La regione addominale è composto da quattro gruppi muscolari. muscolo addominale trasversale (trasverso dell’addome) si trova all’interno, mantenendo i vostri organi interni. Gli obliqui interni corrono diagonalmente dal bacino allo sterno, e gli obliqui esterni si trovano sopra di loro, vi aiuta a flettere e ruotare il corpo dragonfly esercizio. Sopra il muscolo trasverso è il muscolo retto dell’addome, che è ciò che noi chiamiamo la stampa.
A partire dal l’osso pelvico, è attaccato allo sterno. Retto dell’addome supporta schiena dritta e permette di piegarsi in avanti. Collegamento in fibra, attraversando trasversalmente, creando gli stessi – sei cubi che servono come prova inconfutabile degli avannotti e fitness. Anche se una serie di esercizi in modi diversi comporta il lavoro dei muscoli addominali, come “top” e “bottom” la stampa non esiste tali termini. Durante l’esercizio tutto in una volta stimolato il retto dell’addome.
I muscoli addominali sono non solo un elemento importante per le prestazioni di altri esercizi nel vostro programma, essi svolgono anche un ruolo importante nella sessione di bodybuilding.
Culturista, partecipando a concorsi, deve avere un diverso insieme di muscoli addominali per prendere il premio. Da un punto di vista estetico, i muscoli addominali sono attirato l’attenzione in primo luogo perché essi dovrebbero rappresentare fisico proporzionato ed equilibrato. Inoltre, il ventre con stampa dadini mostra che l’atleta sia in gran forma, e aiuta a dimostrare il tronco a forma di V.
Pancia con i media a dadini aiuta dimostrare un torso a forma di V
Se attenersi a una dieta sana ed effettuata secondo regime di allenamento completo, cubetti di soccorso stampa può essere la vostra realtà.
So.
Come costruire PRESS
Duro e difficile! “Ma se gli addominali sono grandi, cambieranno il totale”. Non è vero! Abs costituito da un sottile strato di muscolo e aumento delle dimensioni è difficile, quindi, che è alcun motivo per non formare stampa. Questa affermazione è vera per gli obliqui interni. In nessun caso non fanno largo vostra vita dragonfly esercizio. Questi muscoli anche bisogno di allenarsi, ma con un paio di set più leggeri a settimana.
La formazione addominali è diviso in basso, alto e separati al muscolo obliquo esterno e interno. Il vostro programma di allenamento dovrebbe consistere di esercizi che stanno lavorando su ciascuna di queste aree, personal trainer addominali.
Qui di seguito sono gli esercizi più popolari per l’esercizio stampa:
1. scricchiolii concentrici (retto addominale)
Sdraiati sul pavimento, le mani dietro la testa. Sollevare le gambe piegate sul petto, mentre era seduto. Tirare il gomiti in avanti fino alle ginocchia.
2. corpo parziale risalita (dipartimento retto superiore)
Questo esercizio può essere effettuata sia con pesi aggiuntivi, e senza di essa, a seconda del vostro livello di forma fisica e di forza.
3. Aggiornare il gambe dritte (retto addominale)
Adagiare la testa contro il muro, le mani sotto le natiche, palmi verso il basso. Pull calzini. Sollevare le gambe dritte in alto possibile.
4. up “rana” il corpo (il retto dell’addome)
Sdraiarsi sul pavimento. Collegare i piedi uniti, le ginocchia piegate, e di distribuirli nel fianco. Mani dietro la testa. Tirare la testa con le mani in alto e in avanti per la riduzione completa dei muscoli addominali.
5. Montacarichi cosce (il retto Divisione bassa)
Sdraiati sul pavimento, le mani sotto le natiche, palmi verso il basso. Piegare le ginocchia, li attraversa nella zona della caviglia ed espandere. Tirare le gambe al petto.
6. Aggiornamenti ginocchio al gomito (obliqui)
Sdraiati sul pavimento, le mani dietro la testa. Sollevare il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro al tatto. Tenere premuto per un secondo. Inferiore. Ora sollevare il ginocchio destro per il gomito destro.
7. curve laterali con un manubrio (dragonfly esercizio)
Evitare questo esercizio se per sua natura si dispone di una vita di grandi dimensioni. Prendete un manubrio in una mano. Leggermente appoggiato allo schienale, seguire le inclinazioni da un lato all’altro. Dumbbell scivola lungo la coscia, con il palmo rivolto verso l’interno.
STRATEGIA PER POMPAGGIO STAMPA
Strategia 1 – torcendo mnogopovtornye
Tutto è semplice. Facendo 200 sit-up in un momento. Meglio 500. Grande Serge Nubre suo comunicato anrialnym fatto semplice rotazione 2.000 volte la mattina. Dopo ogni 50 secondi di riproduzione rotolare sulla pancia e allungare la stampa immediatamente continuare.
Strategia 2 – superset
Scegli circa 6-8 esercizi e fare ogni 10-15 volte, le pause tra gli esercizi – no. ie tutte sono circa 60-120 ripetizioni.
Strategia 3 – Intervallo
Prendete un esercizio e corda. Quindi, fare in modo corda 1 minuto – 30 secondi, premere. Ripetere senza sosta, almeno 10 volte.
4 Strategia – aumentare il tempo
Alcuni esercizi per la stampa vengono eseguite in posizione statica, ad esempio, una staffa. Con l’aumento della durata di esercizio per pompare la stampa, è complicare la formazione, e la forza i muscoli addominali rispondere e crescere.
Strategia 5 – lento moto retrogrado
Per pompare la stampa e rendere il vostro corpo attraente, non ignorare l’attenzione di questa tecnica di formazione avanzata. Si esegue una ripetizione a velocità normale, e poi restituire il corpo alla posizione di partenza lentamente e in modo controllato. Questa tecnica è estremamente faticoso, e non dovrebbero essere oggetto di abusi. Quando si utilizzano le tecniche di iniziare con 3-4 secondi impiegati sul movimento inverso, e gradualmente fino a 10 secondi.
Alza la stampa e rimuovere il grasso
Molte persone hanno la convinzione che una maggiore formazione dei muscoli addominali e muscoli obliqui bruciare il grasso nell’addome e in vita. Ed è per questo che i fan dei “quick wins” e “primavera express – fitness” come balzare pazzo su simulatori di colpi di scena, si gira e solleva il corpo, avendo a malapena entrare nella stanza: e mentre, affamato, bambino, fitness, durante l’inverno in qualche modo. Panini mangiati e birra bevuta richiedono un’azione decisa!
Fatto: non un esercizio nel mondo non renderà il vostro grasso corporeo bruciare è allenata nella zona. Qualsiasi esercizio solo creare certa energia, causando il vostro corpo a bruciare calorie in eccesso. Più duro l’esercizio, più il consumo di energia. Da questo punto di vista, 1 serie di squat con il proprio peso sarà molto più efficace di “pulito” lo stomaco, di due o tre approcci alla stampa! (Con una corretta alimentazione!).
Come costruire STAMPA A CASA
Eseguire questi esercizi per 15 minuti tre o quattro volte alla settimana libera giorni di formazione. Ma è importante per sbarazzarsi di grasso che nasconde la stampa, sarà solo dieta.
1. gambe Pull-piegate al petto. Seduto sul pavimento, le gambe piegate le ginocchia, i piedi toccano il suolo. Disegnare le mani per la stabilità, estendere le gambe in avanti senza raddrizzare completamente. Tirate le gambe al petto, poi di nuovo tirare avanti.
2. Esercizio “Bicicletta” (può essere chiamato, e mountain bike. Seduta sul pavimento e appoggiato palme, alternativamente serrare le gambe al petto, come se si è in sella a una bicicletta.
3. Twisting “Frog”. Seduta sul pavimento, i piedi toccano il suolo. Sollevare le gambe e tirare al petto, cercando di stringere le ginocchia, senza toccarli. Poi estendere le gambe in avanti e le braccia ai lati.
4. Esercizio “Forbici Piper.” Sdraiato sul pavimento, gambe unite, le braccia lungo il corpo. Senza prendere la testa e le gambe, sollevare lentamente una gamba, poi lentamente abbassare verso il basso dragonfly addominali. Cambio di piede. Nel punto più basso tenere entrambi i piedi su peso.
5. Sollevare le ginocchia e le anche. Sdraiato sul pavimento, braccia lungo i fianchi, palmi delle mani a toccare il pavimento. Collegare i piedi e le ginocchia verso l’esterno. Non spingere le mani, sollevare le gambe, sollevare il bacino da terra più in alto possibile. Non portare le ginocchia durante la guida.
6. Sollevare le gambe verso l’alto. Sdraiato sul pavimento, braccia lungo i fianchi, palmi delle mani a toccare il pavimento. Gamba sollevato e piegato ad un angolo di novanta gradi rispetto al corpo. Non iniziare dalle mani del pavimento, sollevare i fianchi più in alto possibile.
7. torsione alternata. Sdraiato sul pavimento, le braccia tese verso l’alto. Senza sollevare i piedi da terra, sollevare il corpo, cercando di toccare le mani di calze; metà inferiore del corpo mentre si solleva le gambe, quindi provare toccarli più.
8. mentire torsione laterale. Sdraiato su un fianco, le ginocchia piegate con un angolo di trenta gradi. Appoggiare una mano sul pavimento per la stabilità, e l’altra mano dietro la testa. Sollevare le gambe e tirare verso il petto. Ripetere l’operazione per l’altro lato.
9. “Climbing a piedi.” Sdraiato sul pavimento, le ginocchia piegate, i piedi per terra. Tirare una gamba in avanti, tocco con la punta mani, e abbassare lentamente la gamba, come andare in fondo alla corda. Poi “salire” sulla gamba, mantenendola dritta. 14 volte su ogni gamba.
10. “Twisting muratore.” Seduta sul pavimento, le ginocchia piegate. Collegare una mano diretta nel castello di fronte a lui, le ginocchia piegate, i piedi di sollevamento da terra, e poi cercare di trasformare toccare i lati sinistro e destro. Eseguire 25 secondi.
Alza la stampa: fatti e miti
Molte persone pensano che l’esercizio fisico stampa con un gran numero di serie e ripetizioni a bruciare i grassi e mostrerà una confezione da sei. Ci dispiace, ma lo scarico grasso locale si verifica solo in spot pubblicitari, non fare un pio desiderio. Non sarà bruciare più grasso in vita, di tanto in tanto a fare più ripetizioni in esercizi sulla stampa!
Purtroppo per molti tirocinanti, devono sedersi su una dieta rigorosa e / o non kardiorabotu per bruciare il grasso in tutto il corpo. Ma non 100 impianti di risalita del corpo non sono considerati cardio? No. Questi 100 ripetizioni bruciano meno calorie rispetto è contenuto in una piccola mela.
La strategia migliore è quella di ridurre gradualmente il numero di calorie dragonfly addominali (100-200 calorie del consumo totale di energia giornaliera ogni tre settimane) e / o un aumento della componente aerobico dei vostri allenamenti. Così a poco a poco si rimuovere il grasso dalla vita. Quando la percentuale di grasso corporeo scende sotto il 10%, si vedrà gli addominali. Se si vuole dadi rimangono al loro posto anche quando si è rilassati, è necessario portare questa cifra fino al sei per cento. Per la maggior parte delle persone in formazione, questo significa una diminuzione di apporto calorico ancora più piccoli passi, ogni 2-3 settimane, fino al giorno kalorazh scende a 2.000 calorie.
Se la percentuale di grasso contenuto nel corpo, ancora non ti soddisfa, è necessario aumentare la quantità di lavoro aerobico e / o ricorrere all’utilizzo di integratori di bruciare i grassi che possono accelerare il metabolismo e “sweep” dei vostri residui ultimi petrolio. Più basso diventa il contenuto di grasso nel corpo, più difficile è quello di continuare a perdere peso. Ma non si arrendono. Ad un certo perseveranza, il programma di formazione giusta e riducendo metodicamente l’apporto calorico a ottenere sollievo e la stampa sarete ricompensati dagli sguardi ammirati degli altri.