Un’altra collaborazione prestigiosa

Warm-up – una procedura necessaria prima di qualsiasi attività fisica. Portare allenamento riscalda i muscoli e protegge contro gli infortuni, le smagliature. A soli 10 minuti di warm-up, e l’allenamento sarà molto più efficiente e il processo della loro attuazione più facile. Il riscaldamento dei muscoli prima di esercizio di rimuovere la tensione dei muscoli, aumenta l’elasticità dei muscoli e dei legamenti, che aumenta in seguito e la temperatura corporea di qualche grado.

Per un allenamento efficace, è possibile utilizzare esercizi come jogging sul posto, la rotazione del busto e della testa, altalene circolari braccia e gambe, curve laterali, in avanti, indietro, erik neri, sit-up, push-up, affondi.
Le scaldare i muscoli e le articolazioni maggiore flessibilità e la mobilità, che riduce il rischio di lesioni. Per scaldare i muscoli in aumento del sangue, e con essa l’ossigeno, sostanze nutritive, ha un effetto positivo sulla resistenza. Stanco come risultato si molto più tardi. Grazie al carico warm-up sul cuore aumenta gradualmente, che è molto meglio che se hai appena iniziato a esercizio fisico pesante, erik neri altezza.

Dopo il riscaldamento i muscoli necessari per iniziare stretching, che consentirà di aumentare la flessibilità del corpo, ridurre il rischio di danni a tendini e articolazioni. Stretching non solo aumenta l’elasticità e la flessibilità delle articolazioni e dei tendini, ma dà anche il rilassamento fisico e mentale. Organismo si sveglia e si prepara per il carico successivo. Una di stretching dopo l’esercizio dovrebbe essere effettuato per alleviare lo stress e dolori muscolari.

Per efficace stretching, è possibile utilizzare i seguenti esercizi erik neri:
– Sedersi sul pavimento, le gambe sono riuniti. Seguire il busto alle gambe in avanti, con le mani per tirare le caviglie, e la sua testa toccare le ginocchia, le gambe devono rimanere dritto. Piste 15-20.
– Sedersi sulle ginocchia, le mani si tendono. Ascensore bacino 10-15 cm dal pavimento ed eseguire una rotazione circolare delle cosce, prima a destra, poi a sinistra. Numero di ripetizioni 10.

– Sedersi sul pavimento, con le gambe divaricate. Prendete le vostre mani avanti e poggiare contro di loro sul pavimento. Tense i muscoli in questa posizione e sicuro. Poi seguire il busto in avanti, le mani tirare avanti di fronte a voi o mettere in piedi. Piste 15-20.
Durante l’esecuzione di esercizi di stretching non si dovrebbe usare una forza eccessiva, erik neri altezza tenere a mente che lo stretching non dovrebbe essere doloroso. Inoltre, non dimenticare di respirare profondamente, aiuta a rilassare i muscoli.

Atteggiamento cifotico: the fabiop solution…

Non ci stancheremo di ricordare la necessità di riscaldare. Esercizi di stretching sono grandi per preparare il corpo per la formazione di base entro l’allenamento. Ma possono ridurre in modo significativo la produttività e allontanare dalla vostra destinazione, spalle in avanti e scapole alate. Su come esercizi di stretching per dare la preferenza alla formazione e come – dopo, consulta questo articolo atteggiamento cifotico.

Ancora una volta, la necessità di riscaldare prima di esercizio

Come dopo il sonno, e dopo una giornata intensa, i muscoli possono essere molto stretto, ma le articolazioni in movimento abbastanza, spalle in avanti e scapole alate. Durante l’addestramento di base questo può portare a lesioni: affaticamento muscolare e infiammazione dei tendini in corridori, i danni alla spalla culturisti articolari, mal di schiena da praticare yoga.

Esercizi di stretching prima dell’esercizio principale può aiutare a evitare lesioni. Tuttavia, per fare un paio di piste per le dita dei piedi non è sufficiente a garantire il necessario livello di metabolismo. Si nota come la vostra performance è migliorata solo entro la metà di formazione? Considerare il tempo prima che, stavi riscaldamento.

Impastare fino a, ma non durante la formazione di base

Il tempo di allenamento ottimale – 15-20 minuti. I primi 10 minuti è ben merita una caldi i muscoli:

  • jog luce;
  • saltare la corda;
  • squat senza ponderazione;
  • zhimom mentire.
  • È quindi possibile passare agli esercizi di stretching.

Statica e dinamica che si estende

Durante posa allungamento statico è detenuto per più di 30 secondi con un graduale aumento l’allungamento dei muscoli al massimo. il rilassamento completo e stretching dei muscoli solo dopo 30-60 secondi, spalle in avanti e scapole alate.

Nel caso di stretching dinamico viene eseguita in continuo movimento, e aumento di ampiezza è ottenuta attraverso più ripetizioni di breve durata (3-5 secondi) movimenti.

Un punto importante: stretching movimenti durante l’esecuzione sia statiche e dinamiche devono essere lisce, aumentando gradualmente ampiezza e senza dolore.
Ma quali sono gli esercizi di stretching da scegliere per il vostro allenamento?

Durante il warm-up – Stretching dinamico

In primo luogo, il movimento costante durante dinamico corpo di supporto si estende riscaldato.

In secondo luogo, lo statico stretching prima di un allenamento può ridurre le prestazioni. Il rilassamento muscolare eccessiva può ridurre i corridori velocità o ad un deterioramento in un senso di culturisti di equilibrio, atteggiamento cifotico.

Eseguire gli esercizi dinamici, indugiando nella posa non più di 5 secondi, rendendo 4-6 ripetizioni, spalle in avanti e scapole alate.

Particolare attenzione deve essere prestata agli esercizi, che simulano il movimento della formazione di base (1-2 esercizi di 15-20 ripetizioni).

Uno studio piano di massima di tutto il corpo:

  • Collo: rotazione della testa, girando a destra e sinistra, si inclina su e giù.
  • Spalle muovono su e giù, un movimento circolare, braccio altalene lateralmente.
  • Schiena e torace risale con le mani di fronte al castello e la retrazione delle mani fa con l’apertura del torace.
  • Mani: un movimento circolare nelle articolazioni spalla e del gomito.
  • Corpo: Tilt sinistra-destra, verso il basso, girando la rotazione vita e del bacino.
  • Gambe: movimento circolare del ginocchio, spinte verso e piedi movimento avanti circolari, piedi delle piste.
  • Stretching statico – mentre esitazione

esercizi di stretching statico per rilassare i muscoli tesi e vi aiuterà a ritirarsi rapidamente dai loro prodotti di decadimento, che sarà recuperare più velocemente.

Risultati

Lo stretching dinamico prima l’allenamento principale contribuirà a scaldare i muscoli e ridurre il rischio di lesioni – 5-10 minuti brevi esercizi per tutto il corpo dalla testa ai piedi.
Stretching statico dopo un allenamento per aiutare il relax e il recupero – si trascinano per 30-60 secondi ciascuno muscoli particolarmente tesa.
La regola principale: esercizi di stretching devono essere eseguiti senza strappi improvvisi e dolori.

Palestra e paranoie

Se non si è in forma o per un lungo tempo non impegnarsi nello sport, come si può colmare il divario tra dove sei ora, ed eseguendo lo stacco con il bilanciere del peso di diverse decine di chilogrammi – o l’inferno, semplicemente migliorare la vostra forma fisica generale e rafforzare la salute?

Mi sono posto questa domanda a pochi mesi fa. Posso correre a pochi chilometri e strizzato da un pavimento di una discreta quantità di tempo, ma la realtà è che non mi piace – non mi avrebbe fatto male a ridurre il grasso corporeo, al fine di disegnare la stampa cubetti, e migliorare la qualità del corpo nel suo complesso. Se vivete negli Stati Uniti, la motivazione per lo sport non si deve guardare per lungo tempo – quasi tutti quelli che conosco, e maratone ogni fine settimana per escursioni a piedi.

In precedenza, sono stato fortemente contrari alla palestra. Solo che non voglio diventare un uomo ossessionato con lo sport. La nostra cultura pop è uomini muscolosi che regolarmente impegnati in palestra come superficiali, egoistici e vane “bulli”. Ho usato a pensare così anche, così ho deciso di mettersi in forma con l’aiuto di esecuzione e l’esecuzione di esercizi di forza con il proprio peso, palestrato ridicolo. In realtà, avevo paura. Per iscriversi in una palestra, è stato richiesto molto sforzo, ma non avevo idea di quello che ci faccio: quali esercizi è necessario eseguire, come utilizzare attrezzature per esercizi e così via. Tuttavia, dopo aver ricevuto un infortunio al ginocchio e un certo numero di tentativi falliti di iniziare a praticare a casa, mi sono reso conto che ho bisogno di cambiare qualcosa.

Così, ho rivisto il suo atteggiamento alle sale fitness e comprato un biglietto a quello che era il più vicino a casa mia. In pochi mesi, ho acquisito una notevole esperienza e ho imparato un sacco di cose utili che vorrei condividere con voi, in particolare, con quelli che hanno paura di andare in palestra o fare certi pregiudizi ad esso associati.

1. liberarsi della paura e fare il primo passo.

Ho avuto una paura incredibile, quando ho fatto un passo in una palestra. Io indossavo pantaloncini da ginnastica e una camicia stropicciata e sporca le mani giunte cuffie imbarazzato. Mi sentivo come un poseur. “Io non voglio diventare bulli, non voglio diventare un uomo ossessionato con lo sport …” – queste parole echeggiarono nella mia testa.

È necessario superare la paura e prendere il primo passo sulla strada per raggiungere il suo obiettivo. La cosa principale – per iniziare. Sarete stupiti di quanto velocemente si lascia dubbi e la paura, soprattutto quando si sente che il cuore battere più forte, e piacevole c’era un dolore ai muscoli. Francamente, in palestra nemmeno il tempo di pensare a paura.

Dopo alcuni mesi di regolare esercizio fisico in palestra, posso dire che questi ragazzi (e ragazze hardcore!), Che nel prossimo Pew stretto dal petto tanto quanto io nemmeno sognato, non fanno paura, ma piuttosto mi ispirano a lavorare su un .

Un’altra ragione per palestrati ridicoli cui avevo paura di essere scritto in palestra, era qualcosa che io non sapevo come usare correttamente l’attrezzature per il fitness (se stepper, simulatore di canottaggio, o ellissoide), e per eseguire alcuni esercizi di yoga con un bilanciere o manubri. L’unico vero passo – approccio alla macchina fitness e iniziare a fare qualcosa. Nella maggior parte dei casi, si capirà come lavorare su di essa, solo un paio di minuti. Un altro modo – per vedere la tecnica di esecuzione degli esercizi su YouTube o chiedere un allenatore per aiutarvi.

2. Nessuno sta andando a giudicare voi.

Quando ho messo piede in una palestra, ero fiducioso che tutto cesserà di fare quello che vogliono e mi guarda, discutendo il mio non è molto buona forma fisica, le piccole dimensioni dei muscoli, il modo in cui mi alleno, e così via. Naturalmente, non è successo niente. In palestra, dove ho firmato, andare a persone di tutte le età, forme e dimensioni; stanno facendo tutto il possibile per migliorare il vostro corpo e la salute, palestrato ridicolo. Qui si possono incontrare due tizi esperti di pompaggio bicipite manubri di 20 chilogrammi, e vecchi, che hanno camminato lentamente su un tapis roulant, vestito con una camicia, ben nascosto in pantaloni della tuta. Democrazia.

Quando faccio, nessuno mi guarda – tranne, forse, una signora anziana sulla cyclette, che rischia di essere cercando di flirtare con me. Tutti gli altri si concentrano solo sugli allenamenti, palestrati ridicoli. Non hanno tempo per discutere di altri.

3. Controllare le regole di condotta in palestra.

Con l’addestramento del vostro corpo, non dimenticare le buone maniere e il rispetto per la palestra gli altri visitatori. La conoscenza delle regole non scritte, non solo vi darà la fiducia, ma anche contribuire a evitare situazioni imbarazzanti e spiacevoli che possono scoraggiare dal andare in palestra. Per ciò che forma sei, nessuno non discuterà. Tuttavia, se, per esempio, non pulire per una macchina banco o di fitness, può essere visto in modo critico da altri visitatori palestra.

4. Fai quello che ti piace – anche un po ‘di attività fisica è meglio di sua assenza.

Ho iniziato con il più piccolo – 20 minuti di cardio, a 15 minuti di attività moderata su un simulatore di canottaggio, piccoli pesi durante l’esecuzione di esercizi di forza, il gioco del basket. Mi sentivo come un buono a nulla, ma mi ha aiutato a decidere su ulteriori obiettivi e preparare il corpo allo stress più grave in palestra.

Con ogni allenamento, palestrati ridicoli si diventa più forte e più dura. In soli pochi mesi di viaggi regolari in palestra, sono stato in grado di ottenere molto e fare progressi significativi nel suo sviluppo. Non appena ho impostato alcune linee guida, irresistibile tendenza naturale ti sono apparso per fare meglio, a superare i propri risultati (correre più a lungo, prendendo grande peso, e così via).

Una delle barriere che mi hanno impedito di partecipare alla palestra, è stato un numero incredibilmente enorme di competere teorie fitness. Cercando di capire da che parte è meglio andare, si tiene premuto. In definitiva, si e continuerà a sdraiarsi sul divano, palestrato ridicolo.

Capisco che i miei allenamenti sono costruiti non è delle migliori, ma non sono certamente il peggiore e dare i loro risultati. Qualsiasi attività fisica (corsa, sollevamento pesi, ciclismo, ecc) delle prestazioni, al contrario di sdraiato sul divano. Mi considero un novizio in questo business. Sto solo cercando di capire ciò che è più vicino a me in quale direzione dovrei sviluppare ulteriormente. Ci vorrà un certo periodo di tempo, e sono fiducioso di poter migliorare la mia formazione, ma per ora mi sto solo godendo la piacevole sensazione di stanchezza che si verifica dopo un viaggio in palestra.

5. Il denaro, forse, è il miglior motivatore.

A dire il vero, non ho mai voluto essere uno di quelli che pensano che il denaro la motivazione principale per lo sport. Ho usato per dire a se stesso: “Se davvero importante per la mia salute, ho intenzione di correre in strada e treno a casa.” Che sciocchezza! Ero solo pigro. Quando si paga $ 30 al mese (o anche più) per la palestra, si diventa molto più facile da strappare il culo dal divano e tornare a farlo. Non ho mai pensato che il denaro può essere un potente fattore motivante, finché non testato su se stesso, da grasso a palestrato. Mi sono reso conto che il più delle volte vado in palestra, il più economico mi è costata una lezione. Non abbiate paura di pagare per essere in buona salute.

6. Si progresso, ma molto più lentamente di quanto vorremmo.

La nostra cultura in rapida crescita non piace la lentezza dei progressi; immediato successo desiderato, ma è assolutamente irreale. Come si spiega il fatto che le prime persone vanno in palestra, e le lezioni poi pochi mesi dopo gettati? Penso che sia perché sono insoddisfatti della velocità con cui il progresso. Perché pensavano che in pochi mesi sarà in grado di diventare un super-atleti. “Ho lavorato duro due volte alla settimana per tre mesi, perché la mia forma lascia ancora molto a desiderare?! Vergognatevi di esso! ”

Le prime settimane dopo l’acquisto del abbonamento in palestra ho progredito piuttosto rapidamente, ed era fresco. Ma poi mi sono fermato a vedere i risultati. Ho anche cominciato a pensare che io, al contrario, regredisce. Ma in realtà, siamo troppo drammatizzare la situazione. “Non ho la forza di completare questo esercizio. Non sarò mai in grado di raggiungere i loro obiettivi. Ero destinato ad essere la morte di grasso e l’inizio. ” Dopo di che torniamo alla ex – “DIVA” – stile di vita.

Così, come superare questo? Devi solo regolare il loro pensiero non raggiungere il successo immediato, e la lentezza dei progressi, e non si cambia, anche nel periodo del fallimento. Se non ti fermi e continuare a lavorare duro con te stesso, sarà sicuramente diventare migliore. La chiave del successo – non si arrendono. Sembra semplice? Ma questo è il caso.

 

Allenamento in split o in full body?

Un’altra pietra angolare di allenamento della forza: corpo pieno (formazione immediatamente su tutti i gruppi muscolari) o scomposto (lun – gambe, Mer – Indietro, Ven – petto)? Allenamento full body Cosa c’è di meglio, per scopi cosa, a chi e in quali circostanze. Zozhnik fruga ancora una volta a fonti scientifiche, e rende chiaro il calcolo.

Ad esempio, v’è ricercatore e allenatore Brad Schönefeld, a cui hanno partecipato 20 atleti di sesso maschile, di circa 23-25 ​​anni. Gli atleti sono stati divisi in due gruppi, uno dei quali è formato tutto il corpo 3 volte alla settimana (un esercizio sul gruppo muscolare), e un altro – ogni gruppo muscolare 1 volta a settimana. Secondo la ricerca si è constatato che lo spessore di alcuni muscoli cresciuto maggiore nel gruppo che ha allenato tutto il corpo per l’allenamento 3 volte a settimana, ma gli indicatori di forza (una ripetizione massimo sulla panca) in entrambi i gruppi erano gli stessi.
Noi non trarre conclusioni di vasta portata su questo studio da solo, in quanto vi sono troppo pochi dati: un piccolo campione con un’alta probabilità di errore, e sappiamo di altre condizioni di formazione: l’esercizio fisico, che cosa carico e dal numero di approcci sono stati fatti – tutto ciò che conta.

I benefici dell’esercizio fisico sul corpo completo del sistema
L’allenatore degli Stati Uniti Dzhoel Merin deduce quattro argomenti a favore di un sistema di formazione completo del corpo:

  • Più frequente studio dei gruppi muscolari: più si allenare il gruppo muscolare, il migliore e più veloce cresce. Facendo il sistema, corpo pieno, gli allievi possono caricare il muscolo 2-3 volte a settimana.
  • Grande dispendio di energia per la formazione: la formazione di tutto il corpo durante l’esercizio fisico, gli atleti spendono enormi quantità di energia, dal momento che in tali circostanze sono inclusi nel lavoro di tutti i gruppi muscolari del corpo. Che spende più energia – braccia duro allenamento o di formazione, che si compone di squat pesanti, panca, salse e pull-up? A causa l’elevato consumo di energia, gli atleti possono ottenere un maggiore massa muscolare a causa del potente effetto di formazione di bruciare i grassi sul principio di tutto il corpo.
  • Il più forte atrofia muscolare, il più potente supercompensazione: dopo un corpo fullbodi atleta buon allenamento emaciato ed è in condizioni ideali per l’adozione del necessario per ripristinare i nutrienti, full body o split.
  • Più potente risposta anabolica: quanto più i muscoli coinvolti nella sessione di allenamento, tanto più aumenta il livello di testosterone nel sangue, allenamento full body.

Vantaggi della suddivisione

Dzhoel Merin mette anche in avanti tre argomenti a favore della scissione:

  • Il meno fatica, in particolare con il peso più grande può allenarsi: facendo il programma completo del corpo, i tirocinanti non sarà facile per compiere esercizi poliarticolare dopo l’altro, in pieno vigore. L’atleta non sarà in grado di porre in piena forza nella distensione su panca con bilanciere sopra la sua testa, quando prima che fungeva da panca pesante, e quindi caricato il fascio anteriore del muscolo deltoide. Pertanto, la formazione di ogni muscolo separatamente grandi pesi per diverse giornate di formazione, è possibile ottenere una maggiore sovraccarico muscolare, che porta a una migliore crescita e la forza muscolare.
  • Una maggiore attenzione di un singolo gruppo muscolare: non c’è bisogno di dire che la formazione di due gruppi muscolari per allenamento, invece di tutto il corpo, questi due gruppi muscolari ricevono molta più attenzione di tutto il corpo in una sola volta. Nonostante tutti i vantaggi di tutto il corpo di formazione, solo a causa del punto di split può essere realizzato in studio ogni gruppo muscolare.
  • Meno probabilità di overtrain: allenamento total body è estenuante più di formazione gruppi muscolari 1-2. Facendo il lungo sistema fullbodi senza adeguato riposo può rendere più veloce il sovrallenamento.

Fullbody – per un principiante, una spaccatura – per gli atleti più esperti?

L’implicazione nel titolo – non solo corretta opinione. Ad esempio, un fisiologo dello sport e fitness trainer dalla Svizzera Marco Toigo ritiene ingiusta la saggezza convenzionale che i principianti dovrebbero allenare tutto il corpo in un giorno, e il livello medio degli atleti e atleti esperti – per passare a Spalato. Secondo lui modulo non ha nulla a che fare con l’organizzazione della formazione di un’esperienza di formazione atleta, full body o split.

Coach Marco Toigo

La crescita di alcuni muscoli, come il bicipite, causate da stimoli meccanici e metabolici che si verificano nel bicipite attraverso la formazione adeguata. Così non importa, come un atleta si allena bicipiti – da soli o con i piedi. Non ha vantaggi per la crescita dei muscoli, se si carica il corretto lei.

  • Se un atleta si allena male, né divisa né allenamento total body non porterà alcun risultato.
  • Correttamente compilato e piano di formazione eseguito sulla base di tutto il corpo può dare al tirocinante più di un difettoso split-formazione, e viceversa.
  • L’uomo con eccezionale potenziale genetico sarà in grado di ottenere molto di più, la formazione di tutto il corpo per un solo esercizio per ogni gruppo muscolare rispetto alle persone con non molto buon potenziale, che è impegnata da uno split-system.

Kris Batke, allenatore e proprietario di Elemental Fitness Lab fitness club, ritiene che non si debba copiare i programmi di formazione di culturisti professionali utilizzando farmacologia e dei treni gruppi muscolari 1-2 volte a settimana.

I muscoli sono creati per spostare come un’unità. Il nostro corpo – è un tutto unitario, quindi deve essere addestrato di conseguenza. L’isolamento di singoli muscoli può portare a debolezza generale di tutto il corpo, a dispetto delle loro dimensioni impressionanti. Nel complesso atletismo può aumentare solo sul principio della fullbodi formazione, allenamento split.

Un altro grande studio in Svezia, l’Università di Göteborg rivela che l’ipertrofia muscolare sono più adatti di formazione in cui gruppo muscolare viene caricato con 30-60 ripetizioni 2-3 volte a settimana.

Tale volume di allenamento può essere raggiunta in due modi:

  • L’esercizio 2-3 volte a settimana per un corpo completo del sistema, rendendolo 1-3 sull’approccio al gruppo muscolare.
  • Esercita su un sistema split, il caricamento del gruppo muscolare due volte a settimana. Tuttavia, in tal caso avrebbe dovuto addestrare 4 volte a settimana, di formazione sulla parte superiore del corpo e inferiore del corpo alternata (Lunedi e Giovedi di formazione superiore del corpo il Martedì e Venerdì – basso).
  • Alla fine, non importa che tipo di formazione del sistema che si sta utilizzando. Qualsiasi programma di formazione funzionerà, se ha rispettato i principi di cui sopra.

Allenamento del dorso parte II

Treno per tornare a terra – le principali regole di crescita muscolare e la descrizione dei sei migliori esercizi. Tutto come il novizio per imparare a oscillare i muscoli della schiena.

La formazione di nuovo

Allenamento muscolare posteriore è estremamente importante per la formazione di una figura di sport, perché è i muscoli della schiena è più grandi gruppi muscolari del corpo, upper back machine. latissimo sviluppati fanno un fisico potente e virile, e trapezio pompato attaccato alla solidità alloggiamento.

Tuttavia, la parte posteriore è una delle aree più difficili per la formazione – spesso si tratta solo di “non crescita”. Il problema è che i novizi non sanno come si sentono i muscoli della schiena per lavorare correttamente che svolgono la trazione a cinghia e pull-up, mentre carico di esercizi per la schiena non necessari.

Anatomia dei muscoli della schiena

Muscolatura posteriore è diviso in tre segmenti: muscolo trapezio (parte superiore della schiena), gran (al centro) e muscolo-raddrizzatori (in basso). muscoli formazione trapezio restituisce massiccia, le grandi – di larghezza, e di sviluppo-raddrizzatori muscoli rafforza il fondo della vita e del corpo, upper back machine.

I migliori esercizi per la schiena sono la trazione verticale e orizzontale (pull-up, l’esercizio fisico a tendina seduto, tirare asta in pendenza) ed esercizi per trapezi (soprattutto spallucce). Inoltre, per lo sviluppo della schiena sono importanti esercizi di base, come la stacco e panca in piedi con bilanciere.

Il programma di formazione per la schiena

Presentato sotto programma di formazione per lo sviluppo dei muscoli della schiena si basa su una combinazione di esercizi per sviluppare le più ampie e trapezio muscoli, upper back esercizio così come gli esercizi che svolgono per lo sviluppo della parte bassa della schiena. E ‘importante ricordare che la parte posteriore del treno può essere non più di due volte a settimana.

  • Spinta aste ad una cinghia o tirare i manubri in pendenza – 2 serie di 5-7 ripetizioni
  • Shrugs con manubri o un bilanciere – 2 set di 10-12 ripetizioni
  • esercizio a tendina per il petto o tirare – 2 set di 5-7 ripetizioni
  • diluizione inversa sul blocco – 2 set di 10-12 ripetizioni
  • Iperestensione o “Flying Superman” upper back esercizio – 3 set di 10-15 ripetizioni

Come addestrare il vostro terzino destro?

Per addestrare indietro sul peso è necessario seguire le regole di base per l’ipertrofia della crescita muscolare. In primo luogo, è importante imparare a eseguire correttamente due o tre esercizi di base per la schiena, e quindi aumentare il peso settimanale di lavoro in questi esercizi eseguendo un basso numero di ripetizioni.

L’effetto più grande sulla crescita muscolare integrerà i programmi di formazione di cui sopra nel programma sulla parte superiore del corpo due volte a settimana – cioè la formazione congiunta dei muscoli della schiena con i muscoli delle spalle e del torace. Anche in questo giorno, si può allenare i bicipiti e tricipiti.

Formazione dei muscoli della schiena – le principali regole

Maggiore è la gamma di movimento delle pale e più sono ridotti e divorziati in mano in piani differenti, maggiore è l’effetto permette di eseguire esercizi, assicurando il massimo coinvolgimento dei muscoli della schiena in lavoro. presa Larghezza mentre per quanto importante, ma solo secondariamente.

Costruito contatto mentale tra i muscoli e il cervello, permettendo così di effettuare l’allenamento a causa di muscolo posteriore – solo allora operativo aumenta di peso. Vale a dire l’uso di peso eccessivamente pesante non permette ai principianti di imparare a sentire la schiena e lo dà a crescere, rematore pendlay.

Dorsi corpo muscolare sono il più grande gruppo. Sono loro che sono responsabili della formazione delle siluette di sport – hanno sviluppato forme trapezoidali rendono il potente alto, ben sviluppato muscolo gran fanno fisico imponente e virile

Massa o forza? Entrambe!

Tra i visitatori in palestra, lavorare per aumentare la massa muscolare, non ci può dire “mito basata sulla scienza” – per l’ipertrofia più efficace, hanno sempre tendono a fare 8-12 ripetizioni e raramente lavorano sulla forza di 1-3 ripetizioni. Zozhnik spiega perché hanno ragione nel torto breve e – nel lungo termine accumulo di muscoli.

“Perché lo fai solo tre ripetizioni?” – mi ha chiesto di recente, un giovane ragazzo in palestra, dopo aver gentilmente accettato di assicurare me sulla panca. “E perché no?” – ho chiesto. “Beh, stai quindi non accumulare massa muscolare”, e ha aggiunto un altro, che è diventato quasi obbligatorio frase che il muscolo si svolge all’interno di una serie di 10 ripetizioni e che, dicono, non può fare a meno di 6 ripetizioni. Niente di meno è di 6 ripetizioni, non ha senso per un bodybuilder, scheda forza e massa.
Questi sono i tratti categorici acquisire gradualmente la conoscenza basata sulla scienza tra i seguaci dei colpi setta. Su Zozhnike allenamento già pubblicato che la ricerca gli scienziati, è il più efficace per costruire la massa muscolare – per indagare il numero ottimale di ripetizioni, si avvicina, la velocità di pesi, dimensioni e così via pausa di sollevamento. Tuttavia, questo non significa che l’efficienza è sempre e solo fare tale formazione.

E ‘importante a volte a guardare le cose familiari da una prospettiva diversa e di includere nel processo di formazione di formazione per la forza muscolare massima, tanto più che la scienza si trova sul lato della formazione versatile per ottenere risultati a lungo termine.

Tipi di ipertrofia muscolare

E ‘importante sapere che ci sono due tipi fondamentali di ipertrofia muscolare. Lo scopo della formazione tipica bodybuilding – come di regola, cosiddetta ipertrofia sarcoplasmatico. Il suo addestrare un numero sufficientemente elevato di ripetizioni. Di solito consigliato di allenarsi nel range di 5-15 ripetizioni.

ipertrofia sarcoplasmatico è caratterizzato da un aumento del volume di sarcoplasmatico che circonda i cosiddetti miofibrille. Nonostante il fatto che questo tipo di formazione riguarda anche le miofibrille, altrimenti la gente non sarebbe diventato più forte esercitando ad una gamma di alta ripetizione, aumentare la forza muscolare, anche se, per questo tipo di formazione, c’è un sacco di peggio che durante la formazione in serie di 1-5 ripetizioni.
Quando un’ipertrofia miofibrillare ispessimento delle fibre muscolari, scheda forza e massa, aumentando il numero di miofibrille. Miofibrille svolgono un ruolo cruciale nello sviluppo della forza muscolare e rispondono meglio a un allenamento molto duro. Per sfruttare appieno le potenzialità delle miofibrille, è necessario formare la forza massima del muscolo.

Per i bodybuilder formazione con un peso massimo quasi uguale ai peccati capitali, in quanto temono che possano essere feriti a grandi scale tali e semplicemente trascorrere il vostro tempo sprecato – perché in questo tipo di formazione dei muscoli aumentano di dimensione non è così efficiente come in altri tipo di formazione.

Tuttavia, per ottenere i massimi risultati, la forza di formazione fornisce un effetto importante sulla ipertrofia muscolare globale nel lungo periodo.
Ma in tutta onestà va ricordato che la formazione con i pesi massimi fa più traumatico di un allenamento con pesi leggeri in modo Zozhnik raccomanda vivamente che l’allenamento con un peso massimo di nuovi arrivati.

Coordinamento intra-muscolare

Ferito, tuttavia, la maggior parte di quei bodybuilder che stanno vivendo la sua massima forza, e non addestrarlo. Dal momento che sono semplicemente non utilizzati per tali pesi, non hanno la necessaria loro coordinazione intermuscolare e intramuscolare, al fine di svolgere con successo questo tipo di allenamento.

Mentre il coordinamento intramuscolare – migliorava unica interazione tra tutti i muscoli che sono coinvolti nell’esercizio, e quindi è possibile migliorare la ripetizione costante di un esercizio particolare, il coordinamento intramuscolare – questo è un miglioramento nel lavoro di unità motorie individuali all’interno dello stesso muscolo. Che ha un enorme e fondamentale nel quadro della formazione per la forza muscolare massima.

Migliorare il coordinamento intramuscolare causato il miglior lavoro del sistema nervoso centrale. Non appena coordinamento intramuscolare sta migliorando, forza e massa il sistema nervoso centrale diventa capace di assumere contemporaneamente più fibre muscolari, aumentare la frequenza con cui le fibre muscolari di lavoro e di mettere in funzione come molte fibre muscolari possibili. Solo quando il numero massimo di fibre muscolari funzionare in modo sincrono, può essere generata dalla forza muscolare massima.

L’obiettivo della formazione per la forza muscolare massima è il consumo massimo del muscolo-costruzione – attraverso la sua massima attivazione.

Per l’aumento mirata intramuscolare coordinamento è necessario lavorare con il peso appropriato e la corrispondente intensità. Dobbiamo lavorare con l’intensità del 90-100%, che equivale a 1-3 ripetizioni. Numero di approcci di esercitare 3-6.

Dal momento che l’obiettivo è quello di mettersi al lavoro, allo stesso tempo quasi tutte le fibre muscolari, dovrebbe essere più pratica, con esercizi di base e meno con l’isolamento. Inoltre, per una migliore attivazione del sistema nervoso centrale, esercizio deve essere eseguito in uno stile esplosivo (veloce e potente per sollevare il guscio).
Ad alta intensità quali è necessario effettuare lunghe pause tra le serie – da 4 a 10 minuti, recuperando bene tra insiemi. La quantità di lavoro in un allenamento, d’altra parte, non dovrebbe essere grande. Dobbiamo cercare di svolgere tale formazione più di una volta alla settimana, per dare la possibilità al nostro sistema nervoso centrale per adattarsi a tali carichi, massa e forza.
Inoltre, tale formazione può essere combinato con il consueto allenamento ipertrofia. Così, è stato dimostrato che tale “formazione mista”, eseguita per quattro settimane si traduce in un significativo aumento della forza.

Esercizio di allineamento Variante può essere: dopo il riscaldamento a poco a poco si avvicina il peso lavoro necessario fare 3 serie pesanti di 1-3 ripetizioni. Poi, il peso è ridotto ed eseguito un paio di approcci 6-8 o 8-10 ripetizioni di ogni. I seguenti esercizi per questo gruppo muscolare eseguiti anche nello stile “classico”, forza e massa in modo da non sovraccaricare i muscoli e il sistema nervoso centrale.

A causa della forza muscolare maggiore, espressa in un migliore coordinamento intramuscolare (aumento di miofibrille, attivazione più efficiente delle fibre muscolari) l’atleta sarà in grado di impegnarsi con un peso maggiore, massa e forza ma nell’ambito della formazione circondano bodybuilding classico con più ripetizioni ed eventualmente in grado di ottenere una migliore muscolare (sarcoplasmic) ipertrofia.

Pertanto, si raccomanda agli atleti di volta in volta di ricorrere a questo tipo di formazione, anche se sono principalmente interessati a migliorare le loro qualità esterni.
E soprattutto questa formazione si raccomanda di tirocinanti che vogliono essere forte come si guardano. Massimo sviluppo forza può essere raggiunta solo aumentando la sezione trasversale dei muscoli e migliorare il coordinamento intramuscolare.

Il ciclo “russo”

Сiclo di powerlifting russo è un programma di formazione di due mesi, composta da soli tre esercizi di base: squat, panca e stacco. È stato progettato per tre allenamenti a settimana. Al centro del ciclo di periodizzazione russo è sulla base di esercizio medio-pesante nel bar squat e bench press mentire, vale a dire, 80% di un singolo picco e superiori. E periodizzazione lineare nel stacco – 4 settimane, impostare il volume di formazione e di 5 settimane di training set di pesi, ciclo russo. Warm-up devono essere!

Il primo allenamento – la casa occupata media, pesante bilanciere panca.
Secondo allenamento – stacchi.
La terza sessione di allenamento – uno squat pesante, panca con bilanciere medio

Livello powerlifter ottimale formazione di lunghezza superiore a ciclo MMR
fino a 6 mesi. pianificazione sempre più dovrebbe essere
strategico, piuttosto che tattico. Nessuno è immune da guasti,
così i compiti tattici affrontare meglio le circostanze. provare
in modo da pianificare il ciclo di soffrire minimamente da interruzioni.

E ‘molto importante per impostare obiettivi minimi – questo sarà
si evita delusioni (fretta lentamente – dicevano gli antichi) allenamento russo.
La pianificazione strategica dovrebbe iniziare con la definizione degli obiettivi, ma,
Come regola generale, la maggior parte risolto il problema (per esempio, come un aumento
resistenza potenza e forza al picco di resa) contrariarsi
e in una fase non possono essere risolti allo stesso tempo, è opportuno
ciclo di formazione suddiviso in più fasi – di solito isolata
tre fasi principali.

Tutti gli atleti seri dovrebbero imparare ad addestrare il progresso costante in modo che per molti anni. Ma anche nel bodybuilding professionale ci sono atleti che non hanno imparato a praticare saggio. Possono sembrare abbastanza impressionante, può anche vincere un evento molto grave, ma in questo stato non può essere lungo, allenamento russo. Attraverso il tempo, questi atleti sono o lesioni gravi o bruciare e generalmente andare con questo sport. Perché succede questo?

Tutto questo è dovuto al fatto che hanno iniziato troppo presto allenamento super-intenso, anche se nebyli ancora pronto per tali carichi. Possibilità di ripristino muscoli nebyli ancora così bene. Il loro progresso è stato troppo veloce e breve, come un lampo di fiamma.

Altri atleti si allenano in modo molto diverso. Cominciano lentamente, lentamente, ma poi progredito un tempo molto lungo. Ad esempio, Arnold Schwarzenegger era “Mr. Olympia “7 volte, Lee Haney – 8 volte, Ronni Koleman – anche 8 volte. Anche se i progressi nel bodybuilding non è determinata solo dalla vittoria ad Olimpia, ma che esempi specifici di progressi a lungo termine, ciclo russo. Questi e altri ragazzi adeguatamente formati e gradualmente guadagnando slancio – altrimenti non avrebbero così tanto tempo per essere al top.

Il principale segreto sviluppo muscolare limite e un lungo corso, sono il cosiddetto ciclo di formazione nel bodybuilding, durante il quale v’è un alternarsi di periodi di formazione pesanti e intensi periodi più leggeri, allenamenti meno intensi.

Cosa devo fare?

Uno dei campioni, che era ad un’altezza di ben 25 anni – Frenk Zeyn. Ecco cosa dice a questo proposito:

“Ogni anno, dopo i grandi eventi Mese Non lo pratica, ma è molto attento alla loro dieta. Non voglio ingrassare. Questa pausa in allenamento mi dà la possibilità di recuperare il corpo e l’anima. Mi riposo la mia mente e il mio infortunio vado formazione minore. Io guadagno di forza per la futura formazione intensiva, che sono in attesa per me in futuro.

Poi, all’inizio del nuovo ciclo di formazione di nuovo mi riprendo la mia formazione. Durante i quattro mesi di allenamento, ho aumentare gradualmente l’intensità dei vostri allenamenti fino a raggiungere moderato “picco” della sua forma. Dopo questo primo ciclo, sto iniziando un nuovo ciclo della loro formazione, che si conclude con un elevato “ciclo russo”.

Seguita da una fase di riduzione dello stress. E poi lo ripeto per raggiungere la sua forma massima “picco”. Ed è giunto il momento della gara. “

Vale anche la pena ricordare l’alternanza di volumi intensiva e di formazione. “Training volumetrico” – è quello di utilizzare pesi differenti per il numero basso e alto di ripetizioni in esercizi di base. “Formazione intensiva” – è un accumulo costante di missili peso. Se si aumenta costantemente il peso delle conchiglie di loro per un anno, poi c’è un rischio molto elevato di ottenere sovrallenamento. Sarebbe quindi meglio capacità di carico si alternano con una diminuzione del peso di conchiglie e una migliore formazione, durante i quali vi saranno meno di riposo, e al tempo stesso – aumenterà il numero di ripetizioni, ciclo russo forza.

Come costruire un ciclo di formazione?

Quando si è pronti a guardare la maggior parte del rilievo, come ad esempio l’inverno, quando il corpo è nascosto sotto i vestiti, è meglio usare questo periodo per lo sviluppo della massa muscolare, ciclo russo forza. E ‘anche culturisti professionisti interessati che non sono pronti per la competizione. Questo periodo – un’ottima occasione per lavorare sui loro punti deboli e proporzioni del corpo. Allo stesso tempo, abbiamo bisogno di consumare un sacco di alimenti ricchi di proteine ​​e ad alto contenuto calorico. Questa fase è spesso chiamato il “fuori stagione” e in questo momento è meglio allenarsi, portando solo 6-10 ripetizioni. Non essere portato via sollevando grandi pesi “a tempo”, come si può ottenere male.

Chi sono

Set muscolare – un processo lungo e noioso. Per la costruzione di muscoli forti sono necessari migliaia di ore di formazione in palestra e in cucina. Hai bisogno di dormire 8 ore al giorno e seguire rigorosamente la dieta. Per un insieme di massa muscolare, soprattutto se sei un ectomorfo, è necessario investire una quantità enorme di risorse. Tuttavia, nonostante questo, molto spesso asciutto guadagno muscolare non e meno esperti possono culturisti non è che la massa muscolare e il grasso.

Che cosa è l’anabolismo?

Anabolismo – questo è un processo di crescita. Inoltre, la crescita non solo i muscoli, ma il grasso corporeo. Al fine di avviare il processo di anabolismo, richiedono diversi fattori in vari gradi di significato personale, ma senza le calorie in eccesso nella vostra dieta, che, fondamentalmente, non è possibile avviare il processo di anabolizzanti, e sarà sia in stato stazionario (per non guadagnare o perdere peso) o il catabolismo (personal trainer bodybuilding). In questo caso, se le calorie in eccesso che non sono molto significative, queste calorie in grasso sono memorizzati non sarà, ma se il vostro corpo è costantemente consumare più di cui aveva bisogno per mantenere le funzioni vitali e una serie di massa muscolare, insieme con l’anabolismo del muscolo che hai lì grasso anabolismo. E la più grande delle calorie in eccesso ingiustificati, maggiore è l’anabolismo grasso saranno visibili sul tuo corpo.

Fare anabolismo per il catabolismo compatibili?

Se anabolismo fisico powerlifter – questo processo di crescita, catabolismo – il processo di distruzione. Il catabolismo, così come anabolismo, distrugge non solo il grasso, ma anche muscolare. E catabolismo e anabolismo – due processi opposti. Non è possibile spostare avanti e indietro, così come non si può avere contemporaneamente bruciare i grassi e costruire massa muscolare. Pertanto, le persone con eccesso di peso, provenienti in palestra, allo stesso tempo sperando di buttare fuori l’eccesso di peso e aumentare la massa muscolare, si divertono illusioni irrealistiche come il catabolismo di anabolismo combinare impossibile, e, di conseguenza, l’aumento di peso e secco al tempo stesso è semplicemente irrealistico.

Posso costruire il muscolo e non ingrassare?

Come abbiamo imparato, costruire il muscolo e “inseguire” il grasso allo stesso tempo è impossibile. Tuttavia, è possibile avviare il processo di anabolismo solo sui muscoli, senza disturbare il grasso corporeo? Molto probabilmente, è possibile. persone grasse non hanno il potere impressionante di dati, anche in considerazione del fatto che mangiano un sacco, ma il processo di anabolismo nel piano di grasso va veloce. Se le persone grasse arrivare a ottenere il grasso senza guadagnare il muscolo allo stesso tempo, i bulli e dovrebbero ottenere la crescita muscolare senza aumentare il numero di grasso visibile. Come fare questo in circostanze normali? Solo attraverso esperimenti a lungo termine su se stesso, fabio personal trainer. Ad esempio, con i 4000 calorie durante la digitazione e muscolo e grasso. In questo caso è necessario ridurre il numero di calorie consumate a patto che non ci si accorge che la quantità di grasso sul tuo corpo cessa di crescere. Solo in questo modo potrete costruire il muscolo senza grassi, fisico powerlifter. Per fare questo, è necessario un grande desiderio e l’autocontrollo di ferro.

Come guadagnare il muscolo senza grassi?

Fabio personal trainer, e se non si dispone di un grande desiderio e l’autocontrollo di ferro? Poi, forse, bodybuilding non ti si addice. Faresti meglio a fare qualcosa che più a proprio piacimento. Palla danza, per esempio, personal trainer bodybuilding. Ma sul serio, anche in questo caso, c’è un modo. Si può mangiare anche senza calorie in eccesso, ma sarà costruire la massa muscolare, senza toccare allo stesso tempo la quantità di grasso nel corpo. Per fare questo è necessario un elevato livello di testosterone. Perché le giovani donne e bambini non crescono i muscoli come gli uomini? Perché non v’è il principale ormone sessuale maschile, che è responsabile per la crescita muscolare. No testosterone. Negli uomini, che è e ci permette di aumentare la massa muscolare. Tuttavia, non è del tutto a causa di alti fattori genetici e altri. Cosa fare in questo caso? Prendi il testosterone dall’esterno. testosterone artificiale. Si parla di steroidi anabolizzanti, che influenzano notevolmente la crescita muscolare. Se la manipolazione dietetica, come abbiamo detto sopra, non è passato, quindi l’unica opzione che permette di costruire la massa muscolare senza grassi, sta prendendo steroidi anabolizzanti. Tuttavia, si dovrebbe pensare due volte prima di iniziare a prendere gli steroidi. Sì, il loro danno molto esagerato, ma qui non è nocivo, ma il fatto che è molto probabile che non un professionista e non sapevano come preparare correttamente i corsi. In questo caso, è certamente digitare peso “a secco”, ma un mese dopo la sospensione degli steroidi te “si fondono” 90-95% accumulato, fisico powerlifter. Steroidi realmente efficaci nel reclutamento della massa muscolare “a secco”, ma gli steroidi possono solo portare danni alle mani di un novizio.

Il 5×5 alla Bill Starr parte III: e se voglio fare massa?

Ciao a tutti, appassionati di sport e stile di vita sano. In questo articolo, cercherò di dirvi cosa mangiare per costruire il muscolo. In ogni palestra, e semplicemente, ogni persona che in qualche modo – è associato con lo sport, vi dirà: “Mangia come un fottuto figlio di una cagna! Mangia tutto ciò che vedi!”.

Parte di tali dichiarazioni, sono d’accordo, ma io non sono d’accordo con l’affermazione che “avete bisogno di mangiare tutto quello che vedi.” Dopo tutto, mangiare tutto ciò che viene a voi negli occhi, voi, insieme con la massa muscolare, bill starr 5×5 scheda il vostro corpo immagazzinare il grasso. Beh, che ha bisogno di muscoli, che non è ancora visibile, dal – per il grasso sottocutaneo di pochi centimetri di spessore. Quindi ti dico un’altra affermazione: “mangiare molto, ma mangiare correttamente.”

Qui di seguito, ho dipinto un piccolo elenco di consigli per aiutarvi a capire come mangiare per aumentare la massa muscolare, 5×5 bill starr. Ma ancora più basso, troverete una lista degli alimenti che si può gettare il vostro corpo tutto il giorno.

Regole di base di approvvigionamento per un insieme di massa muscolare

Non correre dietro peso

Il primo e molto importante regola. Non prestare attenzione agli indicatori pesi, è importante che si vede nello specchio. Devi essere un sollievo stampa, piuttosto che un pezzo di grasso sull’addome. I muscoli hanno bisogno di essere disegnato, anche se non sono di grandi dimensioni. Chasing dopo la pesatura, cercando di raccogliere il più possibile, si inizia a mangiare, orribile, solo per raggiungere le strisce cari, come risultato di 10 è stato composto chilogrammo, 5×5 bill starr, 7 di loro sono grasso.

Proteina

La proteina è alla base di tutto. E ‘a causa della proteina e non v’è una crescita dei muscoli. Esso agisce come un materiale da costruzione di cui, mattone, mattone crescente montagna di muscoli. La proteina è necessario mangiare un sacco. Alcune riviste sportive consigliato di avere 4 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, che a mio modesto parere, molto. Noi non puntiamo a ottenere un podio, “Mr. Olympia”, bill starr massa il nostro compito è semplicemente stirato bene. Pertanto, vi consiglio di consumare 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Se si pesa 80 chilogrammi, allora si dovrebbe mangiare al giorno ~ 160 grammi di proteine. Molti proteina che si trova in alimenti come carne di manzo, maiale, pollo, ricotta, latte, proteine ​​in polvere, pesce, uova e fagioli.

Carboidrati

I carboidrati, in particolare “carboidrati cattivi”, a mio parere, il principale nemico del genere umano. Naturalmente, i carboidrati, questa è una grande fonte di energia. Se la proteina – un materiale da costruzione, i carboidrati – sono i costruttori, che lo riporta. Ma i carboidrati dovrebbero essere corretti. Se si vuole aumentare la massa muscolare di qualità, eliminare dalla vostra dieta i “carboidrati cattivi” – ogni sorta di panini, fast – cibi, dolci, pane bianco, 5×5 bill starr e tutte le cose che si sente così bene. La vostra dieta dovrebbe consistere di cento per cento dei “giusti” carboidrati – un porridge, cereali e ortaggi. Mangiare 3 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Inoltre, si dovrebbe cercare di mangiare carboidrati prima di un allenamento e subito dopo di essa, tutti gli altri pasti dovrebbe consistere principalmente di proteine.

Ma se avete un bisogno maniacale per i dolci, scegliere due giorni a settimana, si sarà in grado di permettersi di mangiare un po ‘. Inoltre, è auspicabile che in questi giorni di allenamento. Mangiare un po ‘del vostro cioccolato preferito o il vostro muffin preferiti, subito dopo un allenamento duro, credetemi, bill starr massa il corpo non si nota.

Calorie

Non è più un segreto che, al fine di costruire la massa muscolare, è necessario consumare più calorie di quanto si spende. Ma non prendete questa frase con entusiasmo, le calorie ancora nessuno fino a nulla di buono argomenti. Scoprire quante calorie avete bisogno per mantenere le funzioni vitali, e aggiungere che il numero di 400, e sarà calorie giornaliere. Ad esempio, se si pesa 80 chili, e si Esercizio 3 – 4 volte a settimana, si dovrebbe mangiare ogni giorno circa 3000 calorie.

Vitamine e additivi

Non abbiate paura di additivi, l’unica cosa in piedi nella loro paura è il prezzo. Se si dispone di un extra di 2500 rubli, sentitevi liberi di acquistare proteine ​​in polvere, è molto buono si otterrà quando non si ha il tempo durante il pranzo o dopo un allenamento, quando i muscoli così necessario di proteine ​​del siero di latte, bill starr 5×5 scheda.

Anche prestare attenzione alla creatina. Questo è un ottimo integratore per aiutare a bruciare ad aumentare i propri tassi di alimentazione, e di dare maggior carico, i muscoli saranno più forti di rispondere e crescere più velocemente, 5×5 bill starr. Di vitamine attenzione deve essere rivolta alla olio di pesce, vitamine A, E e C, così come calcio, bill starr massa.

Bere più acqua

Ci sono costituiti da 80% di acqua e avete ancora dei dubbi, si beve molta acqua o no. Bere molta acqua, bere in ogni occasione. Iniziate la giornata con un bicchiere di acqua potabile.

Questo semplice consiglio che dovrebbe essere il senso della vostra vita. Questa è la chiave per il successo nel perseguimento di una bella e atletica fisico.

Lo squat: breve guida all’esecuzione

Sembrerebbe, a circa squat con una tecnica bilanciere tutti hanno da tempo noto – su questo argomento si possono trovare un gran numero di materiali e pubblicazioni. Tuttavia, nonostante l’abbondanza di conoscenze, esecuzione squat, la maggior parte degli atleti eseguire l’esercizio correttamente. La ragione è la mancanza di conoscenza di alcune caratteristiche chiave di eseguire squat con un bilanciere. In questo articolo cercherò di descrivere tutte le sfumature dell’arte e per la sola versione corretta di esso, squat esecuzione.

Quali muscoli stanno lavorando?

Squat coinvolgono enorme primaria massa muscolare e muscoli secondari, le principali sono:

  • I principali muscoli che lavorano: quadricipiti, glutei.
  • muscoli ausiliari: muscoli addominali, schiena, tendine del ginocchio, al polpaccio.

Preparazione squat

  • Prima di eseguire lo squat devono essere accuratamente impastata. A tal fine, adatto luce cardio per 5 minuti, così come esercizi di riscaldamento per tutti i gruppi muscolari.
  • Inserire il sostegno bilanciere barra ad un’altezza di 8-10 cm sotto il livello della spalla. rimuovere precedentemente pavimento giace vicino alle serrature, piastre e manubri.
  • Stand dietro il collo e afferrare con le mani, in modo simmetrico centrato. Stretta aderenza in squat, di solito facilita l’asta di comando, ma si utilizza la presa che si sente più comodo.
  • Podnyrnite sotto la barra e prop con la sua trapezio. Se le diapositive del collo, selezionare più stretto. In nessun caso non mettere il collo sul collo.
  • Raddrizzare e rilevare l’intero peso della canna. Fate un passo indietro.
  • Completamente assemblare e sintonizzarsi peso, esecuzione squat. Non pensare a loro piedi, e supervisionare il lavoro di tutto il corpo.

Basi corretta squat tecnica squat esecuzione, squat respirazione

  • Posizione del corpo

Fare un respiro potente, permettendo al petto per allungare e dare ulteriore sostegno alla colonna vertebrale. Allo stesso tempo, stringere i muscoli addominali, che causeranno un riflesso diminuire bacino flessori. Ma a sua volta contribuirà a stabilizzare l’articolazione dell’anca durante l’esecuzione dello squat. Tenere la schiena dritta.

  • Cremagliera

Mettere i piedi a leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, dita dei piedi e ampliare verso l’esterno. Questo stand sarà rafforzare la vostra posizione e aiutano a mantenere l’equilibrio. Tuttavia, se si desidera mantenere un piede più ampio, tenere bene loro. In generale, selezionare la posizione dei piedi, che è il più conveniente per voi.

  • Posizione della testa squat respirazione

Se durante gli squat con un bilanciere, si lascia cadere la testa in giù, causerà una pendenza appena di andata della custodia. Questa situazione è inaccettabile. Alza il mento alto, nel qual caso si preferisce tenere la schiena dritta. Ricordate che si assicura subito indietro in modo sicuro dalla ferita vita.

  • Posizione posteriore

Fino a quando la schiena è in posizione verticale, il rischio di lesioni minima lombare (perché il carico viene distribuito in modo uniforme in tutta la colonna vertebrale). Una volta che avete inclinato il corpo in avanti, la maggior parte del carico si sposta sulla parte bassa della schiena, che è traumatico. E ‘necessario nella correzione posizione iniziale saldamente schiena dritta posizione e mantenerla in questa forma fino alla fine di questo approccio.

Tecnica corretta di squat

  • Il movimento inizia con il bacino all’indietro – come se si vuole sedersi su una sedia invisibile. Peso della barra, allo stesso tempo viene spostato al tallone. Questa posizione massimizza il quadricipite e permette loro di mostrare il loro potenziale pieno potere. Inoltre, il centro di gravità si sposta leggermente indietro, spostando tutta l’appesantimento sui più grandi gruppi muscolari.
  • Profondità tozzo può essere sia parallela al pavimento e al di sotto. Principianti sono raccomandati per cominciare a squat ad un livello in cui femorali sono paralleli al pavimento. Esecuzione squat Durante l’aspetto tozzo diretto dritto e la parte posteriore è in posizione perfettamente piana, squat respirazione.
  • L’ascesa di squat dovrebbe essere accompagnata da una particolare attenzione i talloni nel pavimento. Un errore molto comune è quello di cercare di alzarsi, con un’enfasi sulle loro punte. Questa tecnica modifica radicalmente la biomeccanica di esercizio, destabilizzare la posizione di equilibrio e aumenta il rischio di lesioni. Inoltre, si deve escludere ginocchia Molla movimento in basso.
  • Nel punto più alto del esercizio non è raddrizzare completamente le ginocchia, e tenerli leggermente piegate. Questo richiederà il carico dal ginocchio traumatico. Inspirate e procedere alla ripetizione successiva.
  • Temp eseguire squat con l’asta deve essere uniforme senza movimenti bruschi in qualsiasi porzione di ampiezza, esecuzione squat. Un altro errore di molti atleti è una tecnica in cui prima arrampica bacino, e solo allora iniziare a raddrizzare articolazioni del ginocchio.
  • Così, abbiamo esaminato in dettaglio le prestazioni dei squat tecnica, tenendo conto di tutte le sfumature. La stretta osservanza di queste regole vi permetterà di svolgere efficacemente questo esercizio continuo progresso e riducendo al minimo il rischio di lesioni. Questa tecnica chirurgica è l’unico corretti e adatti per powerlifter, così come per gli atleti, il cui scopo è quello di aumentare la massa muscolare.