La distensione su panca piana: breve guida all’esecuzione

Pettorali interni

Esecuzione. Bench Press bilanciere su una panca piana – uno degli esercizi di base per i muscoli del torace. Mettere le mani in 30 cm l’uno dall’altro, in modo da spostare il centro di gravità sui muscoli pettorali interni. Ricordate che non si può sollevare con questo grip è lo stesso peso, che si prende in mano al normale, presa larga. (Quando la stretta aderenza coinvolti nella raccolta non tutti i muscoli del torace.) Fatta eccezione per le disposizioni impugnatura, tutti gli altri movimenti (innalzamento e abbassamento della barra) sono effettuate nello stesso modo come il bilanciere panchina convenzionale. Sdraiatevi sulla schiena su una panca piana, mettendo in ginocchio sul bordo, e mettere i piedi sul pavimento, scapole addotte. Rimuovere la barra dalla base della testa. Sollevare con cautela il bilanciere direttamente sopra il petto, e poi abbassarlo in modo che tocchi delicatamente il petto. Spingere la barra in modo che le mani siano raddrizzati. Diluire gomiti ai lati per una maggiore stabilità.

Nota.

 Questo esercizio può essere pericoloso se fatto in modo errato. Usando una presa stretta, non si può controllare il collo asta come in una presa larga, addurre le spalle. Pertanto, utilizzare un peso molto più leggero rispetto durante una normale panca su un banco. Prestare particolare attenzione quando si rimuove la barra dal supporto e spostarlo in avanti, scapole addotte, a sollevare. Nello svolgimento di questo esercizio, sempre utilizzare i servizi di un assistente. Quando ci si stanca, la barra può facilmente spostare di lato e cadere, tu o qualcun altro ferire. Addurre le scapole Se si desidera alzare il tiro con le mani solo 30 cm di distanza, è possibile sperimentare e spingerli ancora più vicino. Quanto più le mani si trovano sul collo della barra, maggiore è il carico sui muscoli interni del torace. State molto attenti – il più stretto la presa, il più difficile mantenere l’equilibrio e sollevare il peso.

Stampa di manubri sdraiato su una panca piana

  1. Lie indietro ad una panca orizzontale, tenendo in ogni dumbbell mano. Mettere un manubrio sulla parte superiore delle cosce, palmi delle mani uno di fronte all’altro.
  2. Utilizzare i fianchi, sollevare il manubrio alto e tenerli davanti alla larghezza delle spalle. E ‘meglio alzare un manubrio.
  3. Ora ruotare il pennello per il palmo della mano sono stati inviati da voi. Manubri mantenere i lati del petto, in modo che le spalle e avambracci formano un angolo retto. Questa sarà la vostra posizione di partenza. Suggerimento: È necessario avere il pieno controllo del movimento di manubri.
  4. Durante l’espirazione, per mezzo dei muscoli pettorali, manubri stampa crescente uniforme completamente raddrizzare braccia. Alla fine del movimento (in alto) per bloccare i bracci in posizione per un secondo e stringere i muscoli pettorali. Dopo una breve pausa, abbassare lentamente il manubrio torna nella posizione di partenza. Suggerimento: Idealmente, quando abbassando i manubri dovrebbe essere il doppio del tempo del loro recupero.
  5. Ripetere il manubrio panchina esercizio sdraiato ripetutamente l’esito consigliato su una panca piana.

Nota: Al termine della distensione su panca con manubri, non gettarle sul pavimento, addurre le scapole non è sicuro per le articolazioni delle spalle, così come per persone in piedi nelle vicinanze. Basta sollevare le gambe da terra, piegare le ginocchia, girare i palmi l’uno all’altro e posizionare i manubri sulla parte superiore delle cosce, scapole addotte. Premere i manubri ai fianchi e il torso, allo stesso tempo fare un balzo in avanti e leggermente piegare le gambe (manubri ancora premuto). Questo movimento vi aiuterà a tornare a sedere con manubri, addurre le spalle premuta contro le cosce. A questo punto è possibile inserire i manubri sul pavimento.