Questo programma ho preso in prestito da una delle più grandi forze di sicurezza nella storia del “gioco di ferro” – Doug Hepburn (Doug Hepburn) da Vancouver, British Columbia. La sua vita è un esempio di superare difetti fisici congeniti. Va detto che i doni naturali di quest’uomo non corrisponde all’immagine di una futura leggenda di sollevamento pesi. All’età di 15 anni ha iniziato ad allenarsi, nella speranza di risolvere la loro figura assolutamente impressionante. Inizialmente, ha lavorato con l’attrezzatura arcaica nel seminterrato della sua casa, e in seguito si trasferisce a un abbandono, ma un più ampio magazzino, dove dormiva su sacchi e mangiò il più semplice alimento naturale. Questo cibo è di solito il più nutriente, e Doug ha avuto successo, trasformandosi in un sollevatore di pesi di classe mondiale. Come molti, al momento, ha sviluppato i propri metodi di allenamento, progredire senza la consulenza professionale di nessuno.
Poi ho sentito parlare Charlz Smit (Charles Smith), noto giornalista sportivo, che lo ha portato a New York. Doug Smith ha insegnato tre movimenti di sollevamento pesi, praticata in quei giorni – panca, strappare e jerk. Prima di questo, Doug ha lavorato sul programma, che oggi chiameremmo powerlifting. Nel 1951, l’uno degli allenamenti a New York, si è seduto con 230 kg in diverse iterazioni, con petto spinto 182,5 kg e panca 205 kg – senza precedenti, al momento i risultati. Alle Olimpiadi, ha stabilito un record mondiale nel bench press – 157,5 kg. Poi, a Stoccolma nel 1953, ha battuto Velikogo Dzhona Davis Qohn Davis) e all’età di 26 anni è diventato il campione del mondo nella divisione dei pesi massimi. Il percorso dal ragazzo magro per un mondo di classe atleta Doug superare in soli 10 anni. E ‘diventato l’uomo più potente del mondo.
Doug raggiunto questo tenacia eccezionale e il duro lavoro, ma aveva un’altra qualità che lo distingue dai colleghi, era intelligente. Doug studiato a fondo il vostro corpo, e gli ha permesso di creare una varietà di metodi di formazione unici, lento avanti.
Nel 1969, Bob e Bednarski (Bob Bednarski) sono stati invitati a partecipare alla competizione di sollevamento pesi a Vancouver. Siamo molto lieti di avere l’opportunità di visitare una delle più belle città del mondo, per incontrare gli atleti canadesi (in particolare Aldo Roy (Aldo Roy), e Doug Hepburn. E ‘stato uno dei miei idoli quando ho letto sui suoi sorprendenti risultati di potenza. conoscendo la sua storia, ammiro un uomo che era in grado di superare i suoi difetti fisici e diventare il re della Forza. e tutto questo, si è fatto.
Prima di colpire la strada, ho scambiato lettere con Hepburn, preso il suo numero di telefono e arrivo a Vancouver chiamato. Eravamo molto eccitati, in attesa di un incontro con la leggenda vivente. Doug è venuto al nostro hotel e ci siamo trovati benissimo. A 42 anni era in ottima forma, ha scritto poesie, cantato in un locale ed è stato un inventore. Dal momento che è portato magnifico simulatore isometrica – compatto, raccolto per 15 minuti ed è molto funzionale. Ha semplicemente avanti del suo tempo. Se un tale simulatore è apparso in spot televisivi ora, avrebbe comprato fino a ruba.
Abbiamo parlato di interessi comuni, Norbu Norbert Schemansky (Norb Shemansky), Tommy Kono (Tommy Kono), Dave Sheppard AFB (Dave Sheppard), hanno discusso l’idea della formazione. Era interessato nella nostra formazione, e abbiamo chiesto come è riuscito a costruire un tale potere impressionante con tali apparecchi semplici, senza un allenatore, e farmacologia.
Poi ho scoperto su questo programma, che ora è chiamato in onore di Hepburn. E ‘abbastanza semplice, ma richiede tempo per implementare ed estremamente difficile per il sistema nervoso e muscolare. Pochi sono stati in grado di raggiungere il successo con esso, ma quelli che lo ha usato ed è stato in grado di recuperare in modo corretto, ha mostrato notevoli progressi. A volte gli atleti hanno usato il programma per un solo movimento, ed è anche perfettamente funzionato. Questo è un modo efficace per migliorare i risultati negli esercizi in ritardo di sviluppo, inoltre, lento avanti il recupero e in questo caso è più facile.
Questo programma non si applica ai movimenti rapidi, come un’asta di spinta o arrampicata sul petto. Per questi scopi è preferibile utilizzare il programma Sida Genri, abbiamo parlato l’ultima volta. Il motivo è semplice: se si sta facendo una serie di singoli pesanti, seguendo poi li movimenti dinamici si non ha abbastanza forze. Tuttavia moshchnostnymi esercita tutto bene. Per semplicità, consideriamo solo la distensione su panca oggi, anche se i seguenti termini possono essere applicati con successo ai morti e correnti d’aria, e squat.
Inizia con una serie di serie di riscaldamento. Non dovrebbero essere troppo, in modo da non entrare in troppo in profondità nel loro riserve e per mantenere le forze per l’attuazione del programma stesso. Da tre a quattro set è sufficiente. Riscaldato, insieme al peso bilanciere un po ‘meno i tuoi migliori singoli, e fare cinque singoli, reg park allenamento. Una volta terminato, buttare fuori 25 kg e fare cinque serie di cinque ripetizioni. Questo numero può sembrare troppo grande, e si sarebbe giusto, ma questo è il motivo per cui il programma è scritto per gli atleti esperti. Lavoro in un unico movimento può prendere circa un’ora e quindici minuti. Warm-up si avvicina e un paio di primi singoli sarà abbastanza rapidamente, ma poi si deve rallentare. Cinque su cinque sembrerà ancora più grave di quanto i singoli, ma in essi l’intero punto del programma. Essi rafforzano la vostra base e aiutare a raccogliere i risultati in singolare. Lo squat e stacco la differenza di peso tra singole e approcci nei cinque ripetizioni dovrebbe essere più di 25 kg, lento avanti ed è meglio – 35-45. peso ottimale troverete da esperimento.
Ecco come programma Hepburn cercherà per l’atleta, la raccolta 152,5 kg: serie di riscaldamento – 60×5, 100×5, 125×3, 135×2; poi cinque singoli con 147,5 kg e infine cinque serie di cinque ripetizioni con 125 kg. Perché non lavorare in una sola volta con 150 kg? Sì, perché è difficile aspettarsi da l’atleta, dopo cinque singoli più alti anche cinque serie di cinque ripetizioni con un peso di soli 25 kg in meno.
Questo è solo uno schema. Se non si far fronte con almeno un singolo o gruppi di cinque ripetizioni fare un passo indietro. La cosa più importante – il successo di ogni approccio programma. Se almeno un successo, lasciare lo stesso peso e il prossimo allenamento. Sbrigati, e il progresso non sarà quello che potrebbe essere quando lentamente ma inesorabilmente in movimento in avanti.
Supponiamo di aver fatto fronte con i pesi precedenti. Poi il prossimo allenamento in panca sul programma di Doug Hepburn sarebbe: caldo – 60×5, 100×5, 125×3, 137,5×2; cinque singoli 150 kg *; cinque serie di cinque ripetizioni con 127,5 kg. Si noti che il peso e le singole pyatipovtornyh approcci sono aumentati del solo 2,5 kg. Anche se si stanno rapidamente spazzato attraverso il primo allenamento e si sentono fiduciosi di poter raccogliere in singolare e cinque ripetizioni di peso molto maggiore, non abbiate fretta. Se si avvia troppo veloce aumento del peso, molto presto raggiungere il limite, e si fermerà il progresso. Inoltre, è possibile iniziare a regredire, reg park allenamento.
E ‘chiaro che la ripresa avrà un ruolo enorme nel successo di questo programma – nedovosstanovivshis, semplicemente non in grado di gestirlo. Ciò significa che tutto deve essere pianificato in anticipo. Il giorno prima dell’allenamento fornire da soli alcuni integratori di riposo in più, cibo di qualità e dietetici. programma Hepburn dovrebbe essere pianificato per il giorno più propizio del vostro programma di allenamento settimanale, per esempio, il Lunedi, quando ci si sente più rilassati. E se si desidera applicare il programma a tutti e tre i movimenti powerlifting? Questo è possibile fornito cibo e riposo adeguato. Sono assolutamente sicuro, perché sapeva che gli atleti fanno con successo, allenamento old school.
Più di tutto mi ricordo George: Hechter (George Hechter), ad allenarsi con me a scuola. A causa del approccio molto adeguata al lavoro, George successivamente ha vinto il campionato del mondo nel powerlifting e “accendono” nello show televisivo “L’uomo più forte del mondo.” In qualche modo si è formato nell’ambito del regime Hepburn: lunedì punture disteso, accovacciata il Mercoledì, Venerdì eseguita stacchi. Dal momento che George ha lavorato con i pesi molto pesanti, e il resto dei clienti abituali palestra preferiscono scegliere altri orari per l’allenamento – pesi non era sufficiente. Lavorava lentamente, a volte completare l’intero programma in due ore lento avanti. Mi ricordo che anche cenato tra le serie.
George era un raro esempio. Non credo che esista una dozzina di ragazzi che possono sopportare tali carichi settimanale o trovare il tempo per tale formazione. La maggior parte utilizza il programma Hepburn nel corso del mese ad un unico movimento, e poi passare a un altro. In questo caso, non significa più è meglio. Cinque o sei settimane di questa formazione è sufficiente, e in alcuni casi anche molto.
Il nostro atleta immaginario dall’esempio precedente aderito programma Hepburn nel panca sei settimane e punture solo una volta alla settimana. Alla fine è venuto fino a 160 kg in loro singoli e fino a 137,5 – in cinque ripetizioni approcci. Dopo di che, il massimo della panca è salito a 165 kg, e ancora di più. Quindi, quanto tempo si può lavorare su questo programma? Per quanto l’aumento di peso. Dopo la crescita si è fermato, passare immediatamente ad un programma meno restrittivo. Ho avuto ragazzi che possono essere eseguite il programma Hepburn per due mesi, e coloro che hanno resistito al soffitto in tre settimane. Se l’atleta non è sufficiente esperienza, io uso una versione modificata del programma. Funziona atleti pregiati e avanzati, ma allo stesso tempo non è così pesante.
Utilizzando lo stesso formato, non lo fai cinque singoli e cinque su cinque, e tre singoli e tre serie di cinque riprese. Si tratta di un carico adeguato per ogni persona impegnata nella versione seria e bella del programma di formazione di base.
Il programma allenamento old school modificato è adatto anche per le persone che non vogliono spendere per eseguire un esercizio più di un’ora, o coloro che non sono sufficienti per scaldare i quattro approcci. Alcuni trovano che il metodo Hepburn funziona meglio per loro, se applicato ogni due settimane, e forse una volta al mese. Scopritelo da soli.
Non usare mai questo schema più di una volta alla settimana per la stessa parte del corpo. Se avete lavorato in panca il Lunedi, ma andando questa settimana per ripetere l’esercizio del torace, poi nella seconda sessione del numero elevato bastone di ripetizioni, per esempio, fare cinque gruppi di otto.
primo programma di Hepburn, con l’aiuto di singoli attacca i legamenti e tendini, muscoli e quindi fornisce una quantità impressionante di lavoro di base. Singles vi permetterà di prestare maggiore attenzione alla forma, e cinque serie di cinque ripetizioni – profondamente entrare in loro riserve. Questo è ciò che tutti hanno bisogno di atleti di forza.