Il volume del petto dipende dalle caratteristiche genetiche di una persona. Se hai meno di 20-22 anni, esercizi di respirazione speciali possono aumentare è abbastanza facile. Se l’età è più grave, poi aumentare di 5-10 cm di lunghezza e devono allenarsi duramente.
Esercizi per aumentare il volume del torace eseguita prima dei muscoli pettorali esercizio. Inizialmente costituita una speciale squat respirazione dopo che la respirazione diventa molto profonda. Si sono esibiti bene, scapole addotte. I primi 10 sit-up sono fatti, permettersi di fare solo 3 ingressi ed espirazione profonda, dopo 10 squat – 4 ingressi e espirazione, per gli ultimi 5 squat hanno 5 respiri profondi.
Dopo squat immediatamente fissare sul banco (alcuni giacciono tutti i panchina, appoggiando i piedi sul pavimento e le lame sul banco), ed eseguire un manubrio o bilanciere pullover. Durante questo processo il proiettile abbassando la testa da una posizione iniziale, in cui i bracci rettilinei sollevate verticalmente sopra la testa. Respirare profondamente possibile, il compito di allungare il petto e non caricare i muscoli. Pullover fatto come squat 25 volte. abbastanza novizio di fare due Superset squat più pullover (doppio approccio).
Consideriamo ora gli esercizi di base per i muscoli del torace.
1. Bench.
Questo è uno dei preferiti di esercizio maggior parte degli atleti e, soprattutto, per la formazione dei muscoli pettorali. Il più delle volte, per determinare l’atleta prestazioni di potenza viene chiesto il peso che solleva la distensione su panca, spalle addotte significato. Questo esercizio riguarda l’intero muscolo pettorale, scapole addotte. grip ottimale per lo studio del torace 15-20 cm più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Quando abbastanza per la larghezza delle spalle e già opera principalmente tricipiti. Alcuni atleti durante tenere in panchina mettere i piedi sul banco, in modo che siano piegate alle ginocchia, poi tutto il peso ricade esclusivamente sul petto e il peso, è possibile utilizzare un paio di seguito. Il proiettile dalla posizione di partenza su spalle sdraiato con la schiena in panchina, delicatamente abbassato al fondo del torace, e dopo una breve pausa uniformemente spremuto up. E ‘importante spostare i gomiti in un piano perpendicolare alla posizione del corpo.
2. Bench press testa.
Quando si esegue tale angolo al banco esercizio non superiore a 45 gradi è considerato angolo ottimale di 30 gradi. Questo è un grande esercizio sottolinea preferibilmente i fasci muscolari pettorali superiori. Apparecchiature è diversa da quella precedente, quando il proiettile si muove in un piano leggermente diversa rispetto alla posizione del corpo, che inizialmente non hanno familiarità. La differenza è che il collo asta non cade sul fondo del torace e alla clavicola, spalle addotte significato. Durante tenere in panchina necessità di monitorare costantemente la posizione del collo, in modo da non perdere il controllo su di esso.
3. Banco a testa in giù.
Se dietro la parte inferiore del muscolo pettorale, è necessario utilizzare questo esercizio. Perché hanno bisogno di negozio speciale, dove l’angolo di 15-20 gradi. asta Grif viene abbassato dalla posizione iniziale al centro del petto.
4. Bench press con manubri.
Si ripete i tre sopra citati esercizi, ma non vengono eseguite con un bilanciere e manubri. Questo aumenta la gamma di movimento.
5. Riduzione nelle mani di un simulatore speciale (farfalla).
Esercizio per lo sviluppo dei muscoli delle travi inferiori. Durante il suo petto prestazioni rimane tesa per tutta la lunghezza della ampiezza. Questo è un esercizio molto popolare soprattutto tra le donne.
6. Cablaggio.
Essi vengono eseguiti con manubri su una panca piana e permettono di migliorare la separazione e il sollievo dei muscoli pettorali. Nella posizione di riposo sdraiarsi sul banco e prendere due manubri a lungo braccio, pettorali non crescono che toccano direttamente davanti al petto. Ora un po ‘i gomiti piegati, li omettono in mano il più basso possibile.
7. Tuffi.
Questo esercizio è spesso usato per warm-up prima di petto di formazione. Inoltre, è adatto per lo sviluppo della parte inferiore del muscolo pettorale. In questo caso, durante il corpo di spinta deve vari inclinato in avanti. Per aumentare l’intensità atleti esperti utilizzano una complicazione che è attaccato alla cintura, pettorali non crescono. A volte può raggiungere anche il peso del corpo dell’atleta.
8. Pullover.
Fare questo esercizio è stato discusso in precedenza in questo articolo. La differenza è che è stato utilizzato per allungare il petto da un piccolo peso del proiettile. È possibile utilizzare un peso già di diverse decine di chili, a seconda del livello di fitness. Se fate l’esercizio con le braccia piegate, ridurre il carico sul gomito e sarà ulteriormente caricato sul gran dorsale. Si raccomanda che almeno 10-12 ripetizioni.
Questo esercizio può essere pericoloso se fatto in modo errato. Usando una presa stretta, non si può controllare il collo asta come in una presa larga, addurre le spalle. Pertanto, utilizzare un peso molto più leggero rispetto durante una normale panca su un banco. Prestare particolare attenzione quando si rimuove la barra dal supporto e spostarlo in avanti, scapole addotte, a sollevare. Nello svolgimento di questo esercizio, sempre utilizzare i servizi di un assistente. Quando ci si stanca, la barra può facilmente spostare di lato e cadere, tu o qualcun altro ferire. Addurre le scapole Se si desidera alzare il tiro con le mani solo 30 cm di distanza, è possibile sperimentare e spingerli ancora più vicino. Quanto più le mani si trovano sul collo della barra, maggiore è il carico sui muscoli interni del torace. State molto attenti – il più stretto la presa, il più difficile mantenere l’equilibrio e sollevare il peso.