Sembrerebbe, a circa squat con una tecnica bilanciere tutti hanno da tempo noto – su questo argomento si possono trovare un gran numero di materiali e pubblicazioni. Tuttavia, nonostante l’abbondanza di conoscenze, esecuzione squat, la maggior parte degli atleti eseguire l’esercizio correttamente. La ragione è la mancanza di conoscenza di alcune caratteristiche chiave di eseguire squat con un bilanciere. In questo articolo cercherò di descrivere tutte le sfumature dell’arte e per la sola versione corretta di esso, squat esecuzione.
Quali muscoli stanno lavorando?
Squat coinvolgono enorme primaria massa muscolare e muscoli secondari, le principali sono:
- I principali muscoli che lavorano: quadricipiti, glutei.
- muscoli ausiliari: muscoli addominali, schiena, tendine del ginocchio, al polpaccio.
Preparazione squat
- Prima di eseguire lo squat devono essere accuratamente impastata. A tal fine, adatto luce cardio per 5 minuti, così come esercizi di riscaldamento per tutti i gruppi muscolari.
- Inserire il sostegno bilanciere barra ad un’altezza di 8-10 cm sotto il livello della spalla. rimuovere precedentemente pavimento giace vicino alle serrature, piastre e manubri.
- Stand dietro il collo e afferrare con le mani, in modo simmetrico centrato. Stretta aderenza in squat, di solito facilita l’asta di comando, ma si utilizza la presa che si sente più comodo.
- Podnyrnite sotto la barra e prop con la sua trapezio. Se le diapositive del collo, selezionare più stretto. In nessun caso non mettere il collo sul collo.
- Raddrizzare e rilevare l’intero peso della canna. Fate un passo indietro.
- Completamente assemblare e sintonizzarsi peso, esecuzione squat. Non pensare a loro piedi, e supervisionare il lavoro di tutto il corpo.
Basi corretta squat tecnica squat esecuzione, squat respirazione
- Posizione del corpo
Fare un respiro potente, permettendo al petto per allungare e dare ulteriore sostegno alla colonna vertebrale. Allo stesso tempo, stringere i muscoli addominali, che causeranno un riflesso diminuire bacino flessori. Ma a sua volta contribuirà a stabilizzare l’articolazione dell’anca durante l’esecuzione dello squat. Tenere la schiena dritta.
- Cremagliera
Mettere i piedi a leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, dita dei piedi e ampliare verso l’esterno. Questo stand sarà rafforzare la vostra posizione e aiutano a mantenere l’equilibrio. Tuttavia, se si desidera mantenere un piede più ampio, tenere bene loro. In generale, selezionare la posizione dei piedi, che è il più conveniente per voi.
- Posizione della testa squat respirazione
Se durante gli squat con un bilanciere, si lascia cadere la testa in giù, causerà una pendenza appena di andata della custodia. Questa situazione è inaccettabile. Alza il mento alto, nel qual caso si preferisce tenere la schiena dritta. Ricordate che si assicura subito indietro in modo sicuro dalla ferita vita.
- Posizione posteriore
Fino a quando la schiena è in posizione verticale, il rischio di lesioni minima lombare (perché il carico viene distribuito in modo uniforme in tutta la colonna vertebrale). Una volta che avete inclinato il corpo in avanti, la maggior parte del carico si sposta sulla parte bassa della schiena, che è traumatico. E ‘necessario nella correzione posizione iniziale saldamente schiena dritta posizione e mantenerla in questa forma fino alla fine di questo approccio.
Tecnica corretta di squat
- Il movimento inizia con il bacino all’indietro – come se si vuole sedersi su una sedia invisibile. Peso della barra, allo stesso tempo viene spostato al tallone. Questa posizione massimizza il quadricipite e permette loro di mostrare il loro potenziale pieno potere. Inoltre, il centro di gravità si sposta leggermente indietro, spostando tutta l’appesantimento sui più grandi gruppi muscolari.
- Profondità tozzo può essere sia parallela al pavimento e al di sotto. Principianti sono raccomandati per cominciare a squat ad un livello in cui femorali sono paralleli al pavimento. Esecuzione squat Durante l’aspetto tozzo diretto dritto e la parte posteriore è in posizione perfettamente piana, squat respirazione.
- L’ascesa di squat dovrebbe essere accompagnata da una particolare attenzione i talloni nel pavimento. Un errore molto comune è quello di cercare di alzarsi, con un’enfasi sulle loro punte. Questa tecnica modifica radicalmente la biomeccanica di esercizio, destabilizzare la posizione di equilibrio e aumenta il rischio di lesioni. Inoltre, si deve escludere ginocchia Molla movimento in basso.
- Nel punto più alto del esercizio non è raddrizzare completamente le ginocchia, e tenerli leggermente piegate. Questo richiederà il carico dal ginocchio traumatico. Inspirate e procedere alla ripetizione successiva.
- Temp eseguire squat con l’asta deve essere uniforme senza movimenti bruschi in qualsiasi porzione di ampiezza, esecuzione squat. Un altro errore di molti atleti è una tecnica in cui prima arrampica bacino, e solo allora iniziare a raddrizzare articolazioni del ginocchio.
- Così, abbiamo esaminato in dettaglio le prestazioni dei squat tecnica, tenendo conto di tutte le sfumature. La stretta osservanza di queste regole vi permetterà di svolgere efficacemente questo esercizio continuo progresso e riducendo al minimo il rischio di lesioni. Questa tecnica chirurgica è l’unico corretti e adatti per powerlifter, così come per gli atleti, il cui scopo è quello di aumentare la massa muscolare.
Questo esercizio può essere pericoloso se fatto in modo errato. Usando una presa stretta, non si può controllare il collo asta come in una presa larga, addurre le spalle. Pertanto, utilizzare un peso molto più leggero rispetto durante una normale panca su un banco. Prestare particolare attenzione quando si rimuove la barra dal supporto e spostarlo in avanti, scapole addotte, a sollevare. Nello svolgimento di questo esercizio, sempre utilizzare i servizi di un assistente. Quando ci si stanca, la barra può facilmente spostare di lato e cadere, tu o qualcun altro ferire. Addurre le scapole Se si desidera alzare il tiro con le mani solo 30 cm di distanza, è possibile sperimentare e spingerli ancora più vicino. Quanto più le mani si trovano sul collo della barra, maggiore è il carico sui muscoli interni del torace. State molto attenti – il più stretto la presa, il più difficile mantenere l’equilibrio e sollevare il peso.
Come parte StrongLift 5×5 bill starr minuti a settimana esercizio esegue solo 5 esercizi con un bilanciere: stacco, squat, panca, premere militare e di spinta nel pendio. Il programma è progettato per 3 sessioni a settimana ed è organizzata sul principio della A / B Split. Questo significa che ci sono solo due di formazione (Treno A e B dei treni), che si susseguono con uno o due giorni di riposo.
Semplicità, che abbiamo appena accennato, può essere uno svantaggio, e dipende prospettiva. Gli atleti di livello intermedio e avanzato è di solito necessario per complicare l’esercizio per continuare a progredire. Dobbiamo cercare nuovi esercizi, o utilizzare una strategia diversa carico. Principio 5×5 bill starr approccio monotona con l’aggiunta di 2,5 kg ogni allenamento non aiuterà i ragazzi che possono già Roll Bar in corno di ariete.
Un’altra conseguenza di “training on the mirror” – si concentrano esclusivamente sul fascio anteriore del muscolo deltoide. Ma, come i muscoli del complesso della spalla è costituita da tre travi (anteriore, posteriore e centrale), è necessario lavorare su ciascuno di essi, spalle da nuotatore.