Apparentemente semplice domanda che è stata a lungo una risposta chiara e inequivocabile da trovare. Tuttavia, la durata ottimale di riposo tra insiemi (set) bodybuilding rimane incerta recupero tra una serie e l’altra. Su questo argomento, scritto centinaia di articoli, e ognuno di loro ha un sacco di copie, ma molto pochi di loro divulgare le basi scientifiche che permettono di capire quali fattori influenzano la durata della vacanza al reclutamento muscolare, la formazione sulla forza o resistenza.
Prima di tutto, al fine di conoscere il problema, è necessario conoscere i processi energetici di base nei muscoli.
Se descrivere brevemente, nel muscolo, ci sono diverse fonti di energia che sono costantemente inclusi nel lavoro. I primi secondi inizia consuma ATP, dopo l’esaurimento, comincia ad essere utilizzato fosfocreatina. È sufficiente per il lavoro muscolare 30-40 secondi intensiva, parallelo a questo processo inizia dopo 7-10 secondi glicolisi anaerobica. Poi comincia a utilizzare il glucosio, che viene sottoposto a glicolisi aerobica. Quando bodybuilding contrazioni muscolari abbastanza potenza possono essere ricevuti solo durante l’uso di creatina fosfato e ATP, quindi i tassi di potenza sono ridotte in modo che la continuazione dell’esercizio diventa priva di significato.
Aspetti teorici
La complessità del problema sta nel fatto che i meccanismi di crescita muscolare non sono ancora noti con precisione.
Secondo il micro-traumi teoria, la crescita muscolare, e quindi l’aumento di potenza è stimolata sollevando grandi pesi, che può essere raggiunto solo attraverso la piena ricostituzione di ATP e creatina. Pertanto riposo tra le serie deve essere di almeno 2 minuti. Il tempo ottimale per 2-3 minuti squat serie.
Secondo la teoria della fatica cumulativa, la crescita muscolare è stimolata da un accumulo di scorie e muscoli di acido lattico in primo luogo. In questo caso recupero tra una serie e l’altra, il periodo di riposo dovrebbe essere meno di 1 minuto. Il momento ottimale di 30 secondi – 1 minuto tempo di recupero muscolare.
Attualmente, la maggior parte del software di sicurezza si consiglia di riposo tra le serie per 2-5 min e un programma per aumentare la massa muscolare – da 30 secondi a 1,5 minuti. Ciò è dovuto a studi che hanno dimostrato che un breve periodo di riposo è aumento più marcato nel livello di ormone della crescita e testosterone. Tuttavia, è stato poi dimostrato che essa non pregiudica la crescita muscolare. questo è probabilmente dovuto agli effetti a breve termine. Inoltre, con il breve periodo tra insiemi aumenta il livello di cortisolo ormone che inibisce la crescita muscolare.
La situazione è rimasta poco chiara fino a quando non è stato ancora fatto studio finale.
Riposo tra le serie, quando le forze di formazione
L’energia è sicuramente una componente importante di allenamento con i pesi. In atleta formazione, utilizza principalmente l’energia generata identificando sistema energetico del corpo in funzione del carico applicato e la durata dell’attività. Durante l’alta intensità di potenza allenamento consumato una grande quantità di energia, fino al suo completo esaurimento tempo di recupero muscolare. Così, al fine di effettuare la necessaria quantità di lavoro, gli atleti hanno bisogno di una pausa per il riposo per rifornire energia spesa prima di eseguire l’approccio successivo squat serie.
Di conseguenza, una pausa per il riposo tra le serie e sessioni di formazione è importante quanto la formazione stessa. La quantità di tempo tra insiemi in larga misura determina quanta energia può essere recuperata prima l’approccio successivo, recupero tra una serie e l’altra. Pertanto, un’attenta pianificazione è una pausa per il riposo è la chiave per eliminare fisiologico inutile e lo stress psicologico durante l’allenamento.
La durata della pausa per il resto dipende da diversi fattori, tra cui lo sviluppo di una combinazione di forze applicate carico, run-tempo di ripetizione, la durata del metodo, il numero di muscoli coinvolti e il livello di formazione dell’atleta. Si deve inoltre tener conto del peso del corpo dell’atleta, come gli atleti pesanti con una grande quantità di massa muscolare recuperare più lentamente di atleti più leggeri.