Il programma di formazione presentato qui è usato da alcuni dei più forti powerlifters in Germania, tra cui il campione del mondo tra gli juniores Girzy Ralph e Michael Bruegger. Gears quantità raccolte vicino a 2200 sterline e Bruegger è stato il primo sollevatore di pesi tedesco che ha superato la barriera di 2200 sterline con un peso corporeo di 260 sterline. Brugger anche i primi tedeschi che premuto (con e senza camicie pausa) che giace più di 600 chili. I concetti di base di questo programma sono stati utilizzati da quasi ogni sollevatore olimpico, tra cui un gran numero di campionati del mondo negli ultimi 40 anni.
Il korte 3×3 è un ciclo di formazione di otto settimane, che consiste di due fasi. Fase 1 – Fase alto volume, mentre la fase 2 è la fase concorsuale. Questa parte della formazione è simile allo stile di Louis Simmons. La somiglianza sta nel fatto che non ci sono morti allenamento con i pesi Sizonov, – 58-64 per cento del massimo, e l’attenzione è rivolta 3×3 fase ad alto volume. Un’altra somiglianza – molto poco esercizio fisico, quando si inizia a lavorare con 80-95 per cento del massimo.
Una cosa che rende il 3×3 unico sistema, rispetto al sistema di powerlifting Simmons e altri sistemi è che qui ci sono solo quegli esercizi che si eseguono al concorso! Non ci sono esercizi ausiliari! Perché? La risposta è molto semplice. Per guadagnare forza nella casa occupata è necessario formare i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, i glutei, flessori dell’anca e parte bassa della schiena. Altri programmi utilizzano diversi modi per esercitare questi muscoli. È possibile eseguire molti esercizi e squat diversi utilizzati con qualsiasi esercizi ausiliari. Un’altra opzione – per formare lo squat e solo lo squat. Sappiamo già che questo esercizio funziona tutti i muscoli di cui sopra. Il più importante vantaggio di questa opzione è che il lavoro tozzo esattamente solo quei muscoli che abbiamo bisogno e la concorrenza!
Come ho detto prima, questo tipo di formazione utilizzato da sollevatori olimpici. Negli ultimi 10 anni ho avuto l’opportunità di socializzare e allenarsi con molti atleti olimpici. Nel 1992, ero al Centro di Preparazione Olimpica, mentre prestava servizio nell’esercito. E ho visto che la loro formazione consiste solo di esercizi competitive, scheda powerlifting. Alcuni di voi diranno che essi svolgono la spinta diverso dai battiscopa, spinta elevata al livello del ginocchio, e così via. Ma se si guarda più da vicino, vedrete che questi esercizi sono identici nelle loro biomeccanica di esercizio competitivi. L’unica differenza è che sono eseguite in ampiezza minore. Pertanto, questa tecnica è molto importante, se si sta facendo gli esercizi correttamente.
Purtroppo, vedo che la maggior parte dei sollevatori di fare il male. Fanno incidere squat, leg press e leg extension. Questi esercizi non hanno nulla a che fare, in termini di biomeccanica, con il movimento competitivo. Leg press 1.000 libbre non significa che ci si siede con lo stesso peso! Si vede la differenza? Questi esercizi possono essere incorporati in programmi di formazione per solo a scopo di riabilitazione (quando si sta riprendendo da un infortunio) o per qualche diversità, ma non in un ciclo di formazione seria, scheda powerlifting.
Korte 3×3 funziona così bene perché i vostri muscoli ottenere una maggiore stimolazione rispetto al prestazioni di altri programmi. Lasciate squat vozmem, al fine di comprendere meglio questo fatto. Per esempio, se si squat a un massimo di 700 chili e treno tozzo una volta alla settimana per 5 set di 5 ripetizioni digitati, in una certa misura, una potenza sufficiente rispetto ad altri programmi. Quando si squat il 75% di 700 libbre (525 libbre) 5×5 (25 ripetizioni), si è finito con la quantità di sedersi a 13125 sterline a settimana. Questo peso è adottato come metodo di lavoro, senza serie di riscaldamento (questo è l’approccio standard nel sistema 3×3). Ora guardate quello che sarà l’importo del vostro programma di 3×3. Nella quarta settimana, si utilizza il 64% di 700 libbre (448 libbre) al massimo per il 8×5 (40 ripetizioni). La quantità di stazza in una sola lezione da 17920 sterline. Ripetete questo allenamento due volte e finisce con una somma di 35840 sterline a settimana. Questo è più che doppio rispetto a quello di altri programmi. sistema 3×3 crea un carico di lavoro, che fa sì che i muscoli a lavorare molto più difficile e quindi più rapidamente diventare più grande e più forte.
Formazione
Prima di iniziare a che fare con un sistema 3×3, è necessario conoscere la vostra corrente massima in ciascuno dei tre esercizi scheda powerlifting. Ci sono molti modi per farlo e si sceglie. È possibile utilizzare i risultati delle vostre recenti eventi che hanno avuto luogo fino a 4 settimane fa. È anche possibile raggiungere il massimo della formazione (utilizzare tutte le attrezzature che si utilizzano nelle competizioni). Se si vuole calcolare la massima, sulla base di una quantità di ripetizioni, è possibile utilizzare le equazioni differenti.
Quando si trova il vostro massimo, è possibile calcolare il vostro allenamento con i pesi per il ciclo successivo. Questo è ciò che ho spiegato più in dettaglio nei prossimi articoli. Tuttavia, prima di intraprendere il programma, si consiglia di aumentare il massimo di corrente nello squat di 25 chili in panca da 10 chili in stacco 15 libbre. Questa sarà la nuova massima del previsto e sarà basato sul coaching. Formazione sarà 58-64 percento in peso di questa massima nella fase 1 e 60-95 percento nella seconda fase.
Questo esercizio può essere pericoloso se fatto in modo errato. Usando una presa stretta, non si può controllare il collo asta come in una presa larga, addurre le spalle. Pertanto, utilizzare un peso molto più leggero rispetto durante una normale panca su un banco. Prestare particolare attenzione quando si rimuove la barra dal supporto e spostarlo in avanti, scapole addotte, a sollevare. Nello svolgimento di questo esercizio, sempre utilizzare i servizi di un assistente. Quando ci si stanca, la barra può facilmente spostare di lato e cadere, tu o qualcun altro ferire. Addurre le scapole Se si desidera alzare il tiro con le mani solo 30 cm di distanza, è possibile sperimentare e spingerli ancora più vicino. Quanto più le mani si trovano sul collo della barra, maggiore è il carico sui muscoli interni del torace. State molto attenti – il più stretto la presa, il più difficile mantenere l’equilibrio e sollevare il peso.
Come parte StrongLift 5×5 bill starr minuti a settimana esercizio esegue solo 5 esercizi con un bilanciere: stacco, squat, panca, premere militare e di spinta nel pendio. Il programma è progettato per 3 sessioni a settimana ed è organizzata sul principio della A / B Split. Questo significa che ci sono solo due di formazione (Treno A e B dei treni), che si susseguono con uno o due giorni di riposo.
Semplicità, che abbiamo appena accennato, può essere uno svantaggio, e dipende prospettiva. Gli atleti di livello intermedio e avanzato è di solito necessario per complicare l’esercizio per continuare a progredire. Dobbiamo cercare nuovi esercizi, o utilizzare una strategia diversa carico. Principio 5×5 bill starr approccio monotona con l’aggiunta di 2,5 kg ogni allenamento non aiuterà i ragazzi che possono già Roll Bar in corno di ariete.
Un’altra conseguenza di “training on the mirror” – si concentrano esclusivamente sul fascio anteriore del muscolo deltoide. Ma, come i muscoli del complesso della spalla è costituita da tre travi (anteriore, posteriore e centrale), è necessario lavorare su ciascuno di essi, spalle da nuotatore.
