Il 5×5 alla Bill Starr parte II: cosa fare “dopo”

Prefazione del programma autore

Bill Starr, un giovane, eseguita nelle competizioni nel sollevamento pesi negli Stati Uniti, e più tardi “riqualificato” in powerlifting. Nel 1966, si trasferisce a New York, in Pennsylvania, ed è diventato vice capo «forza e la salute» editore. Più tardi, è diventato un metodo popolare di formazione, e il disegno di legge è stato promosso a preparatore atletico in squadre Baltimore Colts e Houston Oilers. Ma Bill non è solo un allenatore, ha insegnato la potenza e la formazione generale fitness presso l’Università delle Hawaii e Maryland, e Dzhona Hopkinsa University. Stella ha scritto diversi libri, ciclo russo forza il più famoso dei quali – «The Strongest sopravvivranno» e «Defying Gravity». Oltre ai libri, Stella scrive numerosi articoli in riviste di forza formazione sportiva degli atleti in varie discipline sportive.

Principi di formazione

Bill Starr dice che non può essere un singolo programma di formazione circolare “per tutti”, e ognuno dovrà scegliere un esercizio di priorità, ma dà una abbastanza chiare linee guida per la costruzione del proprio programma bill starr wikipedia: • Selezionare 1 esercizio per i grandi gruppi muscolari – il cingolo scapolare, indietro e piedi. • Se l’autonomia residua, selezionare un esercizio agli altri muscoli – per esempio al seno (Star – un sollevatore di pesi e crediamo che quindi non riguardano i principali gruppi muscolari pettorali), polpacci, bicipiti, tricipiti. • Eseguire 5 ripetizioni per ciascun esercizio, per poi passare a quello successivo, senza riposo. Una volta che hai fatto tutto la ripetizione pianificata di ogni esercizio, che sarà uno approccio o “cerchio”. Dopo aver eseguito un giro ci si può rilassare. Hai bisogno di fare un “circolo” 3, credetemi, questo è più che sufficiente. • Grandi gruppi muscolari sono risolti prima, ciclo russo forza. • La formazione dovrebbe essere semplice e pesante. • Il più “semplice”, ma allo stesso tempo la formazione del circuito “pesante” secondo Stara assomiglia a questo: Squat -> aumento pulisce -> Bench Press su una panca inclinata o in piedi (un giro). Bill raccomanda che gli ultimi due esercizi per gli atleti nesorevnuyuschihsya invece di panca “classica”.

Commenti

È possibile eseguire una formazione circolare tre volte alla settimana, cambiando gli esercizi in loro. Si possono utilizzare solamente come un supplemento alla formazione di base. È possibile utilizzare lo stesso esercizio, cambiando le loro posizioni, aumentando il numero di “circoli” (ad un limite ragionevole, naturalmente). Se ritieni di avere ancora il potere, è possibile aggiungere esercizi per piccoli gruppi muscolari, bill starr wikipedia.

Il ciclo “russo”

Сiclo di powerlifting russo è un programma di formazione di due mesi, composta da soli tre esercizi di base: squat, panca e stacco. È stato progettato per tre allenamenti a settimana. Al centro del ciclo di periodizzazione russo è sulla base di esercizio medio-pesante nel bar squat e bench press mentire, vale a dire, 80% di un singolo picco e superiori. E periodizzazione lineare nel stacco – 4 settimane, impostare il volume di formazione e di 5 settimane di training set di pesi, ciclo russo. Warm-up devono essere!

Il primo allenamento – la casa occupata media, pesante bilanciere panca.
Secondo allenamento – stacchi.
La terza sessione di allenamento – uno squat pesante, panca con bilanciere medio

Livello powerlifter ottimale formazione di lunghezza superiore a ciclo MMR
fino a 6 mesi. pianificazione sempre più dovrebbe essere
strategico, piuttosto che tattico. Nessuno è immune da guasti,
così i compiti tattici affrontare meglio le circostanze. provare
in modo da pianificare il ciclo di soffrire minimamente da interruzioni.

E ‘molto importante per impostare obiettivi minimi – questo sarà
si evita delusioni (fretta lentamente – dicevano gli antichi) allenamento russo.
La pianificazione strategica dovrebbe iniziare con la definizione degli obiettivi, ma,
Come regola generale, la maggior parte risolto il problema (per esempio, come un aumento
resistenza potenza e forza al picco di resa) contrariarsi
e in una fase non possono essere risolti allo stesso tempo, è opportuno
ciclo di formazione suddiviso in più fasi – di solito isolata
tre fasi principali.

Tutti gli atleti seri dovrebbero imparare ad addestrare il progresso costante in modo che per molti anni. Ma anche nel bodybuilding professionale ci sono atleti che non hanno imparato a praticare saggio. Possono sembrare abbastanza impressionante, può anche vincere un evento molto grave, ma in questo stato non può essere lungo, allenamento russo. Attraverso il tempo, questi atleti sono o lesioni gravi o bruciare e generalmente andare con questo sport. Perché succede questo?

Tutto questo è dovuto al fatto che hanno iniziato troppo presto allenamento super-intenso, anche se nebyli ancora pronto per tali carichi. Possibilità di ripristino muscoli nebyli ancora così bene. Il loro progresso è stato troppo veloce e breve, come un lampo di fiamma.

Altri atleti si allenano in modo molto diverso. Cominciano lentamente, lentamente, ma poi progredito un tempo molto lungo. Ad esempio, Arnold Schwarzenegger era “Mr. Olympia “7 volte, Lee Haney – 8 volte, Ronni Koleman – anche 8 volte. Anche se i progressi nel bodybuilding non è determinata solo dalla vittoria ad Olimpia, ma che esempi specifici di progressi a lungo termine, ciclo russo. Questi e altri ragazzi adeguatamente formati e gradualmente guadagnando slancio – altrimenti non avrebbero così tanto tempo per essere al top.

Il principale segreto sviluppo muscolare limite e un lungo corso, sono il cosiddetto ciclo di formazione nel bodybuilding, durante il quale v’è un alternarsi di periodi di formazione pesanti e intensi periodi più leggeri, allenamenti meno intensi.

Cosa devo fare?

Uno dei campioni, che era ad un’altezza di ben 25 anni – Frenk Zeyn. Ecco cosa dice a questo proposito:

“Ogni anno, dopo i grandi eventi Mese Non lo pratica, ma è molto attento alla loro dieta. Non voglio ingrassare. Questa pausa in allenamento mi dà la possibilità di recuperare il corpo e l’anima. Mi riposo la mia mente e il mio infortunio vado formazione minore. Io guadagno di forza per la futura formazione intensiva, che sono in attesa per me in futuro.

Poi, all’inizio del nuovo ciclo di formazione di nuovo mi riprendo la mia formazione. Durante i quattro mesi di allenamento, ho aumentare gradualmente l’intensità dei vostri allenamenti fino a raggiungere moderato “picco” della sua forma. Dopo questo primo ciclo, sto iniziando un nuovo ciclo della loro formazione, che si conclude con un elevato “ciclo russo”.

Seguita da una fase di riduzione dello stress. E poi lo ripeto per raggiungere la sua forma massima “picco”. Ed è giunto il momento della gara. “

Vale anche la pena ricordare l’alternanza di volumi intensiva e di formazione. “Training volumetrico” – è quello di utilizzare pesi differenti per il numero basso e alto di ripetizioni in esercizi di base. “Formazione intensiva” – è un accumulo costante di missili peso. Se si aumenta costantemente il peso delle conchiglie di loro per un anno, poi c’è un rischio molto elevato di ottenere sovrallenamento. Sarebbe quindi meglio capacità di carico si alternano con una diminuzione del peso di conchiglie e una migliore formazione, durante i quali vi saranno meno di riposo, e al tempo stesso – aumenterà il numero di ripetizioni, ciclo russo forza.

Come costruire un ciclo di formazione?

Quando si è pronti a guardare la maggior parte del rilievo, come ad esempio l’inverno, quando il corpo è nascosto sotto i vestiti, è meglio usare questo periodo per lo sviluppo della massa muscolare, ciclo russo forza. E ‘anche culturisti professionisti interessati che non sono pronti per la competizione. Questo periodo – un’ottima occasione per lavorare sui loro punti deboli e proporzioni del corpo. Allo stesso tempo, abbiamo bisogno di consumare un sacco di alimenti ricchi di proteine ​​e ad alto contenuto calorico. Questa fase è spesso chiamato il “fuori stagione” e in questo momento è meglio allenarsi, portando solo 6-10 ripetizioni. Non essere portato via sollevando grandi pesi “a tempo”, come si può ottenere male.