Categoria: Body Building: articoli e consigli.

4Ago

Body building, powerlifting, cultura fisica e fitness

4 Ago 2017 admin

Così, dopo molto pensiero, si sono decisi a cambiare il suo corpo ed è pronto a varcare la soglia della palestra, il caso per i piccoli – di scegliere Body building una stanza vicino a casa o al lavoro, convincere un amico o un impiegato per fare una società, acquistare un biglietto e qui è auspicabile corpo atletico così vicino.
Ma è solo a prima vista, perché il risultato sportivo dipende in gran parte gli obiettivi e gli obiettivi che sono stati fissati in un certo intervallo di tempo, e si consiglia inoltre di impostare il vettore inizio dello sviluppo di questo sport in sé.
Che è quello di decidere che cosa si vuole ottenere da una visita alla palestra, perché si può fare con così diverso e risultati sarà anche diverso.
Cominciamo con probabilmente il fatto che ci sono un certo numero di discipline sportive, che sono molto simili nella componente di formazione, ma si basa su diversi principi e gli obiettivi. Ora stiamo parlando di bodybuilding, powerlifting, il fitness ed ora trend CrossFit, ci sono altre aree, ma ci concentreremo sul nucleo fabio personal trainer.

Noi diamo una definizione:

Bodybuilding aka bodybuilding – è il processo di costruzione del muscolo e lo sviluppo del corpo attraverso l’esercizio fisico, così come con una dieta speciale.

Powerlifting – unico sport di potenza in cui l’obiettivo è quello di aumentare il peso massimo della singola ripetizione in uno dei tre esercizi competitivi, si squat, panca, classica Stanovoi tyaga.Obem e l’aspetto dei muscoli in questo sport non è importante, la chiave punto è il massimo sviluppo di forza e potenza.

Fitness – tradotto in inglese – di essere in buona forma se “noi” chiudiamo il nome di esercizio come in realtà di cui ad un centro sportivo nel gergo degli appassionati – “atleti” Il compito principale – la preparazione fisica generale.

CrossFit – relativamente nuova tendenza nei paesi della CSI, e in questo caso è già diventato una tendenza ed è ampiamente riconosciuto nel appassionati di sport. Fondatore Greg Glassman, formazione si basa sul principio del continuo cambiamento di esercizi in un allenamento ed eseguito ad alta intensità.

Body buildingCome regola generale, impegnata nella sala dei nuovi arrivati ​​stanno cercando di copiare o un altro programma atleti conosciuti o impegnato su consiglio del caffè che spesso sembra non la giusta combinazione di elementi e principi degli sport di cui sopra in un allenamento, e di solito non dà i risultati sperati, il metodo distribuito ma più di questo può portare a lesioni e sovrallenamento.

Body building

Infatti, come già detto in ogni sport propri scopi ed obiettivi, fabio personal trainer e quindi i metodi per realizzarli potrebbe essere diverso.
Quindi cerchiamo di determinare ciò che ci si adatta, o da dove cominciare, così in ordine, se il vostro obiettivo principale – è la comparsa e la forma, non hai bisogno di grandi quantità di muscolo e non importa quanta aumento il peso a vuoto di approccio, che è stato creato unicamente per voi fitness.
Se l’aspetto è importante, ma vogliono anche le masse a costruire e in panca per vantano una conseguenza, c’è l’aiuto verrà a bodybuilding, ha deciso di diventare un potente bisonte, non siete molto preoccupati per il cubo sulla stampa mentre prendete il sole sulla spiaggia, sempre voluto essere forte e grande , la tua strada – powerlifting. Ti piace la varietà, si desidera un corpo molto resistente e forte, con il trascendente è pronto a caricare, si potrebbe vincere CrossFit.

In questo articolo, diamo un’informazione molto superficiale e qualsiasi sport che si sceglie, è necessario preparare il corpo allo stress e ci sarà aiuterà un buon allenatore, perché il futuro successo dipende dal modo in cui ha gettato le basi per ulteriori progressi.
Nelle diverse fasi del vostro sviluppo fisico, i programmi di formazione possono contenere elementi di tecniche di powerlifting, bodybuilding, fitness e CrossFit, il metodo distribuito in modo da avere una certa esperienza di formazione, è possibile creare il proprio apparecchio di formazione personale sui mattoni che si adatta solo tu e soddisfare le vostre finalità e gli obiettivi.

4Ago

Addominali: non solo crunch parte III (e ultima…)

4 Ago 2017 admin

Per rimuovere i depositi di grasso nell’addome, soprattutto nella sua parte inferiore, si preparano a praticare ogni giorno. Ma non per molto – solo 10-20 minuti. In un primo momento – caldo: 20-25 inclina in avanti di 20 movimenti circolari fianchi (il sorteggio in addome), circa 50 salti in loco (imitando la fune di lavoro).

Si procede alla formazione immediata del basso addome. In primo luogo effettuare le forbici verticali: disteso sulla schiena, con le braccia lungo i fianchi, sollevare le gambe verso l’alto. Ora, uno inferiore (per esempio, a sinistra) e poi tornare alla sua posizione originale e ripetere un’altra nudo, leg raise a terra. I movimenti sono eseguite in modo scorrevole, senza scatti e accelerazioni. Solo 20-25 ripetizioni a 4 gruppi.

Stare nella posizione di partenza per il push-up, tirare i fianchi. Ora piegare la gamba destra al ginocchio e passare al petto, poi raddrizzare la gamba di back-up. Ripetete questo esercizio 20-25 volte. Fate lo stesso con l’altra gamba. Totale 4 set rollout addominali. L’esercizio fisico è calcolata come gli addominali ei lombari. Sono utilizzati più i glutei e muscoli della coscia.

Prendere la posizione di partenza disteso sulla schiena, le gambe dritte, le mani dietro la testa. Sollevare il corpo e, allo stesso tempo tirare le gambe, piegandole alle ginocchia al petto. Tornando alla posizione originale, leg raise a terra non mettere i piedi sul pavimento – tenerli a bassa quota. 4 serie di 20-25 ripetizioni. strides piedi completo prima di un allenamento. In totale su ogni gamba per volta è necessario eseguire 20-25 ripetizioni sui 4 set (alternando le gambe).

Se è difficile da eseguire su 4 approccio, iniziare con un 2-3 o anche uno. Se è difficile in un momento di fare 20 ripetizioni, limitarne il numero più piccolo. Fare attenzione a eseguire il movimento a scapito dei muscoli addominali, piuttosto che i piedi.

Nel corso del tempo, il programma di formazione può essere aggiornato sostituendo i singoli impianti di risalita esercizi per le gambe in posizione prona, “velosipedikom” (rotazione del pedale immaginario che giace di fronte a lui), etc. Complicare il programma, si può saltare in posizione dopo ogni approccio (10-15) roll out esercizio.

Perché stringere gli addominali?

Versione femminile
Piatto e stretto lo stomaco – questo è il sogno di ogni uomo in buona salute (come quando una persona è malata,
che non aveva il tempo di prendere in considerazione il profilo del suo corpo nello specchio). Noi vogliamo guardare sottile, tonica, con raddrizzò le spalle e in genere dare l’impressione di una vita soddisfatta. Pertanto, il primo, che si pompa i muscoli addominali – è di diventare sottile e stringere i muscoli addominali. E per pompare una pressa per rimuovere lo stomaco – un argomento d’attualità non solo per le ragazze e le donne, ma anche per la popolazione maschile. In realtà, come la stampa le ragazze rock – nello stesso modo in cui gli uomini, perché i muscoli addominali sono progettati per tutte le persone allo stesso modo. Ma l’aspetto della stampa, sia che apparirà “cubetti”, e in che modo la stampa arriverà presto in buona forma – dipende da molti fattori (in aggiunta ai carichi sportivi), ma soprattutto sulla genetica, la condizione fisica della percentuale di grasso corporeo nel campo addome e sulla corretta alimentazione.

Inoltre, per ottenere un ventre piatto, ci stringiamo i muscoli addominali per mantenere in buona forma fisica. Dopo tutto, una volta pompato stampa e orgogliosamente dimostrato da amici e colleghi tende ad andare via non appena si cessa di sostenerlo.
Rocking la stampa – è una delle componenti di un allenamento completo di ogni atleta, a prescindere dalla loro specializzazione, roll out esercizio.
Uno dei problemi più urgenti della metà femminile all’inizio della gravidanza, è “se e come far oscillare la stampa durante la gravidanza.” Un po ‘più tardi, la donna comincia a preoccuparsi di come tornare al modulo precedente, aiutare lo stomaco “congedo veloce” dopo la nascita del bambino, vale a dire quando si può cominciare a scaricare il comunicato e fare altre esercitazioni di sport dopo cesareo e dopo un parto naturale leg raise a terra?

Come scaricare la stampa?

Top altalena
Con l’adozione di una decisione altruista di eseguire esercizi addominali stomaco (con molti anche decidere di scaricare il comunicato ogni giorno), le domande sorgono: dove scaricare e come, quali esercizi da eseguire, e soprattutto – come Rock Press fondo (come lo era al suo posto fino a quando la pancia appeso insidioso) così come quanto è necessario per far oscillare la stampa. Particolarmente persistente fermamente deciso per arrivare, dopo un corso di formazione premere con forza “rollout addominali”.

4Ago

The “25 method” di Chad Waterbury e l’EDT di Charles Staley

4 Ago 2017 admin

Prefazione del programma autore

Chad Uoterberi un personal trainer dagli Stati Uniti, ha conseguito una laurea in anatomia umana, il quale ha ricevuto presso l’University of Arizona.
Chad allenata da membri dell’Esercito degli Stati Uniti (alcune unità speciali), professionisti e atleti dilettanti che sono importanti soprattutto forza e resistenza, senza dimensione e la forma dei muscoli.
Waterbury autore del libro “Rivoluzione dei muscoli” charles staley, scrive articoli e programmi di formazione per il sito T-nazione. Chad non piace culturisti, perché sono, a suo parere, sono concentrato solo sul volume dei loro muscoli, ma non forzare. Se molto di tradurre con precisione le parole di culturisti Waterbury, otteniamo la seguente: “Nella mia visione, i bodybuilder più competitive vengono presentati come eccessivamente abbronzato, metodo edt eccessivamente rasato, pezzi ignoranti della carne muovendo appena, e non ho il minimo interesse in questo mercato.”
Tuttavia, la cooperazione con il sito T-nazione permetterà Ciad di cambiare un po ‘il suo atteggiamento nei confronti di bodybuilding, e più in particolare a quelle persone che amano allenarsi duramente. Secondo lui, si rese conto che “tra i bodybuilders sono ragazzi intelligenti che dà la priorità alla formazione di forza, piuttosto che lavorare sul volume muscolare.”
Su Zozhnike avere diversi tenirovok dal Ciad, ma ora propone – “base”, la formazione di base Waterbury. E ‘difficile non notare che a Waterbury tutto è in ordine con umorismo e di auto-importante, edt allenamento perché ha chiamato il complesso in suo onore. Beh, non può permettersi.

Strategia di formazione

Questo programma consiste delle band più popolari Chad serie e ripetizioni – 10 × 3 e 4 × 6. Entrambe le gamme perfettamente sviluppano la portata e la forza dei vostri muscoli, rispettivamente (ovviamente, se si mangia a destra e ipercalorica).
Prima di fare questo particolare programma Waterbury pensiero lungo e allinearlo entrambi gli intervalli.
“Chips”, “metodo di Waterbury”, come nella maggior parte dei suoi programmi – studio di tutti i principali gruppi muscolari in un allenamento 3 volte a settimana e l’uso di superset.
A volte sembra che Chad charles staley semplificato volontariamente il programma per evitare confusione nelle diverse gamme di ripetizioni e approcci, e utilizzate solo due, metodo edt. Forse è per il meglio.

Commenti

1. Esercizi contrassegnate come A1, B1 – superset. Si sta facendo l’esercizio A1 e saltare di esercitare A2, poi rilassarsi. E così fino ad allora, fino al completamento di tutti i metodi previsti superset con la lettera “A”, e solo poi procedere agli esercizi “B” con la lettera.
2. Non lavorare alla capacità, sempre Invia anche tu “magazzino”.
3. Chad volume e la formazione intensità è sufficiente, in modo da mangiare bene (come sapete, senza un surplus di calorie di crescita muscolare in ogni caso) e recupera ben tra gli allenamenti.

Il programma di formazione

Giorno 1 (giorno + 8), il carico è di 80% e 82% del PM, rispettivamente.
Squat sul retro, 3 × 10 (10 approcci circa 3 ripetizioni ciascuno), di riposo 70 secondi.
A1 immerge, 4 × 6, 60 secondi di riposo.
A2 spinta asta allo stomaco in pendenza, 4 × 6, riposare per 60 secondi.
B1 stampa francese manubri sdraiato, 4 × 6, riposare per 60 secondi.
bicipite B2 riccioli sul palo in piedi, 4 × 6, riposare per 60 secondi.
Reverse Crunch, 4 × 6, 60 secondi di riposo.

3 ° giorno (+ 10 giorni), il carico è di 80% e 82%, rispettivamente, il PM.
panca, × 10 3, il resto 60 secondi.
A1 “rumeno” stacco, 4 × 6, 60 secondi di riposo.
A2 “esercito” panchina, 4 × 6, 60 secondi di riposo.
B1 sorge sulla punta dei piedi, mentre in piedi, 4 × 6, 60 secondi di riposo.
Asta manubrio B2 al mento, 4 × 6, riposare per 60 secondi.
rotazione verso l’estemo, 4 × 6, 60 secondi di riposo.

5 ° giorno (+ 12 giorni), il carico è di 80% e 82%, rispettivamente, il PM.tirando presa inversa 10 × 3, il resto 70 secondi.
A1 panca manubri sdraiato sul banco con il versante opposto, 4 × 6, riposare per 60 secondi.
A2 “martello” il ricciolo, 4 × 6, 60 secondi di riposo.
B1 sorge sulla punta dei piedi seduto, 4 × 6, 60 secondi di riposo.
B2 si trovano leg curl, 4 × 6, 60 secondi di riposo.
attacchi, 4 × 6, riposare per 60 secondi.

Programma ciclistico Waterbury

La durata del programma di formazione – piccola, edt allenamento come la maggior parte di formazione Chad Waterbury, in questo caso,

Chad descrive le 3 settimane di allenamento. Il programma può essere aggiornato, per esempio, descritto in seguito, dopo aver aggiunto le prime tre settimane di crescita dall’alternanza carico pesante debole e viceversa, ogni volta che passa una settimana con carichi medi – questo è generalmente utile per l’efficacia di un metodo di bicicletta del carico.
Oppure si può passare ad altri programmi, a seconda delle vostre obiettivi di formazione.

4Ago

Esecuzione lenta, fermo e isometria: una possibile applicazione

4 Ago 2017 admin

Testosterone e esercizi di base
Diverso esercizio influenza sulla equilibrio ormonale del corpo in modi diversi. I più muscoli contemporaneamente coinvolto nel lavoro con l’esercizio, più si colpisce la produzione di testosterone e di altri ormoni anabolizzanti, squat isometrico che sono importanti per la crescita muscolare, panca piana esecuzione.

Esercizi possono essere suddivisi in poliarticolare quelli che coinvolgono diversi gruppi muscolari grandi (diversi tipi di pull-up, push-up e squat, stacco) e isolante (sollevamento manubri per bicipite, allevamento manubri in mano, ecc).

Il ruolo di testosterone nella crescita muscolare
In una grande scala della ricerca scientifica, panca piana esecuzione che è durato dieci settimane, quaranta uomini di età compresa tra 19-40 anni sono stati divisi in diversi gruppi: metà ha ricevuto iniezioni regolari di 600 mg di testosterone, squat isometrico un altro – l’iniezione di placebo fittizio; parte dello studio sono stati formati, e alcuni – no.

Gli uomini che sono stati somministrati il ​​testosterone e che non hanno mai impegnati in allenamento con i pesi, hanno guadagnato più muscoli di quelli che sono impegnati in, ma non ha ottenuto ulteriore testosterone. Individuazione dello studio – i muscoli crescono più sugli ormoni che da esercizio fisico.

L’esercizio più importante

Quando l’esecuzione di esercizi poliarticolari con peso pesante volta che l’intero corpo dell’atleta è sottoposto ad un carico complesso. Oltre muscoli delle mani e dei piedi nelle opere includono il sistema respiratorio e nervoso centrale – questo è ciò che fornisce la risposta ormonale serio.

Poiché l’efficacia massima di proliferazione muscolare viene raggiunta a 5-7 ripetizioni, richiede l’impiego di peso supplementare e un aumento permanente del carico. Solo cinque esercizi poliarticolare permettono questo – il motivo per cui sono chiamati “di base”.

Che cosa è gli esercizi di base?
Esercizi di base – la forza di formazione è al tempo stesso di essere coinvolti nel lavoro diversi gruppi muscolari e riguardano la crescita dei muscoli aumentando i livelli ormonali del corpo. Considerato cinque esercizi di base – squat, panca, bilanciere panca in piedi, stacchi e tirare la cinghia.

Stacco – numero di esercizio di base uno per i muscoli del corpo. Se solo si esegue e scartare qualsiasi altro, si continua a vedere il risultato come una serie di pesi come stacco comporta il lavoro di un importo massimo di muscolo.
Per imparare a eseguire lo stacco correttamente, si consiglia di iniziare con i pesi minimi sulla barra e utilizzare il supporto – sollevamento pesi “da terra” viola l’attrezzatura, non permettendo i fianchi per mantenere stretto e la schiena perfettamente dritta.

Squat nel telaio
Squat – esercizio di base per lo sviluppo dei muscoli delle gambe dai glutei e quadricipiti della coscia e vitelli di finitura. Con la tecnica corretta per lavorare anche incluso muscoli addominali e la colonna vertebrale, formando uno stampo in acciaio.
Imparare la tecnica corretta squat raccomandati in una cornice speciale, che permette di eseguire lo squat un po ‘di peso, ma con un focus su un senso pieno dei muscoli, squat isometrico. È necessario avviare un movimento per espellere i glutei in su, mentre raddrizzare le ginocchia e non pensare ai muscoli delle gambe.

Panchina stampa su un banco
Bench Press su una panchina – un esercizio fondamentale per lo sviluppo dei muscoli pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori. A seconda dell’angolo del banco e la larghezza delle mani sulla barra eventuale inserimento nel lavoro dei vari fasci del muscolo pettorale.
Per imparare a eseguire la distensione su panca in modo corretto, è necessario prima imparare a fare correttamente push-up. Eseguire push-up dalla panchina, concentrandosi sul fatto che il movimento è la forza dei muscoli pettorali. Premete allo stesso tempo, deve essere costantemente tesa.

Spinta asta alla cintura

asta di spinta alla cintura è un esercizio di base per i muscoli della schiena e dare la larghezza visiva. Se fatto correttamente, il lavoro include anche i delta, pettorali, avambracci e le mani numerosi titolari muscoli.
Imparando a implementare l’asta di spinta nella pendenza si raccomanda di iniziare con l’unità di trazione alla cinghia seduto nel simulatore. In primo luogo si tira il peso alle ginocchia, squat isometrico poi – quasi al petto, mantenendo le lame. E ‘in fase di tirare il peso al petto, si dovrebbe sentire lat tensione.

Bench press in piedi con bilanciere

Panca asta in piedi (chiamato anche “esercito zhimom”) sviluppa il cingolo scapolare, deltoidi, mani, migliora la postura e rafforza i muscoli addominali. E ‘questa forme di esercizio di base un classico Sport figura con le spalle larghe.
Istruzione stampa di una barra sopra la testa, mentre in piedi si consiglia di iniziare con la panca con manubri in piedi, concentrandosi sul fatto che il peso di muoversi solo verticalmente, e il corpo era statica teso. Ricordate anche che un sacco di peso può essere travmoopasen per le articolazioni.

Pro esercizi di base

  1.  La crescita dei muscoli e bruciare i grassi allo stesso tempo. Esercizi di base richiedono un aumento del consumo del corpo di sostanze nutritive. Durante la formazione del glicogeno più utilizzato, e dopo i processi di recupero prova cronometrata, bruciare i grassi.
  2. Aumento dell’appetito panca squat. A causa della accelerazione del metabolismo aumenta in modo significativo il desiderio di consumare il cibo. Ciò è particolarmente importante per ectomorphs magre hanno problemi con un insieme di massa muscolare a causa del costante mancanza di appetito.
  3. Aumentare la libido. Dal momento che il testosterone è il principale ormone sessuale maschile, il suo livello più alto aumenta chiaramente l’attrazione. La buona notizia è che la gioia amore dopo l’allenamento della forza aiuta i muscoli a crescere più velocemente.
  4. Migliorare la simmetria del muscolo. Correttamente eseguire esercizi di base influenzano positivamente la simmetria di sviluppo muscolare. Il risultato è un non solo un sifone, ma fisico atletico e potente.
  5. Rafforzare i legami “muscolo-cervello” panca squat. La maggior parte dei principianti non possono forzare eserciterà una certa muscolare, che indica una debole connessione tra il cervello e muscoli. Esecuzione di esercizi di base pesanti può migliorare questa connessione, aumentando l’efficacia della formazione.
4Ago

Stretching, il brutto anatroccolo dell’allenamento

4 Ago 2017 admin

Stretching tutti i giorni, Perché ho bisogno di un atleta stretching prima di un allenamento? Presumibilmente per prepararsi per la formazione, oltre a ridurre il rischio di lesioni. Ma c’è qualche evidenza scientifica a sostegno di questa? È stretching prima dell’esercizio in realtà riduce il rischio di infortuni? Gli studi dimostrano che non lo è.

Perché stretching non aiuta

Quindi, perché è stretching prima di esercizio fisico non impedisce il verificarsi di infortuni?

  • In primo luogo, immobilizzazione, o “aumento di calore indotto in conformità muscolo” provoca facile rottura dei tessuti.
  • Secondo: Stretching prima di esercizio non influenzerà le attività, in cui l’eccessiva lunghezza del muscolo non è importante (ad esempio, jogging).
  • In terzo luogo, che si estende non influenzerà la conformità del muscolo durante l’attività eccentrica (dove il muscolo si contrae, e le forze esterne stanno cercando di allungare i muscoli: negativi), quando di solito si verificano fatica.
  • In quarto luogo, l’allungamento può causare danni al livello citoscheletro. Il citoscheletro è una struttura dinamica che mantiene la forma delle cellule, lo protegge, ti permette di fare il movimento delle cellule, e svolge anche un ruolo importante nella divisione cellulare movimento e intracellulare.
  • In quinto luogo, si estende il dolore maschere nel muscolo umano.

L’aumento della flessibilità per stiramento

Ti piace di allungare prima e dopo l’esercizio fisico per aumentare la flessibilità. Questo è un bene, non è vero?

Uno studio condotto dalla American College of Sports Medicine, fare stretching tutti i giorni ha mostrato risultati interessanti. Nell’esperimento, hanno partecipato 30 uomini e donne in età universitaria (9 erano atleti altamente qualificati, 13 moderatamente addestrati e 8 led una vita sedentaria), per vedere se le influenze condurre stretching statico prima o dopo l’esercitazione di flessibilità nella anca, ginocchio e dei muscoli della caviglia e le articolazioni.
Secondo i risultati dello studio hanno mostrato differenze significative nelle dimensioni di flessibilità, ad eccezione di flessibilità dell’articolazione dell’anca, che è aumentata di stretching dopo un allenamento. Tuttavia, per tracciare un’analogia con la flessibilità di ogni vorganizme umana giunto impossibili – Non sono stati condotti studi per tali ogni giunto.

Quello che un warm-up e stretching sono i migliori

Metodi caldi sono utilizzati principalmente per migliorare la temperatura del corpo, e si dividono in tre categorie principali: passivi, comuni e specifici.
caldo passivo: l’aumento della temperatura mediante mezzi esterni. Questo può essere fatto utilizzando gel, scalda, elektrogrelok, saune, ecc
Allenamento Totale: febbre movimenti del corpo non specifici. Agitando le mani, tirando le ginocchia al petto, saltando e così via. D.
Specifica riscaldamento: aumento di temperatura usando parti simili del corpo che verrà utilizzata nel successivo esercizio, più faticoso.
Di questi tre, il migliore è considerato uno specifico warm-up, perché questo metodo offre attività di prove o esercizio fisico. Questo è il motivo per cui alcuni semplici esercizi dovrebbero essere eseguiti prima di ogni attività. Weightlifters utilizzare questo metodo per molti anni. Aggiungere diversi tipi di allenamenti con il sollevamento pesi prima di fare esercizio serio. Un problema che causa ferite, a causa del fatto che gli atleti credono che se si seguono alcuni esercizi di warm-up per le parti specifiche del corpo, il più a lungo non è nulla per la formazione non ha bisogno di essere, stretching tutti i giorni.

Si consiglia di eseguire due warm-lift invece di stretching prima di esercizio sul simulatore per la parte del corpo che si sta lavorando. Se lo fai tre esercizi per il torace (Declino, appartamenti e Incline), è necessario eseguire solo due o tre warm-up sollevare la riduzione e uno in aumento. Sì, si sta ancora utilizzando i muscoli pettorali, ma un approccio facile, che fare, in questo caso, non ha bisogno di scaldare i muscoli, in modo da ottenere la sensazione di aumento, stretching a freddo per usare la biomeccanica corrette per questo aumento.

Tonificante

Ci sono tre grandi categorie di estensioni: metodo balistico, statico e neuromuscolare per il ripristino di propriocezione.
Balistico: usare i movimenti ripetitivi che rimbalzano. Essi possono sovraccaricare il muscolo, quindi è meglio non usarli.
Statica: si estendeva a un punto di un piccolo fastidio muscolare e tenuto per un lungo periodo di tempo.
Metodo neuromuscolare per ripristinare propriocezione: utilizzando alternativamente tensione riduzione e muscolare.
Ci sono altri tipi di stretching: dinamica, attiva, passiva e isometrica. A seconda del livello di formazione, è possibile utilizzare una varietà di banner in rotazione. Ricordate che nel corso del tempo che funziona per il bene del passato, può essere inutile in futuro. rivedere sempre il vostro stretching prima e dopo l’esercizio, fare stretching tutti i giorni per vedere se soddisfa le vostre esigenze nel recupero.
Gli studi dimostrano che lo stretching prima di esercizio non riduce il rischio di lesioni e aiuta ad aumentare la flessibilità. Quando si estende spettacoli benefici nella prevenzione del rischio, si è sempre accompagnata da un warm-up.
Warm up prima di esercizio è più importante di stretching, e non importa quando si allunga, se il vostro obiettivo è quello di aumentare la flessibilità (con l’eccezione di flessibilità dell’articolazione dell’anca, che aumenta a causa del stretching dopo un allenamento).
Bene, ora alzarsi e andare ad allenarsi!

4Ago

Addominali: non solo crunch

4 Ago 2017 admin

La regione addominale è composto da quattro gruppi muscolari. muscolo addominale trasversale (trasverso dell’addome) si trova all’interno, mantenendo i vostri organi interni. Gli obliqui interni corrono diagonalmente dal bacino allo sterno, e gli obliqui esterni si trovano sopra di loro, vi aiuta a flettere e ruotare il corpo dragonfly esercizio. Sopra il muscolo trasverso è il muscolo retto dell’addome, che è ciò che noi chiamiamo la stampa.

A partire dal l’osso pelvico, è attaccato allo sterno. Retto dell’addome supporta schiena dritta e permette di piegarsi in avanti. Collegamento in fibra, attraversando trasversalmente, creando gli stessi – sei cubi che servono come prova inconfutabile degli avannotti e fitness. Anche se una serie di esercizi in modi diversi comporta il lavoro dei muscoli addominali, come “top” e “bottom” la stampa non esiste tali termini. Durante l’esercizio tutto in una volta stimolato il retto dell’addome.

I muscoli addominali sono non solo un elemento importante per le prestazioni di altri esercizi nel vostro programma, essi svolgono anche un ruolo importante nella sessione di bodybuilding.

Culturista, partecipando a concorsi, deve avere un diverso insieme di muscoli addominali per prendere il premio. Da un punto di vista estetico, i muscoli addominali sono attirato l’attenzione in primo luogo perché essi dovrebbero rappresentare fisico proporzionato ed equilibrato. Inoltre, il ventre con stampa dadini mostra che l’atleta sia in gran forma, e aiuta a dimostrare il tronco a forma di V.

Pancia con i media a dadini aiuta dimostrare un torso a forma di V

Se attenersi a una dieta sana ed effettuata secondo regime di allenamento completo, cubetti di soccorso stampa può essere la vostra realtà.

So.

Come costruire PRESS

Duro e difficile! “Ma se gli addominali sono grandi, cambieranno il totale”. Non è vero! Abs costituito da un sottile strato di muscolo e aumento delle dimensioni è difficile, quindi, che è alcun motivo per non formare stampa. Questa affermazione è vera per gli obliqui interni. In nessun caso non fanno largo vostra vita dragonfly esercizio. Questi muscoli anche bisogno di allenarsi, ma con un paio di set più leggeri a settimana.

La formazione addominali è diviso in basso, alto e separati al muscolo obliquo esterno e interno. Il vostro programma di allenamento dovrebbe consistere di esercizi che stanno lavorando su ciascuna di queste aree, personal trainer addominali.

Qui di seguito sono gli esercizi più popolari per l’esercizio stampa:

1. scricchiolii concentrici (retto addominale)
Sdraiati sul pavimento, le mani dietro la testa. Sollevare le gambe piegate sul petto, mentre era seduto. Tirare il gomiti in avanti fino alle ginocchia.

2. corpo parziale risalita (dipartimento retto superiore)
Questo esercizio può essere effettuata sia con pesi aggiuntivi, e senza di essa, a seconda del vostro livello di forma fisica e di forza.

3. Aggiornare il gambe dritte (retto addominale)
Adagiare la testa contro il muro, le mani sotto le natiche, palmi verso il basso. Pull calzini. Sollevare le gambe dritte in alto possibile.

4. up “rana” il corpo (il retto dell’addome)
Sdraiarsi sul pavimento. Collegare i piedi uniti, le ginocchia piegate, e di distribuirli nel fianco. Mani dietro la testa. Tirare la testa con le mani in alto e in avanti per la riduzione completa dei muscoli addominali.

5. Montacarichi cosce (il retto Divisione bassa)
Sdraiati sul pavimento, le mani sotto le natiche, palmi verso il basso. Piegare le ginocchia, li attraversa nella zona della caviglia ed espandere. Tirare le gambe al petto.

6. Aggiornamenti ginocchio al gomito (obliqui)
Sdraiati sul pavimento, le mani dietro la testa. Sollevare il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro al tatto. Tenere premuto per un secondo. Inferiore. Ora sollevare il ginocchio destro per il gomito destro.

7. curve laterali con un manubrio (dragonfly esercizio)
Evitare questo esercizio se per sua natura si dispone di una vita di grandi dimensioni. Prendete un manubrio in una mano. Leggermente appoggiato allo schienale, seguire le inclinazioni da un lato all’altro. Dumbbell scivola lungo la coscia, con il palmo rivolto verso l’interno.

STRATEGIA PER POMPAGGIO STAMPA

Strategia 1 – torcendo mnogopovtornye

Tutto è semplice. Facendo 200 sit-up in un momento. Meglio 500. Grande Serge Nubre suo comunicato anrialnym fatto semplice rotazione 2.000 volte la mattina. Dopo ogni 50 secondi di riproduzione rotolare sulla pancia e allungare la stampa immediatamente continuare.

Strategia 2 – superset

Scegli circa 6-8 esercizi e fare ogni 10-15 volte, le pause tra gli esercizi – no. ie tutte sono circa 60-120 ripetizioni.

Strategia 3 – Intervallo

Prendete un esercizio e corda. Quindi, fare in modo corda 1 minuto – 30 secondi, premere. Ripetere senza sosta, almeno 10 volte.

4 Strategia – aumentare il tempo

Alcuni esercizi per la stampa vengono eseguite in posizione statica, ad esempio, una staffa. Con l’aumento della durata di esercizio per pompare la stampa, è complicare la formazione, e la forza i muscoli addominali rispondere e crescere.

Strategia 5 – lento moto retrogrado

Per pompare la stampa e rendere il vostro corpo attraente, non ignorare l’attenzione di questa tecnica di formazione avanzata. Si esegue una ripetizione a velocità normale, e poi restituire il corpo alla posizione di partenza lentamente e in modo controllato. Questa tecnica è estremamente faticoso, e non dovrebbero essere oggetto di abusi. Quando si utilizzano le tecniche di iniziare con 3-4 secondi impiegati sul movimento inverso, e gradualmente fino a 10 secondi.

Alza la stampa e rimuovere il grasso

Molte persone hanno la convinzione che una maggiore formazione dei muscoli addominali e muscoli obliqui bruciare il grasso nell’addome e in vita. Ed è per questo che i fan dei “quick wins” e “primavera express – fitness” come balzare pazzo su simulatori di colpi di scena, si gira e solleva il corpo, avendo a malapena entrare nella stanza: e mentre, affamato, bambino, fitness, durante l’inverno in qualche modo. Panini mangiati e birra bevuta richiedono un’azione decisa!

Fatto: non un esercizio nel mondo non renderà il vostro grasso corporeo bruciare è allenata nella zona. Qualsiasi esercizio solo creare certa energia, causando il vostro corpo a bruciare calorie in eccesso. Più duro l’esercizio, più il consumo di energia. Da questo punto di vista, 1 serie di squat con il proprio peso sarà molto più efficace di “pulito” lo stomaco, di due o tre approcci alla stampa! (Con una corretta alimentazione!).

Come costruire STAMPA A CASA

Eseguire questi esercizi per 15 minuti tre o quattro volte alla settimana libera giorni di formazione. Ma è importante per sbarazzarsi di grasso che nasconde la stampa, sarà solo dieta.

1. gambe Pull-piegate al petto. Seduto sul pavimento, le gambe piegate le ginocchia, i piedi toccano il suolo. Disegnare le mani per la stabilità, estendere le gambe in avanti senza raddrizzare completamente. Tirate le gambe al petto, poi di nuovo tirare avanti.
2. Esercizio “Bicicletta” (può essere chiamato, e mountain bike. Seduta sul pavimento e appoggiato palme, alternativamente serrare le gambe al petto, come se si è in sella a una bicicletta.
3. Twisting “Frog”. Seduta sul pavimento, i piedi toccano il suolo. Sollevare le gambe e tirare al petto, cercando di stringere le ginocchia, senza toccarli. Poi estendere le gambe in avanti e le braccia ai lati.
4. Esercizio “Forbici Piper.” Sdraiato sul pavimento, gambe unite, le braccia lungo il corpo. Senza prendere la testa e le gambe, sollevare lentamente una gamba, poi lentamente abbassare verso il basso dragonfly addominali. Cambio di piede. Nel punto più basso tenere entrambi i piedi su peso.
5. Sollevare le ginocchia e le anche. Sdraiato sul pavimento, braccia lungo i fianchi, palmi delle mani a toccare il pavimento. Collegare i piedi e le ginocchia verso l’esterno. Non spingere le mani, sollevare le gambe, sollevare il bacino da terra più in alto possibile. Non portare le ginocchia durante la guida.
6. Sollevare le gambe verso l’alto. Sdraiato sul pavimento, braccia lungo i fianchi, palmi delle mani a toccare il pavimento. Gamba sollevato e piegato ad un angolo di novanta gradi rispetto al corpo. Non iniziare dalle mani del pavimento, sollevare i fianchi più in alto possibile.
7. torsione alternata. Sdraiato sul pavimento, le braccia tese verso l’alto. Senza sollevare i piedi da terra, sollevare il corpo, cercando di toccare le mani di calze; metà inferiore del corpo mentre si solleva le gambe, quindi provare toccarli più.
8. mentire torsione laterale. Sdraiato su un fianco, le ginocchia piegate con un angolo di trenta gradi. Appoggiare una mano sul pavimento per la stabilità, e l’altra mano dietro la testa. Sollevare le gambe e tirare verso il petto. Ripetere l’operazione per l’altro lato.
9. “Climbing a piedi.” Sdraiato sul pavimento, le ginocchia piegate, i piedi per terra. Tirare una gamba in avanti, tocco con la punta mani, e abbassare lentamente la gamba, come andare in fondo alla corda. Poi “salire” sulla gamba, mantenendola dritta. 14 volte su ogni gamba.
10. “Twisting muratore.” Seduta sul pavimento, le ginocchia piegate. Collegare una mano diretta nel castello di fronte a lui, le ginocchia piegate, i piedi di sollevamento da terra, e poi cercare di trasformare toccare i lati sinistro e destro. Eseguire 25 secondi.

Alza la stampa: fatti e miti

Molte persone pensano che l’esercizio fisico stampa con un gran numero di serie e ripetizioni a bruciare i grassi e mostrerà una confezione da sei. Ci dispiace, ma lo scarico grasso locale si verifica solo in spot pubblicitari, non fare un pio desiderio. Non sarà bruciare più grasso in vita, di tanto in tanto a fare più ripetizioni in esercizi sulla stampa!

Purtroppo per molti tirocinanti, devono sedersi su una dieta rigorosa e / o non kardiorabotu per bruciare il grasso in tutto il corpo. Ma non 100 impianti di risalita del corpo non sono considerati cardio? No. Questi 100 ripetizioni bruciano meno calorie rispetto è contenuto in una piccola mela.

La strategia migliore è quella di ridurre gradualmente il numero di calorie dragonfly addominali (100-200 calorie del consumo totale di energia giornaliera ogni tre settimane) e / o un aumento della componente aerobico dei vostri allenamenti. Così a poco a poco si rimuovere il grasso dalla vita. Quando la percentuale di grasso corporeo scende sotto il 10%, si vedrà gli addominali. Se si vuole dadi rimangono al loro posto anche quando si è rilassati, è necessario portare questa cifra fino al sei per cento. Per la maggior parte delle persone in formazione, questo significa una diminuzione di apporto calorico ancora più piccoli passi, ogni 2-3 settimane, fino al giorno kalorazh scende a 2.000 calorie.

Se la percentuale di grasso contenuto nel corpo, ancora non ti soddisfa, è necessario aumentare la quantità di lavoro aerobico e / o ricorrere all’utilizzo di integratori di bruciare i grassi che possono accelerare il metabolismo e “sweep” dei vostri residui ultimi petrolio. Più basso diventa il contenuto di grasso nel corpo, più difficile è quello di continuare a perdere peso. Ma non si arrendono. Ad un certo perseveranza, il programma di formazione giusta e riducendo metodicamente l’apporto calorico a ottenere sollievo e la stampa sarete ricompensati dagli sguardi ammirati degli altri.

 

4Ago

Tempi di recupero fra una serie e l’altra

4 Ago 2017 admin

Apparentemente semplice domanda che è stata a lungo una risposta chiara e inequivocabile da trovare. Tuttavia, la durata ottimale di riposo tra insiemi (set) bodybuilding rimane incerta recupero tra una serie e l’altra. Su questo argomento, scritto centinaia di articoli, e ognuno di loro ha un sacco di copie, ma molto pochi di loro divulgare le basi scientifiche che permettono di capire quali fattori influenzano la durata della vacanza al reclutamento muscolare, la formazione sulla forza o resistenza.

Prima di tutto, al fine di conoscere il problema, è necessario conoscere i processi energetici di base nei muscoli.

Se descrivere brevemente, nel muscolo, ci sono diverse fonti di energia che sono costantemente inclusi nel lavoro. I primi secondi inizia consuma ATP, dopo l’esaurimento, comincia ad essere utilizzato fosfocreatina. È sufficiente per il lavoro muscolare 30-40 secondi intensiva, parallelo a questo processo inizia dopo 7-10 secondi glicolisi anaerobica. Poi comincia a utilizzare il glucosio, che viene sottoposto a glicolisi aerobica. Quando bodybuilding contrazioni muscolari abbastanza potenza possono essere ricevuti solo durante l’uso di creatina fosfato e ATP, quindi i tassi di potenza sono ridotte in modo che la continuazione dell’esercizio diventa priva di significato.

Aspetti teorici

La complessità del problema sta nel fatto che i meccanismi di crescita muscolare non sono ancora noti con precisione.

Secondo il micro-traumi teoria, la crescita muscolare, e quindi l’aumento di potenza è stimolata sollevando grandi pesi, che può essere raggiunto solo attraverso la piena ricostituzione di ATP e creatina. Pertanto riposo tra le serie deve essere di almeno 2 minuti. Il tempo ottimale per 2-3 minuti squat serie.

Secondo la teoria della fatica cumulativa, la crescita muscolare è stimolata da un accumulo di scorie e muscoli di acido lattico in primo luogo. In questo caso recupero tra una serie e l’altra, il periodo di riposo dovrebbe essere meno di 1 minuto. Il momento ottimale di 30 secondi – 1 minuto tempo di recupero muscolare.

Attualmente, la maggior parte del software di sicurezza si consiglia di riposo tra le serie per 2-5 min e un programma per aumentare la massa muscolare – da 30 secondi a 1,5 minuti. Ciò è dovuto a studi che hanno dimostrato che un breve periodo di riposo è aumento più marcato nel livello di ormone della crescita e testosterone. Tuttavia, è stato poi dimostrato che essa non pregiudica la crescita muscolare. questo è probabilmente dovuto agli effetti a breve termine. Inoltre, con il breve periodo tra insiemi aumenta il livello di cortisolo ormone che inibisce la crescita muscolare.

La situazione è rimasta poco chiara fino a quando non è stato ancora fatto studio finale.

Riposo tra le serie, quando le forze di formazione

L’energia è sicuramente una componente importante di allenamento con i pesi. In atleta formazione, utilizza principalmente l’energia generata identificando sistema energetico del corpo in funzione del carico applicato e la durata dell’attività. Durante l’alta intensità di potenza allenamento consumato una grande quantità di energia, fino al suo completo esaurimento tempo di recupero muscolare. Così, al fine di effettuare la necessaria quantità di lavoro, gli atleti hanno bisogno di una pausa per il riposo per rifornire energia spesa prima di eseguire l’approccio successivo squat serie.

Di conseguenza, una pausa per il riposo tra le serie e sessioni di formazione è importante quanto la formazione stessa. La quantità di tempo tra insiemi in larga misura determina quanta energia può essere recuperata prima l’approccio successivo, recupero tra una serie e l’altra. Pertanto, un’attenta pianificazione è una pausa per il riposo è la chiave per eliminare fisiologico inutile e lo stress psicologico durante l’allenamento.

La durata della pausa per il resto dipende da diversi fattori, tra cui lo sviluppo di una combinazione di forze applicate carico, run-tempo di ripetizione, la durata del metodo, il numero di muscoli coinvolti e il livello di formazione dell’atleta. Si deve inoltre tener conto del peso del corpo dell’atleta, come gli atleti pesanti con una grande quantità di massa muscolare recuperare più lentamente di atleti più leggeri.

4Ago

Allenarsi a casa spendendo poco: alcuni spunti in tempi di crisi

4 Ago 2017 admin

Un gran numero di persone, per qualsiasi motivo, non può o non vuole andare a palestre. Questo può essere una mancanza di tempo o di denaro. O argomenti quali “Sulla figura di spendere soldi per una stanza, io e la casa normalmente Pumped leggere libri, comprare un paio di manubri e pompato rematore ad un braccio con manubrio” Da un lato, questo zelo è lodevole, ma dall’altra – quando un sacco di entusiasmo e poca esperienza – e si può farti del male.

Ma non ho creato la pagina al fine di scoraggiare, ma per aiutare a pompare la casa, se siete determinati a farlo a casa. Perciò io dirò in una sola volta – è possibile pompare la casa!.

Inoltre. Swing può essere ovunque e con qualsiasi cosa! Oltre ad allenare, ho anche viaggio molto. E a volte devo allenare non tanto a casa, e in natura. Nei lunghi viaggi che ho usato tronchi, pietre e tutto ciò che è venuto da me per mano, in modo da non perdere la sua forma.

La domanda è: che cosa si intende con il termine “pompa”. Se si vuole avere un corpo tonico e muscoli più grandi media dimensione, può essere fatto a casa, esercizi con un solo manubrio. Un po ‘di conoscenze di base, da un minimo di sport e attrezzature improvvisate e la formazione sistematica farà il trucco. Ma se si vuole essere davvero grande e forte, senza la palestra non è sufficiente. Mi spiego perché:

La stessa atmosfera della sala ti spingono a nuove realizzazioni (che è piuttosto un fattore importante).
Un set completo di necessarie manubri portastrumenti squat e panca, Smith machine, spinta orizzontale e spinta dal blocco superiore, e così via. D.) è molto costoso e non si adatta anche nel suo appartamento (dovrebbe essere almeno 30-40 metri quadrati . m.).
Richiede almeno un partner, pronto ad assicurare voi e guardare il vostro errore di lato.
E, infine, – Coach. Naturalmente, è possibile allenarsi in questo modo, diciamo, esercizi con un solo manubrio lo faccio. Ma devi essere un professionista del caso.
Ora immaginate di aver letto un sacco di libri intelligenti su come addestrare, e si praticato per molti anni. Che cosa avete quelli extra di 40 metri quadrati. m. per le attrezzature nella vostra casa. E avete ancora segnato lì tutta l’attrezzatura necessaria, e ha invitato alcuni amici, in modo da addestrato insieme a voi.

Complimenti !! Sei diventato un vero e proprio allenatore del suo personale mini-sala! Ma non ha più alcuna relazione con la formazione di casa.

Per la formazione, abbiamo bisogno di:

  • 2 feci (feci).
  • Letto o un’altezza comodino 40 – 60 cm.
  • 2 -3 paio di pesi (16, 24 e 32 kg). O manubri pieghevoli
  • Barra orizzontale e parallele (ci sono ad ogni stadio e in ogni scuola).

Se non si dispone lo scopo o che è vago (esercizi con un solo manubrio) – è spazzatura. Ammettiamolo a noi stessi che, quando non sappiamo dove stiamo andando, non si sa quello che sarà il risultato se non del tutto. Come impostare un obiettivo, ho scritto qui. Diciamo che si imposta – per perdere peso e avere un bel corpo, tonico, essere in una forma che è facile da mantenere per tutto l’anno, allo stesso tempo, nella vostra mente hanno una data, non v’è un valore in cui si misurare i propri progressi (ad esempio, chilogrammi) – allora si è l’obiettivo. La domanda – è possibile raggiungere questo obiettivo, facendo a casa, rispondo – sì, certo che puoi. Ma a quale costo? Indaghiamo.

Allenamento a casa hanno un solo vantaggio – non c’è bisogno di uscire di casa. Rematore ad un braccio con manubrio Il resto degli esercizi palestra di casa perde forza. Direte – bene, naturalmente, perché non è necessario spendere soldi per biglietti doroguschy, e più mi risparmiare tanto tempo, fino a quando ho arrivare alla stanza e poi di nuovo! E qua e là. Se il vostro obiettivo, come abbiamo discusso in precedenza – l’attrezzatura sportiva è necessario e in casa. Per vedere quanto interesse un set di manubri pieghevoli, fitball, bodibar – ecco la metà della quota annuale. E come si fa a fare cardio in inverno? Eseguire sul ghiaccio? Non tutti saranno in grado di girare su strada e in estate – tenuta, cani randagi, aria sporca … Acquista il cardio più economico – è di almeno 15 TR Questa è già la metà l’abbonamento annuale è fuori.

Circa la perdita di tempo – dirò dalla mia esperienza personale. Ho trascorso diversi anni cercando di studiare a casa, cercando di organizzare questo processo, cercando di ispirare se stessi in forma nelle 4 mura. Ma questo non è accaduto. In modo che una perdita di tempo sulla strada per la stanza – non è niente in confronto con gli anni di allenamenti a casa inefficienti.

Così ora parliamo gli svantaggi di allenamenti a casa ed è per questo spesso siamo bombardati da questi allenamenti.

Inizio prestazioni di allenamento, a volte peggio di un allenamento in palestra. A casa, non siamo disposti a lavorare per l’usura. Abbiamo messo su vecchie scarpe, t-shirt in cui dormiva pantaloncini che non invecchiano 10 anni e scavalcando il gatto pigro rilasciare il pavimento. Ci siamo rilassati, abbiamo lo sfondo v’è una serie, una telefonata può permanentemente distrarci dalla formazione. A casa, spesso non siamo soli e possiamo essere a casa timido, siamo in grado di interferire con qualcuno. Inizio esercizio può mai iniziare, anche se aveva previsto che – si può facilmente avere portato via da qualcos’altro, mi promette di spostare lezione per domani.

Io non capisco le persone che (avendo uno scopo e regolarmente vpahivaya tra il pubblico) non apprezzano il loro lavoro – passata senza causa esercizio, mangiare a sazietà, e poi “alleno” e così di giorno in giorno … sembra un passo avanti e due anni fa. Vorrei chiedere a queste persone: “Beh, non ve ne apprezzate il loro stesso sforzo? Dove è la logica? Tu fai qualcosa che si desidera, o semplicemente facendo finta? “Prova a ridurre al minimo le indulgenze me stesso, il rispetto, infine, se stessi e il proprio lavoro. Non andare in palestra, in modo da provare a casa! Ma poi di nuovo, io rimango del parere che se il tuo obiettivo – un bel corpo tonico e una forma che è facile da mantenere per un anno, la palestra è un must.

Forse ci si allena a casa? Regolarmente o occasionalmente? Come sono questi formazione e qual è l’effetto?

4Ago

Allenamento del dorso parte III

4 Ago 2017 admin

La maggior parte dei nuovi arrivati ​​provenienti per la palestra, non si sa da dove cominciare. Si riscrivono la formazione di programmi noti atleti e cominciano a trattare con loro. Naturalmente, questo metodo non portare loro altro che delusione. La maggior parte degli uomini sognano di avere una vasta e forte di nuovo. Tuttavia, i loro sogni non si avvereranno, perché quegli esercizi che raccolgono, o dare un leggero aumento, o addirittura traumatiche. Quali esercizi e quanto è necessario fare per pompare di nuovo?

Occupiamoci!

Back – un grande gruppo muscolare. Ampia diventa quando un uomo ha ben sviluppato gran dorsale. E nei spessore aumenta nel caso in cui ha sviluppato il trapezio e il centro della schiena. Gran dorsale pull-up si stanno sviluppando bene, e lo spessore della schiena ben influenzano la trazione vserazlichnye. Rematore al pulley orizzontale con maniglia a presa stretta.

Quali esercizi non è necessario? Se non si è certi della correttezza delle vostre attrezzature, non si sarà mai fare lo stacco. Questo esercizio è abbastanza difficile e traumatico se si esegue un principiante. Non fare esercizi in simulatori. Sono semplicemente non v’è alcuna conseguenza nella fase iniziale. Dopo tutto, all’inizio del vostro viaggio, è possibile costruire il muscolo modo rapido ed efficiente, e di conseguenza, non hanno bisogno di troppo a complicare il processo di formazione.

Quello che dovete fare se non pull-up? Non si può fare altro, perché tirando sulla schiena e sviluppare una vasta e fitta. Questo è un esercizio ideale per la formazione di nuovo. Se si dedicano tutti pullups allenamento, la schiena crescerà più velocemente rispetto a qualsiasi altro gruppo muscolare. E ‘solo un unico esercizio, paragonabile solo con squat per le gambe di pompaggio. Pertanto, se si fa meno di sei mesi e non ancora familiarità con la tecnica di eseguire altri esercizi, va bene. Il risultato sarà ancora formidabile. Ma se siete un po ‘di più e un po’ familiarità con la tecnica degli esercizi, oltre ai pull-up può fare la trazione nel versante. Assicurati di progressione in questi due esercizi contribuirà a creare una migliore indietro nella sala.

Formazione effettiva dei muscoli della schiena

Inizia con un piccolo warm-up, che scaldare i muscoli. Non abbiate fretta subito a fare esercizi per allenare i muscoli della schiena, un approccio equilibrato al mondo del lavoro e la concentrazione.
Warm up in modo che ha cominciato a stare fuori “il succo”. Sudare un po ‘, un po’ di copertura sudore

Riscaldamento

Il video di formazione i muscoli della schiena raccomanda di prendere una palla pesante e con forza gettarlo per terra inclinando il corpo in avanti, continuare fino a sentire che i muscoli sono riscaldati e hanno dato un sudore leggero.
In alcuni movimenti con una forte sollecitazione sulla zona addominale e lombare, è preferibile utilizzare la cinghia, come la stacco e squat. È desiderabile rimuovere o allentare tra insiemi di respirare liberi

 

4Ago

Split routines: presupposti logici ed esempi “pratici”

4 Ago 2017 admin

Prima di passare allo studio dei programmi di formazione di base per split-system, vi consiglio a voi decidere quante volte alla settimana e in quali giorni si va in palestra. E allora si può considerare la scissione di formazione sotto il microscopio e provarli al tuo regime di allenamento.

Principi di base di formazione separata sono state formulate nei primi giorni di bodybuilding. Tuttavia, oggi molti nuovi arrivati ​​stanno lavorando, o almeno pensano che stanno lavorando su tutti i gruppi muscolari in un allenamento, e così tre volte la settimana – il lunedì, il mercoledì e il venerdì. Questa strategia è giustificato, quando si sta praticando gli esercizi e scendere al livello di base di prontezza operativa, ma mette solo si bastone nella ruota, se l’obiettivo è il guadagno muscolare. Perché così?

Mi spiego. Si diventa più esperti, e il tuo corpo si abitua al carico standard. Al fine di lavorare in modo efficace fuori un gruppo di muscoli, è necessario aumentare il carico progressivo, e la formazione sul principio del “tutto compreso” cade sulle spalle di carico molto pesante. In altre parole, di alta qualità e un lavoro efficiente tutti i gruppi muscolari e di eseguire un numero sufficiente di approcci una lezione che non verranno in vigore. Mentre cercava, ma alla fine della sessione di allenamento nei serbatoi non è semplicemente infiammabile.

Ed è a questo punto viene in aiuto della formazione divisa. Tuttavia, se si commette un errore con la scelta di software, si ha la sensazione che il sistema è troppo complicato, inefficiente e non adatta per il vostro ritmo di vita. Inoltre, nella fase iniziale può sembrare che dobbiamo ignorare i precetti del diritto per il bene di ripristinare alcune diavolerie complesso di sei giorni, pubblicato in una rivista patinata. Così, ora ti faccio vedere come evitare tali errori!

Cibo per la mente

1. Qual è il programma?
Prima di passare allo studio di schemi di formazione standard per split-system (e sono tanti), vi consiglio di determinare quante volte a settimana e in quali giorni si va in palestra. E ‘questo sarà un fattore decisivo nella scelta di un programma, soprattutto se, come me, in esecuzione 12 ore al giorno, hanno un sacco di impegni e la piccola finestra di tempo libero.

D’accordo, in una situazione del genere è difficile per la formazione più spesso che due o tre volte alla settimana. Tuttavia, se si è giovani e il tempo libero hai un auto e camion, treno almeno ogni giorno. Ecco perché vi consiglio di scegliere una split-system, prima di tutto, sulla base delle loro condizioni di vita, split routine.

2. La ripresa rimane in tempo?
Non dimenticare il riposo e recupero, essere sicuri di includere questi articoli nel tuo programma di allenamento. Ricordate, noi non cresciamo nella formazione, e negli intervalli tra loro, in modo periodo di recupero mai trascurare o ridurre la sua durata.

Leggi paragrafo precedente 5 volte. Si può anche leggere 10 volte, non farà male. Sono nel bodybuilding per 25 anni, e di incontrare sempre persone che non hanno capito l’importanza di tutta la fase di recupero.

3. Sei sicuro recuperato?
Su come rifornito risorse interne dell’organismo dipende dal calendario delle sessioni di allenamento, perché diversi gruppi muscolari e ripristinati in modi diversi. Visitando la palestra due o tre giorni di fila, si potrebbe dare un meritato riposo e un alcuni gruppi muscolari, tuttavia, il corpo è ancora soggetto a tasse eccessive, che trafigge un buco enorme nei processi di riduzione del bilancio.

Come fai a sapere se ci fosse un recupero completo dal precedente allenamento? Offro due opzioni:

Se i muscoli sono ancora dolorante, ed è di nuovo il momento di caricare il dato gruppo di destinazione, quindi recuperare, non c’è bisogno di tempo.
Se una giornata di formazione al mattino si sente sopraffatto e stanco, e il giorno prima non hai fatto drastici cambiamenti nel processo di formazione, poi è arrivata la fase di sovrallenamento, e il tuo corpo è cronicamente a corto di tempo per riposare.

4. Quali fattori influenzano il processo di recupero?
Recupero – è un processo complesso che dipende dai singoli e altri fattori, e cioè:

  • età
  • eredità
  • L’uso di farmacologia sport
  • soprattutto dieta
  • occupazione professionale
  • intensità di esercizio
  • Il numero totale di avvicinamenti

Ognuno di questi fattori influenzano il ritmo della ripresa, così si dovrebbe sapere come personalizzare un programma di formazione per il suo ritmo di vita e le caratteristiche dell’organismo.

Francamente, se sollevatori di pesi hanno prestato maggiore attenzione a queste cose semplici, vale a dire addestrato di un sudore, ma con una quantità ragionevole di approcci split routine, e attento alla loro dieta, il livello di progresso sarebbe salito al cielo!

I principali tipi di split-formazione

Dopo una lunga voce di passare alla formazione. Poiché il numero di casi di formazione separata tende all’infinito, esamineremo solo i tipi fondamentali di spaccatura.

1. La scissione di due giorni
Il concetto di base: alto-basso. Dividiamo il corpo a metà, il primo giorno di lavoro in piedi, nel secondo – braccia, schiena e al torace.

La mia opinione: split non è molto buona, anche se molto comune. Il suo svantaggio principale è che il primo giorno ci alleniamo solo le gambe, ma il secondo lavorerà con i muscoli pettorali, bicipiti, deltoidi, tricipiti e muscoli della schiena.

E non dimenticare le trapezio, braccia e addominali! E si fa ora mi dici, sarà in grado di eseguire questa serie infinita di esercizi per il loro massimo potenziale, che è così necessaria per la crescita muscolare? non si può! Naturalmente, se non si pre-podkorrektiruete programma in modo da ridurre il numero dei gruppi target e approcci al secondo giorno. Questo è quando si otterrà esattamente l’effetto desiderato!

Ad esempio:
Day One: gambe, schiena, bicipiti, avambracci e premere
Secondo giorno: petto, deltoidi, tricipiti stampa.

Tale programma è di solito ruota attorno gli esercizi di base. Il più delle volte, è stato progettato per un periodo di 4 giorni: Lunedi o Martedì è dato sotto il primo blocco di esercizi, giovedì o venerdì – per il secondo, e in tasca si sono lasciati con tre giorni per recuperare. Un altro vantaggio di questa scissione – è possibile modificare la “location” giorni di riposo all’interno del ciclo si sono confortevoli. Che sono stati a guardare le mie pubblicazioni, so che io non sono un ardente sostenitore di una settimana di formazione di 7 giorni petto bicipiti. Se necessario, accendo il periodo di formazione 8 e addirittura di 9 giorni.

Vorrei attirare la vostra attenzione che in questa Spalato ogni esercizio viene eseguito solo una volta alla settimana, e molti che questa è una vera manna per hardgainer, perché i muscoli ottenere abbastanza tempo per recuperare. Consiglio anche di limitare il numero di approcci e di non caricare esercizi di isolamento muscoli della mano – escluderli dal complesso di quanto sopra, e vi sentirete quanto più semplice questa scissione petto bicipiti. O diminuire il numero totale di avvicinamenti ai bicipiti e tricipiti e concentrarsi su come affrontare le grandi gruppi muscolari (schiena, al torace).

2. La scissione di tre giorni
Il concetto di base: push-pull

Primo giorno: le gambe, premere
Secondo giorno: pettorali, deltoidi, tricipiti stampa
Terzo giorno: schiena, bicipiti, avambracci, premere.
Un altro comune split-formazione, che ha una serie di vantaggi indiscutibili.

Day One: prestare la massima attenzione ai piedi, che è abbastanza giustificata. Se tozzo (ma bisogna crouch) da tutte le regole, il carico sul corpo si trova un enorme, e si sarà esaurito questo esercizio.
Secondo giorno: dedicato a “spingere” muscoli. E ‘consigliabile, dal momento che i tricipiti, e Delta sono coinvolti in esercizi di base per i muscoli del torace e tricipiti si connette a tutti i movimenti volti a deltoidi di formazione.
Terzo giorno: Dedicato a “tirare” muscoli. E un tale approccio è giustificato, dal momento che i bicipiti e muscoli dell’avambraccio indirettamente coinvolti negli esercizi per i muscoli della schiena.
Alcuni atleti passano attraverso questa divisione due volte alla settimana (3 giornate di formazione / giorno di riposo), anche se la maggior parte di noi un ciclo avrà una durata di 7-9 giorni. È possibile utilizzare il principio della rotazione e la palestra rigorosamente ogni tre giorni, e può allenare in determinati giorni della settimana – per esempio, il mercoledì, venerdì e domenica. Ma anche in questo caso, si sta rischiando di essere in imbarazzo quando la fatica prevenire caricare il tricipiti, bicipiti, muscoli dell’avambraccio, oa triangolo.

3. I quattro-split
Il concetto di base: l’ulteriore separazione dei gruppi muscolari sul principio di push-pull.

Primo giorno: le gambe, premere
Secondo giorno: petto, tricipiti stampa
Terzo giorno: schiena, bicipiti, avambracci
Quarto giorno: deltoidi, premere

Combinando i grandi gruppi muscolari con piccoli o limitata a lavorare con un array muscolare. Con questo approccio, si sarà in grado di dare i muscoli un carico di lavoro molto intenso. Professionisti ripetere questo ciclo ogni cinque giorni (un giorno di riposo per il ciclo di 5 giorni), ma vi consiglio di distribuire i giorni di riposo a caso, concentrandosi principalmente sulle caratteristiche dell’organismo. Se improvvisamente non avete già indovinato, vi raccomando vivamente di includere in questa scissione altrettanti giorni di riposo!

4. Una formazione – un gruppo muscolare
Giorni di riposo possono essere organizzati a piacere, anche se molti considerano questo split-formazione come un “programma per ogni giorno,” e andare in palestra 6-7 giorni di fila. I muscoli possono essere suddivisi in gruppi in modo casuale, si può anche utilizzare separazione supplementare in grandi gruppi muscolari: la parte superiore e inferiore muscoli separati ampi, anteriore, fascio deltoide medio e posteriore e così via.

Faccio notare che questa non è la scissione più popolare, ma è perfetto per la preparazione per un concorso e / o coloro che hanno tempo libero da perdere.

5. La scissione di sei giorni
Questo programma è usato da Arnold, che due volte alla settimana ha tenuto una spaccatura di tre giorni e si lasciò solo un giorno di riposo.

6. Fare doppio Split
E questa scissione Arnold acceso prima della gara: la formazione di due volte al giorno, sei giorni alla settimana.

7. spaccatura Triple
Forse il programma più difficile da preparare per il concorso – ci alleniamo tre volte al giorno. Grandi array, come i piedi, che lavorano su cardio mattina – durante il giorno e di notte lasciano i piccoli gruppi muscolari (stampa) e macinare posa.

Сonclusione

Come si può vedere, la scelta è davvero grande: alcuni sistemi sono adatti solo per coloro che hanno un sacco di tempo libero, ma diviso tre “push-pull” in grado di soddisfare la maggior parte. Personalmente, preferisco questo programma, anche se abituati a quattro sistema (sopra) con un esercizio separato per i deltoidi.

Per ciclo, ho individuato 8-9 giorni di tempo per lasciare il corpo il tempo di recuperare. Inoltre, questo approccio consente di prestare attenzione ai gruppi muscolari in ritardo di sviluppo e raggiungere uno sviluppo veramente armonico. Tuttavia, ora io non uso questa scissione, perché il mio programma è cambiata molto e non è un’opzione per lui.

Soprattutto, ricordate: ogni divisione, ogni programma di formazione dovrebbe lasciare il tempo per il pieno recupero. Allenarsi duramente, ma limita il numero totale di avvicinamenti e non dimenticate di mangiare a destra. E allora sarà sicuramente successo.