Programma di formazione 5×5 è molto popolare, ma se è adatto per i vostri scopi? Un esperto in allenamento per la forza discute i vantaggi e gli svantaggi di questo protocollo di allenamento!
Ci sono due approcci per l’organizzazione della formazione. Si può entrare nella stanza e agire su un capriccio, e spesso è equivalente al numero massimo di usura di esercitazione. Ed è possibile aderire a un programma di formazione attentamente pianificato, in cui una serie di esercizi, la quantità e l’intensità del carico determinato in anticipo. Selezione di un buon piano di esercizio, si può ottenere molto di più progressi con meno rischi di lesioni che se si spremere tutto il succo tutti i giorni.
Degno protocolli monetina una dozzina, ma la classifica dei più popolari tra le prime linee del programma di formazione prende StrongLift 5×5. Nell’ambito di questo regime, oscillando in tutti gli angoli del globo. Ma come per ogni programma di allenamento, in 5×5 presenta vantaggi e svantaggi. E ‘importante capire se è giusto per te? Come allenatore forza professionale, io ti aiuto a prendere la decisione giusta!
L’analisi dei programmi di formazione 5×5
Come parte StrongLift 5×5 bill starr minuti a settimana esercizio esegue solo 5 esercizi con un bilanciere: stacco, squat, panca, premere militare e di spinta nel pendio. Il programma è progettato per 3 sessioni a settimana ed è organizzata sul principio della A / B Split. Questo significa che ci sono solo due di formazione (Treno A e B dei treni), che si susseguono con uno o due giorni di riposo.
Una formazione – squat, banco presse e tirante in pendenza. In allenamento – squat, stampa militare e stacco. Come si può vedere, è necessario accovacciarsi ogni allenamento. Ogni esercizio facendo 5 serie di 5 ripetizioni, fatta eccezione per il treppiede, in cui solo un approccio per 5 ripetizioni. Può sembrare strano, ma sul sito ufficiale del programma (StrongLifts.com) ha detto che l’aumento di approcci posturali aumenta notevolmente il carico, mentre, accovacciato 3 volte a settimana, può essere altrettanto bene per pompare i muscoli che lavorano nel stacco.
Nessuno dei due set non viene notificato in anticipo. Il programma non è per i bodybuilders, e per costruire la forza a scapito della formazione con un relativamente piccolo numero di ripetizioni. Il vostro obiettivo – ogni allenamento per aumentare il peso operativo 2-2,5 kg, e per farlo il più a lungo la forza sufficiente
Si noti che questi 5 set non includono set di warm-up. Si eseguirà 5 approcci che lavorano con lo stesso peso in ogni set.
5×5. Nuova – ben dimenticato vecchio
Protocollo di addestramento StrongLift 5×5 può sembrare un’idea rivoluzionaria per i principianti che per primo è venuto attraverso di esso, ma nel mondo di Iron concept 5×5 bill starr usato per decenni. Nel 1976, il programma di 5×5 Bill Starr reso popolare nel suo libro “i più forti sopravviveranno: allenamento della forza per i giocatori di calcio”, anche se bodybuilder Reg Park prima ha scritto su questa tecnica negli anni Sessanta.
Dal momento che i giorni del periodo d’oro di allenamento della forza, quando l’unica differenza tra i culturisti e powerlifter dieta era, atleti e forte aderiscono protocollo 5×5 per la creazione di telaio grande e robusto. In breve, il programma 5×5 StrongLift è degno, ma l’idea non è nuova.
5×5: Debriefing
Ogni esercizio inizia con un carico del 50% della vostra massima ri-5. Questo significa che si deve calcolare (o imparare in pratica), quanto peso può aumentare i tempi di 5 e solo 5, e quindi dividere il numero a metà. In un primo momento, il peso può sembrare ridicolmente facile, ma ogni settimana di carico aumenta.
Infatti, con ogni allenamento si aggiunge su una barra di 2-2,5 kg in tutti gli esercizi – o 1-1.25 kg su ogni lato (nonostante quello che le frittelle sono in sala.) Stacchi è una sola eccezione – qui si aggiungono 5 kg o 2,5 kg per lato. Tuttavia, per aumentare il peso può essere utilizzata solo se è stato già fatto tutte le 5 ripetizioni in tutti gli approcci (ancora una volta, 1 set per il treppiede).
Questo è il protocollo di base! Si pratica un semplice schema di sovraccarico progressivo, fino a colpire l’impossibilità di completare 5 ripetizioni con un dato peso. Future Tactics – utilizzano lo stesso peso per il prossimo allenamento, invece di aumentare il peso della canna di nuovo.
Se non si riesce a eseguire un 5×5 con un dato peso su tre sessioni di allenamento consecutive, di ricorrere per scaricare – piegare il 10% del loro peso al prossimo allenamento. Scarico uso in un allenamento, e non a tutti durante la settimana. Poi frusta la polvere con muscoli e riprovare. Meticolosamente registrare il peso e il numero di ripetizioni è importante tenere traccia dei tuoi progressi.
Programma di benefici 5×5
Protocollo 5×5 massa dà un sacco di vantaggi, soprattutto la forza di formazione per i principianti. Egli è estremamente semplice, che è importante. I principianti spesso cercano di avviare una carriera con una troppo complessi programmi in stile bodybuilding, o tecniche di alimentazione rituali blocco orientale. Non importa quale sia lo scopo, la complessità – è il nemico del novizio.
In questo programma, la semplicità può essere fatta ovunque. Per esempio, si sa esattamente quante volte a settimana si allenano e quali esercizi per eseguire queste allenamento. Niente non c’è bisogno di inventare. Semplici calcoli matematici consentono di determinare il peso dei lavoratori per molte settimane di anticipo, che protegge anche le cellule nervose.
Questo 5×5 circuito o 1H5, con cinque esercizi e tre allenamenti a settimana. Semplicemente da nessuna parte!
Semplicità promuove l’apprendimento. Dal momento che il programma di solo cinque esercizi con un bilanciere, e tre di loro si effettuerà tre volte a settimana, hai un sacco di opportunità per affinare la tecnica e di essere un buon atleta. La frequenza di allenamento, e un buon sviluppo dei movimenti di base è di fondamentale importanza per il livello iniziale sollevatori.
Un altro vantaggio – accento sullo sviluppo della forza. Anche se lo scopo dell’atleta novizio è la massa muscolare, la forza per spianare la via più breve corpo muscoloso. Con questo approccio, si avrà una base molto solida per la costruzione di un edificio gigantesco di sollievo muscolare.
Infine, il programma bypassa simulatori ed esercizi minori. Ti dice: “caricare il post, pratica e timbrare la vostra casa.” Al di fuori della palestra, costantemente sediamo e qualcosa da mangiare. protocollo 5×5 massa rende le persone in piedi, nessun esercizio o seduti in palestra, e insegna a sollevare un sacco di peso.
Programmi svantaggi
Semplicità, che abbiamo appena accennato, può essere uno svantaggio, e dipende prospettiva. Gli atleti di livello intermedio e avanzato è di solito necessario per complicare l’esercizio per continuare a progredire. Dobbiamo cercare nuovi esercizi, o utilizzare una strategia diversa carico. Principio 5×5 bill starr approccio monotona con l’aggiunta di 2,5 kg ogni allenamento non aiuterà i ragazzi che possono già Roll Bar in corno di ariete.
Sollevatori che sono cresciuti da un pantalone novizio per il reclutamento di massa hanno bisogno di volume di allenamento di capacità, e il nostro protocollo non può dare loro questo. Egli non può offrire e che l’intensità, che è in grado di fare una forte sollevatori ancora più forte. Ad un certo sollevatore fase deve eseguire approcci con 3, 2 o 1 ripetizione peso con quasi il 90% e il massimo odnopovtornogo sopra. L’unico modo per diventare più forte.
Del protocollo gli autori è fin troppo semplificate con alcuni esercizi. Per esempio, nella descrizione si dice che solo un approccio al treppiede a causa del fatto che l’esercizio fisico è molto difficile, e aumentando il numero di set può andare a male. creatori del programma ritengono che squat contribuiranno a fare progressi e diventare, come reclutano gli stessi muscoli. In realtà, questo non è sempre il caso.
Squat e stacchi sono basati su circuiti diversi motori con un diverso intervallo di movimento dei muscoli e delle articolazioni. Ciò significa che è completamente movimento diverso, e non è necessario che il successo di un esercizio viene automaticamente proiettato in secondi per il sistema nervoso. Esercizi reclutare gli stessi muscoli, è vero, ma lo fanno in modo molto diverso.
Conclusione
5×5 bill starr – un grande programma per i principianti, ma non è la scelta migliore per gli atleti intermedi e livelli avanzati. Semplicità ed alta frequenza della formazione sono importanti per le persone con nessuna esperienza, e veterani del ferro del mondo di continuare a costruire il muscolo e la forza guadagni, è necessario un programma sofisticato.