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Metabolismo – è il tasso di metabolismo del corpo. Probabilmente avete spesso sentito da parte delle ragazze, che non riescono a perdere peso, che tutta la colpa del non rotto dal loro metabolismo errore. Naturalmente, la maggior parte di queste ragazze sono solo cercando di trovare te stesso una scusa per non fare la tua salute e la bellezza, ma a volte davvero disturbato il metabolismo. Piuttosto, ha rallentato, paolo evangelista ironpaolo. E ‘spesso un metabolismo lento aiuta ad aumentare di peso, ma non si dispone metabolismo lento alcuni pro? Ho bisogno di accelerare il metabolismo?

Che cosa succede se voglio solo rimanere in buona salute?

Tutto dipende vostri obiettivi. metabolismo lento – non è ovviamente troppo bene, se stiamo parlando di salute del vostro corpo. Oltre a non molto buoni effetti nel corpo, che appaiono anche i sintomi metabolismo lento. Vale a dire – viscerale (esterno) di grasso. In parole povere, il cibo che consumano, per errore non è diretto ai processi che sono richiesti dal corpo, e l’accumulo di grasso. Nei tempi primitivi, tale difetto può essere considerato un plus, ma ora oltre a problemi di salute, si otterrà di più e non molto attraente per gli standard odierni, una figura.

Se si vuole rimanere in buona salute e mantenere il corpo in ordine, allora avete bisogno di accelerare il metabolismo. Come fare? Se si mangia 2 volte al giorno, iniziare a consumare la stessa quantità di cibo, ma 5 volte al giorno. Aggiungi fibra alla vostra dieta, in modo che la sua totale supera i 40 grammi al giorno, e in questo caso, se ora avete il peso extra a causa di metabolismo lento, si inizierà a perdere peso, che consumano la stessa quantità di alimenti consumati in precedenza.

In quanto tempo aumentare la massa muscolare?

istruttori di fitness raccomandano spesso per accelerare il metabolismo nel caso in cui è necessario aumentare la massa muscolare. Tuttavia, se nel caso di una perdita di peso metabolismo veloce e la salute mantenendo – è buona, non è così chiaro nel caso di un insieme di massa muscolare. Tutto dipende dal tuo corpo e l’età. Se siete endomorfo, avendo una tendenza ad aumentare di peso, poi si cresce in tutte le condizioni. Tuttavia, se sei un ectomorfo e hai meno di 20 anni, il metabolismo troppo veloce sarà non consente di aumentare la massa muscolare. Perché? Sì, perché tutte le calorie assunte hai intenzione di mantenere questo rapido metabolismo e iniziare a costruire massa muscolare devi mangiare 4500 calorie al giorno. Sì, il metabolismo veloce vi permetterà di costruire la massa muscolare abbastanza rapidamente, mentre se siete ectomorfo (e spesso Ectomorphs metabolismo è molto veloce), allora non sarà ingrasso. Tuttavia, se si è disposti a mangiare una quantità enorme di cibo? In caso contrario, sarebbe bello un po ‘rallentare il metabolismo. Sì, si otterrà un po ‘di grasso, ma allo stesso tempo l’allenamento per essere efficace, il metodo distribuito ado gruzza.

Cosa devo sacrificare?

Vantaggi del rapido metabolismo, se non stiamo parlando di eccezioni (60 chili, 17 anni, ectomorfo che ha bisogno di aumentare la massa muscolare) sono evidenti. Tuttavia, al fine di ottenere il metabolismo veloce, è necessario non solo per andare a dividere i pasti, ma anche dare alcuni prodotti nocivi. Se si mangia le patate fritte, carne affumicata e un alto contenuto calorico alimenti (dolci e di cibo da McDonald, per esempio), poi lavare giù tutto questo tè con 5-6 cucchiai di zucchero, allora dovete dare almeno una parte del loro modo di mangiare. Il fatto che i prodotti che i nutrizionisti hanno sempre considerato dannoso, rallentare il metabolismo, il metodo distribuito ado gruzza. Quindi, se si vuole essere sano e attraente, si dovrà sacrificare qualche gustoso cibo.

Perché non miglioro? Breve analisi delle principali cause di “stallo” in palestra

Non c’è progresso? La formazione non porterà effetti? Tristezza, dolore, dolore. Ma mettiamo da parte le emozioni e li ha lasciati motivo per cui l’allenamento è inefficace. Su di esso ci sono cinque ragioni.

La mancanza di risultati può essere scoraggiante, ma accoppiato con la mancanza di tempo libero porta al fatto che molte persone semplicemente gettare il vostro allenamento. Di solito i nuovi arrivati ​​mostrano buoni risultati nei primi mesi, ma poi, dal nulla, il progresso rallenta o addirittura si ferma del tutto.
Alcuni osservano tale modello sgradevole dopo poche settimane di un nuovo regime di formazione, in altre l’efficienza di formazione può richiedere diversi mesi, ma prima o poi si raggiunge il pianoro, frustrato e sviluppare l’apatia per la mia formazione. Perché sta succedendo e che cosa fare al riguardo? Ecco cinque ragioni per cui la mancanza di progressi nel campo della formazione, insieme a modi per correggere la situazione.

1. Si è utilizzato per lavorare dal Lunedi al Venerdì

La maggior parte di noi hanno in programma di esercizio fisico e una dieta adeguata solo nei giorni feriali, dal Lunedi al Venerdì. E con l’inizio del week-end ci rilassiamo e recuperando il tempo perduto, non mangiato o bevuto. Se avete solo bisogno di mantenersi in forma, questo approccio non è male progressi palestra. Ma i progressi, soprattutto se la vostra forma fisica ha un molto personale, questo approccio porterà. Proprio la maggior parte di noi non si rendono conto di quante calorie composto quando l’assorbimento inconscia del cibo. A questo si aggiunge un ritardo festa con un sacco di alcol e non si vedrà alcun risultato.
Questo vale in particolare per coloro che sono estremamente severo con se stesso durante la settimana, e con l’inizio della Venerdì vola sui freni e iniziare ad abusare del fatto che così ansioso per tutta la settimana. Anche giustificato: “merita!” Per la maggior parte, sarebbe molto meglio per distribuire i vincoli e le assunzioni nei giorni feriali, e di non correre da un estremo all’altro.
E ‘semplice: potete concedervi, ad esempio, il Mercoledì, per attratto così fortemente al “sabotaggio” entro il fine settimana, e si può programmare la formazione Sabato mattina, durante il giorno per stare attenti a scegliere i prodotti. Solo queste due misure avranno un risultato significativo. Cosa avresti preso, la moderazione e la coerenza – il nostro tutto.

2. Si sta allenando troppo spesso

Da un lato l’autore insiste sulla formazione regolare, d’altra parte offre meno spesso andare in palestra. Ma avete sentito bene: a volte è necessario per indebolire il programma di allenamento per ottenere il miglior risultato. E ‘importante capire che l’esercizio fisico – è lo stress, e qui è la migliore assioma applicabile: tutto è buono con moderazione.
Abbiamo bisogno di tanto in tanto per esporsi a sottolineare, che in questo contesto sono l’allenamento. Ma dietro di loro deve seguire un periodo di ripresa, tra cui una corretta alimentazione, il sonno, come superare lo stallo del peso bere e riposare a sufficienza. Se continuiamo ad allenarsi duramente e non ti diamo la possibilità di recuperare in modo adeguato, prima o poi si andremo in macchina a un punto morto. Per la maggior parte di noi, il problema non è un eccesso di formazione e il recupero insufficiente.
Il nostro corpo è capace di molto, ma aumento precoce, zasizhivaniya al computer durante la notte, la mancanza di sonno di qualità, dieta squilibrata e lo stress generale limitare notevolmente i nostri progressi. Ignorando questo fatto, siamo esausti noi fisicamente e mentalmente, e allo stesso tempo minare la qualità della formazione e il tempo trascorso in palestra, si sarà sprecato
La maggior parte di noi sarà utile per limitare la formazione intensiva fino a 2-3 per settimana e gli altri giorni di organizzare passeggiate e solo per organizzare le attività all’aria aperta, come superare lo stallo del peso.
In particolare questo vale per le persone di età più avanzata, perché nel corso degli anni, progressi palestra il corpo viene ripristinato peggio, e quelli che non stanno andando a dedicarsi allo sport metà della sua vita, che è necessario per una seria espansione dei confini delle loro capacità fisiche.

3. Non si mette di fronte a sé problemi veramente difficili

L’esercizio più efficace, soprattutto per palestre utenti esperti, e di solito sono i più difficili. Per ottenere cambiamenti visibili deve costringere l’organismo ad adattarsi continuamente, e significa – ogni volta per impostare se stessi compiti nuovi e più impegnativi.
Naturalmente, non sto dicendo che ogni esercizio che non causa di vomito (vomita Perché e cosa fare a questo proposito – leggi qui) – una perdita di tempo. Ma se questa volta non è molto, ma si vuole raggiungere il massimo dei risultati, è necessario darsi il calore. Il mantra “deve formare un adulto” in questa o quella formulazione strettamente catturato nella comunità di fitness, e quindi un training intensivo alla formazione e di resistenza intervalli guadagnato tale popolarità. Ma la verità è che la maggior parte tirocinanti ancora non disposti in piena.
E la ragione principale è la stessa: troppo frequenti di formazione. E ‘grazie a loro siamo sempre un po’ stanco, il che significa che fisicamente o mentalmente, non in grado di testare in forza e ampliare i confini delle proprie capacità. L’efficacia della formazione – si tratta di una questione di qualità, non la quantità. Pertanto, per la formazione meno è meglio.
Dolorosamente stessi calci intorno alla palestra, ripetendo le solite azioni obbligatorie, privo di ispirazione e motivazione, non ottenere risultati duraturi e alla fine si sono guideremo nella disperazione.
Dimenticate i cinque-sei “così-trenirovochkah se stesso” una settimana non era abbastanza tempo per recuperare. Anche in questo caso: meno è meglio.
Sforzatevi di fare il lavoro di due o tre volte alla settimana, essere attivi nella vita e ascoltare con attenzione il vostro corpo. Con grande probabilità che vi darà risultati molto migliori.

4. Fate la stessa cosa

Se si desidera vedere i risultati reali, è necessario creare le condizioni per cui il corpo sarà costantemente adattarsi ed evolvere di conseguenza, aumentare forza panca piana. In pratica, questo significa che il vostro programma di allenamento dovrebbe essere cambiato. In realtà, qualsiasi programma di esercizio avrà una durata di circa sei settimane, soprattutto se non sono allenati o prendere qualcosa di completamente nuovo.
Ma attaccare ai vecchi metodi, e ‘difficile ottenere nuovi risultati. Come il corpo ad adattarsi allo stress, abbiamo bisogno di scioccare con qualcosa di nuovo, più complesso, in modo che non ha mai cessato di adattarsi e cambiare. Questo è il principio di base di adattamento allo stress.
La cosa principale – senza fanatismo. Come con tutto in allenamenti è importante trovare una via di mezzo, progressi palestra. Hai bisogno di attaccare con un programma abbastanza a lungo per padroneggiare correttamente e raggiungere un certo successo, ma non troppo a lungo, non a ristagnare.
La raccomandazione generale per la maggior parte del programma può essere cambiata ogni sei settimane. Ma qui tutta sola: qualcuno meglio rispondere ai cambiamenti, e accetta volentieri novshevstv, e qualcuno per cambiare il modo abituale è difficile. Un programma ben preciso è in realtà una serie di programmi separati, derivante da una dall’altra, con un graduale aumento del carico. Non è necessario apportare modifiche per il gusto di cambiare: è proprio necessario tener conto di questo fattore importante.
Qualunque cosa termini che attualmente non hanno installato, la cosa principale – che l’allenamento non è stato uniforme. Dovrebbe essere strutturato in modo da apportare modifiche al programma, complicando a poco a poco, soprattutto se stiamo parlando di allenamento con la ponderazione.

5. non attribuiscono importanza alla nutrizione

Se non sei un atleta professionista, o almeno non esercitano alla pari con quelli dieta povera che non compensare. In parole povere, la formazione due volte a settimana non ti dà l’assoluzione è, quanto si vuole. Naturalmente, avete speso un paio di più calorie, avete bisogno di energia di esercitare, ma non lasciatevi ingannare – non troppo si può permettere.
Noi tutti già sappiamo, ma periodicamente facilmente dimenticare. E questo vale per il motivi principali mancanza di progressi visibili in molti. Vale la pena notare che reagiscono in modo diverso alla formazione, e qualcuno può permettersi di mangiare di più, e qualcuno ha bisogno di aderire a una dieta rigorosa abbastanza. La formazione sono importanti, ma altrettanto importante è una corretta alimentazione. Aumentare forza panca piana.
La cosa principale – è quello di trovare la giusta combinazione che è giusto per te. Va notato che non è necessario fare grandi cambiamenti nella alimentazione ed esercizio fisico allo stesso tempo. Un errore comune – un tentativo di aumentare l’attività fisica e ridurre l’apporto calorico, allo stesso tempo. In un primo momento, può e contribuirà alla perdita di peso, ma sarà presto superare la fatica cronica, tirerà su prodotti nocivi, la palestra inizierà a camminare con un bastone … cambiamenti graduali e riflessivo permettono di soddisfare costantemente il loro programma di fitness e la consistenza e la regolarità sono la chiave per auto i risultati per un lungo periodo di tempo.

Il 5×5 alla Bill Starr parte II: cosa fare “dopo”

Prefazione del programma autore

Bill Starr, un giovane, eseguita nelle competizioni nel sollevamento pesi negli Stati Uniti, e più tardi “riqualificato” in powerlifting. Nel 1966, si trasferisce a New York, in Pennsylvania, ed è diventato vice capo «forza e la salute» editore. Più tardi, è diventato un metodo popolare di formazione, e il disegno di legge è stato promosso a preparatore atletico in squadre Baltimore Colts e Houston Oilers. Ma Bill non è solo un allenatore, ha insegnato la potenza e la formazione generale fitness presso l’Università delle Hawaii e Maryland, e Dzhona Hopkinsa University. Stella ha scritto diversi libri, ciclo russo forza il più famoso dei quali – «The Strongest sopravvivranno» e «Defying Gravity». Oltre ai libri, Stella scrive numerosi articoli in riviste di forza formazione sportiva degli atleti in varie discipline sportive.

Principi di formazione

Bill Starr dice che non può essere un singolo programma di formazione circolare “per tutti”, e ognuno dovrà scegliere un esercizio di priorità, ma dà una abbastanza chiare linee guida per la costruzione del proprio programma bill starr wikipedia: • Selezionare 1 esercizio per i grandi gruppi muscolari – il cingolo scapolare, indietro e piedi. • Se l’autonomia residua, selezionare un esercizio agli altri muscoli – per esempio al seno (Star – un sollevatore di pesi e crediamo che quindi non riguardano i principali gruppi muscolari pettorali), polpacci, bicipiti, tricipiti. • Eseguire 5 ripetizioni per ciascun esercizio, per poi passare a quello successivo, senza riposo. Una volta che hai fatto tutto la ripetizione pianificata di ogni esercizio, che sarà uno approccio o “cerchio”. Dopo aver eseguito un giro ci si può rilassare. Hai bisogno di fare un “circolo” 3, credetemi, questo è più che sufficiente. • Grandi gruppi muscolari sono risolti prima, ciclo russo forza. • La formazione dovrebbe essere semplice e pesante. • Il più “semplice”, ma allo stesso tempo la formazione del circuito “pesante” secondo Stara assomiglia a questo: Squat -> aumento pulisce -> Bench Press su una panca inclinata o in piedi (un giro). Bill raccomanda che gli ultimi due esercizi per gli atleti nesorevnuyuschihsya invece di panca “classica”.

Commenti

È possibile eseguire una formazione circolare tre volte alla settimana, cambiando gli esercizi in loro. Si possono utilizzare solamente come un supplemento alla formazione di base. È possibile utilizzare lo stesso esercizio, cambiando le loro posizioni, aumentando il numero di “circoli” (ad un limite ragionevole, naturalmente). Se ritieni di avere ancora il potere, è possibile aggiungere esercizi per piccoli gruppi muscolari, bill starr wikipedia.

Un’altra collaborazione prestigiosa

Warm-up – una procedura necessaria prima di qualsiasi attività fisica. Portare allenamento riscalda i muscoli e protegge contro gli infortuni, le smagliature. A soli 10 minuti di warm-up, e l’allenamento sarà molto più efficiente e il processo della loro attuazione più facile. Il riscaldamento dei muscoli prima di esercizio di rimuovere la tensione dei muscoli, aumenta l’elasticità dei muscoli e dei legamenti, che aumenta in seguito e la temperatura corporea di qualche grado.

Per un allenamento efficace, è possibile utilizzare esercizi come jogging sul posto, la rotazione del busto e della testa, altalene circolari braccia e gambe, curve laterali, in avanti, indietro, erik neri, sit-up, push-up, affondi.
Le scaldare i muscoli e le articolazioni maggiore flessibilità e la mobilità, che riduce il rischio di lesioni. Per scaldare i muscoli in aumento del sangue, e con essa l’ossigeno, sostanze nutritive, ha un effetto positivo sulla resistenza. Stanco come risultato si molto più tardi. Grazie al carico warm-up sul cuore aumenta gradualmente, che è molto meglio che se hai appena iniziato a esercizio fisico pesante, erik neri altezza.

Dopo il riscaldamento i muscoli necessari per iniziare stretching, che consentirà di aumentare la flessibilità del corpo, ridurre il rischio di danni a tendini e articolazioni. Stretching non solo aumenta l’elasticità e la flessibilità delle articolazioni e dei tendini, ma dà anche il rilassamento fisico e mentale. Organismo si sveglia e si prepara per il carico successivo. Una di stretching dopo l’esercizio dovrebbe essere effettuato per alleviare lo stress e dolori muscolari.

Per efficace stretching, è possibile utilizzare i seguenti esercizi erik neri:
– Sedersi sul pavimento, le gambe sono riuniti. Seguire il busto alle gambe in avanti, con le mani per tirare le caviglie, e la sua testa toccare le ginocchia, le gambe devono rimanere dritto. Piste 15-20.
– Sedersi sulle ginocchia, le mani si tendono. Ascensore bacino 10-15 cm dal pavimento ed eseguire una rotazione circolare delle cosce, prima a destra, poi a sinistra. Numero di ripetizioni 10.

– Sedersi sul pavimento, con le gambe divaricate. Prendete le vostre mani avanti e poggiare contro di loro sul pavimento. Tense i muscoli in questa posizione e sicuro. Poi seguire il busto in avanti, le mani tirare avanti di fronte a voi o mettere in piedi. Piste 15-20.
Durante l’esecuzione di esercizi di stretching non si dovrebbe usare una forza eccessiva, erik neri altezza tenere a mente che lo stretching non dovrebbe essere doloroso. Inoltre, non dimenticare di respirare profondamente, aiuta a rilassare i muscoli.

Il metodo di Doug Hepburn

Questo programma ho preso in prestito da una delle più grandi forze di sicurezza nella storia del “gioco di ferro” – Doug Hepburn (Doug Hepburn) da Vancouver, British Columbia. La sua vita è un esempio di superare difetti fisici congeniti. Va detto che i doni naturali di quest’uomo non corrisponde all’immagine di una futura leggenda di sollevamento pesi. All’età di 15 anni ha iniziato ad allenarsi, nella speranza di risolvere la loro figura assolutamente impressionante. Inizialmente, ha lavorato con l’attrezzatura arcaica nel seminterrato della sua casa, e in seguito si trasferisce a un abbandono, ma un più ampio magazzino, dove dormiva su sacchi e mangiò il più semplice alimento naturale. Questo cibo è di solito il più nutriente, e Doug ha avuto successo, trasformandosi in un sollevatore di pesi di classe mondiale. Come molti, al momento, ha sviluppato i propri metodi di allenamento, progredire senza la consulenza professionale di nessuno.

Poi ho sentito parlare Charlz Smit (Charles Smith), noto giornalista sportivo, che lo ha portato a New York. Doug Smith ha insegnato tre movimenti di sollevamento pesi, praticata in quei giorni – panca, strappare e jerk. Prima di questo, Doug ha lavorato sul programma, che oggi chiameremmo powerlifting. Nel 1951, l’uno degli allenamenti a New York, si è seduto con 230 kg in diverse iterazioni, con petto spinto 182,5 kg e panca 205 kg – senza precedenti, al momento i risultati. Alle Olimpiadi, ha stabilito un record mondiale nel bench press – 157,5 kg. Poi, a Stoccolma nel 1953, ha battuto Velikogo Dzhona Davis Qohn Davis) e all’età di 26 anni è diventato il campione del mondo nella divisione dei pesi massimi. Il percorso dal ragazzo magro per un mondo di classe atleta Doug superare in soli 10 anni. E ‘diventato l’uomo più potente del mondo.

Doug raggiunto questo tenacia eccezionale e il duro lavoro, ma aveva un’altra qualità che lo distingue dai colleghi, era intelligente. Doug studiato a fondo il vostro corpo, e gli ha permesso di creare una varietà di metodi di formazione unici, lento avanti.
Nel 1969, Bob e Bednarski (Bob Bednarski) sono stati invitati a partecipare alla competizione di sollevamento pesi a Vancouver. Siamo molto lieti di avere l’opportunità di visitare una delle più belle città del mondo, per incontrare gli atleti canadesi (in particolare Aldo Roy (Aldo Roy), e Doug Hepburn. E ‘stato uno dei miei idoli quando ho letto sui suoi sorprendenti risultati di potenza. conoscendo la sua storia, ammiro un uomo che era in grado di superare i suoi difetti fisici e diventare il re della Forza. e tutto questo, si è fatto.

Prima di colpire la strada, ho scambiato lettere con Hepburn, preso il suo numero di telefono e arrivo a Vancouver chiamato. Eravamo molto eccitati, in attesa di un incontro con la leggenda vivente. Doug è venuto al nostro hotel e ci siamo trovati benissimo. A 42 anni era in ottima forma, ha scritto poesie, cantato in un locale ed è stato un inventore. Dal momento che è portato magnifico simulatore isometrica – compatto, raccolto per 15 minuti ed è molto funzionale. Ha semplicemente avanti del suo tempo. Se un tale simulatore è apparso in spot televisivi ora, avrebbe comprato fino a ruba.

Abbiamo parlato di interessi comuni, Norbu Norbert Schemansky (Norb Shemansky), Tommy Kono (Tommy Kono), Dave Sheppard AFB (Dave Sheppard), hanno discusso l’idea della formazione. Era interessato nella nostra formazione, e abbiamo chiesto come è riuscito a costruire un tale potere impressionante con tali apparecchi semplici, senza un allenatore, e farmacologia.

Poi ho scoperto su questo programma, che ora è chiamato in onore di Hepburn. E ‘abbastanza semplice, ma richiede tempo per implementare ed estremamente difficile per il sistema nervoso e muscolare. Pochi sono stati in grado di raggiungere il successo con esso, ma quelli che lo ha usato ed è stato in grado di recuperare in modo corretto, ha mostrato notevoli progressi. A volte gli atleti hanno usato il programma per un solo movimento, ed è anche perfettamente funzionato. Questo è un modo efficace per migliorare i risultati negli esercizi in ritardo di sviluppo, inoltre, lento avanti il recupero e in questo caso è più facile.

Questo programma non si applica ai movimenti rapidi, come un’asta di spinta o arrampicata sul petto. Per questi scopi è preferibile utilizzare il programma Sida Genri, abbiamo parlato l’ultima volta. Il motivo è semplice: se si sta facendo una serie di singoli pesanti, seguendo poi li movimenti dinamici si non ha abbastanza forze. Tuttavia moshchnostnymi esercita tutto bene. Per semplicità, consideriamo solo la distensione su panca oggi, anche se i seguenti termini possono essere applicati con successo ai morti e correnti d’aria, e squat.

Inizia con una serie di serie di riscaldamento. Non dovrebbero essere troppo, in modo da non entrare in troppo in profondità nel loro riserve e per mantenere le forze per l’attuazione del programma stesso. Da tre a quattro set è sufficiente. Riscaldato, insieme al peso bilanciere un po ‘meno i tuoi migliori singoli, e fare cinque singoli, reg park allenamento. Una volta terminato, buttare fuori 25 kg e fare cinque serie di cinque ripetizioni. Questo numero può sembrare troppo grande, e si sarebbe giusto, ma questo è il motivo per cui il programma è scritto per gli atleti esperti. Lavoro in un unico movimento può prendere circa un’ora e quindici minuti. Warm-up si avvicina e un paio di primi singoli sarà abbastanza rapidamente, ma poi si deve rallentare. Cinque su cinque sembrerà ancora più grave di quanto i singoli, ma in essi l’intero punto del programma. Essi rafforzano la vostra base e aiutare a raccogliere i risultati in singolare. Lo squat e stacco la differenza di peso tra singole e approcci nei cinque ripetizioni dovrebbe essere più di 25 kg, lento avanti ed è meglio – 35-45. peso ottimale troverete da esperimento.

Ecco come programma Hepburn cercherà per l’atleta, la raccolta 152,5 kg: serie di riscaldamento – 60×5, 100×5, 125×3, 135×2; poi cinque singoli con 147,5 kg e infine cinque serie di cinque ripetizioni con 125 kg. Perché non lavorare in una sola volta con 150 kg? Sì, perché è difficile aspettarsi da l’atleta, dopo cinque singoli più alti anche cinque serie di cinque ripetizioni con un peso di soli 25 kg in meno.

Questo è solo uno schema. Se non si far fronte con almeno un singolo o gruppi di cinque ripetizioni fare un passo indietro. La cosa più importante – il successo di ogni approccio programma. Se almeno un successo, lasciare lo stesso peso e il prossimo allenamento. Sbrigati, e il progresso non sarà quello che potrebbe essere quando lentamente ma inesorabilmente in movimento in avanti.

Supponiamo di aver fatto fronte con i pesi precedenti. Poi il prossimo allenamento in panca sul programma di Doug Hepburn sarebbe: caldo – 60×5, 100×5, 125×3, 137,5×2; cinque singoli 150 kg *; cinque serie di cinque ripetizioni con 127,5 kg. Si noti che il peso e le singole pyatipovtornyh approcci sono aumentati del solo 2,5 kg. Anche se si stanno rapidamente spazzato attraverso il primo allenamento e si sentono fiduciosi di poter raccogliere in singolare e cinque ripetizioni di peso molto maggiore, non abbiate fretta. Se si avvia troppo veloce aumento del peso, molto presto raggiungere il limite, e si fermerà il progresso. Inoltre, è possibile iniziare a regredire, reg park allenamento.

E ‘chiaro che la ripresa avrà un ruolo enorme nel successo di questo programma – nedovosstanovivshis, semplicemente non in grado di gestirlo. Ciò significa che tutto deve essere pianificato in anticipo. Il giorno prima dell’allenamento fornire da soli alcuni integratori di riposo in più, cibo di qualità e dietetici. programma Hepburn dovrebbe essere pianificato per il giorno più propizio del vostro programma di allenamento settimanale, per esempio, il Lunedi, quando ci si sente più rilassati. E se si desidera applicare il programma a tutti e tre i movimenti powerlifting? Questo è possibile fornito cibo e riposo adeguato. Sono assolutamente sicuro, perché sapeva che gli atleti fanno con successo, allenamento old school.

Più di tutto mi ricordo George: Hechter (George Hechter), ad allenarsi con me a scuola. A causa del approccio molto adeguata al lavoro, George successivamente ha vinto il campionato del mondo nel powerlifting e “accendono” nello show televisivo “L’uomo più forte del mondo.” In qualche modo si è formato nell’ambito del regime Hepburn: lunedì punture disteso, accovacciata il Mercoledì, Venerdì eseguita stacchi. Dal momento che George ha lavorato con i pesi molto pesanti, e il resto dei clienti abituali palestra preferiscono scegliere altri orari per l’allenamento – pesi non era sufficiente. Lavorava lentamente, a volte completare l’intero programma in due ore lento avanti. Mi ricordo che anche cenato tra le serie.

George era un raro esempio. Non credo che esista una dozzina di ragazzi che possono sopportare tali carichi settimanale o trovare il tempo per tale formazione. La maggior parte utilizza il programma Hepburn nel corso del mese ad un unico movimento, e poi passare a un altro. In questo caso, non significa più è meglio. Cinque o sei settimane di questa formazione è sufficiente, e in alcuni casi anche molto.

Il nostro atleta immaginario dall’esempio precedente aderito programma Hepburn nel panca sei settimane e punture solo una volta alla settimana. Alla fine è venuto fino a 160 kg in loro singoli e fino a 137,5 – in cinque ripetizioni approcci. Dopo di che, il massimo della panca è salito a 165 kg, e ancora di più. Quindi, quanto tempo si può lavorare su questo programma? Per quanto l’aumento di peso. Dopo la crescita si è fermato, passare immediatamente ad un programma meno restrittivo. Ho avuto ragazzi che possono essere eseguite il programma Hepburn per due mesi, e coloro che hanno resistito al soffitto in tre settimane. Se l’atleta non è sufficiente esperienza, io uso una versione modificata del programma. Funziona atleti pregiati e avanzati, ma allo stesso tempo non è così pesante.

Utilizzando lo stesso formato, non lo fai cinque singoli e cinque su cinque, e tre singoli e tre serie di cinque riprese. Si tratta di un carico adeguato per ogni persona impegnata nella versione seria e bella del programma di formazione di base.

Il programma allenamento old school modificato è adatto anche per le persone che non vogliono spendere per eseguire un esercizio più di un’ora, o coloro che non sono sufficienti per scaldare i quattro approcci. Alcuni trovano che il metodo Hepburn funziona meglio per loro, se applicato ogni due settimane, e forse una volta al mese. Scopritelo da soli.

Non usare mai questo schema più di una volta alla settimana per la stessa parte del corpo. Se avete lavorato in panca il Lunedi, ma andando questa settimana per ripetere l’esercizio del torace, poi nella seconda sessione del numero elevato bastone di ripetizioni, per esempio, fare cinque gruppi di otto.

primo programma di Hepburn, con l’aiuto di singoli attacca i legamenti e tendini, muscoli e quindi fornisce una quantità impressionante di lavoro di base. Singles vi permetterà di prestare maggiore attenzione alla forma, e cinque serie di cinque ripetizioni – profondamente entrare in loro riserve. Questo è ciò che tutti hanno bisogno di atleti di forza.

Atteggiamento cifotico: the fabiop solution…

Non ci stancheremo di ricordare la necessità di riscaldare. Esercizi di stretching sono grandi per preparare il corpo per la formazione di base entro l’allenamento. Ma possono ridurre in modo significativo la produttività e allontanare dalla vostra destinazione, spalle in avanti e scapole alate. Su come esercizi di stretching per dare la preferenza alla formazione e come – dopo, consulta questo articolo atteggiamento cifotico.

Ancora una volta, la necessità di riscaldare prima di esercizio

Come dopo il sonno, e dopo una giornata intensa, i muscoli possono essere molto stretto, ma le articolazioni in movimento abbastanza, spalle in avanti e scapole alate. Durante l’addestramento di base questo può portare a lesioni: affaticamento muscolare e infiammazione dei tendini in corridori, i danni alla spalla culturisti articolari, mal di schiena da praticare yoga.

Esercizi di stretching prima dell’esercizio principale può aiutare a evitare lesioni. Tuttavia, per fare un paio di piste per le dita dei piedi non è sufficiente a garantire il necessario livello di metabolismo. Si nota come la vostra performance è migliorata solo entro la metà di formazione? Considerare il tempo prima che, stavi riscaldamento.

Impastare fino a, ma non durante la formazione di base

Il tempo di allenamento ottimale – 15-20 minuti. I primi 10 minuti è ben merita una caldi i muscoli:

  • jog luce;
  • saltare la corda;
  • squat senza ponderazione;
  • zhimom mentire.
  • È quindi possibile passare agli esercizi di stretching.

Statica e dinamica che si estende

Durante posa allungamento statico è detenuto per più di 30 secondi con un graduale aumento l’allungamento dei muscoli al massimo. il rilassamento completo e stretching dei muscoli solo dopo 30-60 secondi, spalle in avanti e scapole alate.

Nel caso di stretching dinamico viene eseguita in continuo movimento, e aumento di ampiezza è ottenuta attraverso più ripetizioni di breve durata (3-5 secondi) movimenti.

Un punto importante: stretching movimenti durante l’esecuzione sia statiche e dinamiche devono essere lisce, aumentando gradualmente ampiezza e senza dolore.
Ma quali sono gli esercizi di stretching da scegliere per il vostro allenamento?

Durante il warm-up – Stretching dinamico

In primo luogo, il movimento costante durante dinamico corpo di supporto si estende riscaldato.

In secondo luogo, lo statico stretching prima di un allenamento può ridurre le prestazioni. Il rilassamento muscolare eccessiva può ridurre i corridori velocità o ad un deterioramento in un senso di culturisti di equilibrio, atteggiamento cifotico.

Eseguire gli esercizi dinamici, indugiando nella posa non più di 5 secondi, rendendo 4-6 ripetizioni, spalle in avanti e scapole alate.

Particolare attenzione deve essere prestata agli esercizi, che simulano il movimento della formazione di base (1-2 esercizi di 15-20 ripetizioni).

Uno studio piano di massima di tutto il corpo:

  • Collo: rotazione della testa, girando a destra e sinistra, si inclina su e giù.
  • Spalle muovono su e giù, un movimento circolare, braccio altalene lateralmente.
  • Schiena e torace risale con le mani di fronte al castello e la retrazione delle mani fa con l’apertura del torace.
  • Mani: un movimento circolare nelle articolazioni spalla e del gomito.
  • Corpo: Tilt sinistra-destra, verso il basso, girando la rotazione vita e del bacino.
  • Gambe: movimento circolare del ginocchio, spinte verso e piedi movimento avanti circolari, piedi delle piste.
  • Stretching statico – mentre esitazione

esercizi di stretching statico per rilassare i muscoli tesi e vi aiuterà a ritirarsi rapidamente dai loro prodotti di decadimento, che sarà recuperare più velocemente.

Risultati

Lo stretching dinamico prima l’allenamento principale contribuirà a scaldare i muscoli e ridurre il rischio di lesioni – 5-10 minuti brevi esercizi per tutto il corpo dalla testa ai piedi.
Stretching statico dopo un allenamento per aiutare il relax e il recupero – si trascinano per 30-60 secondi ciascuno muscoli particolarmente tesa.
La regola principale: esercizi di stretching devono essere eseguiti senza strappi improvvisi e dolori.

Palestra e paranoie

Se non si è in forma o per un lungo tempo non impegnarsi nello sport, come si può colmare il divario tra dove sei ora, ed eseguendo lo stacco con il bilanciere del peso di diverse decine di chilogrammi – o l’inferno, semplicemente migliorare la vostra forma fisica generale e rafforzare la salute?

Mi sono posto questa domanda a pochi mesi fa. Posso correre a pochi chilometri e strizzato da un pavimento di una discreta quantità di tempo, ma la realtà è che non mi piace – non mi avrebbe fatto male a ridurre il grasso corporeo, al fine di disegnare la stampa cubetti, e migliorare la qualità del corpo nel suo complesso. Se vivete negli Stati Uniti, la motivazione per lo sport non si deve guardare per lungo tempo – quasi tutti quelli che conosco, e maratone ogni fine settimana per escursioni a piedi.

In precedenza, sono stato fortemente contrari alla palestra. Solo che non voglio diventare un uomo ossessionato con lo sport. La nostra cultura pop è uomini muscolosi che regolarmente impegnati in palestra come superficiali, egoistici e vane “bulli”. Ho usato a pensare così anche, così ho deciso di mettersi in forma con l’aiuto di esecuzione e l’esecuzione di esercizi di forza con il proprio peso, palestrato ridicolo. In realtà, avevo paura. Per iscriversi in una palestra, è stato richiesto molto sforzo, ma non avevo idea di quello che ci faccio: quali esercizi è necessario eseguire, come utilizzare attrezzature per esercizi e così via. Tuttavia, dopo aver ricevuto un infortunio al ginocchio e un certo numero di tentativi falliti di iniziare a praticare a casa, mi sono reso conto che ho bisogno di cambiare qualcosa.

Così, ho rivisto il suo atteggiamento alle sale fitness e comprato un biglietto a quello che era il più vicino a casa mia. In pochi mesi, ho acquisito una notevole esperienza e ho imparato un sacco di cose utili che vorrei condividere con voi, in particolare, con quelli che hanno paura di andare in palestra o fare certi pregiudizi ad esso associati.

1. liberarsi della paura e fare il primo passo.

Ho avuto una paura incredibile, quando ho fatto un passo in una palestra. Io indossavo pantaloncini da ginnastica e una camicia stropicciata e sporca le mani giunte cuffie imbarazzato. Mi sentivo come un poseur. “Io non voglio diventare bulli, non voglio diventare un uomo ossessionato con lo sport …” – queste parole echeggiarono nella mia testa.

È necessario superare la paura e prendere il primo passo sulla strada per raggiungere il suo obiettivo. La cosa principale – per iniziare. Sarete stupiti di quanto velocemente si lascia dubbi e la paura, soprattutto quando si sente che il cuore battere più forte, e piacevole c’era un dolore ai muscoli. Francamente, in palestra nemmeno il tempo di pensare a paura.

Dopo alcuni mesi di regolare esercizio fisico in palestra, posso dire che questi ragazzi (e ragazze hardcore!), Che nel prossimo Pew stretto dal petto tanto quanto io nemmeno sognato, non fanno paura, ma piuttosto mi ispirano a lavorare su un .

Un’altra ragione per palestrati ridicoli cui avevo paura di essere scritto in palestra, era qualcosa che io non sapevo come usare correttamente l’attrezzature per il fitness (se stepper, simulatore di canottaggio, o ellissoide), e per eseguire alcuni esercizi di yoga con un bilanciere o manubri. L’unico vero passo – approccio alla macchina fitness e iniziare a fare qualcosa. Nella maggior parte dei casi, si capirà come lavorare su di essa, solo un paio di minuti. Un altro modo – per vedere la tecnica di esecuzione degli esercizi su YouTube o chiedere un allenatore per aiutarvi.

2. Nessuno sta andando a giudicare voi.

Quando ho messo piede in una palestra, ero fiducioso che tutto cesserà di fare quello che vogliono e mi guarda, discutendo il mio non è molto buona forma fisica, le piccole dimensioni dei muscoli, il modo in cui mi alleno, e così via. Naturalmente, non è successo niente. In palestra, dove ho firmato, andare a persone di tutte le età, forme e dimensioni; stanno facendo tutto il possibile per migliorare il vostro corpo e la salute, palestrato ridicolo. Qui si possono incontrare due tizi esperti di pompaggio bicipite manubri di 20 chilogrammi, e vecchi, che hanno camminato lentamente su un tapis roulant, vestito con una camicia, ben nascosto in pantaloni della tuta. Democrazia.

Quando faccio, nessuno mi guarda – tranne, forse, una signora anziana sulla cyclette, che rischia di essere cercando di flirtare con me. Tutti gli altri si concentrano solo sugli allenamenti, palestrati ridicoli. Non hanno tempo per discutere di altri.

3. Controllare le regole di condotta in palestra.

Con l’addestramento del vostro corpo, non dimenticare le buone maniere e il rispetto per la palestra gli altri visitatori. La conoscenza delle regole non scritte, non solo vi darà la fiducia, ma anche contribuire a evitare situazioni imbarazzanti e spiacevoli che possono scoraggiare dal andare in palestra. Per ciò che forma sei, nessuno non discuterà. Tuttavia, se, per esempio, non pulire per una macchina banco o di fitness, può essere visto in modo critico da altri visitatori palestra.

4. Fai quello che ti piace – anche un po ‘di attività fisica è meglio di sua assenza.

Ho iniziato con il più piccolo – 20 minuti di cardio, a 15 minuti di attività moderata su un simulatore di canottaggio, piccoli pesi durante l’esecuzione di esercizi di forza, il gioco del basket. Mi sentivo come un buono a nulla, ma mi ha aiutato a decidere su ulteriori obiettivi e preparare il corpo allo stress più grave in palestra.

Con ogni allenamento, palestrati ridicoli si diventa più forte e più dura. In soli pochi mesi di viaggi regolari in palestra, sono stato in grado di ottenere molto e fare progressi significativi nel suo sviluppo. Non appena ho impostato alcune linee guida, irresistibile tendenza naturale ti sono apparso per fare meglio, a superare i propri risultati (correre più a lungo, prendendo grande peso, e così via).

Una delle barriere che mi hanno impedito di partecipare alla palestra, è stato un numero incredibilmente enorme di competere teorie fitness. Cercando di capire da che parte è meglio andare, si tiene premuto. In definitiva, si e continuerà a sdraiarsi sul divano, palestrato ridicolo.

Capisco che i miei allenamenti sono costruiti non è delle migliori, ma non sono certamente il peggiore e dare i loro risultati. Qualsiasi attività fisica (corsa, sollevamento pesi, ciclismo, ecc) delle prestazioni, al contrario di sdraiato sul divano. Mi considero un novizio in questo business. Sto solo cercando di capire ciò che è più vicino a me in quale direzione dovrei sviluppare ulteriormente. Ci vorrà un certo periodo di tempo, e sono fiducioso di poter migliorare la mia formazione, ma per ora mi sto solo godendo la piacevole sensazione di stanchezza che si verifica dopo un viaggio in palestra.

5. Il denaro, forse, è il miglior motivatore.

A dire il vero, non ho mai voluto essere uno di quelli che pensano che il denaro la motivazione principale per lo sport. Ho usato per dire a se stesso: “Se davvero importante per la mia salute, ho intenzione di correre in strada e treno a casa.” Che sciocchezza! Ero solo pigro. Quando si paga $ 30 al mese (o anche più) per la palestra, si diventa molto più facile da strappare il culo dal divano e tornare a farlo. Non ho mai pensato che il denaro può essere un potente fattore motivante, finché non testato su se stesso, da grasso a palestrato. Mi sono reso conto che il più delle volte vado in palestra, il più economico mi è costata una lezione. Non abbiate paura di pagare per essere in buona salute.

6. Si progresso, ma molto più lentamente di quanto vorremmo.

La nostra cultura in rapida crescita non piace la lentezza dei progressi; immediato successo desiderato, ma è assolutamente irreale. Come si spiega il fatto che le prime persone vanno in palestra, e le lezioni poi pochi mesi dopo gettati? Penso che sia perché sono insoddisfatti della velocità con cui il progresso. Perché pensavano che in pochi mesi sarà in grado di diventare un super-atleti. “Ho lavorato duro due volte alla settimana per tre mesi, perché la mia forma lascia ancora molto a desiderare?! Vergognatevi di esso! ”

Le prime settimane dopo l’acquisto del abbonamento in palestra ho progredito piuttosto rapidamente, ed era fresco. Ma poi mi sono fermato a vedere i risultati. Ho anche cominciato a pensare che io, al contrario, regredisce. Ma in realtà, siamo troppo drammatizzare la situazione. “Non ho la forza di completare questo esercizio. Non sarò mai in grado di raggiungere i loro obiettivi. Ero destinato ad essere la morte di grasso e l’inizio. ” Dopo di che torniamo alla ex – “DIVA” – stile di vita.

Così, come superare questo? Devi solo regolare il loro pensiero non raggiungere il successo immediato, e la lentezza dei progressi, e non si cambia, anche nel periodo del fallimento. Se non ti fermi e continuare a lavorare duro con te stesso, sarà sicuramente diventare migliore. La chiave del successo – non si arrendono. Sembra semplice? Ma questo è il caso.

 

Allenamento in split o in full body?

Un’altra pietra angolare di allenamento della forza: corpo pieno (formazione immediatamente su tutti i gruppi muscolari) o scomposto (lun – gambe, Mer – Indietro, Ven – petto)? Allenamento full body Cosa c’è di meglio, per scopi cosa, a chi e in quali circostanze. Zozhnik fruga ancora una volta a fonti scientifiche, e rende chiaro il calcolo.

Ad esempio, v’è ricercatore e allenatore Brad Schönefeld, a cui hanno partecipato 20 atleti di sesso maschile, di circa 23-25 ​​anni. Gli atleti sono stati divisi in due gruppi, uno dei quali è formato tutto il corpo 3 volte alla settimana (un esercizio sul gruppo muscolare), e un altro – ogni gruppo muscolare 1 volta a settimana. Secondo la ricerca si è constatato che lo spessore di alcuni muscoli cresciuto maggiore nel gruppo che ha allenato tutto il corpo per l’allenamento 3 volte a settimana, ma gli indicatori di forza (una ripetizione massimo sulla panca) in entrambi i gruppi erano gli stessi.
Noi non trarre conclusioni di vasta portata su questo studio da solo, in quanto vi sono troppo pochi dati: un piccolo campione con un’alta probabilità di errore, e sappiamo di altre condizioni di formazione: l’esercizio fisico, che cosa carico e dal numero di approcci sono stati fatti – tutto ciò che conta.

I benefici dell’esercizio fisico sul corpo completo del sistema
L’allenatore degli Stati Uniti Dzhoel Merin deduce quattro argomenti a favore di un sistema di formazione completo del corpo:

  • Più frequente studio dei gruppi muscolari: più si allenare il gruppo muscolare, il migliore e più veloce cresce. Facendo il sistema, corpo pieno, gli allievi possono caricare il muscolo 2-3 volte a settimana.
  • Grande dispendio di energia per la formazione: la formazione di tutto il corpo durante l’esercizio fisico, gli atleti spendono enormi quantità di energia, dal momento che in tali circostanze sono inclusi nel lavoro di tutti i gruppi muscolari del corpo. Che spende più energia – braccia duro allenamento o di formazione, che si compone di squat pesanti, panca, salse e pull-up? A causa l’elevato consumo di energia, gli atleti possono ottenere un maggiore massa muscolare a causa del potente effetto di formazione di bruciare i grassi sul principio di tutto il corpo.
  • Il più forte atrofia muscolare, il più potente supercompensazione: dopo un corpo fullbodi atleta buon allenamento emaciato ed è in condizioni ideali per l’adozione del necessario per ripristinare i nutrienti, full body o split.
  • Più potente risposta anabolica: quanto più i muscoli coinvolti nella sessione di allenamento, tanto più aumenta il livello di testosterone nel sangue, allenamento full body.

Vantaggi della suddivisione

Dzhoel Merin mette anche in avanti tre argomenti a favore della scissione:

  • Il meno fatica, in particolare con il peso più grande può allenarsi: facendo il programma completo del corpo, i tirocinanti non sarà facile per compiere esercizi poliarticolare dopo l’altro, in pieno vigore. L’atleta non sarà in grado di porre in piena forza nella distensione su panca con bilanciere sopra la sua testa, quando prima che fungeva da panca pesante, e quindi caricato il fascio anteriore del muscolo deltoide. Pertanto, la formazione di ogni muscolo separatamente grandi pesi per diverse giornate di formazione, è possibile ottenere una maggiore sovraccarico muscolare, che porta a una migliore crescita e la forza muscolare.
  • Una maggiore attenzione di un singolo gruppo muscolare: non c’è bisogno di dire che la formazione di due gruppi muscolari per allenamento, invece di tutto il corpo, questi due gruppi muscolari ricevono molta più attenzione di tutto il corpo in una sola volta. Nonostante tutti i vantaggi di tutto il corpo di formazione, solo a causa del punto di split può essere realizzato in studio ogni gruppo muscolare.
  • Meno probabilità di overtrain: allenamento total body è estenuante più di formazione gruppi muscolari 1-2. Facendo il lungo sistema fullbodi senza adeguato riposo può rendere più veloce il sovrallenamento.

Fullbody – per un principiante, una spaccatura – per gli atleti più esperti?

L’implicazione nel titolo – non solo corretta opinione. Ad esempio, un fisiologo dello sport e fitness trainer dalla Svizzera Marco Toigo ritiene ingiusta la saggezza convenzionale che i principianti dovrebbero allenare tutto il corpo in un giorno, e il livello medio degli atleti e atleti esperti – per passare a Spalato. Secondo lui modulo non ha nulla a che fare con l’organizzazione della formazione di un’esperienza di formazione atleta, full body o split.

Coach Marco Toigo

La crescita di alcuni muscoli, come il bicipite, causate da stimoli meccanici e metabolici che si verificano nel bicipite attraverso la formazione adeguata. Così non importa, come un atleta si allena bicipiti – da soli o con i piedi. Non ha vantaggi per la crescita dei muscoli, se si carica il corretto lei.

  • Se un atleta si allena male, né divisa né allenamento total body non porterà alcun risultato.
  • Correttamente compilato e piano di formazione eseguito sulla base di tutto il corpo può dare al tirocinante più di un difettoso split-formazione, e viceversa.
  • L’uomo con eccezionale potenziale genetico sarà in grado di ottenere molto di più, la formazione di tutto il corpo per un solo esercizio per ogni gruppo muscolare rispetto alle persone con non molto buon potenziale, che è impegnata da uno split-system.

Kris Batke, allenatore e proprietario di Elemental Fitness Lab fitness club, ritiene che non si debba copiare i programmi di formazione di culturisti professionali utilizzando farmacologia e dei treni gruppi muscolari 1-2 volte a settimana.

I muscoli sono creati per spostare come un’unità. Il nostro corpo – è un tutto unitario, quindi deve essere addestrato di conseguenza. L’isolamento di singoli muscoli può portare a debolezza generale di tutto il corpo, a dispetto delle loro dimensioni impressionanti. Nel complesso atletismo può aumentare solo sul principio della fullbodi formazione, allenamento split.

Un altro grande studio in Svezia, l’Università di Göteborg rivela che l’ipertrofia muscolare sono più adatti di formazione in cui gruppo muscolare viene caricato con 30-60 ripetizioni 2-3 volte a settimana.

Tale volume di allenamento può essere raggiunta in due modi:

  • L’esercizio 2-3 volte a settimana per un corpo completo del sistema, rendendolo 1-3 sull’approccio al gruppo muscolare.
  • Esercita su un sistema split, il caricamento del gruppo muscolare due volte a settimana. Tuttavia, in tal caso avrebbe dovuto addestrare 4 volte a settimana, di formazione sulla parte superiore del corpo e inferiore del corpo alternata (Lunedi e Giovedi di formazione superiore del corpo il Martedì e Venerdì – basso).
  • Alla fine, non importa che tipo di formazione del sistema che si sta utilizzando. Qualsiasi programma di formazione funzionerà, se ha rispettato i principi di cui sopra.

I trigger points: soluzione rapida a dolori persistenti

Così, impariamo in questo articolo, dolori muscolari o meno, come distinguere il bene dal dolore sbagliato, bene, quali tecniche possono aiutare a recuperare più rapidamente e restituire tutti cerchio completo. Così avviene, sarà interessante.

Il dolore nei muscoli dopo l’esercizio. Due facce della stessa medaglia.

Non so quando e chi sbottò che se non c’è dolore nei muscoli dopo un allenamento, poi è andato male, e nessuna crescita non riesco a camminare e parlare. Tuttavia, resta il fatto, e la frase “male-allora Rising” è diventato quasi eminem nome proprio. I principianti (e non solo loro), c’è venuto dopo trenazherka e non possono muoversi a mano – o il piede, pensando bene e scosse fortemente stimolati i muscoli per crescere, trigger point spalla. Ma non è così semplice, e spesso il dolore non è un indicatore della qualità del lavoro in sala, e il banale mancato rispetto adeguati esercizi di tecnica e il lavoro con i pesi non corretti. Pertanto è necessario distinguere chiaramente tra dove si trova (pericolo di lesioni), e dove la verità (stimolo per lo sviluppo).

Bene, cerchiamo di affrontare.

Per molti atleti avanzati il ​​regalo più bello dopo un duro allenamento non è un alimento sport, andare in sauna o un piatto di farina d’avena, vale a dire il dolore muscolare. Aspirano ad esso o per forza, e capire che per loro è – la chiave ambito della composizione corporea desiderata. I nuovi arrivati ​​stanno anche cercando di tenere il passo con i loro colleghi più esperti su un pezzo di ferro e rendere il loro dolore, lavorando con i pesi estremamente elevati, trascurando la tecnica corretta ed eseguire regole fondamentali di sicurezza, dolore deltoide posteriore.

Qui è necessario capire che in questi e altri – diversi tipi di dolori muscolari. Nel primo – anabolizzanti, la seconda – fisiologica. Per capire dove e cosa, in generale, – questo è ciò che si deve intendere che i seguenti tipi di dolore:

№1. dolori muscolari di solito lieve dopo l’esercizio.

Molto spesso, questo tipo di dolore la maggior parte delle persone esperienza dopo l’allenamento intensivo (per esempio, lavorare con il database) con i pesi. Il meccanismo della sua comparsa è considerato microfratture microtraumi e fibre muscolari, e anche un eccesso di acido lattico (lattato) nei muscoli.

ie un buon allenamento nel sangue dell’atleta (pochi giorni) ha aumentato il contenuto delle cellule muscolari. Il dolore compare anche dal fatto che la distruzione del tessuto muscolare nel sangue e rimanere lì fino a quando la parte del corpo di loro non si ritira, e alcuni non si riprenderà.

Nota:

Molti credono che sia “latte” provoca dolore nei muscoli, ma non lo è. L’acido lattico è escreto entro 30 minuti dopo l’esercizio, ma il lattato sta causando muscoli “ardenti” durante l’allenamento.

Questo cosiddetto giusto, buono dolore muscolare trigger point spalla che non violi i loro doveri. In media, ci vogliono circa 2-3 giorni per gli atleti alle prime armi e alcuni giorni in avanzato.

Questo dolore è una “cartina di tornasole” di quello che hai fatto bene con i loro muscoli hanno dato loro un grave onere, creando così uno stress decente. Il giorno successivo, dopo la scuola nella stanza non si sente dolore moderato. Questo significa solo una cosa – il vostro corpo di adattarsi allo stress e urti deve in qualche modo essere diverso.

Il prossimo tipo di dolore, è …

№2. ZMB (dolore muscolare ritardato).

E ‘stato chiamato così perché è davvero “lento” e non v’è solo un paio di giorni dopo un allenamento (di solito il giorno 2). ZMB inibisce la contrazione muscolare completo. Di solito si verifica quando si cambia il programma di allenamento o diventare un “trapianto” in maniera più intensa, dolore deltoide posteriore. il suo tempo è da 1 a 4 giorni per l’atleta avanzato e fino a una settimana per un principiante.

Come trattare con esso? Molto semplice.

Invece di “segnare” sulla formazione e non andare, seguire il vostro importo al solito, ma con un peso ridotto del carico in tutti gli esercizi per il 50%. Ad esempio, se si fa 12 squat con un bilanciere peso di 100 kg seguite le stesse 12 squat, ma con un peso di 50 kg. Non lavorare per completare il fallimento, anche se avete ancora il potere, perché lo scopo principale di questo esercizio – Recupero + la crescita muscolare.

Prossimo in linea …

№3. Dolore muscolare dalla lesione.

L’esatto opposto del dolore sopra, nulla in comune con loro. Questo fastidioso e debilitante dolore che è amplificata anche dal carico molto leggero, soprattutto durante i movimenti improvvisi, trigger point schiena. Molto spesso, i sintomi di tale dolore sono arrossamento, gonfiore e malessere generale. Trigger point spalla spesso appaiono immediatamente, in rari casi – il giorno successivo. Un atleta che ha ricevuto un infortunio simile, non può pienamente esercitare e spesso lui ha qualcosa a tutti di prendersi una pausa dalla formazione, o impegnarsi in modalità “risparmio energetico”, eliminando tutti i tipi di carico (range di movimento) per l’area interessata.

Il rappresentante più significativo di questo tipo di dolore muscolare è una rottura di un muscolo. Non v’è certamente “pacchetti” e Zelenka non aiuterà, tutti molto gravi, può anche richiedere un intervento chirurgico. Per evitare questo tipo di lesioni, non “mettersi in mostra” nella hall e per trascinare il peso proibitivo, utilizzare periodizzazione (parametri di allenamento in bicicletta) e seguire gli esercizi di tecnica.

Questo cosiddetto tipi fondamentali di dolore muscolare dopo l’esercizio.

Ora qualche parola su se stessi portare a dolori muscolari è necessario. La maggior parte dei principianti probabilmente sentito da loro compagni di bodybuilder più esperti che la crescita muscolare non avviene senza dolore. Tuttavia, questo non è vero. Nei giorni di Arnold è la capacità di creare e soprattutto – di sopportare il dolore, è il vostro biglietto per il mondo del corpo volumi bella e grande, dolore deltoide posteriore. Pertanto, in età “d’oro” del bodybuilding tutto cercato di sollevare da allenamento per allenamento ancora più peso. E ‘molto più difficile da superare la tensione muscolare e quindi il dolore sono forniti al 100%. Questa cosiddetta affaticamento muscolare naturale si verifica a causa di accumulo di acido lattico e microtraumi formazione di lattato. Così, si è precedentemente pensato che il dolore – questo è il principale fattore scatenante per il lancio dei processi di crescita muscolare stimolante, trigger point schiena. Tuttavia, una recente ricerca suggerisce che la crescita muscolare è possibile senza dolore.

Nota:

Molti culturisti (soprattutto Ronnie Coleman) muscoli sono in grado di recuperare e di adattarsi ai carichi molto velocemente, e quindi per loro il dolore – non è un indicatore di una mancanza di crescita.

Non sto dicendo che non dovremmo ascoltare i consigli del “grande”, ma volutamente si portano a dolori muscolari, credo, non vale la pena. Se i lavoratori sono in crescita di peso, sotto forma di risultato la crescita muscolare non è aspettare a lungo.

In generale, in una parola, non si deve danneggiare i capelli e battere la testa contro il muro 🙂 se siete dopo un regolare allenamento dolore muscolare non è mai venuto. Umiliati e pentirsi, e solo continuare a formare in modo efficace, cercando di progredire costantemente peso operativo.

Quindi, abbiamo parlato della componente di dolore della formazione, ma è più importante – Recupero e metodi di processi che riducono il dolore dopo l’esercizio. Questo è tutto, poi parleremo ulteriormente.

Allenamento del dorso parte II

Treno per tornare a terra – le principali regole di crescita muscolare e la descrizione dei sei migliori esercizi. Tutto come il novizio per imparare a oscillare i muscoli della schiena.

La formazione di nuovo

Allenamento muscolare posteriore è estremamente importante per la formazione di una figura di sport, perché è i muscoli della schiena è più grandi gruppi muscolari del corpo, upper back machine. latissimo sviluppati fanno un fisico potente e virile, e trapezio pompato attaccato alla solidità alloggiamento.

Tuttavia, la parte posteriore è una delle aree più difficili per la formazione – spesso si tratta solo di “non crescita”. Il problema è che i novizi non sanno come si sentono i muscoli della schiena per lavorare correttamente che svolgono la trazione a cinghia e pull-up, mentre carico di esercizi per la schiena non necessari.

Anatomia dei muscoli della schiena

Muscolatura posteriore è diviso in tre segmenti: muscolo trapezio (parte superiore della schiena), gran (al centro) e muscolo-raddrizzatori (in basso). muscoli formazione trapezio restituisce massiccia, le grandi – di larghezza, e di sviluppo-raddrizzatori muscoli rafforza il fondo della vita e del corpo, upper back machine.

I migliori esercizi per la schiena sono la trazione verticale e orizzontale (pull-up, l’esercizio fisico a tendina seduto, tirare asta in pendenza) ed esercizi per trapezi (soprattutto spallucce). Inoltre, per lo sviluppo della schiena sono importanti esercizi di base, come la stacco e panca in piedi con bilanciere.

Il programma di formazione per la schiena

Presentato sotto programma di formazione per lo sviluppo dei muscoli della schiena si basa su una combinazione di esercizi per sviluppare le più ampie e trapezio muscoli, upper back esercizio così come gli esercizi che svolgono per lo sviluppo della parte bassa della schiena. E ‘importante ricordare che la parte posteriore del treno può essere non più di due volte a settimana.

  • Spinta aste ad una cinghia o tirare i manubri in pendenza – 2 serie di 5-7 ripetizioni
  • Shrugs con manubri o un bilanciere – 2 set di 10-12 ripetizioni
  • esercizio a tendina per il petto o tirare – 2 set di 5-7 ripetizioni
  • diluizione inversa sul blocco – 2 set di 10-12 ripetizioni
  • Iperestensione o “Flying Superman” upper back esercizio – 3 set di 10-15 ripetizioni

Come addestrare il vostro terzino destro?

Per addestrare indietro sul peso è necessario seguire le regole di base per l’ipertrofia della crescita muscolare. In primo luogo, è importante imparare a eseguire correttamente due o tre esercizi di base per la schiena, e quindi aumentare il peso settimanale di lavoro in questi esercizi eseguendo un basso numero di ripetizioni.

L’effetto più grande sulla crescita muscolare integrerà i programmi di formazione di cui sopra nel programma sulla parte superiore del corpo due volte a settimana – cioè la formazione congiunta dei muscoli della schiena con i muscoli delle spalle e del torace. Anche in questo giorno, si può allenare i bicipiti e tricipiti.

Formazione dei muscoli della schiena – le principali regole

Maggiore è la gamma di movimento delle pale e più sono ridotti e divorziati in mano in piani differenti, maggiore è l’effetto permette di eseguire esercizi, assicurando il massimo coinvolgimento dei muscoli della schiena in lavoro. presa Larghezza mentre per quanto importante, ma solo secondariamente.

Costruito contatto mentale tra i muscoli e il cervello, permettendo così di effettuare l’allenamento a causa di muscolo posteriore – solo allora operativo aumenta di peso. Vale a dire l’uso di peso eccessivamente pesante non permette ai principianti di imparare a sentire la schiena e lo dà a crescere, rematore pendlay.

Dorsi corpo muscolare sono il più grande gruppo. Sono loro che sono responsabili della formazione delle siluette di sport – hanno sviluppato forme trapezoidali rendono il potente alto, ben sviluppato muscolo gran fanno fisico imponente e virile