Tra i visitatori in palestra, lavorare per aumentare la massa muscolare, non ci può dire “mito basata sulla scienza” – per l’ipertrofia più efficace, hanno sempre tendono a fare 8-12 ripetizioni e raramente lavorano sulla forza di 1-3 ripetizioni. Zozhnik spiega perché hanno ragione nel torto breve e – nel lungo termine accumulo di muscoli.
“Perché lo fai solo tre ripetizioni?” – mi ha chiesto di recente, un giovane ragazzo in palestra, dopo aver gentilmente accettato di assicurare me sulla panca. “E perché no?” – ho chiesto. “Beh, stai quindi non accumulare massa muscolare”, e ha aggiunto un altro, che è diventato quasi obbligatorio frase che il muscolo si svolge all’interno di una serie di 10 ripetizioni e che, dicono, non può fare a meno di 6 ripetizioni. Niente di meno è di 6 ripetizioni, non ha senso per un bodybuilder, scheda forza e massa.
Questi sono i tratti categorici acquisire gradualmente la conoscenza basata sulla scienza tra i seguaci dei colpi setta. Su Zozhnike allenamento già pubblicato che la ricerca gli scienziati, è il più efficace per costruire la massa muscolare – per indagare il numero ottimale di ripetizioni, si avvicina, la velocità di pesi, dimensioni e così via pausa di sollevamento. Tuttavia, questo non significa che l’efficienza è sempre e solo fare tale formazione.
E ‘importante a volte a guardare le cose familiari da una prospettiva diversa e di includere nel processo di formazione di formazione per la forza muscolare massima, tanto più che la scienza si trova sul lato della formazione versatile per ottenere risultati a lungo termine.
Tipi di ipertrofia muscolare
E ‘importante sapere che ci sono due tipi fondamentali di ipertrofia muscolare. Lo scopo della formazione tipica bodybuilding – come di regola, cosiddetta ipertrofia sarcoplasmatico. Il suo addestrare un numero sufficientemente elevato di ripetizioni. Di solito consigliato di allenarsi nel range di 5-15 ripetizioni.
ipertrofia sarcoplasmatico è caratterizzato da un aumento del volume di sarcoplasmatico che circonda i cosiddetti miofibrille. Nonostante il fatto che questo tipo di formazione riguarda anche le miofibrille, altrimenti la gente non sarebbe diventato più forte esercitando ad una gamma di alta ripetizione, aumentare la forza muscolare, anche se, per questo tipo di formazione, c’è un sacco di peggio che durante la formazione in serie di 1-5 ripetizioni.
Quando un’ipertrofia miofibrillare ispessimento delle fibre muscolari, scheda forza e massa, aumentando il numero di miofibrille. Miofibrille svolgono un ruolo cruciale nello sviluppo della forza muscolare e rispondono meglio a un allenamento molto duro. Per sfruttare appieno le potenzialità delle miofibrille, è necessario formare la forza massima del muscolo.
Per i bodybuilder formazione con un peso massimo quasi uguale ai peccati capitali, in quanto temono che possano essere feriti a grandi scale tali e semplicemente trascorrere il vostro tempo sprecato – perché in questo tipo di formazione dei muscoli aumentano di dimensione non è così efficiente come in altri tipo di formazione.
Tuttavia, per ottenere i massimi risultati, la forza di formazione fornisce un effetto importante sulla ipertrofia muscolare globale nel lungo periodo.
Ma in tutta onestà va ricordato che la formazione con i pesi massimi fa più traumatico di un allenamento con pesi leggeri in modo Zozhnik raccomanda vivamente che l’allenamento con un peso massimo di nuovi arrivati.
Coordinamento intra-muscolare
Ferito, tuttavia, la maggior parte di quei bodybuilder che stanno vivendo la sua massima forza, e non addestrarlo. Dal momento che sono semplicemente non utilizzati per tali pesi, non hanno la necessaria loro coordinazione intermuscolare e intramuscolare, al fine di svolgere con successo questo tipo di allenamento.
Mentre il coordinamento intramuscolare – migliorava unica interazione tra tutti i muscoli che sono coinvolti nell’esercizio, e quindi è possibile migliorare la ripetizione costante di un esercizio particolare, il coordinamento intramuscolare – questo è un miglioramento nel lavoro di unità motorie individuali all’interno dello stesso muscolo. Che ha un enorme e fondamentale nel quadro della formazione per la forza muscolare massima.
Migliorare il coordinamento intramuscolare causato il miglior lavoro del sistema nervoso centrale. Non appena coordinamento intramuscolare sta migliorando, forza e massa il sistema nervoso centrale diventa capace di assumere contemporaneamente più fibre muscolari, aumentare la frequenza con cui le fibre muscolari di lavoro e di mettere in funzione come molte fibre muscolari possibili. Solo quando il numero massimo di fibre muscolari funzionare in modo sincrono, può essere generata dalla forza muscolare massima.
L’obiettivo della formazione per la forza muscolare massima è il consumo massimo del muscolo-costruzione – attraverso la sua massima attivazione.
Per l’aumento mirata intramuscolare coordinamento è necessario lavorare con il peso appropriato e la corrispondente intensità. Dobbiamo lavorare con l’intensità del 90-100%, che equivale a 1-3 ripetizioni. Numero di approcci di esercitare 3-6.
Dal momento che l’obiettivo è quello di mettersi al lavoro, allo stesso tempo quasi tutte le fibre muscolari, dovrebbe essere più pratica, con esercizi di base e meno con l’isolamento. Inoltre, per una migliore attivazione del sistema nervoso centrale, esercizio deve essere eseguito in uno stile esplosivo (veloce e potente per sollevare il guscio).
Ad alta intensità quali è necessario effettuare lunghe pause tra le serie – da 4 a 10 minuti, recuperando bene tra insiemi. La quantità di lavoro in un allenamento, d’altra parte, non dovrebbe essere grande. Dobbiamo cercare di svolgere tale formazione più di una volta alla settimana, per dare la possibilità al nostro sistema nervoso centrale per adattarsi a tali carichi, massa e forza.
Inoltre, tale formazione può essere combinato con il consueto allenamento ipertrofia. Così, è stato dimostrato che tale “formazione mista”, eseguita per quattro settimane si traduce in un significativo aumento della forza.
Esercizio di allineamento Variante può essere: dopo il riscaldamento a poco a poco si avvicina il peso lavoro necessario fare 3 serie pesanti di 1-3 ripetizioni. Poi, il peso è ridotto ed eseguito un paio di approcci 6-8 o 8-10 ripetizioni di ogni. I seguenti esercizi per questo gruppo muscolare eseguiti anche nello stile “classico”, forza e massa in modo da non sovraccaricare i muscoli e il sistema nervoso centrale.
A causa della forza muscolare maggiore, espressa in un migliore coordinamento intramuscolare (aumento di miofibrille, attivazione più efficiente delle fibre muscolari) l’atleta sarà in grado di impegnarsi con un peso maggiore, massa e forza ma nell’ambito della formazione circondano bodybuilding classico con più ripetizioni ed eventualmente in grado di ottenere una migliore muscolare (sarcoplasmic) ipertrofia.
Pertanto, si raccomanda agli atleti di volta in volta di ricorrere a questo tipo di formazione, anche se sono principalmente interessati a migliorare le loro qualità esterni.
E soprattutto questa formazione si raccomanda di tirocinanti che vogliono essere forte come si guardano. Massimo sviluppo forza può essere raggiunta solo aumentando la sezione trasversale dei muscoli e migliorare il coordinamento intramuscolare.