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4Ago

Body building, powerlifting, cultura fisica e fitness

4 Ago 2017 admin

Così, dopo molto pensiero, si sono decisi a cambiare il suo corpo ed è pronto a varcare la soglia della palestra, il caso per i piccoli – di scegliere Body building una stanza vicino a casa o al lavoro, convincere un amico o un impiegato per fare una società, acquistare un biglietto e qui è auspicabile corpo atletico così vicino.
Ma è solo a prima vista, perché il risultato sportivo dipende in gran parte gli obiettivi e gli obiettivi che sono stati fissati in un certo intervallo di tempo, e si consiglia inoltre di impostare il vettore inizio dello sviluppo di questo sport in sé.
Che è quello di decidere che cosa si vuole ottenere da una visita alla palestra, perché si può fare con così diverso e risultati sarà anche diverso.
Cominciamo con probabilmente il fatto che ci sono un certo numero di discipline sportive, che sono molto simili nella componente di formazione, ma si basa su diversi principi e gli obiettivi. Ora stiamo parlando di bodybuilding, powerlifting, il fitness ed ora trend CrossFit, ci sono altre aree, ma ci concentreremo sul nucleo fabio personal trainer.

Noi diamo una definizione:

Bodybuilding aka bodybuilding – è il processo di costruzione del muscolo e lo sviluppo del corpo attraverso l’esercizio fisico, così come con una dieta speciale.

Powerlifting – unico sport di potenza in cui l’obiettivo è quello di aumentare il peso massimo della singola ripetizione in uno dei tre esercizi competitivi, si squat, panca, classica Stanovoi tyaga.Obem e l’aspetto dei muscoli in questo sport non è importante, la chiave punto è il massimo sviluppo di forza e potenza.

Fitness – tradotto in inglese – di essere in buona forma se “noi” chiudiamo il nome di esercizio come in realtà di cui ad un centro sportivo nel gergo degli appassionati – “atleti” Il compito principale – la preparazione fisica generale.

CrossFit – relativamente nuova tendenza nei paesi della CSI, e in questo caso è già diventato una tendenza ed è ampiamente riconosciuto nel appassionati di sport. Fondatore Greg Glassman, formazione si basa sul principio del continuo cambiamento di esercizi in un allenamento ed eseguito ad alta intensità.

Body building Come regola generale, impegnata nella sala dei nuovi arrivati stanno cercando di copiare o un altro programma atleti conosciuti o impegnato su consiglio del caffè che spesso sembra non la giusta combinazione di elementi e principi degli sport di cui sopra in un allenamento, e di solito non dà i risultati sperati, il metodo distribuito ma più di questo può portare a lesioni e sovrallenamento.

Body building

Infatti, come già detto in ogni sport propri scopi ed obiettivi, fabio personal trainer e quindi i metodi per realizzarli potrebbe essere diverso.
Quindi cerchiamo di determinare ciò che ci si adatta, o da dove cominciare, così in ordine, se il vostro obiettivo principale – è la comparsa e la forma, non hai bisogno di grandi quantità di muscolo e non importa quanta aumento il peso a vuoto di approccio, che è stato creato unicamente per voi fitness.
Se l’aspetto è importante, ma vogliono anche le masse a costruire e in panca per vantano una conseguenza, c’è l’aiuto verrà a bodybuilding, ha deciso di diventare un potente bisonte, non siete molto preoccupati per il cubo sulla stampa mentre prendete il sole sulla spiaggia, sempre voluto essere forte e grande , la tua strada – powerlifting. Ti piace la varietà, si desidera un corpo molto resistente e forte, con il trascendente è pronto a caricare, si potrebbe vincere CrossFit.

In questo articolo, diamo un’informazione molto superficiale e qualsiasi sport che si sceglie, è necessario preparare il corpo allo stress e ci sarà aiuterà un buon allenatore, perché il futuro successo dipende dal modo in cui ha gettato le basi per ulteriori progressi.
Nelle diverse fasi del vostro sviluppo fisico, i programmi di formazione possono contenere elementi di tecniche di powerlifting, bodybuilding, fitness e CrossFit, il metodo distribuito in modo da avere una certa esperienza di formazione, è possibile creare il proprio apparecchio di formazione personale sui mattoni che si adatta solo tu e soddisfare le vostre finalità e gli obiettivi.

4Ago

Personal trainer – Esecuzione degli esercizi

4 Ago 2017 admin

Temp – è la velocità di esecuzione di un esercizio. Il ritmo della somma dei quattro valori che sono indissolubilmente legati tra loro e, in ultima analisi, formare un esercizio ripetuto (cioè ripetitivo leggere l’articolo: “Coach Yourself: ripete”).

Diamo un’occhiata a ciò che fa essa consiste ritmo. Il tempo può essere designato da quattro numeri, ad esempio 2/0/4/1. La prima cifra indica la velocità di sollevamento peso, la seconda cifra – una pausa nella parte superiore, il terzo – la velocità di abbassamento e quarto peso – pausa l’esercizio inferiore. Naturalmente, l’unità – secondo(fabio personal trainer).

Personal trainer

Per una migliore comprensione, consideriamo l’esempio del concetto di esercizio tempo la flessione del bicipite. Il ritmo di questo esercizio 2/0/4/0: 2 cifra – è la velocità con cui si solleva il bilanciere, 0 ci dice che noi non fermiamo le prime esercitazioni, Figura 4 – è la velocità con cui omettiamo bar alla posizione di partenza, e l’ultima cifra di 0 ci fa sapere che il punto più basso di pausa non è necessaria.

Perché è importante?

Perché è importante conoscere il ritmo, e perché usarlo? Il fatto che il tasso fornisce un effetto molto serio su come i muscoli reagiscono al carico risultante. Il corpo contiene meccanorecettori (chiusura sensoriale fibre nervose che rispondono alla pressione meccanica o altra deformazione agente dall’esterno, o derivante negli organi interni) nelle articolazioni, legamenti, tendini e muscoli che danno la risposta alla velocità durante il funzionamento, in questo caso – esercizio(fabio personal trainer). La forza di contrazione del muscolo non è tanto importante quanto la velocità di esercizio. In altre parole, la selezione del tempo corretto – è più importante la scelta del peso operativo destra.

La scelta del giusto ritmo:

Per l’allenamento della forza
Se il vostro obiettivo è quello di esercitare il potere, allora avete bisogno di usare un veloce come 1/0/2/0. Utilizzare vantaggio chiamato “effetto di allungamento”, che è una risposta naturale del muscolo e tessuto connettivo a ridursi in stato abbreviato dopo che sono stati allungati. A causa del fatto che il punto superiore di esercizio (peso tra sollevamento e abbassamento) è assente corpo pausa atta vantaggiosamente a livello neuromuscolare, cioè in un contesto di tessuti connettivi che sono opposti al muscolo. Naturalmente, se si sta utilizzando pesi pesanti, non si dovrebbe farlo movimenti troppo veloci, ma il vostro obiettivo dovrebbe sempre essere lo sforzo di fare l’esercizio più breve tempo possibile.

Per la crescita muscolare esercizi personal trainer
Al fine di costruire la massa muscolare è meglio usare un tempo lento, per esempio 2/0/4/1. Dove, come si può vedere la tappa più lunga è il più basso peso alla posizione di partenza, non è un segreto che questa fase è responsabile per l’ulteriore crescita della massa muscolare. Il fatto è che più a lungo si abbassa il peso, le più forme di crepe microscopiche i tessuti muscolari, che a sua volta sarà la causa della crescita muscolare che si verifica nel periodo di recupero. Piccoli secondi di pausa nel punto inferiore della esercizio consente tessuti connettivi di rilassarsi, che distruggerebbe l’effetto di “stiramento” e quindi l’intero carico viene assegnato al tessuto muscolare, esercizi personal trainer.

Per ridurre il peso in eccesso
Il tasso ideale per coloro che cercano di ridurre il peso in eccesso è il 3/1/1/0. A causa di questo tasso massimo di aumento di energia e, in conseguenza della sua mancanza di flusso è formato per essere una causa bruciare calorie techenie72 ore dopo l’allenamento. Come si può vedere la tappa più lunga è il momento di sollevamento pesi. E ‘stato in questo momento è massimizzata la tensione nei muscoli, che utilizza solo un sacco di energia, che sarà successivamente compensato a spese del grasso sul tuo corpo esercizi personal trainer. L’abbassamento del peso dovrebbe essere abbastanza veloce, che contribuirà alla crescita di potere che vi permetterà di aumentare il peso a lavorare in modo più rapido.

4Ago

Addominali: non solo crunch parte III (e ultima…)

4 Ago 2017 admin

Per rimuovere i depositi di grasso nell’addome, soprattutto nella sua parte inferiore, si preparano a praticare ogni giorno. Ma non per molto – solo 10-20 minuti. In un primo momento – caldo: 20-25 inclina in avanti di 20 movimenti circolari fianchi (il sorteggio in addome), circa 50 salti in loco (imitando la fune di lavoro).

Si procede alla formazione immediata del basso addome. In primo luogo effettuare le forbici verticali: disteso sulla schiena, con le braccia lungo i fianchi, sollevare le gambe verso l’alto. Ora, uno inferiore (per esempio, a sinistra) e poi tornare alla sua posizione originale e ripetere un’altra nudo, leg raise a terra. I movimenti sono eseguite in modo scorrevole, senza scatti e accelerazioni. Solo 20-25 ripetizioni a 4 gruppi.

Stare nella posizione di partenza per il push-up, tirare i fianchi. Ora piegare la gamba destra al ginocchio e passare al petto, poi raddrizzare la gamba di back-up. Ripetete questo esercizio 20-25 volte. Fate lo stesso con l’altra gamba. Totale 4 set rollout addominali. L’esercizio fisico è calcolata come gli addominali ei lombari. Sono utilizzati più i glutei e muscoli della coscia.

Prendere la posizione di partenza disteso sulla schiena, le gambe dritte, le mani dietro la testa. Sollevare il corpo e, allo stesso tempo tirare le gambe, piegandole alle ginocchia al petto. Tornando alla posizione originale, leg raise a terra non mettere i piedi sul pavimento – tenerli a bassa quota. 4 serie di 20-25 ripetizioni. strides piedi completo prima di un allenamento. In totale su ogni gamba per volta è necessario eseguire 20-25 ripetizioni sui 4 set (alternando le gambe).

Se è difficile da eseguire su 4 approccio, iniziare con un 2-3 o anche uno. Se è difficile in un momento di fare 20 ripetizioni, limitarne il numero più piccolo. Fare attenzione a eseguire il movimento a scapito dei muscoli addominali, piuttosto che i piedi.

Nel corso del tempo, il programma di formazione può essere aggiornato sostituendo i singoli impianti di risalita esercizi per le gambe in posizione prona, “velosipedikom” (rotazione del pedale immaginario che giace di fronte a lui), etc. Complicare il programma, si può saltare in posizione dopo ogni approccio (10-15) roll out esercizio.

Perché stringere gli addominali?

Versione femminile
Piatto e stretto lo stomaco – questo è il sogno di ogni uomo in buona salute (come quando una persona è malata,
che non aveva il tempo di prendere in considerazione il profilo del suo corpo nello specchio). Noi vogliamo guardare sottile, tonica, con raddrizzò le spalle e in genere dare l’impressione di una vita soddisfatta. Pertanto, il primo, che si pompa i muscoli addominali – è di diventare sottile e stringere i muscoli addominali. E per pompare una pressa per rimuovere lo stomaco – un argomento d’attualità non solo per le ragazze e le donne, ma anche per la popolazione maschile. In realtà, come la stampa le ragazze rock – nello stesso modo in cui gli uomini, perché i muscoli addominali sono progettati per tutte le persone allo stesso modo. Ma l’aspetto della stampa, sia che apparirà “cubetti”, e in che modo la stampa arriverà presto in buona forma – dipende da molti fattori (in aggiunta ai carichi sportivi), ma soprattutto sulla genetica, la condizione fisica della percentuale di grasso corporeo nel campo addome e sulla corretta alimentazione.

Inoltre, per ottenere un ventre piatto, ci stringiamo i muscoli addominali per mantenere in buona forma fisica. Dopo tutto, una volta pompato stampa e orgogliosamente dimostrato da amici e colleghi tende ad andare via non appena si cessa di sostenerlo.
Rocking la stampa – è una delle componenti di un allenamento completo di ogni atleta, a prescindere dalla loro specializzazione, roll out esercizio.
Uno dei problemi più urgenti della metà femminile all’inizio della gravidanza, è “se e come far oscillare la stampa durante la gravidanza.” Un po ‘più tardi, la donna comincia a preoccuparsi di come tornare al modulo precedente, aiutare lo stomaco “congedo veloce” dopo la nascita del bambino, vale a dire quando si può cominciare a scaricare il comunicato e fare altre esercitazioni di sport dopo cesareo e dopo un parto naturale leg raise a terra?

Come scaricare la stampa?

Top altalena
Con l’adozione di una decisione altruista di eseguire esercizi addominali stomaco (con molti anche decidere di scaricare il comunicato ogni giorno), le domande sorgono: dove scaricare e come, quali esercizi da eseguire, e soprattutto – come Rock Press fondo (come lo era al suo posto fino a quando la pancia appeso insidioso) così come quanto è necessario per far oscillare la stampa. Particolarmente persistente fermamente deciso per arrivare, dopo un corso di formazione premere con forza “rollout addominali”.

4Ago

Esecuzione lenta, fermo e isometria: una possibile applicazione

4 Ago 2017 admin

Testosterone e esercizi di base
Diverso esercizio influenza sulla equilibrio ormonale del corpo in modi diversi. I più muscoli contemporaneamente coinvolto nel lavoro con l’esercizio, più si colpisce la produzione di testosterone e di altri ormoni anabolizzanti, squat isometrico che sono importanti per la crescita muscolare, panca piana esecuzione.

Esercizi possono essere suddivisi in poliarticolare quelli che coinvolgono diversi gruppi muscolari grandi (diversi tipi di pull-up, push-up e squat, stacco) e isolante (sollevamento manubri per bicipite, allevamento manubri in mano, ecc).

Il ruolo di testosterone nella crescita muscolare
In una grande scala della ricerca scientifica, panca piana esecuzione che è durato dieci settimane, quaranta uomini di età compresa tra 19-40 anni sono stati divisi in diversi gruppi: metà ha ricevuto iniezioni regolari di 600 mg di testosterone, squat isometrico un altro – l’iniezione di placebo fittizio; parte dello studio sono stati formati, e alcuni – no.

Gli uomini che sono stati somministrati il testosterone e che non hanno mai impegnati in allenamento con i pesi, hanno guadagnato più muscoli di quelli che sono impegnati in, ma non ha ottenuto ulteriore testosterone. Individuazione dello studio – i muscoli crescono più sugli ormoni che da esercizio fisico.

L’esercizio più importante

Quando l’esecuzione di esercizi poliarticolari con peso pesante volta che l’intero corpo dell’atleta è sottoposto ad un carico complesso. Oltre muscoli delle mani e dei piedi nelle opere includono il sistema respiratorio e nervoso centrale – questo è ciò che fornisce la risposta ormonale serio.

Poiché l’efficacia massima di proliferazione muscolare viene raggiunta a 5-7 ripetizioni, richiede l’impiego di peso supplementare e un aumento permanente del carico. Solo cinque esercizi poliarticolare permettono questo – il motivo per cui sono chiamati “di base”.

Che cosa è gli esercizi di base?
Esercizi di base – la forza di formazione è al tempo stesso di essere coinvolti nel lavoro diversi gruppi muscolari e riguardano la crescita dei muscoli aumentando i livelli ormonali del corpo. Considerato cinque esercizi di base – squat, panca, bilanciere panca in piedi, stacchi e tirare la cinghia.

Stacco – numero di esercizio di base uno per i muscoli del corpo. Se solo si esegue e scartare qualsiasi altro, si continua a vedere il risultato come una serie di pesi come stacco comporta il lavoro di un importo massimo di muscolo.
Per imparare a eseguire lo stacco correttamente, si consiglia di iniziare con i pesi minimi sulla barra e utilizzare il supporto – sollevamento pesi “da terra” viola l’attrezzatura, non permettendo i fianchi per mantenere stretto e la schiena perfettamente dritta.

Squat nel telaio
Squat – esercizio di base per lo sviluppo dei muscoli delle gambe dai glutei e quadricipiti della coscia e vitelli di finitura. Con la tecnica corretta per lavorare anche incluso muscoli addominali e la colonna vertebrale, formando uno stampo in acciaio.
Imparare la tecnica corretta squat raccomandati in una cornice speciale, che permette di eseguire lo squat un po ‘di peso, ma con un focus su un senso pieno dei muscoli, squat isometrico. È necessario avviare un movimento per espellere i glutei in su, mentre raddrizzare le ginocchia e non pensare ai muscoli delle gambe.

Panchina stampa su un banco
Bench Press su una panchina – un esercizio fondamentale per lo sviluppo dei muscoli pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori. A seconda dell’angolo del banco e la larghezza delle mani sulla barra eventuale inserimento nel lavoro dei vari fasci del muscolo pettorale.
Per imparare a eseguire la distensione su panca in modo corretto, è necessario prima imparare a fare correttamente push-up. Eseguire push-up dalla panchina, concentrandosi sul fatto che il movimento è la forza dei muscoli pettorali. Premete allo stesso tempo, deve essere costantemente tesa.

Spinta asta alla cintura

asta di spinta alla cintura è un esercizio di base per i muscoli della schiena e dare la larghezza visiva. Se fatto correttamente, il lavoro include anche i delta, pettorali, avambracci e le mani numerosi titolari muscoli.
Imparando a implementare l’asta di spinta nella pendenza si raccomanda di iniziare con l’unità di trazione alla cinghia seduto nel simulatore. In primo luogo si tira il peso alle ginocchia, squat isometrico poi – quasi al petto, mantenendo le lame. E ‘in fase di tirare il peso al petto, si dovrebbe sentire lat tensione.

Bench press in piedi con bilanciere

Panca asta in piedi (chiamato anche “esercito zhimom”) sviluppa il cingolo scapolare, deltoidi, mani, migliora la postura e rafforza i muscoli addominali. E ‘questa forme di esercizio di base un classico Sport figura con le spalle larghe.
Istruzione stampa di una barra sopra la testa, mentre in piedi si consiglia di iniziare con la panca con manubri in piedi, concentrandosi sul fatto che il peso di muoversi solo verticalmente, e il corpo era statica teso. Ricordate anche che un sacco di peso può essere travmoopasen per le articolazioni.

Pro esercizi di base

La crescita dei muscoli e bruciare i grassi allo stesso tempo. Esercizi di base richiedono un aumento del consumo del corpo di sostanze nutritive. Durante la formazione del glicogeno più utilizzato, e dopo i processi di recupero prova cronometrata, bruciare i grassi.
Aumento dell’appetito panca squat. A causa della accelerazione del metabolismo aumenta in modo significativo il desiderio di consumare il cibo. Ciò è particolarmente importante per ectomorphs magre hanno problemi con un insieme di massa muscolare a causa del costante mancanza di appetito.
Aumentare la libido. Dal momento che il testosterone è il principale ormone sessuale maschile, il suo livello più alto aumenta chiaramente l’attrazione. La buona notizia è che la gioia amore dopo l’allenamento della forza aiuta i muscoli a crescere più velocemente.
Migliorare la simmetria del muscolo. Correttamente eseguire esercizi di base influenzano positivamente la simmetria di sviluppo muscolare. Il risultato è un non solo un sifone, ma fisico atletico e potente.
Rafforzare i legami “muscolo-cervello” panca squat. La maggior parte dei principianti non possono forzare eserciterà una certa muscolare, che indica una debole connessione tra il cervello e muscoli. Esecuzione di esercizi di base pesanti può migliorare questa connessione, aumentando l’efficacia della formazione.

4Ago

Stretching, il brutto anatroccolo dell’allenamento

4 Ago 2017 admin

Stretching tutti i giorni, Perché ho bisogno di un atleta stretching prima di un allenamento? Presumibilmente per prepararsi per la formazione, oltre a ridurre il rischio di lesioni. Ma c’è qualche evidenza scientifica a sostegno di questa? È stretching prima dell’esercizio in realtà riduce il rischio di infortuni? Gli studi dimostrano che non lo è.

Perché stretching non aiuta

Quindi, perché è stretching prima di esercizio fisico non impedisce il verificarsi di infortuni?

In primo luogo, immobilizzazione, o “aumento di calore indotto in conformità muscolo” provoca facile rottura dei tessuti.
Secondo: Stretching prima di esercizio non influenzerà le attività, in cui l’eccessiva lunghezza del muscolo non è importante (ad esempio, jogging).
In terzo luogo, che si estende non influenzerà la conformità del muscolo durante l’attività eccentrica (dove il muscolo si contrae, e le forze esterne stanno cercando di allungare i muscoli: negativi), quando di solito si verificano fatica.
In quarto luogo, l’allungamento può causare danni al livello citoscheletro. Il citoscheletro è una struttura dinamica che mantiene la forma delle cellule, lo protegge, ti permette di fare il movimento delle cellule, e svolge anche un ruolo importante nella divisione cellulare movimento e intracellulare.
In quinto luogo, si estende il dolore maschere nel muscolo umano.

L’aumento della flessibilità per stiramento

Ti piace di allungare prima e dopo l’esercizio fisico per aumentare la flessibilità. Questo è un bene, non è vero?

Uno studio condotto dalla American College of Sports Medicine, fare stretching tutti i giorni ha mostrato risultati interessanti. Nell’esperimento, hanno partecipato 30 uomini e donne in età universitaria (9 erano atleti altamente qualificati, 13 moderatamente addestrati e 8 led una vita sedentaria), per vedere se le influenze condurre stretching statico prima o dopo l’esercitazione di flessibilità nella anca, ginocchio e dei muscoli della caviglia e le articolazioni.
Secondo i risultati dello studio hanno mostrato differenze significative nelle dimensioni di flessibilità, ad eccezione di flessibilità dell’articolazione dell’anca, che è aumentata di stretching dopo un allenamento. Tuttavia, per tracciare un’analogia con la flessibilità di ogni vorganizme umana giunto impossibili – Non sono stati condotti studi per tali ogni giunto.

Quello che un warm-up e stretching sono i migliori

Metodi caldi sono utilizzati principalmente per migliorare la temperatura del corpo, e si dividono in tre categorie principali: passivi, comuni e specifici.
caldo passivo: l’aumento della temperatura mediante mezzi esterni. Questo può essere fatto utilizzando gel, scalda, elektrogrelok, saune, ecc
Allenamento Totale: febbre movimenti del corpo non specifici. Agitando le mani, tirando le ginocchia al petto, saltando e così via. D.
Specifica riscaldamento: aumento di temperatura usando parti simili del corpo che verrà utilizzata nel successivo esercizio, più faticoso.
Di questi tre, il migliore è considerato uno specifico warm-up, perché questo metodo offre attività di prove o esercizio fisico. Questo è il motivo per cui alcuni semplici esercizi dovrebbero essere eseguiti prima di ogni attività. Weightlifters utilizzare questo metodo per molti anni. Aggiungere diversi tipi di allenamenti con il sollevamento pesi prima di fare esercizio serio. Un problema che causa ferite, a causa del fatto che gli atleti credono che se si seguono alcuni esercizi di warm-up per le parti specifiche del corpo, il più a lungo non è nulla per la formazione non ha bisogno di essere, stretching tutti i giorni.

Si consiglia di eseguire due warm-lift invece di stretching prima di esercizio sul simulatore per la parte del corpo che si sta lavorando. Se lo fai tre esercizi per il torace (Declino, appartamenti e Incline), è necessario eseguire solo due o tre warm-up sollevare la riduzione e uno in aumento. Sì, si sta ancora utilizzando i muscoli pettorali, ma un approccio facile, che fare, in questo caso, non ha bisogno di scaldare i muscoli, in modo da ottenere la sensazione di aumento, stretching a freddo per usare la biomeccanica corrette per questo aumento.

Tonificante

Ci sono tre grandi categorie di estensioni: metodo balistico, statico e neuromuscolare per il ripristino di propriocezione.
Balistico: usare i movimenti ripetitivi che rimbalzano. Essi possono sovraccaricare il muscolo, quindi è meglio non usarli.
Statica: si estendeva a un punto di un piccolo fastidio muscolare e tenuto per un lungo periodo di tempo.
Metodo neuromuscolare per ripristinare propriocezione: utilizzando alternativamente tensione riduzione e muscolare.
Ci sono altri tipi di stretching: dinamica, attiva, passiva e isometrica. A seconda del livello di formazione, è possibile utilizzare una varietà di banner in rotazione. Ricordate che nel corso del tempo che funziona per il bene del passato, può essere inutile in futuro. rivedere sempre il vostro stretching prima e dopo l’esercizio, fare stretching tutti i giorni per vedere se soddisfa le vostre esigenze nel recupero.
Gli studi dimostrano che lo stretching prima di esercizio non riduce il rischio di lesioni e aiuta ad aumentare la flessibilità. Quando si estende spettacoli benefici nella prevenzione del rischio, si è sempre accompagnata da un warm-up.
Warm up prima di esercizio è più importante di stretching, e non importa quando si allunga, se il vostro obiettivo è quello di aumentare la flessibilità (con l’eccezione di flessibilità dell’articolazione dell’anca, che aumenta a causa del stretching dopo un allenamento).
Bene, ora alzarsi e andare ad allenarsi!

4Ago

Addominali: non solo crunch

4 Ago 2017 admin

La regione addominale è composto da quattro gruppi muscolari. muscolo addominale trasversale (trasverso dell’addome) si trova all’interno, mantenendo i vostri organi interni. Gli obliqui interni corrono diagonalmente dal bacino allo sterno, e gli obliqui esterni si trovano sopra di loro, vi aiuta a flettere e ruotare il corpo dragonfly esercizio. Sopra il muscolo trasverso è il muscolo retto dell’addome, che è ciò che noi chiamiamo la stampa.

A partire dal l’osso pelvico, è attaccato allo sterno. Retto dell’addome supporta schiena dritta e permette di piegarsi in avanti. Collegamento in fibra, attraversando trasversalmente, creando gli stessi – sei cubi che servono come prova inconfutabile degli avannotti e fitness. Anche se una serie di esercizi in modi diversi comporta il lavoro dei muscoli addominali, come “top” e “bottom” la stampa non esiste tali termini. Durante l’esercizio tutto in una volta stimolato il retto dell’addome.

I muscoli addominali sono non solo un elemento importante per le prestazioni di altri esercizi nel vostro programma, essi svolgono anche un ruolo importante nella sessione di bodybuilding.

Culturista, partecipando a concorsi, deve avere un diverso insieme di muscoli addominali per prendere il premio. Da un punto di vista estetico, i muscoli addominali sono attirato l’attenzione in primo luogo perché essi dovrebbero rappresentare fisico proporzionato ed equilibrato. Inoltre, il ventre con stampa dadini mostra che l’atleta sia in gran forma, e aiuta a dimostrare il tronco a forma di V.

Pancia con i media a dadini aiuta dimostrare un torso a forma di V

Se attenersi a una dieta sana ed effettuata secondo regime di allenamento completo, cubetti di soccorso stampa può essere la vostra realtà.

So.

Come costruire PRESS

Duro e difficile! “Ma se gli addominali sono grandi, cambieranno il totale”. Non è vero! Abs costituito da un sottile strato di muscolo e aumento delle dimensioni è difficile, quindi, che è alcun motivo per non formare stampa. Questa affermazione è vera per gli obliqui interni. In nessun caso non fanno largo vostra vita dragonfly esercizio. Questi muscoli anche bisogno di allenarsi, ma con un paio di set più leggeri a settimana.

La formazione addominali è diviso in basso, alto e separati al muscolo obliquo esterno e interno. Il vostro programma di allenamento dovrebbe consistere di esercizi che stanno lavorando su ciascuna di queste aree, personal trainer addominali.

Qui di seguito sono gli esercizi più popolari per l’esercizio stampa:

1. scricchiolii concentrici (retto addominale)
Sdraiati sul pavimento, le mani dietro la testa. Sollevare le gambe piegate sul petto, mentre era seduto. Tirare il gomiti in avanti fino alle ginocchia.

2. corpo parziale risalita (dipartimento retto superiore)
Questo esercizio può essere effettuata sia con pesi aggiuntivi, e senza di essa, a seconda del vostro livello di forma fisica e di forza.

3. Aggiornare il gambe dritte (retto addominale)
Adagiare la testa contro il muro, le mani sotto le natiche, palmi verso il basso. Pull calzini. Sollevare le gambe dritte in alto possibile.

4. up “rana” il corpo (il retto dell’addome)
Sdraiarsi sul pavimento. Collegare i piedi uniti, le ginocchia piegate, e di distribuirli nel fianco. Mani dietro la testa. Tirare la testa con le mani in alto e in avanti per la riduzione completa dei muscoli addominali.

5. Montacarichi cosce (il retto Divisione bassa)
Sdraiati sul pavimento, le mani sotto le natiche, palmi verso il basso. Piegare le ginocchia, li attraversa nella zona della caviglia ed espandere. Tirare le gambe al petto.

6. Aggiornamenti ginocchio al gomito (obliqui)
Sdraiati sul pavimento, le mani dietro la testa. Sollevare il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro al tatto. Tenere premuto per un secondo. Inferiore. Ora sollevare il ginocchio destro per il gomito destro.

7. curve laterali con un manubrio (dragonfly esercizio)
Evitare questo esercizio se per sua natura si dispone di una vita di grandi dimensioni. Prendete un manubrio in una mano. Leggermente appoggiato allo schienale, seguire le inclinazioni da un lato all’altro. Dumbbell scivola lungo la coscia, con il palmo rivolto verso l’interno.

STRATEGIA PER POMPAGGIO STAMPA

Strategia 1 – torcendo mnogopovtornye

Tutto è semplice. Facendo 200 sit-up in un momento. Meglio 500. Grande Serge Nubre suo comunicato anrialnym fatto semplice rotazione 2.000 volte la mattina. Dopo ogni 50 secondi di riproduzione rotolare sulla pancia e allungare la stampa immediatamente continuare.

Strategia 2 – superset

Scegli circa 6-8 esercizi e fare ogni 10-15 volte, le pause tra gli esercizi – no. ie tutte sono circa 60-120 ripetizioni.

Strategia 3 – Intervallo

Prendete un esercizio e corda. Quindi, fare in modo corda 1 minuto – 30 secondi, premere. Ripetere senza sosta, almeno 10 volte.

4 Strategia – aumentare il tempo

Alcuni esercizi per la stampa vengono eseguite in posizione statica, ad esempio, una staffa. Con l’aumento della durata di esercizio per pompare la stampa, è complicare la formazione, e la forza i muscoli addominali rispondere e crescere.

Strategia 5 – lento moto retrogrado

Per pompare la stampa e rendere il vostro corpo attraente, non ignorare l’attenzione di questa tecnica di formazione avanzata. Si esegue una ripetizione a velocità normale, e poi restituire il corpo alla posizione di partenza lentamente e in modo controllato. Questa tecnica è estremamente faticoso, e non dovrebbero essere oggetto di abusi. Quando si utilizzano le tecniche di iniziare con 3-4 secondi impiegati sul movimento inverso, e gradualmente fino a 10 secondi.

Alza la stampa e rimuovere il grasso

Molte persone hanno la convinzione che una maggiore formazione dei muscoli addominali e muscoli obliqui bruciare il grasso nell’addome e in vita. Ed è per questo che i fan dei “quick wins” e “primavera express – fitness” come balzare pazzo su simulatori di colpi di scena, si gira e solleva il corpo, avendo a malapena entrare nella stanza: e mentre, affamato, bambino, fitness, durante l’inverno in qualche modo. Panini mangiati e birra bevuta richiedono un’azione decisa!

Fatto: non un esercizio nel mondo non renderà il vostro grasso corporeo bruciare è allenata nella zona. Qualsiasi esercizio solo creare certa energia, causando il vostro corpo a bruciare calorie in eccesso. Più duro l’esercizio, più il consumo di energia. Da questo punto di vista, 1 serie di squat con il proprio peso sarà molto più efficace di “pulito” lo stomaco, di due o tre approcci alla stampa! (Con una corretta alimentazione!).

Come costruire STAMPA A CASA

Eseguire questi esercizi per 15 minuti tre o quattro volte alla settimana libera giorni di formazione. Ma è importante per sbarazzarsi di grasso che nasconde la stampa, sarà solo dieta.

1. gambe Pull-piegate al petto. Seduto sul pavimento, le gambe piegate le ginocchia, i piedi toccano il suolo. Disegnare le mani per la stabilità, estendere le gambe in avanti senza raddrizzare completamente. Tirate le gambe al petto, poi di nuovo tirare avanti.
2. Esercizio “Bicicletta” (può essere chiamato, e mountain bike. Seduta sul pavimento e appoggiato palme, alternativamente serrare le gambe al petto, come se si è in sella a una bicicletta.
3. Twisting “Frog”. Seduta sul pavimento, i piedi toccano il suolo. Sollevare le gambe e tirare al petto, cercando di stringere le ginocchia, senza toccarli. Poi estendere le gambe in avanti e le braccia ai lati.
4. Esercizio “Forbici Piper.” Sdraiato sul pavimento, gambe unite, le braccia lungo il corpo. Senza prendere la testa e le gambe, sollevare lentamente una gamba, poi lentamente abbassare verso il basso dragonfly addominali. Cambio di piede. Nel punto più basso tenere entrambi i piedi su peso.
5. Sollevare le ginocchia e le anche. Sdraiato sul pavimento, braccia lungo i fianchi, palmi delle mani a toccare il pavimento. Collegare i piedi e le ginocchia verso l’esterno. Non spingere le mani, sollevare le gambe, sollevare il bacino da terra più in alto possibile. Non portare le ginocchia durante la guida.
6. Sollevare le gambe verso l’alto. Sdraiato sul pavimento, braccia lungo i fianchi, palmi delle mani a toccare il pavimento. Gamba sollevato e piegato ad un angolo di novanta gradi rispetto al corpo. Non iniziare dalle mani del pavimento, sollevare i fianchi più in alto possibile.
7. torsione alternata. Sdraiato sul pavimento, le braccia tese verso l’alto. Senza sollevare i piedi da terra, sollevare il corpo, cercando di toccare le mani di calze; metà inferiore del corpo mentre si solleva le gambe, quindi provare toccarli più.
8. mentire torsione laterale. Sdraiato su un fianco, le ginocchia piegate con un angolo di trenta gradi. Appoggiare una mano sul pavimento per la stabilità, e l’altra mano dietro la testa. Sollevare le gambe e tirare verso il petto. Ripetere l’operazione per l’altro lato.
9. “Climbing a piedi.” Sdraiato sul pavimento, le ginocchia piegate, i piedi per terra. Tirare una gamba in avanti, tocco con la punta mani, e abbassare lentamente la gamba, come andare in fondo alla corda. Poi “salire” sulla gamba, mantenendola dritta. 14 volte su ogni gamba.
10. “Twisting muratore.” Seduta sul pavimento, le ginocchia piegate. Collegare una mano diretta nel castello di fronte a lui, le ginocchia piegate, i piedi di sollevamento da terra, e poi cercare di trasformare toccare i lati sinistro e destro. Eseguire 25 secondi.

Alza la stampa: fatti e miti

Molte persone pensano che l’esercizio fisico stampa con un gran numero di serie e ripetizioni a bruciare i grassi e mostrerà una confezione da sei. Ci dispiace, ma lo scarico grasso locale si verifica solo in spot pubblicitari, non fare un pio desiderio. Non sarà bruciare più grasso in vita, di tanto in tanto a fare più ripetizioni in esercizi sulla stampa!

Purtroppo per molti tirocinanti, devono sedersi su una dieta rigorosa e / o non kardiorabotu per bruciare il grasso in tutto il corpo. Ma non 100 impianti di risalita del corpo non sono considerati cardio? No. Questi 100 ripetizioni bruciano meno calorie rispetto è contenuto in una piccola mela.

La strategia migliore è quella di ridurre gradualmente il numero di calorie dragonfly addominali (100-200 calorie del consumo totale di energia giornaliera ogni tre settimane) e / o un aumento della componente aerobico dei vostri allenamenti. Così a poco a poco si rimuovere il grasso dalla vita. Quando la percentuale di grasso corporeo scende sotto il 10%, si vedrà gli addominali. Se si vuole dadi rimangono al loro posto anche quando si è rilassati, è necessario portare questa cifra fino al sei per cento. Per la maggior parte delle persone in formazione, questo significa una diminuzione di apporto calorico ancora più piccoli passi, ogni 2-3 settimane, fino al giorno kalorazh scende a 2.000 calorie.

Se la percentuale di grasso contenuto nel corpo, ancora non ti soddisfa, è necessario aumentare la quantità di lavoro aerobico e / o ricorrere all’utilizzo di integratori di bruciare i grassi che possono accelerare il metabolismo e “sweep” dei vostri residui ultimi petrolio. Più basso diventa il contenuto di grasso nel corpo, più difficile è quello di continuare a perdere peso. Ma non si arrendono. Ad un certo perseveranza, il programma di formazione giusta e riducendo metodicamente l’apporto calorico a ottenere sollievo e la stampa sarete ricompensati dagli sguardi ammirati degli altri.

4Ago

Tempi di recupero fra una serie e l’altra

4 Ago 2017 admin

Apparentemente semplice domanda che è stata a lungo una risposta chiara e inequivocabile da trovare. Tuttavia, la durata ottimale di riposo tra insiemi (set) bodybuilding rimane incerta recupero tra una serie e l’altra. Su questo argomento, scritto centinaia di articoli, e ognuno di loro ha un sacco di copie, ma molto pochi di loro divulgare le basi scientifiche che permettono di capire quali fattori influenzano la durata della vacanza al reclutamento muscolare, la formazione sulla forza o resistenza.

Prima di tutto, al fine di conoscere il problema, è necessario conoscere i processi energetici di base nei muscoli.

Se descrivere brevemente, nel muscolo, ci sono diverse fonti di energia che sono costantemente inclusi nel lavoro. I primi secondi inizia consuma ATP, dopo l’esaurimento, comincia ad essere utilizzato fosfocreatina. È sufficiente per il lavoro muscolare 30-40 secondi intensiva, parallelo a questo processo inizia dopo 7-10 secondi glicolisi anaerobica. Poi comincia a utilizzare il glucosio, che viene sottoposto a glicolisi aerobica. Quando bodybuilding contrazioni muscolari abbastanza potenza possono essere ricevuti solo durante l’uso di creatina fosfato e ATP, quindi i tassi di potenza sono ridotte in modo che la continuazione dell’esercizio diventa priva di significato.

Aspetti teorici

La complessità del problema sta nel fatto che i meccanismi di crescita muscolare non sono ancora noti con precisione.

Secondo il micro-traumi teoria, la crescita muscolare, e quindi l’aumento di potenza è stimolata sollevando grandi pesi, che può essere raggiunto solo attraverso la piena ricostituzione di ATP e creatina. Pertanto riposo tra le serie deve essere di almeno 2 minuti. Il tempo ottimale per 2-3 minuti squat serie.

Secondo la teoria della fatica cumulativa, la crescita muscolare è stimolata da un accumulo di scorie e muscoli di acido lattico in primo luogo. In questo caso recupero tra una serie e l’altra, il periodo di riposo dovrebbe essere meno di 1 minuto. Il momento ottimale di 30 secondi – 1 minuto tempo di recupero muscolare.

Attualmente, la maggior parte del software di sicurezza si consiglia di riposo tra le serie per 2-5 min e un programma per aumentare la massa muscolare – da 30 secondi a 1,5 minuti. Ciò è dovuto a studi che hanno dimostrato che un breve periodo di riposo è aumento più marcato nel livello di ormone della crescita e testosterone. Tuttavia, è stato poi dimostrato che essa non pregiudica la crescita muscolare. questo è probabilmente dovuto agli effetti a breve termine. Inoltre, con il breve periodo tra insiemi aumenta il livello di cortisolo ormone che inibisce la crescita muscolare.

La situazione è rimasta poco chiara fino a quando non è stato ancora fatto studio finale.

Riposo tra le serie, quando le forze di formazione

L’energia è sicuramente una componente importante di allenamento con i pesi. In atleta formazione, utilizza principalmente l’energia generata identificando sistema energetico del corpo in funzione del carico applicato e la durata dell’attività. Durante l’alta intensità di potenza allenamento consumato una grande quantità di energia, fino al suo completo esaurimento tempo di recupero muscolare. Così, al fine di effettuare la necessaria quantità di lavoro, gli atleti hanno bisogno di una pausa per il riposo per rifornire energia spesa prima di eseguire l’approccio successivo squat serie.

Di conseguenza, una pausa per il riposo tra le serie e sessioni di formazione è importante quanto la formazione stessa. La quantità di tempo tra insiemi in larga misura determina quanta energia può essere recuperata prima l’approccio successivo, recupero tra una serie e l’altra. Pertanto, un’attenta pianificazione è una pausa per il riposo è la chiave per eliminare fisiologico inutile e lo stress psicologico durante l’allenamento.

La durata della pausa per il resto dipende da diversi fattori, tra cui lo sviluppo di una combinazione di forze applicate carico, run-tempo di ripetizione, la durata del metodo, il numero di muscoli coinvolti e il livello di formazione dell’atleta. Si deve inoltre tener conto del peso del corpo dell’atleta, come gli atleti pesanti con una grande quantità di massa muscolare recuperare più lentamente di atleti più leggeri.

4Ago

Allenamento del dorso parte III

4 Ago 2017 admin

La maggior parte dei nuovi arrivati provenienti per la palestra, non si sa da dove cominciare. Si riscrivono la formazione di programmi noti atleti e cominciano a trattare con loro. Naturalmente, questo metodo non portare loro altro che delusione. La maggior parte degli uomini sognano di avere una vasta e forte di nuovo. Tuttavia, i loro sogni non si avvereranno, perché quegli esercizi che raccolgono, o dare un leggero aumento, o addirittura traumatiche. Quali esercizi e quanto è necessario fare per pompare di nuovo?

Occupiamoci!

Back – un grande gruppo muscolare. Ampia diventa quando un uomo ha ben sviluppato gran dorsale. E nei spessore aumenta nel caso in cui ha sviluppato il trapezio e il centro della schiena. Gran dorsale pull-up si stanno sviluppando bene, e lo spessore della schiena ben influenzano la trazione vserazlichnye. Rematore al pulley orizzontale con maniglia a presa stretta.

Quali esercizi non è necessario? Se non si è certi della correttezza delle vostre attrezzature, non si sarà mai fare lo stacco. Questo esercizio è abbastanza difficile e traumatico se si esegue un principiante. Non fare esercizi in simulatori. Sono semplicemente non v’è alcuna conseguenza nella fase iniziale. Dopo tutto, all’inizio del vostro viaggio, è possibile costruire il muscolo modo rapido ed efficiente, e di conseguenza, non hanno bisogno di troppo a complicare il processo di formazione.

Quello che dovete fare se non pull-up? Non si può fare altro, perché tirando sulla schiena e sviluppare una vasta e fitta. Questo è un esercizio ideale per la formazione di nuovo. Se si dedicano tutti pullups allenamento, la schiena crescerà più velocemente rispetto a qualsiasi altro gruppo muscolare. E ‘solo un unico esercizio, paragonabile solo con squat per le gambe di pompaggio. Pertanto, se si fa meno di sei mesi e non ancora familiarità con la tecnica di eseguire altri esercizi, va bene. Il risultato sarà ancora formidabile. Ma se siete un po ‘di più e un po’ familiarità con la tecnica degli esercizi, oltre ai pull-up può fare la trazione nel versante. Assicurati di progressione in questi due esercizi contribuirà a creare una migliore indietro nella sala.

Formazione effettiva dei muscoli della schiena

Inizia con un piccolo warm-up, che scaldare i muscoli. Non abbiate fretta subito a fare esercizi per allenare i muscoli della schiena, un approccio equilibrato al mondo del lavoro e la concentrazione.
Warm up in modo che ha cominciato a stare fuori “il succo”. Sudare un po ‘, un po’ di copertura sudore

Riscaldamento

Il video di formazione i muscoli della schiena raccomanda di prendere una palla pesante e con forza gettarlo per terra inclinando il corpo in avanti, continuare fino a sentire che i muscoli sono riscaldati e hanno dato un sudore leggero.
In alcuni movimenti con una forte sollecitazione sulla zona addominale e lombare, è preferibile utilizzare la cinghia, come la stacco e squat. È desiderabile rimuovere o allentare tra insiemi di respirare liberi

3Ago

Il 5/3/1 di Jim Wendler

3 Ago 2017 admin

Prefazione del programma autore

Dzhim Vendler ex giocatore di football americano presso l’University of Arizona e l’Università del Kentucky allenatore. La sua strada in allenamento con i pesi con Jim cominciò powerlifting, ha studiato sotto la guida del famoso Louie Simmons (a proposito, leggere su di esso quasi pieno omonimo nel testo “10 più ricchi guru del fitness”). Wendler ha ottenuto ottime prestazioni: con un incremento di 177 cm e un peso di 125 kg (al culmine della sua carriera) squat – 455 kg stacco – 318 kg, panca – 307 kg.
All’età di 34 anni, ha quasi concluso la sua carriera, ha perso 23 kg e ha sviluppato un proprio sistema di formazione, che, a suo parere, gli permette di affrontare come vuole.
Questo è ciò che questo dice tutto, Jim, “Voglio fare cose diverse e ancora in grado di popyhtet in palestra. Voglio essere agile, flessibile, forte, e, per quanto possibile, nelle migliori condizioni. Ecco come sono arrivato a “5/3/1”

Lineamenti
La base del programma di Jim base esercita il potere triathlon: distensione su panca, stacco, squat, e, stranamente, panca in piedi. Forse Wendler prima powerlifter, che comprendeva panca intensiva in piedi nella loro formazione.
I principi fondamentali dei “5/3/1”:

“Easy” per iniziare. Nelle parole di molte persone di Jim che hanno iniziato a impegnarsi su 5 3 1 wendler, e poi “fusa” con le parole “nessun progresso” semplicemente sovrastimato la sua formazione max.
Progredisce lentamente. Non inseguire per le scale sulla tastiera. Se si vuole premere / tirare / tozza molto – andare ad esso a piccoli passi. L’incremento del saldo è di essere così piccolo, che permette ai più piccoli “pancake” nella vostra camera.
Battere record personali in ogni allenamento, beh, o aspirano a farlo.
Il secondo approccio è il più importante. Questo è dove si deve mostrare tutti quelli che sono in grado di eseguire e il numero massimo di ripetizioni.

Una sessione di formazione è dedicata a uno dei movimenti del triathlon di potenza e ripostiglio competitivo a lui.

Ogni giorno è dedicato a quello principale esercizio – in piedi panca, squat, stacco e panca.
Esercizio – 3 volte a settimana.

Strategia di formazione

Questo programma è descritto nel libro di Jim “5 3 1 wendler”. Otto anni sono passati da quando l’uscita del primo libro. Jim è in costante miglioramento per sé e il suo sistema di formazione, cambiando e aggiungendo al suo programma.
In modo che si Non illuderti testa per programmare gli allenamenti, Jim offre un programma di allenamento completo previsto per 6 settimane.
Cicli di 6 settimane di formazione sono costituiti da due cicli di formazione 5/3/1, si susseguono senza scarico. Dopo le prime 3 settimane, si dovrebbe, come al solito, per aumentare la sua TM contato “protsentovku” e prende di nuovo tre settimane. Fu solo dopo una vera a 6 settimane di allenamento che si sta facendo “scarico”.

Ecco come si presenta:
Settimana 1: 3×3 70% -80% -90% + 100% TM (1 * 1)
Settimana 2: 3×5 65% -75% -85% TM
Settimana 3: 5/3/1, 75% -85% -95% + 100% TM TM (1 * 1)
Aumentare la TM
Settimana 4: 3×3 70% -80% -90% + 100% TM (1 * 1)
Settimana 5: 3×5 65% -75% -85% TM
Settimana 6: 5/3/1, 75% -85% -95% + 100% TM TM (1 * 1)
Scarico: 5 × 3, 40% -50% -60% TM

3Ago

Perché non miglioro? Breve analisi delle principali cause di “stallo” in palestra

3 Ago 2017 admin

Non c’è progresso? La formazione non porterà effetti? Tristezza, dolore, dolore. Ma mettiamo da parte le emozioni e li ha lasciati motivo per cui l’allenamento è inefficace. Su di esso ci sono cinque ragioni.

La mancanza di risultati può essere scoraggiante, ma accoppiato con la mancanza di tempo libero porta al fatto che molte persone semplicemente gettare il vostro allenamento. Di solito i nuovi arrivati mostrano buoni risultati nei primi mesi, ma poi, dal nulla, il progresso rallenta o addirittura si ferma del tutto.
Alcuni osservano tale modello sgradevole dopo poche settimane di un nuovo regime di formazione, in altre l’efficienza di formazione può richiedere diversi mesi, ma prima o poi si raggiunge il pianoro, frustrato e sviluppare l’apatia per la mia formazione. Perché sta succedendo e che cosa fare al riguardo? Ecco cinque ragioni per cui la mancanza di progressi nel campo della formazione, insieme a modi per correggere la situazione.

1. Si è utilizzato per lavorare dal Lunedi al Venerdì

La maggior parte di noi hanno in programma di esercizio fisico e una dieta adeguata solo nei giorni feriali, dal Lunedi al Venerdì. E con l’inizio del week-end ci rilassiamo e recuperando il tempo perduto, non mangiato o bevuto. Se avete solo bisogno di mantenersi in forma, questo approccio non è male progressi palestra. Ma i progressi, soprattutto se la vostra forma fisica ha un molto personale, questo approccio porterà. Proprio la maggior parte di noi non si rendono conto di quante calorie composto quando l’assorbimento inconscia del cibo. A questo si aggiunge un ritardo festa con un sacco di alcol e non si vedrà alcun risultato.
Questo vale in particolare per coloro che sono estremamente severo con se stesso durante la settimana, e con l’inizio della Venerdì vola sui freni e iniziare ad abusare del fatto che così ansioso per tutta la settimana. Anche giustificato: “merita!” Per la maggior parte, sarebbe molto meglio per distribuire i vincoli e le assunzioni nei giorni feriali, e di non correre da un estremo all’altro.
E ‘semplice: potete concedervi, ad esempio, il Mercoledì, per attratto così fortemente al “sabotaggio” entro il fine settimana, e si può programmare la formazione Sabato mattina, durante il giorno per stare attenti a scegliere i prodotti. Solo queste due misure avranno un risultato significativo. Cosa avresti preso, la moderazione e la coerenza – il nostro tutto.

2. Si sta allenando troppo spesso

Da un lato l’autore insiste sulla formazione regolare, d’altra parte offre meno spesso andare in palestra. Ma avete sentito bene: a volte è necessario per indebolire il programma di allenamento per ottenere il miglior risultato. E ‘importante capire che l’esercizio fisico – è lo stress, e qui è la migliore assioma applicabile: tutto è buono con moderazione.
Abbiamo bisogno di tanto in tanto per esporsi a sottolineare, che in questo contesto sono l’allenamento. Ma dietro di loro deve seguire un periodo di ripresa, tra cui una corretta alimentazione, il sonno, come superare lo stallo del peso bere e riposare a sufficienza. Se continuiamo ad allenarsi duramente e non ti diamo la possibilità di recuperare in modo adeguato, prima o poi si andremo in macchina a un punto morto. Per la maggior parte di noi, il problema non è un eccesso di formazione e il recupero insufficiente.
Il nostro corpo è capace di molto, ma aumento precoce, zasizhivaniya al computer durante la notte, la mancanza di sonno di qualità, dieta squilibrata e lo stress generale limitare notevolmente i nostri progressi. Ignorando questo fatto, siamo esausti noi fisicamente e mentalmente, e allo stesso tempo minare la qualità della formazione e il tempo trascorso in palestra, si sarà sprecato
La maggior parte di noi sarà utile per limitare la formazione intensiva fino a 2-3 per settimana e gli altri giorni di organizzare passeggiate e solo per organizzare le attività all’aria aperta, come superare lo stallo del peso.
In particolare questo vale per le persone di età più avanzata, perché nel corso degli anni, progressi palestra il corpo viene ripristinato peggio, e quelli che non stanno andando a dedicarsi allo sport metà della sua vita, che è necessario per una seria espansione dei confini delle loro capacità fisiche.

3. Non si mette di fronte a sé problemi veramente difficili

L’esercizio più efficace, soprattutto per palestre utenti esperti, e di solito sono i più difficili. Per ottenere cambiamenti visibili deve costringere l’organismo ad adattarsi continuamente, e significa – ogni volta per impostare se stessi compiti nuovi e più impegnativi.
Naturalmente, non sto dicendo che ogni esercizio che non causa di vomito (vomita Perché e cosa fare a questo proposito – leggi qui) – una perdita di tempo. Ma se questa volta non è molto, ma si vuole raggiungere il massimo dei risultati, è necessario darsi il calore. Il mantra “deve formare un adulto” in questa o quella formulazione strettamente catturato nella comunità di fitness, e quindi un training intensivo alla formazione e di resistenza intervalli guadagnato tale popolarità. Ma la verità è che la maggior parte tirocinanti ancora non disposti in piena.
E la ragione principale è la stessa: troppo frequenti di formazione. E ‘grazie a loro siamo sempre un po’ stanco, il che significa che fisicamente o mentalmente, non in grado di testare in forza e ampliare i confini delle proprie capacità. L’efficacia della formazione – si tratta di una questione di qualità, non la quantità. Pertanto, per la formazione meno è meglio.
Dolorosamente stessi calci intorno alla palestra, ripetendo le solite azioni obbligatorie, privo di ispirazione e motivazione, non ottenere risultati duraturi e alla fine si sono guideremo nella disperazione.
Dimenticate i cinque-sei “così-trenirovochkah se stesso” una settimana non era abbastanza tempo per recuperare. Anche in questo caso: meno è meglio.
Sforzatevi di fare il lavoro di due o tre volte alla settimana, essere attivi nella vita e ascoltare con attenzione il vostro corpo. Con grande probabilità che vi darà risultati molto migliori.

4. Fate la stessa cosa

Se si desidera vedere i risultati reali, è necessario creare le condizioni per cui il corpo sarà costantemente adattarsi ed evolvere di conseguenza, aumentare forza panca piana. In pratica, questo significa che il vostro programma di allenamento dovrebbe essere cambiato. In realtà, qualsiasi programma di esercizio avrà una durata di circa sei settimane, soprattutto se non sono allenati o prendere qualcosa di completamente nuovo.
Ma attaccare ai vecchi metodi, e ‘difficile ottenere nuovi risultati. Come il corpo ad adattarsi allo stress, abbiamo bisogno di scioccare con qualcosa di nuovo, più complesso, in modo che non ha mai cessato di adattarsi e cambiare. Questo è il principio di base di adattamento allo stress.
La cosa principale – senza fanatismo. Come con tutto in allenamenti è importante trovare una via di mezzo, progressi palestra. Hai bisogno di attaccare con un programma abbastanza a lungo per padroneggiare correttamente e raggiungere un certo successo, ma non troppo a lungo, non a ristagnare.
La raccomandazione generale per la maggior parte del programma può essere cambiata ogni sei settimane. Ma qui tutta sola: qualcuno meglio rispondere ai cambiamenti, e accetta volentieri novshevstv, e qualcuno per cambiare il modo abituale è difficile. Un programma ben preciso è in realtà una serie di programmi separati, derivante da una dall’altra, con un graduale aumento del carico. Non è necessario apportare modifiche per il gusto di cambiare: è proprio necessario tener conto di questo fattore importante.
Qualunque cosa termini che attualmente non hanno installato, la cosa principale – che l’allenamento non è stato uniforme. Dovrebbe essere strutturato in modo da apportare modifiche al programma, complicando a poco a poco, soprattutto se stiamo parlando di allenamento con la ponderazione.

5. non attribuiscono importanza alla nutrizione

Se non sei un atleta professionista, o almeno non esercitano alla pari con quelli dieta povera che non compensare. In parole povere, la formazione due volte a settimana non ti dà l’assoluzione è, quanto si vuole. Naturalmente, avete speso un paio di più calorie, avete bisogno di energia di esercitare, ma non lasciatevi ingannare – non troppo si può permettere.
Noi tutti già sappiamo, ma periodicamente facilmente dimenticare. E questo vale per il motivi principali mancanza di progressi visibili in molti. Vale la pena notare che reagiscono in modo diverso alla formazione, e qualcuno può permettersi di mangiare di più, e qualcuno ha bisogno di aderire a una dieta rigorosa abbastanza. La formazione sono importanti, ma altrettanto importante è una corretta alimentazione. Aumentare forza panca piana.
La cosa principale – è quello di trovare la giusta combinazione che è giusto per te. Va notato che non è necessario fare grandi cambiamenti nella alimentazione ed esercizio fisico allo stesso tempo. Un errore comune – un tentativo di aumentare l’attività fisica e ridurre l’apporto calorico, allo stesso tempo. In un primo momento, può e contribuirà alla perdita di peso, ma sarà presto superare la fatica cronica, tirerà su prodotti nocivi, la palestra inizierà a camminare con un bastone … cambiamenti graduali e riflessivo permettono di soddisfare costantemente il loro programma di fitness e la consistenza e la regolarità sono la chiave per auto i risultati per un lungo periodo di tempo.