Non ci stancheremo di ricordare la necessità di riscaldare. Esercizi di stretching sono grandi per preparare il corpo per la formazione di base entro l’allenamento. Ma possono ridurre in modo significativo la produttività e allontanare dalla vostra destinazione, spalle in avanti e scapole alate. Su come esercizi di stretching per dare la preferenza alla formazione e come – dopo, consulta questo articolo atteggiamento cifotico.
Ancora una volta, la necessità di riscaldare prima di esercizio
Come dopo il sonno, e dopo una giornata intensa, i muscoli possono essere molto stretto, ma le articolazioni in movimento abbastanza, spalle in avanti e scapole alate. Durante l’addestramento di base questo può portare a lesioni: affaticamento muscolare e infiammazione dei tendini in corridori, i danni alla spalla culturisti articolari, mal di schiena da praticare yoga.
Esercizi di stretching prima dell’esercizio principale può aiutare a evitare lesioni. Tuttavia, per fare un paio di piste per le dita dei piedi non è sufficiente a garantire il necessario livello di metabolismo. Si nota come la vostra performance è migliorata solo entro la metà di formazione? Considerare il tempo prima che, stavi riscaldamento.
Impastare fino a, ma non durante la formazione di base
Il tempo di allenamento ottimale – 15-20 minuti. I primi 10 minuti è ben merita una caldi i muscoli:
- jog luce;
- saltare la corda;
- squat senza ponderazione;
- zhimom mentire.
- È quindi possibile passare agli esercizi di stretching.
Statica e dinamica che si estende
Durante posa allungamento statico è detenuto per più di 30 secondi con un graduale aumento l’allungamento dei muscoli al massimo. il rilassamento completo e stretching dei muscoli solo dopo 30-60 secondi, spalle in avanti e scapole alate.
Nel caso di stretching dinamico viene eseguita in continuo movimento, e aumento di ampiezza è ottenuta attraverso più ripetizioni di breve durata (3-5 secondi) movimenti.
Un punto importante: stretching movimenti durante l’esecuzione sia statiche e dinamiche devono essere lisce, aumentando gradualmente ampiezza e senza dolore.
Ma quali sono gli esercizi di stretching da scegliere per il vostro allenamento?
Durante il warm-up – Stretching dinamico
In primo luogo, il movimento costante durante dinamico corpo di supporto si estende riscaldato.
In secondo luogo, lo statico stretching prima di un allenamento può ridurre le prestazioni. Il rilassamento muscolare eccessiva può ridurre i corridori velocità o ad un deterioramento in un senso di culturisti di equilibrio, atteggiamento cifotico.
Eseguire gli esercizi dinamici, indugiando nella posa non più di 5 secondi, rendendo 4-6 ripetizioni, spalle in avanti e scapole alate.
Particolare attenzione deve essere prestata agli esercizi, che simulano il movimento della formazione di base (1-2 esercizi di 15-20 ripetizioni).
Uno studio piano di massima di tutto il corpo:
- Collo: rotazione della testa, girando a destra e sinistra, si inclina su e giù.
- Spalle muovono su e giù, un movimento circolare, braccio altalene lateralmente.
- Schiena e torace risale con le mani di fronte al castello e la retrazione delle mani fa con l’apertura del torace.
- Mani: un movimento circolare nelle articolazioni spalla e del gomito.
- Corpo: Tilt sinistra-destra, verso il basso, girando la rotazione vita e del bacino.
- Gambe: movimento circolare del ginocchio, spinte verso e piedi movimento avanti circolari, piedi delle piste.
- Stretching statico – mentre esitazione
esercizi di stretching statico per rilassare i muscoli tesi e vi aiuterà a ritirarsi rapidamente dai loro prodotti di decadimento, che sarà recuperare più velocemente.
Risultati
Lo stretching dinamico prima l’allenamento principale contribuirà a scaldare i muscoli e ridurre il rischio di lesioni – 5-10 minuti brevi esercizi per tutto il corpo dalla testa ai piedi.
Stretching statico dopo un allenamento per aiutare il relax e il recupero – si trascinano per 30-60 secondi ciascuno muscoli particolarmente tesa.
La regola principale: esercizi di stretching devono essere eseguiti senza strappi improvvisi e dolori.