopo un allenamento, quando i muscoli così necessario di proteine ​​del siero di latte, bill starr 5×5 scheda.

Anche prestare attenzione alla creatina. Questo è un ottimo integratore per aiutare a bruciare ad aumentare i propri tassi di alimentazione, e di dare maggior carico, i muscoli saranno più forti di rispondere e crescere più velocemente, 5×5 bill starr. Di vitamine attenzione deve essere rivolta alla olio di pesce, vitamine A, E e C, così come calcio, bill starr massa.

Bere più acqua

Ci sono costituiti da 80% di acqua e avete ancora dei dubbi, si beve molta acqua o no. Bere molta acqua, bere in ogni occasione. Iniziate la giornata con un bicchiere di acqua potabile.

Questo semplice consiglio che dovrebbe essere il senso della vostra vita. Questa è la chiave per il successo nel perseguimento di una bella e atletica fisico.

2Ago

Il Korte 3×3

2 Ago 2017 admin

Il programma di formazione presentato qui è usato da alcuni dei più forti powerlifters in Germania, tra cui il campione del mondo tra gli juniores Girzy Ralph e Michael Bruegger. Gears quantità raccolte vicino a 2200 sterline e Bruegger è stato il primo sollevatore di pesi tedesco che ha superato la barriera di 2200 sterline con un peso corporeo di 260 sterline. Brugger anche i primi tedeschi che premuto (con e senza camicie pausa) che giace più di 600 chili. I concetti di base di questo programma sono stati utilizzati da quasi ogni sollevatore olimpico, tra cui un gran numero di campionati del mondo negli ultimi 40 anni.

Il korte 3×3 è un ciclo di formazione di otto settimane, che consiste di due fasi. Fase 1 – Fase alto volume, mentre la fase 2 è la fase concorsuale. Questa parte della formazione è simile allo stile di Louis Simmons. La somiglianza sta nel fatto che non ci sono morti allenamento con i pesi Sizonov, – 58-64 per cento del massimo, e l’attenzione è rivolta 3×3 fase ad alto volume. Un’altra somiglianza – molto poco esercizio fisico, quando si inizia a lavorare con 80-95 per cento del massimo.

Una cosa che rende il 3×3 unico sistema, rispetto al sistema di powerlifting Simmons e altri sistemi è che qui ci sono solo quegli esercizi che si eseguono al concorso! Non ci sono esercizi ausiliari! Perché? La risposta è molto semplice. Per guadagnare forza nella casa occupata è necessario formare i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, i glutei, flessori dell’anca e parte bassa della schiena. Altri programmi utilizzano diversi modi per esercitare questi muscoli. È possibile eseguire molti esercizi e squat diversi utilizzati con qualsiasi esercizi ausiliari. Un’altra opzione – per formare lo squat e solo lo squat. Sappiamo già che questo esercizio funziona tutti i muscoli di cui sopra. Il più importante vantaggio di questa opzione è che il lavoro tozzo esattamente solo quei muscoli che abbiamo bisogno e la concorrenza!

Come ho detto prima, questo tipo di formazione utilizzato da sollevatori olimpici. Negli ultimi 10 anni ho avuto l’opportunità di socializzare e allenarsi con molti atleti olimpici. Nel 1992, ero al Centro di Preparazione Olimpica, mentre prestava servizio nell’esercito. E ho visto che la loro formazione consiste solo di esercizi competitive, scheda powerlifting. Alcuni di voi diranno che essi svolgono la spinta diverso dai battiscopa, spinta elevata al livello del ginocchio, e così via. Ma se si guarda più da vicino, vedrete che questi esercizi sono identici nelle loro biomeccanica di esercizio competitivi. L’unica differenza è che sono eseguite in ampiezza minore. Pertanto, questa tecnica è molto importante, se si sta facendo gli esercizi correttamente.

Purtroppo, vedo che la maggior parte dei sollevatori di fare il male. Fanno incidere squat, leg press e leg extension. Questi esercizi non hanno nulla a che fare, in termini di biomeccanica, con il movimento competitivo. Leg press 1.000 libbre non significa che ci si siede con lo stesso peso! Si vede la differenza? Questi esercizi possono essere incorporati in programmi di formazione per solo a scopo di riabilitazione (quando si sta riprendendo da un infortunio) o per qualche diversità, ma non in un ciclo di formazione seria, scheda powerlifting.

Korte 3×3 funziona così bene perché i vostri muscoli ottenere una maggiore stimolazione rispetto al prestazioni di altri programmi. Lasciate squat vozmem, al fine di comprendere meglio questo fatto. Per esempio, se si squat a un massimo di 700 chili e treno tozzo una volta alla settimana per 5 set di 5 ripetizioni digitati, in una certa misura, una potenza sufficiente rispetto ad altri programmi. Quando si squat il 75% di 700 libbre (525 libbre) 5×5 (25 ripetizioni), si è finito con la quantità di sedersi a 13125 sterline a settimana. Questo peso è adottato come metodo di lavoro, senza serie di riscaldamento (questo è l’approccio standard nel sistema 3×3). Ora guardate quello che sarà l’importo del vostro programma di 3×3. Nella quarta settimana, si utilizza il 64% di 700 libbre (448 libbre) al massimo per il 8×5 (40 ripetizioni). La quantità di stazza in una sola lezione da 17920 sterline. Ripetete questo allenamento due volte e finisce con una somma di 35840 sterline a settimana. Questo è più che doppio rispetto a quello di altri programmi. sistema 3×3 crea un carico di lavoro, che fa sì che i muscoli a lavorare molto più difficile e quindi più rapidamente diventare più grande e più forte.

Formazione

Prima di iniziare a che fare con un sistema 3×3, è necessario conoscere la vostra corrente massima in ciascuno dei tre esercizi scheda powerlifting. Ci sono molti modi per farlo e si sceglie. È possibile utilizzare i risultati delle vostre recenti eventi che hanno avuto luogo fino a 4 settimane fa. È anche possibile raggiungere il massimo della formazione (utilizzare tutte le attrezzature che si utilizzano nelle competizioni). Se si vuole calcolare la massima, sulla base di una quantità di ripetizioni, è possibile utilizzare le equazioni differenti.

Quando si trova il vostro massimo, è possibile calcolare il vostro allenamento con i pesi per il ciclo successivo. Questo è ciò che ho spiegato più in dettaglio nei prossimi articoli. Tuttavia, prima di intraprendere il programma, si consiglia di aumentare il massimo di corrente nello squat di 25 chili in panca da 10 chili in stacco 15 libbre. Questa sarà la nuova massima del previsto e sarà basato sul coaching. Formazione sarà 58-64 percento in peso di questa massima nella fase 1 e 60-95 percento nella seconda fase.

2Ago

Lo squat: breve guida all’esecuzione

2 Ago 2017 admin

Sembrerebbe, a circa squat con una tecnica bilanciere tutti hanno da tempo noto – su questo argomento si possono trovare un gran numero di materiali e pubblicazioni. Tuttavia, nonostante l’abbondanza di conoscenze, esecuzione squat, la maggior parte degli atleti eseguire l’esercizio correttamente. La ragione è la mancanza di conoscenza di alcune caratteristiche chiave di eseguire squat con un bilanciere. In questo articolo cercherò di descrivere tutte le sfumature dell’arte e per la sola versione corretta di esso, squat esecuzione.

Quali muscoli stanno lavorando?

Squat coinvolgono enorme primaria massa muscolare e muscoli secondari, le principali sono:

  • I principali muscoli che lavorano: quadricipiti, glutei.
  • muscoli ausiliari: muscoli addominali, schiena, tendine del ginocchio, al polpaccio.

Preparazione squat

  • Prima di eseguire lo squat devono essere accuratamente impastata. A tal fine, adatto luce cardio per 5 minuti, così come esercizi di riscaldamento per tutti i gruppi muscolari.
  • Inserire il sostegno bilanciere barra ad un’altezza di 8-10 cm sotto il livello della spalla. rimuovere precedentemente pavimento giace vicino alle serrature, piastre e manubri.
  • Stand dietro il collo e afferrare con le mani, in modo simmetrico centrato. Stretta aderenza in squat, di solito facilita l’asta di comando, ma si utilizza la presa che si sente più comodo.
  • Podnyrnite sotto la barra e prop con la sua trapezio. Se le diapositive del collo, selezionare più stretto. In nessun caso non mettere il collo sul collo.
  • Raddrizzare e rilevare l’intero peso della canna. Fate un passo indietro.
  • Completamente assemblare e sintonizzarsi peso, esecuzione squat. Non pensare a loro piedi, e supervisionare il lavoro di tutto il corpo.

Basi corretta squat tecnica squat esecuzione, squat respirazione

  • Posizione del corpo

Fare un respiro potente, permettendo al petto per allungare e dare ulteriore sostegno alla colonna vertebrale. Allo stesso tempo, stringere i muscoli addominali, che causeranno un riflesso diminuire bacino flessori. Ma a sua volta contribuirà a stabilizzare l’articolazione dell’anca durante l’esecuzione dello squat. Tenere la schiena dritta.

  • Cremagliera

Mettere i piedi a leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, dita dei piedi e ampliare verso l’esterno. Questo stand sarà rafforzare la vostra posizione e aiutano a mantenere l’equilibrio. Tuttavia, se si desidera mantenere un piede più ampio, tenere bene loro. In generale, selezionare la posizione dei piedi, che è il più conveniente per voi.

  • Posizione della testa squat respirazione

Se durante gli squat con un bilanciere, si lascia cadere la testa in giù, causerà una pendenza appena di andata della custodia. Questa situazione è inaccettabile. Alza il mento alto, nel qual caso si preferisce tenere la schiena dritta. Ricordate che si assicura subito indietro in modo sicuro dalla ferita vita.

  • Posizione posteriore

Fino a quando la schiena è in posizione verticale, il rischio di lesioni minima lombare (perché il carico viene distribuito in modo uniforme in tutta la colonna vertebrale). Una volta che avete inclinato il corpo in avanti, la maggior parte del carico si sposta sulla parte bassa della schiena, che è traumatico. E ‘necessario nella correzione posizione iniziale saldamente schiena dritta posizione e mantenerla in questa forma fino alla fine di questo approccio.

Tecnica corretta di squat

  • Il movimento inizia con il bacino all’indietro – come se si vuole sedersi su una sedia invisibile. Peso della barra, allo stesso tempo viene spostato al tallone. Questa posizione massimizza il quadricipite e permette loro di mostrare il loro potenziale pieno potere. Inoltre, il centro di gravità si sposta leggermente indietro, spostando tutta l’appesantimento sui più grandi gruppi muscolari.
  • Profondità tozzo può essere sia parallela al pavimento e al di sotto. Principianti sono raccomandati per cominciare a squat ad un livello in cui femorali sono paralleli al pavimento. Esecuzione squat Durante l’aspetto tozzo diretto dritto e la parte posteriore è in posizione perfettamente piana, squat respirazione.
  • L’ascesa di squat dovrebbe essere accompagnata da una particolare attenzione i talloni nel pavimento. Un errore molto comune è quello di cercare di alzarsi, con un’enfasi sulle loro punte. Questa tecnica modifica radicalmente la biomeccanica di esercizio, destabilizzare la posizione di equilibrio e aumenta il rischio di lesioni. Inoltre, si deve escludere ginocchia Molla movimento in basso.
  • Nel punto più alto del esercizio non è raddrizzare completamente le ginocchia, e tenerli leggermente piegate. Questo richiederà il carico dal ginocchio traumatico. Inspirate e procedere alla ripetizione successiva.
  • Temp eseguire squat con l’asta deve essere uniforme senza movimenti bruschi in qualsiasi porzione di ampiezza, esecuzione squat. Un altro errore di molti atleti è una tecnica in cui prima arrampica bacino, e solo allora iniziare a raddrizzare articolazioni del ginocchio.
  • Così, abbiamo esaminato in dettaglio le prestazioni dei squat tecnica, tenendo conto di tutte le sfumature. La stretta osservanza di queste regole vi permetterà di svolgere efficacemente questo esercizio continuo progresso e riducendo al minimo il rischio di lesioni. Questa tecnica chirurgica è l’unico corretti e adatti per powerlifter, così come per gli atleti, il cui scopo è quello di aumentare la massa muscolare.
2Ago

La distensione su panca piana: breve guida all’esecuzione

2 Ago 2017 admin

Pettorali interni

Esecuzione. Bench Press bilanciere su una panca piana – uno degli esercizi di base per i muscoli del torace. Mettere le mani in 30 cm l’uno dall’altro, in modo da spostare il centro di gravità sui muscoli pettorali interni. Ricordate che non si può sollevare con questo grip è lo stesso peso, che si prende in mano al normale, presa larga. (Quando la stretta aderenza coinvolti nella raccolta non tutti i muscoli del torace.) Fatta eccezione per le disposizioni impugnatura, tutti gli altri movimenti (innalzamento e abbassamento della barra) sono effettuate nello stesso modo come il bilanciere panchina convenzionale. Sdraiatevi sulla schiena su una panca piana, mettendo in ginocchio sul bordo, e mettere i piedi sul pavimento, scapole addotte. Rimuovere la barra dalla base della testa. Sollevare con cautela il bilanciere direttamente sopra il petto, e poi abbassarlo in modo che tocchi delicatamente il petto. Spingere la barra in modo che le mani siano raddrizzati. Diluire gomiti ai lati per una maggiore stabilità.

Nota.

 Questo esercizio può essere pericoloso se fatto in modo errato. Usando una presa stretta, non si può controllare il collo asta come in una presa larga, addurre le spalle. Pertanto, utilizzare un peso molto più leggero rispetto durante una normale panca su un banco. Prestare particolare attenzione quando si rimuove la barra dal supporto e spostarlo in avanti, scapole addotte, a sollevare. Nello svolgimento di questo esercizio, sempre utilizzare i servizi di un assistente. Quando ci si stanca, la barra può facilmente spostare di lato e cadere, tu o qualcun altro ferire. Addurre le scapole Se si desidera alzare il tiro con le mani solo 30 cm di distanza, è possibile sperimentare e spingerli ancora più vicino. Quanto più le mani si trovano sul collo della barra, maggiore è il carico sui muscoli interni del torace. State molto attenti – il più stretto la presa, il più difficile mantenere l’equilibrio e sollevare il peso.

Stampa di manubri sdraiato su una panca piana

  1. Lie indietro ad una panca orizzontale, tenendo in ogni dumbbell mano. Mettere un manubrio sulla parte superiore delle cosce, palmi delle mani uno di fronte all’altro.
  2. Utilizzare i fianchi, sollevare il manubrio alto e tenerli davanti alla larghezza delle spalle. E ‘meglio alzare un manubrio.
  3. Ora ruotare il pennello per il palmo della mano sono stati inviati da voi. Manubri mantenere i lati del petto, in modo che le spalle e avambracci formano un angolo retto. Questa sarà la vostra posizione di partenza. Suggerimento: È necessario avere il pieno controllo del movimento di manubri.
  4. Durante l’espirazione, per mezzo dei muscoli pettorali, manubri stampa crescente uniforme completamente raddrizzare braccia. Alla fine del movimento (in alto) per bloccare i bracci in posizione per un secondo e stringere i muscoli pettorali. Dopo una breve pausa, abbassare lentamente il manubrio torna nella posizione di partenza. Suggerimento: Idealmente, quando abbassando i manubri dovrebbe essere il doppio del tempo del loro recupero.
  5. Ripetere il manubrio panchina esercizio sdraiato ripetutamente l’esito consigliato su una panca piana.

Nota: Al termine della distensione su panca con manubri, non gettarle sul pavimento, addurre le scapole non è sicuro per le articolazioni delle spalle, così come per persone in piedi nelle vicinanze. Basta sollevare le gambe da terra, piegare le ginocchia, girare i palmi l’uno all’altro e posizionare i manubri sulla parte superiore delle cosce, scapole addotte. Premere i manubri ai fianchi e il torso, allo stesso tempo fare un balzo in avanti e leggermente piegare le gambe (manubri ancora premuto). Questo movimento vi aiuterà a tornare a sedere con manubri, addurre le spalle premuta contro le cosce. A questo punto è possibile inserire i manubri sul pavimento.

2Ago

Il 5×5 “alla Bill Starr”

2 Ago 2017 admin

Programma di formazione 5×5 è molto popolare, ma se è adatto per i vostri scopi? Un esperto in allenamento per la forza discute i vantaggi e gli svantaggi di questo protocollo di allenamento!

Ci sono due approcci per l’organizzazione della formazione. Si può entrare nella stanza e agire su un capriccio, e spesso è equivalente al numero massimo di usura di esercitazione. Ed è possibile aderire a un programma di formazione attentamente pianificato, in cui una serie di esercizi, la quantità e l’intensità del carico determinato in anticipo. Selezione di un buon piano di esercizio, si può ottenere molto di più progressi con meno rischi di lesioni che se si spremere tutto il succo tutti i giorni.

Degno protocolli monetina una dozzina, ma la classifica dei più popolari tra le prime linee del programma di formazione prende StrongLift 5×5. Nell’ambito di questo regime, oscillando in tutti gli angoli del globo. Ma come per ogni programma di allenamento, in 5×5 presenta vantaggi e svantaggi. E ‘importante capire se è giusto per te? Come allenatore forza professionale, io ti aiuto a prendere la decisione giusta!

L’analisi dei programmi di formazione 5×5

Come parte StrongLift 5×5 bill starr minuti a settimana esercizio esegue solo 5 esercizi con un bilanciere: stacco, squat, panca, premere militare e di spinta nel pendio. Il programma è progettato per 3 sessioni a settimana ed è organizzata sul principio della A / B Split. Questo significa che ci sono solo due di formazione (Treno A e B dei treni), che si susseguono con uno o due giorni di riposo.

Una formazione – squat, banco presse e tirante in pendenza. In allenamento – squat, stampa militare e stacco. Come si può vedere, è necessario accovacciarsi ogni allenamento. Ogni esercizio facendo 5 serie di 5 ripetizioni, fatta eccezione per il treppiede, in cui solo un approccio per 5 ripetizioni. Può sembrare strano, ma sul sito ufficiale del programma (StrongLifts.com) ha detto che l’aumento di approcci posturali aumenta notevolmente il carico, mentre, accovacciato 3 volte a settimana, può essere altrettanto bene per pompare i muscoli che lavorano nel stacco.

Nessuno dei due set non viene notificato in anticipo. Il programma non è per i bodybuilders, e per costruire la forza a scapito della formazione con un relativamente piccolo numero di ripetizioni. Il vostro obiettivo – ogni allenamento per aumentare il peso operativo 2-2,5 kg, e per farlo il più a lungo la forza sufficiente

Si noti che questi 5 set non includono set di warm-up. Si eseguirà 5 approcci che lavorano con lo stesso peso in ogni set.

5×5. Nuova – ben dimenticato vecchio

Protocollo di addestramento StrongLift 5×5 può sembrare un’idea rivoluzionaria per i principianti che per primo è venuto attraverso di esso, ma nel mondo di Iron concept 5×5 bill starr usato per decenni. Nel 1976, il programma di 5×5 Bill Starr reso popolare nel suo libro “i più forti sopravviveranno: allenamento della forza per i giocatori di calcio”, anche se bodybuilder Reg Park prima ha scritto su questa tecnica negli anni Sessanta.

Dal momento che i giorni del periodo d’oro di allenamento della forza, quando l’unica differenza tra i culturisti e powerlifter dieta era, atleti e forte aderiscono protocollo 5×5 per la creazione di telaio grande e robusto. In breve, il programma 5×5 StrongLift è degno, ma l’idea non è nuova.

5×5: Debriefing

Ogni esercizio inizia con un carico del 50% della vostra massima ri-5. Questo significa che si deve calcolare (o imparare in pratica), quanto peso può aumentare i tempi di 5 e solo 5, e quindi dividere il numero a metà. In un primo momento, il peso può sembrare ridicolmente facile, ma ogni settimana di carico aumenta.

Infatti, con ogni allenamento si aggiunge su una barra di 2-2,5 kg in tutti gli esercizi – o 1-1.25 kg su ogni lato (nonostante quello che le frittelle sono in sala.) Stacchi è una sola eccezione – qui si aggiungono 5 kg o 2,5 kg per lato. Tuttavia, per aumentare il peso può essere utilizzata solo se è stato già fatto tutte le 5 ripetizioni in tutti gli approcci (ancora una volta, 1 set per il treppiede).

Questo è il protocollo di base! Si pratica un semplice schema di sovraccarico progressivo, fino a colpire l’impossibilità di completare 5 ripetizioni con un dato peso. Future Tactics – utilizzano lo stesso peso per il prossimo allenamento, invece di aumentare il peso della canna di nuovo.

Se non si riesce a eseguire un 5×5 con un dato peso su tre sessioni di allenamento consecutive, di ricorrere per scaricare – piegare il 10% del loro peso al prossimo allenamento. Scarico uso in un allenamento, e non a tutti durante la settimana. Poi frusta la polvere con muscoli e riprovare. Meticolosamente registrare il peso e il numero di ripetizioni è importante tenere traccia dei tuoi progressi.

Programma di benefici 5×5

Protocollo 5×5 massa dà un sacco di vantaggi, soprattutto la forza di formazione per i principianti. Egli è estremamente semplice, che è importante. I principianti spesso cercano di avviare una carriera con una troppo complessi programmi in stile bodybuilding, o tecniche di alimentazione rituali blocco orientale. Non importa quale sia lo scopo, la complessità – è il nemico del novizio.

In questo programma, la semplicità può essere fatta ovunque. Per esempio, si sa esattamente quante volte a settimana si allenano e quali esercizi per eseguire queste allenamento. Niente non c’è bisogno di inventare. Semplici calcoli matematici consentono di determinare il peso dei lavoratori per molte settimane di anticipo, che protegge anche le cellule nervose.

Questo 5×5 circuito o 1H5, con cinque esercizi e tre allenamenti a settimana. Semplicemente da nessuna parte!

Semplicità promuove l’apprendimento. Dal momento che il programma di solo cinque esercizi con un bilanciere, e tre di loro si effettuerà tre volte a settimana, hai un sacco di opportunità per affinare la tecnica e di essere un buon atleta. La frequenza di allenamento, e un buon sviluppo dei movimenti di base è di fondamentale importanza per il livello iniziale sollevatori.

Un altro vantaggio – accento sullo sviluppo della forza. Anche se lo scopo dell’atleta novizio è la massa muscolare, la forza per spianare la via più breve corpo muscoloso. Con questo approccio, si avrà una base molto solida per la costruzione di un edificio gigantesco di sollievo muscolare.

Infine, il programma bypassa simulatori ed esercizi minori. Ti dice: “caricare il post, pratica e timbrare la vostra casa.” Al di fuori della palestra, costantemente sediamo e qualcosa da mangiare. protocollo 5×5 massa rende le persone in piedi, nessun esercizio o seduti in palestra, e insegna a sollevare un sacco di peso.

Programmi svantaggi

Semplicità, che abbiamo appena accennato, può essere uno svantaggio, e dipende prospettiva. Gli atleti di livello intermedio e avanzato è di solito necessario per complicare l’esercizio per continuare a progredire. Dobbiamo cercare nuovi esercizi, o utilizzare una strategia diversa carico. Principio 5×5 bill starr approccio monotona con l’aggiunta di 2,5 kg ogni allenamento non aiuterà i ragazzi che possono già Roll Bar in corno di ariete.

Sollevatori che sono cresciuti da un pantalone novizio per il reclutamento di massa hanno bisogno di volume di allenamento di capacità, e il nostro protocollo non può dare loro questo. Egli non può offrire e che l’intensità, che è in grado di fare una forte sollevatori ancora più forte. Ad un certo sollevatore fase deve eseguire approcci con 3, 2 o 1 ripetizione peso con quasi il 90% e il massimo odnopovtornogo sopra. L’unico modo per diventare più forte.

Del protocollo gli autori è fin troppo semplificate con alcuni esercizi. Per esempio, nella descrizione si dice che solo un approccio al treppiede a causa del fatto che l’esercizio fisico è molto difficile, e aumentando il numero di set può andare a male. creatori del programma ritengono che squat contribuiranno a fare progressi e diventare, come reclutano gli stessi muscoli. In realtà, questo non è sempre il caso.

Squat e stacchi sono basati su circuiti diversi motori con un diverso intervallo di movimento dei muscoli e delle articolazioni. Ciò significa che è completamente movimento diverso, e non è necessario che il successo di un esercizio viene automaticamente proiettato in secondi per il sistema nervoso. Esercizi reclutare gli stessi muscoli, è vero, ma lo fanno in modo molto diverso.

Conclusione

5×5 bill starr – un grande programma per i principianti, ma non è la scelta migliore per gli atleti intermedi e livelli avanzati. Semplicità ed alta frequenza della formazione sono importanti per le persone con nessuna esperienza, e veterani del ferro del mondo di continuare a costruire il muscolo e la forza guadagni, è necessario un programma sofisticato.

2Ago

Voglio il fisico da nuotatore o da modello

2 Ago 2017 admin

Come creare una forma come un nuotatore, e di raggiungere un ampio schiena e spalle, petto sviluppato e vita stretta? I migliori esercizi per i muscoli della schiena, delta e trapezi.

Come fare una forma come un nuotatore?

Parlando della figura di un nuotatore spalle da nuotatore, si intende la classica figura a forma di V – spalle larghe e il seno di nuovo, ben sviluppati, una vita stretta. E ‘importante capire che il programma di formazione di base formano una forma leggermente diversa, dato che lo scopo del programma – i muscoli, fisico nuotatore.

Se non avete bisogno solo una figura massiccia e atletica con le spalle larghe – avete bisogno di formazione, con particolare attenzione per l’elaborazione del gran dorsale, i muscoli delle spalle e trapezi, quasi non coinvolti nel programma di base, bacino largo uomo.

Formazione per ampia schiena

L’errore più comune nella formazione dei muscoli della schiena – l’accento esclusivamente sugli esercizi con una presa larga. Sì, questi esercizi davvero estendere la schiena, ma è necessario utilizzare altri tipi di prese (regolari e stretti) per lo sviluppo armonioso, fisico nuotatore.

“La formazione allo specchio” – un altro errore comune. Perché proprio abbastanza indietro per vedere tirocinanti duri sono accentati sulle aste verticali, così come cominciano a chinarsi, cercando così di guardarsi allo specchio “più grande”.

Come costruire indietro

Nonostante il fatto che gli esercizi più efficaci per i muscoli della schiena e pull-up sono considerati correttamente eseguita esercizio a tendina in formazione completa richiede anche spinta orizzontale, ad esempio l’asta piegata fino alla cintola, fisico nuotatore.

I migliori esercizi per i muscoli della schiena:

  • Keystone / medie enormi: invertire pull-up (righe invertiti), fisico modello uomo.
  • La parte esterna e la parte superiore delle più ampie: presa larga pull-up.
  • In basso più ampi: presa stretta pull-up.
  • Lo spessore del lato: la spinta dell’asta alla cintura.

Come rendere le spalle larghe

Un’altra conseguenza di “training on the mirror” – si concentrano esclusivamente sul fascio anteriore del muscolo deltoide. Ma, come i muscoli del complesso della spalla è costituita da tre travi (anteriore, posteriore e centrale), è necessario lavorare su ciascuno di essi, spalle da nuotatore.

Si noti che se fatto correttamente, tenere in panchina l’asta in piedi al lavoro comprende tutti e tre i fasci (anche se in misura diversa) – ma se il tuo obiettivo non è semplicemente un aumento della forza muscolare e la massa, ma anche la forma estetica, bacino largo uomo la necessità di formare tutti i tre raggi.

Formazione per i muscoli della spalla

Per migliorare l’efficienza dei muscoli della spalla di formazione complesso bisogno di varietà – si deve variare sia l’esercizio e la tecnica di alternanza gran numero di ripetizioni (fino a 25) con un piccolo (8-12 ripetizioni), fisico modello uomo.

Trapezi allenamento muscolare

Come deltoidi, trapezio composto da tre fasci: alto, medio e basso. Il più delle volte i tirocinanti sono accentate sulla trave superiore, lavorando attraverso di essa con lo Schrage, dimenticando che abbiamo bisogno, e altri esercizi.

Si noti che il muscolo trapezio, la formazione è scopo puramente estetico, e non è necessario per i principianti che stanno guadagnando massa muscolare primaria. trapezio formazione o muscoli del collo, è necessario comprendere il motivo per cui avete bisogno, fisico nuotatore.

Treno trapezi muscoli

Naturalmente, fisico nuotatore il miglior esercizio per le trapezoidali considerato coprispalle, che fanno parte della spinta esercizi potenza di base – energia pulita e trattata fascio principalmente superiore, ma per una varietà di formazione, utilizzare variazioni.

I migliori esercizi per la regola trapezoidale:

  • trave inferiore: sollevamento manubri in mano, sdraiati su un banco di inclinazione.
  • fascio medio: alza le spalle, sdraiati su un banco di inclinazione; seduta reggispinta.
  • Trave superiore: sollevare l’asta su dal espulsione

Creare un nuotatore forma a V implica un lavoro sul muscolo gran dorsale, muscoli delle spalle e dei trapezi. E ‘importante che il programma di formazione di base a sviluppare una figura in una direzione diversa, dandogli una solidità totale.

2Lug

Leg Press: esecuzione ed analisi

2 Lug 2017 admin

Fare la forza di formazione aumento del consumo di vitamine dalla causa corpo?
Dovrebbero culturisti prendere vitamine in eccesso rispetto alle norme calcolati della medicina?
Sarà l’assunzione supplementare di vitamine per migliorare muscolare leg press “massa” della crescita?

A tutte queste domande la risposta è: sì! Ecco una lista dei 10 più importanti vitamine che si possono giustamente chiamare “superstar” del bodybuilding. Dopo tutto, non importa ciò che pensava di se stessi campioni illustri, vale a dire le vitamine mostrano sulle passerelle del suo potere senza precedenti competitivo.

Inoltre, evitare i carboidrati da amido (riso, pasta, patate e pane) dopo le 18:00. Il meno che si consumano i carboidrati la sera, più velocemente vedrete i risultati da loro allenamenti.

Se la resistenza all’insulina – questo è ciò che realmente leg press ti dà fastidio, allora posso dirvi che l’assunzione di inosina (nucleotidi disponibili sotto forma di integratori), ha dimostrato (in vitro) Resistenza alla comparsa di insulino-resistenza a ricevere glucosamina. E non dimentichiamo che la glucosamina ha dimostrato in diversi casi, assistere nella regolazione livelli di leptina verso l’alto. Posso anche informarvi che l’assunzione di una combinazione di EPA / GLA (acido gamma linoleico), condroitina, methylsulfonylmethane, olio di fegato di merluzzo, olio di zenzero, estratto di foglie di ortica può essere efficace come glucosamina, ma non redditizio finanziariamente. In realtà, condroitina sé è solo una meravigliosa aggiunta per aiutare le articolazioni.

E alla fine – ricevere glucosamina aiuta le articolazioni, e dovrebbe essere sullo scaffale tra gli altri additivi per tutti gli atleti di forza, in particolare culturisti e powerlifter.

Ed ecco il secondo ostacolo, quando gli atleti con esperienza non si rendono conto che abbiamo bisogno di cambiare nella loro formazione e il funzionamento.

Sì. Sì. Abbiamo bisogno di cambiare la modalità di troppo leg press. I muscoli sono diventati troppo, quindi hanno bisogno di più riposo e più cibo. Oooooochen tanto cibo !!! Se nella fase iniziale alla dieta standard, è possibile aggiungere due porzioni di proteine ​​durante il giorno e aumenterà. Poi, a una dieta avanzata fase di calorie decolla per 7-10,000 ed è molto difficile, sia fisicamente che psicologicamente. Da mangiare caduta vale per sia il lavoro. A volte ugentaet.

18Giu

Come avere un sedere perfetto? Ecco gli esercizi da fare

18 Giu 2017 admin

Essere un uomo, e non compiaciuta, egocentrica “risovschikom”.

Si può sempre dire un vero e proprio atleta. Come aprire palestra crossfit regola generale, è impegnato nei vecchi pantaloncini e una camicia intrisa di sudore. Non è colui che cammina per la stanza di toccare l’altro con i gomiti a parte, non è al 100 – Scarpe dollari non tagliare fuori la T-shirt di formazione maniche e dice con un’aria di importanza su quanto può panca … Non essere ridicolo .. Naturalezza, semplicità, simpatia – che viene rispettato nel corridoio.

Non abbiate paura di fallire

Questo pericolo è in agguato per molti giovani atleti. A causa della paura del fallimento, hanno fissato un obiettivo modesto, visto che non è configurato per grandi vittorie.

Lei non si adattano. Prima dici a te stesso ciò che è necessario per raggiungere specifici, i risultati fantastici. Questa task force di alzare l’intensità del processo di formazione di nuove altezze. Per ogni ripetizione, ogni approccio, ogni sessione di allenamento e ogni assunzione aprire palestra crossfit di cibo sarete avvicinati da una duplice motivazione, che postegivat verso il raggiungimento degli obiettivi e non vi darà la pendenza. E senza grandi obiettivi presto zachahnite e riposato in un muro invisibile.

Nel non pensare che giocano sport, ma che questa formazione vi farà più forte fisicamente pompati pettorali, bicipiti e così via. L’esercizio nella nostra palestra, abbiamo costantemente ribadiamo che la lotta per la vita stessa. Ogni allenamento ci rende migliore e più forte in tutti i modi: fisicamente, mentalmente, spiritualmente.

Ad esempio, se il bodybuilder livello di equilibrio è a circa 2800 calorie, si dovrebbe ricevere una base quotidiana da 3200 a 3400. Questo garantirà uno sviluppo troppo rapido stabile, ma non. Attenersi a questo calorico per 2-3 settimane, poi ridurre l’apporto calorico di 400-600 calorie al di sotto del livello di equilibrio. Nello stesso esempio, i bodybuilder che hanno consumato tra 3.200 a 3.400 calorie, ora dovranno andare a 2200-2400 calorie al giorno. Una dieta a basso contenuto calorico dovrebbe essere seguita per 1-2 settimane, dopo di che si può tornare ad una scelta ad alto contenuto calorico per le prossime 2-3 settimane. Ripetere questo ciclo per tutte le fasi di lavorazione alla messa insieme.

Come creare una dieta equilibrata? Io lavoro con ogni cliente aprire palestra crossfit mi metto a contare proteine ​​e grassi nella dieta quotidiana; Quando abbastanza di questi nutrienti, i restanti calorie otteniamo con l’aiuto di carboidrati. Vi suggerisco di fare esattamente la stessa cosa: per ridurre il contenuto calorico dovrebbe vantaggiosamente da grassi e carboidrati, mantenendo costantemente elevato apporto di proteine. Questo vi assicura che la perdita di peso non influenzerà la massa muscolare.

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Pressa Orizzontale. Esercizi, Postura e Muscoli Coinvolti.

26 Mag 2017 admin

Fare delle pause in formazione. Se sei un lungo periodo di tempo non può uscire dallo stato di “plateau”, cercare di prendere una pausa dalla formazione per almeno personal trainer costi una settimana. Sarà incredibilmente difficile, ma dopo che il corpo inizierà a lavorare con rinnovata energia e costruire il muscolo.
Istigazione i risultati, si deve capire che il dolore nei muscoli, non è un indicatore del suo successo, è necessario seguire in modo chiaro solo i risultati e di valutare adeguatamente i loro progressi.

Sono sicuro – questo articolo è stato utile per voi, e può essere, in qualche modo ti ha aiutato a cambiare lo sguardo sulla loro formazione. Vi auguro di affrontare questo e di definire in modo chiaro per se stessi le ragioni di mancanza di dolore.

Sottigliezze di età diverse

Tuttavia, con l’età ci sono alcuni problemi. Uno di questi problemi sta nel fatto che, dopo 25 anni, il metabolismo rallenta. Ciò significa che gli atleti più anziani personal trainer costi dovrebbero prestare maggiore attenzione alla loro dieta per guardare decente. Ma c’è un altro punto. Vale a dire le distrazioni per gli atleti più anziani. E ‘la famiglia, carriera, affari, ecc Tutto questo dovrebbe essere dato un sacco di tempo, mentre i giovani atleti sono nulla di cui preoccuparsi, ma la loro formazione, mangiare e dormire.

Con l’età, rallentando la crescita muscolare, il grasso si accumula velocemente, diventa difficile concentrarsi, soffrire di concentrazione, bisogno di più tempo per recuperare. Sta invecchiando e la distruzione del corpo. Questo è solo in una situazione del genere diventa un mezzo di bodybuilding, che rallenta in modo significativo i processi di brutto. Questo sport rafforza il corpo e la sviluppa. E questo effetto la riduzione è più evidente come il tempo in un’età più avanzata rispetto ai giovani.

La struttura dei muscoli del braccio

Anche se i muscoli del braccio rappresentano circa personal trainer costi il 5-7% del peso totale della persona, che sono una componente molto importante di un corpo armonico ed estetico. Essi sono spesso impiegati durante il gonfiaggio di altri gruppi muscolari.

22Feb

Personal Trainer: ecco quanto guadagna.

22 Feb 2017 admin

Push-up sulla barra orizzontale

Esecuzione: mettete le mani sulla barra ad una distanza di circa 25 centimetri di aderenza a parte diritta. È necessario spremere il power-up, saltando e allineare completamente istruttore fitness lavoro le mani. La parte inferiore del corpo deve poggiare contro la traversa. Seguito da facendo una leggera inclinazione in avanti e si muovono lentamente verso il basso, gettando gomiti ai lati. Scendere il più basso possibile e ripetere.

Esercizi per parte inferiore del petto in palestra

Studiare l’efficacia della formazione, eseguito a domicilio, passare a disposizione nella hall. Ora guardiamo gli esercizi che vengono eseguiti esclusivamente su una panca inclinata.

Non dimenticate di aggiungere il nuovo carico. Non necessariamente essere costantemente nuovo programma di allenamento, si può semplicemente modificare quelle vecchie. Per fare questo, soddisfare una varietà di pesi, modificare l’angolo della panca inclinata, o la posizione della mano nella Hammer simulatore.
Tenere lezioni dopo le vacanze. Dopo un recupero completo i muscoli sono rilassati e riposati, con un alto contenuto di glicogeno. Questo li aiuterà a crescere con nuova forza istruttore fitness lavoro.

Se si desidera continuare a utilizzare la piscina nel bodybuilding come uno strumento di “asciugatura”, poi ci sono diverse opzioni:

Nuotare al mattino, a stomaco vuoto, perché il corpo dopo il sonno molto poco carboidrati.
Nuotata dopo un allenamento con il ferro da stiro. In questo caso, si avrà pochi carboidrati, in modo da non spendere in palestra.
Nuotare prima di dormire. Questo è il caso se un pasto serale è a basso contenuto di carboidrati, e consiste principalmente di proteine.
Ripristino del muscolo. Molti dicono che “il nuoto impedisce il recupero muscolare, perché può portare a sovrallenamento e diminuire in termini di prestazioni di potenza.” Sono d’accordo con quello al 100%. Dopo un allenamento, i muscoli hanno bisogno di riposo e di non funzionare. In caso contrario, il burnout è inevitabile, e molto presto. Ma quando si tratta di recupero muscolare istruttore fitness lavoro dopo l’infortunio, in questo caso, gli esperti consigliano di usare il nuoto come uno strumento di recovery efficace.