Prefazione del programma autore
Dzhim Vendler ex giocatore di football americano presso l’University of Arizona e l’Università del Kentucky allenatore. La sua strada in allenamento con i pesi con Jim cominciò powerlifting, ha studiato sotto la guida del famoso Louie Simmons (a proposito, leggere su di esso quasi pieno omonimo nel testo “10 più ricchi guru del fitness”). Wendler ha ottenuto ottime prestazioni: con un incremento di 177 cm e un peso di 125 kg (al culmine della sua carriera) squat – 455 kg stacco – 318 kg, panca – 307 kg.
All’età di 34 anni, ha quasi concluso la sua carriera, ha perso 23 kg e ha sviluppato un proprio sistema di formazione, che, a suo parere, gli permette di affrontare come vuole.
Questo è ciò che questo dice tutto, Jim, “Voglio fare cose diverse e ancora in grado di popyhtet in palestra. Voglio essere agile, flessibile, forte, e, per quanto possibile, nelle migliori condizioni. Ecco come sono arrivato a “5/3/1”
Lineamenti
La base del programma di Jim base esercita il potere triathlon: distensione su panca, stacco, squat, e, stranamente, panca in piedi. Forse Wendler prima powerlifter, che comprendeva panca intensiva in piedi nella loro formazione.
I principi fondamentali dei “5/3/1”:
- “Easy” per iniziare. Nelle parole di molte persone di Jim che hanno iniziato a impegnarsi su 5 3 1 wendler, e poi “fusa” con le parole “nessun progresso” semplicemente sovrastimato la sua formazione max.
- Progredisce lentamente. Non inseguire per le scale sulla tastiera. Se si vuole premere / tirare / tozza molto – andare ad esso a piccoli passi. L’incremento del saldo è di essere così piccolo, che permette ai più piccoli “pancake” nella vostra camera.
- Battere record personali in ogni allenamento, beh, o aspirano a farlo.
- Il secondo approccio è il più importante. Questo è dove si deve mostrare tutti quelli che sono in grado di eseguire e il numero massimo di ripetizioni.
Una sessione di formazione è dedicata a uno dei movimenti del triathlon di potenza e ripostiglio competitivo a lui.
Ogni giorno è dedicato a quello principale esercizio – in piedi panca, squat, stacco e panca.
Esercizio – 3 volte a settimana.
Strategia di formazione
Questo programma è descritto nel libro di Jim “5 3 1 wendler”. Otto anni sono passati da quando l’uscita del primo libro. Jim è in costante miglioramento per sé e il suo sistema di formazione, cambiando e aggiungendo al suo programma.
In modo che si Non illuderti testa per programmare gli allenamenti, Jim offre un programma di allenamento completo previsto per 6 settimane.
Cicli di 6 settimane di formazione sono costituiti da due cicli di formazione 5/3/1, si susseguono senza scarico. Dopo le prime 3 settimane, si dovrebbe, come al solito, per aumentare la sua TM contato “protsentovku” e prende di nuovo tre settimane. Fu solo dopo una vera a 6 settimane di allenamento che si sta facendo “scarico”.
Ecco come si presenta:
Settimana 1: 3×3 70% -80% -90% + 100% TM (1 * 1)
Settimana 2: 3×5 65% -75% -85% TM
Settimana 3: 5/3/1, 75% -85% -95% + 100% TM TM (1 * 1)
Aumentare la TM
Settimana 4: 3×3 70% -80% -90% + 100% TM (1 * 1)
Settimana 5: 3×5 65% -75% -85% TM
Settimana 6: 5/3/1, 75% -85% -95% + 100% TM TM (1 * 1)
Scarico: 5 × 3, 40% -50% -60% TM