Proprio voglio avvertire il lettore che il programma di formazione e programma di esercizio – non è proprio la stessa cosa (almeno per me). E la selezione degli esercizi articolo separato Come scegliere gli esercizi per i muscoli. Qui si parla di come costruire un programma di formazione (metodo) nel bodybuilding, volto a massimo sviluppo della massa muscolare, e, allo stesso tempo, la forza e la resistenza dell’atleta, metodi di allenamento palestra.
Prima di tutto, si dovrebbe capire che qualsiasi programma di formazione ha un impatto su alcune disposizioni dei nostri muscoli del corpo: le riserve energetiche e strutture cellulari (proteine contrattili). riserve energetiche possono essere classificati come aerobico (ossidazione) e anaerobica. Anaerobica, a loro volta, sono divisi in lattato (glicolisi) e alaktatnye (creatina fosfato). Ma il maggior contributo alla crescita dei muscoli contribuiscono proteine contrattili, fabio personal trainer.
Quindi, tutte le disposizioni di cui sopra hanno il tempo di recupero diverso. E, come sapete, il legame di effetto di allenamento ottimale si ottiene definendo lo stress ripetuto in certa riserva muscolare durante supercompensazione fase. Metodi di allenamento palestra ma nessun programma di formazione non può sempre garantire il mantenimento delle riserve muscolari supercompensazione fase contemporaneamente. Dopo tutto, per esempio, le riserve di glicogeno sono ridotti di circa per 3 giorni, creatina fosfato riserve – ancora più veloce, ma le strutture contrattili sono ridotti significativamente più lunga (per i dettagli, vedere l’articolo sulla frequenza della formazione).
Un programma di formazione efficace. Cosa prendere in considerazione?
Programma personal trainer Di conseguenza, il programma di formazione più efficace dovrebbe essere progettato in modo che, durante il recupero della riserva, il carico è stato fissato ad un altro. Tuttavia, non è così semplice, perché in pratica è quasi impossibile da raggiungere, come durante l’esercizio fisico, inevitabilmente influenzano tutte le riserve corporee. Pertanto, non importa quanto non si riposi, una riserva sarà supercompensazione di fase, l’altro non è ancora tempo per recuperare, e alcuni hanno già entra in una fase di compenso perduta, fabio personal trainer. Si scopre che le strutture contrattili vengono ripristinati più lunga, e ogni riserva di energia ha anche un tempo di recupero. Quale dovrebbe essere il programma di formazione che a massimizzare la crescita muscolare?
Ancora una volta, il principale contributo alla crescita dei muscoli contribuiscono struttura contrattile, e il ripristino richiede più tempo, in modo da poter effettuare l’esercizio ripetuto ogni muscolo proteine contrattili fase di supercompensazione – vale a dire, per trascorrere un paio di formazione del tutto ogni gruppo muscolare. È di circa il programma di formazione può essere rintracciato nel lavoro di M. Menzer “Supertrening”. Ma, abbiamo detto che il volume dei muscoli del 80% dipende dal volume totale di miofibrille (strutture cellulari) e del 20% – dal volume sarcoplasmatico. Pertanto, quando i rari riserve di energia di formazione che sono responsabili per il volume di sarcoplasmatico saranno persi nella compensazione di fase e un pieno impatto sul muscolo non sarà, anche se così non rischio di sovrallenamento.
Tuttavia, se il tuo obiettivo – il pieno sviluppo della massa muscolare, la forza e la resistenza, si dovrebbe prestare attenzione e di energia riserve, che colpisce il volume di sarcoplasmatico. A tal fine, il programma di formazione dovrebbe includere allenamenti più frequenti di intensità variabile, programma personal trainer. Esaminiamo più in dettaglio …
Abbiamo già detto che sverhvosstanovleniya strutture cellulari richiede circa 1,5-2 settimane (forse 3 – a seconda delle capacità di adattamento dell’atleta e dei carichi di allenamento). Tuttavia, che durante questo periodo le risorse energetiche non vengano spostati in una fase di compensazione perso può essere eseguita meno intenso esercizio gli stessi muscoli che aiutano a consolidare i cambiamenti di risorse energetiche e vanificare il recupero delle strutture contrattili. Tale programma di formazione dovrebbe includere il cosiddetto shock e il recupero microciclo. Che cosa significa questo fabio personal trainer?
Programma di formazione e la sua microciclo
Shock micro-cicli vengono utilizzati per impostare il carico su tutti i principali gruppi muscolari. Di solito sono una serie di formazione di alta intensità e l’ultimo per una media di una settimana. Seguita dal recupero microciclo in cui uno stesso muscolo è caricato con almeno 1-2 volte a settimana, ma non più di una volta ogni 2-3 giorni. Il microciclo riducendo dura, in media, due settimane, e differisce dallo shock ad un’intensità di formazione o meno lavoro, programma personal trainer oppure entrambi questi parametri direttamente.
Si scopre che la crescita muscolare è possibile e prima che si verifichi il loro recupero completo. Ciò richiede un programma di formazione, la pratica del carico ciclico. Cioè, è consentito sostanziale esaurimento di talune disposizioni mediante una serie di alta intensità di allenamento consecutive, se seguito da una serie di meno intenso esercizio fisico. Così, come risultato, ottenuto supercompensazione tutte le riserve e le funzioni muscolari, che offre un nuovo livello di funzionalità del muscolo.
Programma di formazione. Macrocicli
Riassumendo quanto sopra, va sottolineato ancora una volta che il programma di formazione volto a massimizzare lo sviluppo dei muscoli, la loro forza e la resistenza è il risultato di una combinazione di shock e di recupero microciclo. Questi sono i programmi di formazione costituito la base di molte tecniche di bodybuilding. Il programma di formazione specifica sarà discusso più avanti. Verrà presentato con il più efficiente, utile nella pratica dei programmi di formazione, insieme con i loro vantaggi e svantaggi. Conoscenza con loro, sarà più facile per sviluppare il proprio.