Cos’è il powerlifting

Powerlifting è derivato dal potere parola inglese – «forza» e ascensore – «ascensore». Inoltre, powerlifting, chiamato – potenza per il triathlon. Powerlifting – lo sport di potenza, il cui obiettivo è quello di superare la resistenza, la più grave al peso dell’atleta.

Come discipline competitivi esercizi powerlifting utilizzando 3: squat sul banco posteriore nella barra orizzontale e la barra di spinta (separazione peso dal pavimento).

Tutti questi esercizi sono ben noti e spesso usato nel bodybuilding. Essi sono la “base”, in quanto la loro attuazione coinvolge un gran numero di muscoli e articolazioni. Inoltre, si raccomanda la “base” per i principianti per eseguire una serie di atleti di sport per aumentare le prestazioni fisiche e guadagnando muscolare magra, powerlifting fisico.

A differenza di bodybuilding, dove la vittoria è assegnato per la bellezza del corpo. Nel powerlifting, i tassi di potenza sono importanti.

A gare, gli atleti competono nelle loro categorie di peso. Il vincitore è determinato sommando i risultati dei tre esercizi. Tuttavia, se la quantità di atleti è lo stesso, il vincitore è l’atleta il cui peso proprio è meno.

Inoltre, tenere competizioni tra atleti di diverse categorie di peso. In questo caso il vincitore è determinato dal rapporto tra il peso per mostrare i risultati. A tal fine, la formula o una formula Glossbrennera Wilkes. Attualmente conduttivi molti concorsi in singole discipline – squat, panca, stacco, fisico da powerlifter.

Powerlifting – lo sport di potenza, la cui essenza è quello di superare il peso delle complicanze più gravi. Lo sport è relativamente recente nel 1964, il primo campionato nazionale degli Stati Uniti si è tenuta. Questo anno è considerato l’anno di nascita di powerlifting fisico.

Un po ‘prima, la prima Powerlifting Federation IPF (Internazionale Powerlifting Federation), che opera quasi 50 anni è stato stabilito. All’inizio del 80 ° secolo della Federazione XX IPF ha cominciato a perdere la sua popolarità e la Federazione WPC-WPO è stato creato, in cui è stato possibile utilizzare una doppia marcia, o anche partecipare senza di essa, che non era in IPF.

Powerlifting – un insieme di tre esercizi di base: squat, panca sulla barra orizzontale, barra di trazione – insomma, questi tre esercizi determinare la qualifica dell’atleta. Fisico da powerlifter- parte dei World Games, che si tiene con il patrocinio del Comitato Olimpico Internazionale. Federazione Powerlifting Internazionale (IPF), tenendo concorsi internazionali, si propone di includere sollevamento pesi alle Olimpiadi.

Tuttavia, a causa del numero enorme di federazione, e le differenze negli standard renderlo uno sport olimpico, quasi irreale. In alcune federazioni sono ufficialmente autorizzati a utilizzare drogaggio (agenti anabolizzanti, steroidi, ormoni della crescita).

Power lifting classi di sollevamento pesi aiutano a rafforzare i muscoli della schiena, gambe e torace. Dal momento che questi muscoli sono la più grande negli esseri umani, la loro crescita è molto più veloce di altri muscoli. A livello amatoriale, lo sport è del tutto innocuo, e se si desidera avere buone prestazioni di potenza e corpo sottile, questo sport è per voi!

Massa o forza? Entrambe!

Tra i visitatori in palestra, lavorare per aumentare la massa muscolare, non ci può dire “mito basata sulla scienza” – per l’ipertrofia più efficace, hanno sempre tendono a fare 8-12 ripetizioni e raramente lavorano sulla forza di 1-3 ripetizioni. Zozhnik spiega perché hanno ragione nel torto breve e – nel lungo termine accumulo di muscoli.

“Perché lo fai solo tre ripetizioni?” – mi ha chiesto di recente, un giovane ragazzo in palestra, dopo aver gentilmente accettato di assicurare me sulla panca. “E perché no?” – ho chiesto. “Beh, stai quindi non accumulare massa muscolare”, e ha aggiunto un altro, che è diventato quasi obbligatorio frase che il muscolo si svolge all’interno di una serie di 10 ripetizioni e che, dicono, non può fare a meno di 6 ripetizioni. Niente di meno è di 6 ripetizioni, non ha senso per un bodybuilder, scheda forza e massa.
Questi sono i tratti categorici acquisire gradualmente la conoscenza basata sulla scienza tra i seguaci dei colpi setta. Su Zozhnike allenamento già pubblicato che la ricerca gli scienziati, è il più efficace per costruire la massa muscolare – per indagare il numero ottimale di ripetizioni, si avvicina, la velocità di pesi, dimensioni e così via pausa di sollevamento. Tuttavia, questo non significa che l’efficienza è sempre e solo fare tale formazione.

E ‘importante a volte a guardare le cose familiari da una prospettiva diversa e di includere nel processo di formazione di formazione per la forza muscolare massima, tanto più che la scienza si trova sul lato della formazione versatile per ottenere risultati a lungo termine.

Tipi di ipertrofia muscolare

E ‘importante sapere che ci sono due tipi fondamentali di ipertrofia muscolare. Lo scopo della formazione tipica bodybuilding – come di regola, cosiddetta ipertrofia sarcoplasmatico. Il suo addestrare un numero sufficientemente elevato di ripetizioni. Di solito consigliato di allenarsi nel range di 5-15 ripetizioni.

ipertrofia sarcoplasmatico è caratterizzato da un aumento del volume di sarcoplasmatico che circonda i cosiddetti miofibrille. Nonostante il fatto che questo tipo di formazione riguarda anche le miofibrille, altrimenti la gente non sarebbe diventato più forte esercitando ad una gamma di alta ripetizione, aumentare la forza muscolare, anche se, per questo tipo di formazione, c’è un sacco di peggio che durante la formazione in serie di 1-5 ripetizioni.
Quando un’ipertrofia miofibrillare ispessimento delle fibre muscolari, scheda forza e massa, aumentando il numero di miofibrille. Miofibrille svolgono un ruolo cruciale nello sviluppo della forza muscolare e rispondono meglio a un allenamento molto duro. Per sfruttare appieno le potenzialità delle miofibrille, è necessario formare la forza massima del muscolo.

Per i bodybuilder formazione con un peso massimo quasi uguale ai peccati capitali, in quanto temono che possano essere feriti a grandi scale tali e semplicemente trascorrere il vostro tempo sprecato – perché in questo tipo di formazione dei muscoli aumentano di dimensione non è così efficiente come in altri tipo di formazione.

Tuttavia, per ottenere i massimi risultati, la forza di formazione fornisce un effetto importante sulla ipertrofia muscolare globale nel lungo periodo.
Ma in tutta onestà va ricordato che la formazione con i pesi massimi fa più traumatico di un allenamento con pesi leggeri in modo Zozhnik raccomanda vivamente che l’allenamento con un peso massimo di nuovi arrivati.

Coordinamento intra-muscolare

Ferito, tuttavia, la maggior parte di quei bodybuilder che stanno vivendo la sua massima forza, e non addestrarlo. Dal momento che sono semplicemente non utilizzati per tali pesi, non hanno la necessaria loro coordinazione intermuscolare e intramuscolare, al fine di svolgere con successo questo tipo di allenamento.

Mentre il coordinamento intramuscolare – migliorava unica interazione tra tutti i muscoli che sono coinvolti nell’esercizio, e quindi è possibile migliorare la ripetizione costante di un esercizio particolare, il coordinamento intramuscolare – questo è un miglioramento nel lavoro di unità motorie individuali all’interno dello stesso muscolo. Che ha un enorme e fondamentale nel quadro della formazione per la forza muscolare massima.

Migliorare il coordinamento intramuscolare causato il miglior lavoro del sistema nervoso centrale. Non appena coordinamento intramuscolare sta migliorando, forza e massa il sistema nervoso centrale diventa capace di assumere contemporaneamente più fibre muscolari, aumentare la frequenza con cui le fibre muscolari di lavoro e di mettere in funzione come molte fibre muscolari possibili. Solo quando il numero massimo di fibre muscolari funzionare in modo sincrono, può essere generata dalla forza muscolare massima.

L’obiettivo della formazione per la forza muscolare massima è il consumo massimo del muscolo-costruzione – attraverso la sua massima attivazione.

Per l’aumento mirata intramuscolare coordinamento è necessario lavorare con il peso appropriato e la corrispondente intensità. Dobbiamo lavorare con l’intensità del 90-100%, che equivale a 1-3 ripetizioni. Numero di approcci di esercitare 3-6.

Dal momento che l’obiettivo è quello di mettersi al lavoro, allo stesso tempo quasi tutte le fibre muscolari, dovrebbe essere più pratica, con esercizi di base e meno con l’isolamento. Inoltre, per una migliore attivazione del sistema nervoso centrale, esercizio deve essere eseguito in uno stile esplosivo (veloce e potente per sollevare il guscio).
Ad alta intensità quali è necessario effettuare lunghe pause tra le serie – da 4 a 10 minuti, recuperando bene tra insiemi. La quantità di lavoro in un allenamento, d’altra parte, non dovrebbe essere grande. Dobbiamo cercare di svolgere tale formazione più di una volta alla settimana, per dare la possibilità al nostro sistema nervoso centrale per adattarsi a tali carichi, massa e forza.
Inoltre, tale formazione può essere combinato con il consueto allenamento ipertrofia. Così, è stato dimostrato che tale “formazione mista”, eseguita per quattro settimane si traduce in un significativo aumento della forza.

Esercizio di allineamento Variante può essere: dopo il riscaldamento a poco a poco si avvicina il peso lavoro necessario fare 3 serie pesanti di 1-3 ripetizioni. Poi, il peso è ridotto ed eseguito un paio di approcci 6-8 o 8-10 ripetizioni di ogni. I seguenti esercizi per questo gruppo muscolare eseguiti anche nello stile “classico”, forza e massa in modo da non sovraccaricare i muscoli e il sistema nervoso centrale.

A causa della forza muscolare maggiore, espressa in un migliore coordinamento intramuscolare (aumento di miofibrille, attivazione più efficiente delle fibre muscolari) l’atleta sarà in grado di impegnarsi con un peso maggiore, massa e forza ma nell’ambito della formazione circondano bodybuilding classico con più ripetizioni ed eventualmente in grado di ottenere una migliore muscolare (sarcoplasmic) ipertrofia.

Pertanto, si raccomanda agli atleti di volta in volta di ricorrere a questo tipo di formazione, anche se sono principalmente interessati a migliorare le loro qualità esterni.
E soprattutto questa formazione si raccomanda di tirocinanti che vogliono essere forte come si guardano. Massimo sviluppo forza può essere raggiunta solo aumentando la sezione trasversale dei muscoli e migliorare il coordinamento intramuscolare.

Il ciclo “russo”

Сiclo di powerlifting russo è un programma di formazione di due mesi, composta da soli tre esercizi di base: squat, panca e stacco. È stato progettato per tre allenamenti a settimana. Al centro del ciclo di periodizzazione russo è sulla base di esercizio medio-pesante nel bar squat e bench press mentire, vale a dire, 80% di un singolo picco e superiori. E periodizzazione lineare nel stacco – 4 settimane, impostare il volume di formazione e di 5 settimane di training set di pesi, ciclo russo. Warm-up devono essere!

Il primo allenamento – la casa occupata media, pesante bilanciere panca.
Secondo allenamento – stacchi.
La terza sessione di allenamento – uno squat pesante, panca con bilanciere medio

Livello powerlifter ottimale formazione di lunghezza superiore a ciclo MMR
fino a 6 mesi. pianificazione sempre più dovrebbe essere
strategico, piuttosto che tattico. Nessuno è immune da guasti,
così i compiti tattici affrontare meglio le circostanze. provare
in modo da pianificare il ciclo di soffrire minimamente da interruzioni.

E ‘molto importante per impostare obiettivi minimi – questo sarà
si evita delusioni (fretta lentamente – dicevano gli antichi) allenamento russo.
La pianificazione strategica dovrebbe iniziare con la definizione degli obiettivi, ma,
Come regola generale, la maggior parte risolto il problema (per esempio, come un aumento
resistenza potenza e forza al picco di resa) contrariarsi
e in una fase non possono essere risolti allo stesso tempo, è opportuno
ciclo di formazione suddiviso in più fasi – di solito isolata
tre fasi principali.

Tutti gli atleti seri dovrebbero imparare ad addestrare il progresso costante in modo che per molti anni. Ma anche nel bodybuilding professionale ci sono atleti che non hanno imparato a praticare saggio. Possono sembrare abbastanza impressionante, può anche vincere un evento molto grave, ma in questo stato non può essere lungo, allenamento russo. Attraverso il tempo, questi atleti sono o lesioni gravi o bruciare e generalmente andare con questo sport. Perché succede questo?

Tutto questo è dovuto al fatto che hanno iniziato troppo presto allenamento super-intenso, anche se nebyli ancora pronto per tali carichi. Possibilità di ripristino muscoli nebyli ancora così bene. Il loro progresso è stato troppo veloce e breve, come un lampo di fiamma.

Altri atleti si allenano in modo molto diverso. Cominciano lentamente, lentamente, ma poi progredito un tempo molto lungo. Ad esempio, Arnold Schwarzenegger era “Mr. Olympia “7 volte, Lee Haney – 8 volte, Ronni Koleman – anche 8 volte. Anche se i progressi nel bodybuilding non è determinata solo dalla vittoria ad Olimpia, ma che esempi specifici di progressi a lungo termine, ciclo russo. Questi e altri ragazzi adeguatamente formati e gradualmente guadagnando slancio – altrimenti non avrebbero così tanto tempo per essere al top.

Il principale segreto sviluppo muscolare limite e un lungo corso, sono il cosiddetto ciclo di formazione nel bodybuilding, durante il quale v’è un alternarsi di periodi di formazione pesanti e intensi periodi più leggeri, allenamenti meno intensi.

Cosa devo fare?

Uno dei campioni, che era ad un’altezza di ben 25 anni – Frenk Zeyn. Ecco cosa dice a questo proposito:

“Ogni anno, dopo i grandi eventi Mese Non lo pratica, ma è molto attento alla loro dieta. Non voglio ingrassare. Questa pausa in allenamento mi dà la possibilità di recuperare il corpo e l’anima. Mi riposo la mia mente e il mio infortunio vado formazione minore. Io guadagno di forza per la futura formazione intensiva, che sono in attesa per me in futuro.

Poi, all’inizio del nuovo ciclo di formazione di nuovo mi riprendo la mia formazione. Durante i quattro mesi di allenamento, ho aumentare gradualmente l’intensità dei vostri allenamenti fino a raggiungere moderato “picco” della sua forma. Dopo questo primo ciclo, sto iniziando un nuovo ciclo della loro formazione, che si conclude con un elevato “ciclo russo”.

Seguita da una fase di riduzione dello stress. E poi lo ripeto per raggiungere la sua forma massima “picco”. Ed è giunto il momento della gara. “

Vale anche la pena ricordare l’alternanza di volumi intensiva e di formazione. “Training volumetrico” – è quello di utilizzare pesi differenti per il numero basso e alto di ripetizioni in esercizi di base. “Formazione intensiva” – è un accumulo costante di missili peso. Se si aumenta costantemente il peso delle conchiglie di loro per un anno, poi c’è un rischio molto elevato di ottenere sovrallenamento. Sarebbe quindi meglio capacità di carico si alternano con una diminuzione del peso di conchiglie e una migliore formazione, durante i quali vi saranno meno di riposo, e al tempo stesso – aumenterà il numero di ripetizioni, ciclo russo forza.

Come costruire un ciclo di formazione?

Quando si è pronti a guardare la maggior parte del rilievo, come ad esempio l’inverno, quando il corpo è nascosto sotto i vestiti, è meglio usare questo periodo per lo sviluppo della massa muscolare, ciclo russo forza. E ‘anche culturisti professionisti interessati che non sono pronti per la competizione. Questo periodo – un’ottima occasione per lavorare sui loro punti deboli e proporzioni del corpo. Allo stesso tempo, abbiamo bisogno di consumare un sacco di alimenti ricchi di proteine ​​e ad alto contenuto calorico. Questa fase è spesso chiamato il “fuori stagione” e in questo momento è meglio allenarsi, portando solo 6-10 ripetizioni. Non essere portato via sollevando grandi pesi “a tempo”, come si può ottenere male.

Squat da powerlifter o da bodybuilder?

Molti “esperti” dicono con certezza. “Se si vuole impegnarsi in bodybuilding, non grande per nulla” Vale la pena a voi con uno sforzo di spremere le pesanti pubblicare 5-6 volte, e l’inizio del ridicolo, “Che cosa stai facendo? Sei un powerlifter? “
I sostenitori di allenamento della forza, al contrario, dicono “più peso = muscoli più grandi.” Chi ha ragione? Squat bilanciere alto.
C’è anche un parere che powerlifter non sono così massiccia e grande come culturisti, in modo che il peso del proiettile non ha importanza per la crescita di massa.

Naturalmente, questo non è vero: Cercare un powerlifter esperto, e si fa tutto diventa subito chiaro. Grossi seni, davanti a triangolo, lungo i muscoli della schiena, glutei e interno coscia – che i muscoli che possono essere menzionati sul corpo “sollevatori”, come più o meno sviluppato.
Tuttavia, molti atleti si allenano e medie Delta e bicipiti e dorsali. Perché sono così diverse dalle proporzioni di proporzioni culturisti o anche “squat sotto il parallelo”?

La risposta è semplice, qualsiasi powerlifter sta valutando muscoli di lavoro (cioè, necessario per partecipare al concorso) dagli attuali pesi pesanti e altri muscoli che sono necessari “per il tipo di” sviluppare in modo bodybuilding: 3 serie di 12 ripetizioni, per esempio.
Ora prestare attenzione a tutti gli sportivi più importanti del bodybuilding – tutti meritano di lavorare con i pesi, e tutti i muscoli del corpo!
Naturalmente, se tale formazione non è possibile panca e tozzo come un powerlifter, se necessario per costruire una furiosa intensità nello svolgimento di ogni esercizio. Non c’è un “extra” o muscoli “non lavoro”, i muscoli che possono vedere il giudice sul podio sono caricati al massimo. e un aumento di peso operativo non è l’ultimo posto nell’arsenale di un atleta.

Fare culturisti sono forti? Reg Park spremuto 240 chilogrammi Arnold Shvartsenegger 225
Ronni Koulmen eseguito 10 ripetizioni con 180 chili su una panca inclinata rispetto impressionato anche il campione ucraino nel powerlifting Alekseya Soloveva (se Ronnie ultimo powerlifter).
Naturalmente, powerlifter pesi stretti e pesanti, ma che nessuno dei carrozzieri non utilizzare attrezzature speciali (che dà un solido aumento di potenza) e non utilizza una tecnica speciale, che riduce l’ampiezza del moto di un proiettile.

Sull’altro lato della powerlifters che non possono eseguire panca manubri seduta sul 60-70 kg, o tirare la cintura in pendenza di 200-250 kg? E per quanto riguarda i leggendari “culturismo” 100 kg nel riccio? Moderna campione di bodybuilding Aleksey Shabunya funziona sdraiato con un peso di 240 chilogrammi, powerlifting squat. Elenco dei culturisti, che stanno lavorando con un pesi incredibilmente pesanti può essere continuato a tempo indeterminato. Davvero incredibilmente gratificante di essere forte in tutti gli esercizi squat sotto il parallelo!
A sua volta, powerlifters considerano tutti gli esercizi, tranne lo squat, panca e stacco da terra “non rappresentativo”.

Proprio così, perché potentemente eseguire trecento esercizi che possono essere molto potente se si fa tutti e tre! Scegliere quello che preferite, ma non scende mai alle accuse di uso di steroidi anabolizzanti! Spesso culturisti non mantenute o powerlifters criticano a vicenda, dicendo “come vengono utilizzati più di chimica”. E spesso tali frasi sparse le persone in generale sono ben lungi dallo sport, ma amano bere e sdraiarsi sul divano. Credete che il sollevamento pesi e bodybuilding è un dignitoso sport, che sono progettati per uomini veri, e non c’è posto per la sporcizia e false accuse, powerlifting squat. Tra l’altro l’uso di sostanze dopanti, entrambe le discipline sportive non compresi nel numero dei primatisti. Credete che gli sport di potenza è l’arte e la scienza, un incredibile lavoro, tenacia e perseveranza. Ma gli steroidi anabolizzanti è una questione del decimo. Nessuno ha ancora avuto abbastanza chimica e divenne un culturista o powerlifter eccezionale. E ‘un dato di fatto!

DCSS Tour: un’esperienza imperdibile

La stragrande maggioranza di uomini e donne che vogliono davvero addestrare il vostro corpo, paolo evangelista dcss cercare l’aiuto di pesi. Ma perché? Fare a meno del peso supplementare di allenamento muscolare è inutile? E ciò che deve essere fatto per coloro che non hanno possibilità di impegnarsi in palestra e utilizzare la complicazione aggiuntiva?

Perché allenarsi con i pesi

Ci alleniamo con i pesi, perché è vantaggioso. Inoltre, è utile sia il proprietario della palestra, da cui si acquista un biglietto, e voi – il peso aggiuntivo collegato a una canna o una cintura sulla carcassa, oggettivamente aiuta a progredire in termini di massa muscolare. Quelle persone che stanno usando pesi, esercitare in modo più efficiente e veloce, dcss paolo evangelista.

Come progredire se non si va in palestra?

Se non si va in palestra, si può ancora allenarsi duramente e il progresso. Come? Tutti sanno che il principio fondamentale della costruzione di massa muscolare – una progressione dei carichi. la progressione del carico – è ciò che costruisce i muscoli. Questo è qualcosa che si aggiunge al bar da allenamento per allenamento.  Tuttavia, il fatto che sotto la progressione carico è quasi sempre compresa la progressione dei pesi di formazione. Tuttavia, questo non è vero. Sì, aumentare il peso da allenamento per allenamento – il modo migliore per la costruzione di una carcassa gonfiato, ma ci sono altri metodi, un po ‘meno efficaci. Ad esempio, è possibile ogni giorno per aumentare il numero di ripetizioni di un particolare esercizio. Oppure si può aumentare il numero di serie eseguite in ogni movimento. questo è il progresso? Progress!

E ‘possibile allenare il corpo senza pesi?

Allenare il corpo, senza l’ingombro è certamente possibile. Paolo evangelista dcss Per fare questo, utilizzare tutti i gruppi muscolari e il progresso del carico negli esercizi. Ad esempio, è possibile utilizzare solo 3 movimenti: sit-up, pull-up e tuffi. Dovrebbe essere regolarmente i progressi del numero di serie e ripetizioni, dcss paolo evangelista. Ed ecco! Potrai crescere più velocemente del 90% dei visitatori in palestra, che, invece di esercizi di base lavorano in simulatori di isolamento.

Chi sono

Set muscolare – un processo lungo e noioso. Per la costruzione di muscoli forti sono necessari migliaia di ore di formazione in palestra e in cucina. Hai bisogno di dormire 8 ore al giorno e seguire rigorosamente la dieta. Per un insieme di massa muscolare, soprattutto se sei un ectomorfo, è necessario investire una quantità enorme di risorse. Tuttavia, nonostante questo, molto spesso asciutto guadagno muscolare non e meno esperti possono culturisti non è che la massa muscolare e il grasso.

Che cosa è l’anabolismo?

Anabolismo – questo è un processo di crescita. Inoltre, la crescita non solo i muscoli, ma il grasso corporeo. Al fine di avviare il processo di anabolismo, richiedono diversi fattori in vari gradi di significato personale, ma senza le calorie in eccesso nella vostra dieta, che, fondamentalmente, non è possibile avviare il processo di anabolizzanti, e sarà sia in stato stazionario (per non guadagnare o perdere peso) o il catabolismo (personal trainer bodybuilding). In questo caso, se le calorie in eccesso che non sono molto significative, queste calorie in grasso sono memorizzati non sarà, ma se il vostro corpo è costantemente consumare più di cui aveva bisogno per mantenere le funzioni vitali e una serie di massa muscolare, insieme con l’anabolismo del muscolo che hai lì grasso anabolismo. E la più grande delle calorie in eccesso ingiustificati, maggiore è l’anabolismo grasso saranno visibili sul tuo corpo.

Fare anabolismo per il catabolismo compatibili?

Se anabolismo fisico powerlifter – questo processo di crescita, catabolismo – il processo di distruzione. Il catabolismo, così come anabolismo, distrugge non solo il grasso, ma anche muscolare. E catabolismo e anabolismo – due processi opposti. Non è possibile spostare avanti e indietro, così come non si può avere contemporaneamente bruciare i grassi e costruire massa muscolare. Pertanto, le persone con eccesso di peso, provenienti in palestra, allo stesso tempo sperando di buttare fuori l’eccesso di peso e aumentare la massa muscolare, si divertono illusioni irrealistiche come il catabolismo di anabolismo combinare impossibile, e, di conseguenza, l’aumento di peso e secco al tempo stesso è semplicemente irrealistico.

Posso costruire il muscolo e non ingrassare?

Come abbiamo imparato, costruire il muscolo e “inseguire” il grasso allo stesso tempo è impossibile. Tuttavia, è possibile avviare il processo di anabolismo solo sui muscoli, senza disturbare il grasso corporeo? Molto probabilmente, è possibile. persone grasse non hanno il potere impressionante di dati, anche in considerazione del fatto che mangiano un sacco, ma il processo di anabolismo nel piano di grasso va veloce. Se le persone grasse arrivare a ottenere il grasso senza guadagnare il muscolo allo stesso tempo, i bulli e dovrebbero ottenere la crescita muscolare senza aumentare il numero di grasso visibile. Come fare questo in circostanze normali? Solo attraverso esperimenti a lungo termine su se stesso, fabio personal trainer. Ad esempio, con i 4000 calorie durante la digitazione e muscolo e grasso. In questo caso è necessario ridurre il numero di calorie consumate a patto che non ci si accorge che la quantità di grasso sul tuo corpo cessa di crescere. Solo in questo modo potrete costruire il muscolo senza grassi, fisico powerlifter. Per fare questo, è necessario un grande desiderio e l’autocontrollo di ferro.

Come guadagnare il muscolo senza grassi?

Fabio personal trainer, e se non si dispone di un grande desiderio e l’autocontrollo di ferro? Poi, forse, bodybuilding non ti si addice. Faresti meglio a fare qualcosa che più a proprio piacimento. Palla danza, per esempio, personal trainer bodybuilding. Ma sul serio, anche in questo caso, c’è un modo. Si può mangiare anche senza calorie in eccesso, ma sarà costruire la massa muscolare, senza toccare allo stesso tempo la quantità di grasso nel corpo. Per fare questo è necessario un elevato livello di testosterone. Perché le giovani donne e bambini non crescono i muscoli come gli uomini? Perché non v’è il principale ormone sessuale maschile, che è responsabile per la crescita muscolare. No testosterone. Negli uomini, che è e ci permette di aumentare la massa muscolare. Tuttavia, non è del tutto a causa di alti fattori genetici e altri. Cosa fare in questo caso? Prendi il testosterone dall’esterno. testosterone artificiale. Si parla di steroidi anabolizzanti, che influenzano notevolmente la crescita muscolare. Se la manipolazione dietetica, come abbiamo detto sopra, non è passato, quindi l’unica opzione che permette di costruire la massa muscolare senza grassi, sta prendendo steroidi anabolizzanti. Tuttavia, si dovrebbe pensare due volte prima di iniziare a prendere gli steroidi. Sì, il loro danno molto esagerato, ma qui non è nocivo, ma il fatto che è molto probabile che non un professionista e non sapevano come preparare correttamente i corsi. In questo caso, è certamente digitare peso “a secco”, ma un mese dopo la sospensione degli steroidi te “si fondono” 90-95% accumulato, fisico powerlifter. Steroidi realmente efficaci nel reclutamento della massa muscolare “a secco”, ma gli steroidi possono solo portare danni alle mani di un novizio.

La mia esperienza con la Warrior diet

L’estensione dei giovani

In questo numero di “La dieta del guerriero” è superiore a molti dei famosi warrior diet esempio. “Stress alimentari, come il digiuno intermittente, malnutrizione o restrizione calorica può estendere la vita di tutti gli organismi viventi, dai batteri all’uomo,” – dice Ori Hofmekler. “Le malattie invecchiamento e molti sono associati ad un singolo meccanismo nel corpo – una catena di rapamicina nei mammiferi (mTOR)».

mTOR – una proteina che regola la crescita cellulare, la proliferazione (crescita del tessuto attraverso la proliferazione cellulare) e la sopravvivenza. In un corpo giovane, questa proteina contribuisce allo sviluppo e la maturazione. Nella organismo adulto come mTOR contribuisce all’invecchiamento accelerato, intermittent fasting esempio lo sviluppo del diabete e il cancro.

«MTOR potrebbe effettivamente ucciderti,” – dice Hofmekler. “Questo è un fattore sfavorevole nella crescita del non-crescita dell’organismo.” In studi pubblicati in «International Journal of Cancer» (International Journal of Cancer), è stato accertato che il blocco mTOR via di segnalazione è un agente antitumorale potente.

È stato inoltre stabilito che il cibo si attiva la ricezione mTOR, mentre la mancanza di cibo lo travolge. In questo studio, i ricercatori hanno concluso che l’inibizione di mTOR ha un effetto positivo sul sistema cardiovascolare, prevenendo lo sviluppo del cancro, aumenta la resistenza alle infezioni e, infine, contribuisce a prolungare la vita, warrior diet esempio.

Migliorare la sensibilità all’insulina

L’insulina è un ormone importante nel corpo umano, è coinvolto nel processo di crescita muscolare e bruciare i grassi. Alta sensibilità all’insulina migliora l’assorbimento dei carboidrati e migliora la sintesi proteica, favorisce la combustione dei grassi, mentre la bassa sensibilità a questo ormone crea problemi come l’obesità e il diabete di tipo II.

“Alta sensibilità all’insulina è un fattore numero 1 per la massima crescita muscolare con il cibo minimo,” – dice Hofmekler. “Seguendo i principi di” The Warrior Diet “in brevi periodi di digiuno, si contribuisce ad aumentare la sensibilità del corpo all’insulina.”

Accelerazione della crescita muscolare e bruciare i grassi

Migliorando la sensibilità all’insulina, si bruciano più grassi, anche senza ridurre l’apporto calorico. Ricercatori provenienti da «Louisiana State University» ha scoperto che brevi periodi di digiuno migliora l’ossidazione dei grassi, intermittent fasting esempio.

I partecipanti all’esperimento, che si limita al cibo durante il giorno, ma abbondantemente alimentato in serata, ha mostrato una diminuzione dei livelli di grasso corporeo in media del 4% per 22 giorni. Questo studio confuta anche il mito diffuso che l’eccesso di cibo sera contribuisce all’obesità, warrior diet esempio.

L’ormone della crescita (GH, somatotropina) – un potente stimolatore della crescita delle ossa e del tessuto muscolare così come un potente stimolatore di bruciare i grassi. Il picco produttivo di questo ormone è necessario durante la notte. Fornendo il corpo con abbondanti quantità di sostanze nutritive aiuta questo ormone di lavorare nel modo più efficiente possibile. Inoltre, il digiuno durante il giorno e stimola la secrezione di GH.

Il 5×5 alla Bill Starr parte III: e se voglio fare massa?

Ciao a tutti, appassionati di sport e stile di vita sano. In questo articolo, cercherò di dirvi cosa mangiare per costruire il muscolo. In ogni palestra, e semplicemente, ogni persona che in qualche modo – è associato con lo sport, vi dirà: “Mangia come un fottuto figlio di una cagna! Mangia tutto ciò che vedi!”.

Parte di tali dichiarazioni, sono d’accordo, ma io non sono d’accordo con l’affermazione che “avete bisogno di mangiare tutto quello che vedi.” Dopo tutto, mangiare tutto ciò che viene a voi negli occhi, voi, insieme con la massa muscolare, bill starr 5×5 scheda il vostro corpo immagazzinare il grasso. Beh, che ha bisogno di muscoli, che non è ancora visibile, dal – per il grasso sottocutaneo di pochi centimetri di spessore. Quindi ti dico un’altra affermazione: “mangiare molto, ma mangiare correttamente.”

Qui di seguito, ho dipinto un piccolo elenco di consigli per aiutarvi a capire come mangiare per aumentare la massa muscolare, 5×5 bill starr. Ma ancora più basso, troverete una lista degli alimenti che si può gettare il vostro corpo tutto il giorno.

Regole di base di approvvigionamento per un insieme di massa muscolare

Non correre dietro peso

Il primo e molto importante regola. Non prestare attenzione agli indicatori pesi, è importante che si vede nello specchio. Devi essere un sollievo stampa, piuttosto che un pezzo di grasso sull’addome. I muscoli hanno bisogno di essere disegnato, anche se non sono di grandi dimensioni. Chasing dopo la pesatura, cercando di raccogliere il più possibile, si inizia a mangiare, orribile, solo per raggiungere le strisce cari, come risultato di 10 è stato composto chilogrammo, 5×5 bill starr, 7 di loro sono grasso.

Proteina

La proteina è alla base di tutto. E ‘a causa della proteina e non v’è una crescita dei muscoli. Esso agisce come un materiale da costruzione di cui, mattone, mattone crescente montagna di muscoli. La proteina è necessario mangiare un sacco. Alcune riviste sportive consigliato di avere 4 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, che a mio modesto parere, molto. Noi non puntiamo a ottenere un podio, “Mr. Olympia”, bill starr massa il nostro compito è semplicemente stirato bene. Pertanto, vi consiglio di consumare 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Se si pesa 80 chilogrammi, allora si dovrebbe mangiare al giorno ~ 160 grammi di proteine. Molti proteina che si trova in alimenti come carne di manzo, maiale, pollo, ricotta, latte, proteine ​​in polvere, pesce, uova e fagioli.

Carboidrati

I carboidrati, in particolare “carboidrati cattivi”, a mio parere, il principale nemico del genere umano. Naturalmente, i carboidrati, questa è una grande fonte di energia. Se la proteina – un materiale da costruzione, i carboidrati – sono i costruttori, che lo riporta. Ma i carboidrati dovrebbero essere corretti. Se si vuole aumentare la massa muscolare di qualità, eliminare dalla vostra dieta i “carboidrati cattivi” – ogni sorta di panini, fast – cibi, dolci, pane bianco, 5×5 bill starr e tutte le cose che si sente così bene. La vostra dieta dovrebbe consistere di cento per cento dei “giusti” carboidrati – un porridge, cereali e ortaggi. Mangiare 3 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Inoltre, si dovrebbe cercare di mangiare carboidrati prima di un allenamento e subito dopo di essa, tutti gli altri pasti dovrebbe consistere principalmente di proteine.

Ma se avete un bisogno maniacale per i dolci, scegliere due giorni a settimana, si sarà in grado di permettersi di mangiare un po ‘. Inoltre, è auspicabile che in questi giorni di allenamento. Mangiare un po ‘del vostro cioccolato preferito o il vostro muffin preferiti, subito dopo un allenamento duro, credetemi, bill starr massa il corpo non si nota.

Calorie

Non è più un segreto che, al fine di costruire la massa muscolare, è necessario consumare più calorie di quanto si spende. Ma non prendete questa frase con entusiasmo, le calorie ancora nessuno fino a nulla di buono argomenti. Scoprire quante calorie avete bisogno per mantenere le funzioni vitali, e aggiungere che il numero di 400, e sarà calorie giornaliere. Ad esempio, se si pesa 80 chili, e si Esercizio 3 – 4 volte a settimana, si dovrebbe mangiare ogni giorno circa 3000 calorie.

Vitamine e additivi

Non abbiate paura di additivi, l’unica cosa in piedi nella loro paura è il prezzo. Se si dispone di un extra di 2500 rubli, sentitevi liberi di acquistare proteine ​​in polvere, è molto buono si otterrà quando non si ha il tempo durante il pranzo o dopo un allenamento, quando i muscoli così necessario di proteine ​​del siero di latte, bill starr 5×5 scheda.

Anche prestare attenzione alla creatina. Questo è un ottimo integratore per aiutare a bruciare ad aumentare i propri tassi di alimentazione, e di dare maggior carico, i muscoli saranno più forti di rispondere e crescere più velocemente, 5×5 bill starr. Di vitamine attenzione deve essere rivolta alla olio di pesce, vitamine A, E e C, così come calcio, bill starr massa.

Bere più acqua

Ci sono costituiti da 80% di acqua e avete ancora dei dubbi, si beve molta acqua o no. Bere molta acqua, bere in ogni occasione. Iniziate la giornata con un bicchiere di acqua potabile.

Questo semplice consiglio che dovrebbe essere il senso della vostra vita. Questa è la chiave per il successo nel perseguimento di una bella e atletica fisico.

Allenamento: principi e programmi

Proprio voglio avvertire il lettore che il programma di formazione e programma di esercizio – non è proprio la stessa cosa (almeno per me). E la selezione degli esercizi articolo separato Come scegliere gli esercizi per i muscoli. Qui si parla di come costruire un programma di formazione (metodo) nel bodybuilding, volto a massimo sviluppo della massa muscolare, e, allo stesso tempo, la forza e la resistenza dell’atleta, metodi di allenamento palestra.

Prima di tutto, si dovrebbe capire che qualsiasi programma di formazione ha un impatto su alcune disposizioni dei nostri muscoli del corpo: le riserve energetiche e strutture cellulari (proteine ​​contrattili). riserve energetiche possono essere classificati come aerobico (ossidazione) e anaerobica. Anaerobica, a loro volta, sono divisi in lattato (glicolisi) e alaktatnye (creatina fosfato). Ma il maggior contributo alla crescita dei muscoli contribuiscono proteine ​​contrattili, fabio personal trainer.

Quindi, tutte le disposizioni di cui sopra hanno il tempo di recupero diverso. E, come sapete, il legame di effetto di allenamento ottimale si ottiene definendo lo stress ripetuto in certa riserva muscolare durante supercompensazione fase. Metodi di allenamento palestra ma nessun programma di formazione non può sempre garantire il mantenimento delle riserve muscolari supercompensazione fase contemporaneamente. Dopo tutto, per esempio, le riserve di glicogeno sono ridotti di circa per 3 giorni, creatina fosfato riserve – ancora più veloce, ma le strutture contrattili sono ridotti significativamente più lunga (per i dettagli, vedere l’articolo sulla frequenza della formazione).

Un programma di formazione efficace. Cosa prendere in considerazione?

Programma personal trainer Di conseguenza, il programma di formazione più efficace dovrebbe essere progettato in modo che, durante il recupero della riserva, il carico è stato fissato ad un altro. Tuttavia, non è così semplice, perché in pratica è quasi impossibile da raggiungere, come durante l’esercizio fisico, inevitabilmente influenzano tutte le riserve corporee. Pertanto, non importa quanto non si riposi, una riserva sarà supercompensazione di fase, l’altro non è ancora tempo per recuperare, e alcuni hanno già entra in una fase di compenso perduta, fabio personal trainer. Si scopre che le strutture contrattili vengono ripristinati più lunga, e ogni riserva di energia ha anche un tempo di recupero. Quale dovrebbe essere il programma di formazione che a massimizzare la crescita muscolare?

Ancora una volta, il principale contributo alla crescita dei muscoli contribuiscono struttura contrattile, e il ripristino richiede più tempo, in modo da poter effettuare l’esercizio ripetuto ogni muscolo proteine ​​contrattili fase di supercompensazione – vale a dire, per trascorrere un paio di formazione del tutto ogni gruppo muscolare. È di circa il programma di formazione può essere rintracciato nel lavoro di M. Menzer “Supertrening”. Ma, abbiamo detto che il volume dei muscoli del 80% dipende dal volume totale di miofibrille (strutture cellulari) e del 20% – dal volume sarcoplasmatico. Pertanto, quando i rari riserve di energia di formazione che sono responsabili per il volume di sarcoplasmatico saranno persi nella compensazione di fase e un pieno impatto sul muscolo non sarà, anche se così non rischio di sovrallenamento.

Tuttavia, se il tuo obiettivo – il pieno sviluppo della massa muscolare, la forza e la resistenza, si dovrebbe prestare attenzione e di energia riserve, che colpisce il volume di sarcoplasmatico. A tal fine, il programma di formazione dovrebbe includere allenamenti più frequenti di intensità variabile, programma personal trainer. Esaminiamo più in dettaglio …

Abbiamo già detto che sverhvosstanovleniya strutture cellulari richiede circa 1,5-2 settimane (forse 3 – a seconda delle capacità di adattamento dell’atleta e dei carichi di allenamento). Tuttavia, che durante questo periodo le risorse energetiche non vengano spostati in una fase di compensazione perso può essere eseguita meno intenso esercizio gli stessi muscoli che aiutano a consolidare i cambiamenti di risorse energetiche e vanificare il recupero delle strutture contrattili. Tale programma di formazione dovrebbe includere il cosiddetto shock e il recupero microciclo. Che cosa significa questo fabio personal trainer?

Programma di formazione e la sua microciclo

Shock micro-cicli vengono utilizzati per impostare il carico su tutti i principali gruppi muscolari. Di solito sono una serie di formazione di alta intensità e l’ultimo per una media di una settimana. Seguita dal recupero microciclo in cui uno stesso muscolo è caricato con almeno 1-2 volte a settimana, ma non più di una volta ogni 2-3 giorni. Il microciclo riducendo dura, in media, due settimane, e differisce dallo shock ad un’intensità di formazione o meno lavoro, programma personal trainer oppure entrambi questi parametri direttamente.

Si scopre che la crescita muscolare è possibile e prima che si verifichi il loro recupero completo. Ciò richiede un programma di formazione, la pratica del carico ciclico. Cioè, è consentito sostanziale esaurimento di talune disposizioni mediante una serie di alta intensità di allenamento consecutive, se seguito da una serie di meno intenso esercizio fisico. Così, come risultato, ottenuto supercompensazione tutte le riserve e le funzioni muscolari, che offre un nuovo livello di funzionalità del muscolo.

Programma di formazione. Macrocicli

Riassumendo quanto sopra, va sottolineato ancora una volta che il programma di formazione volto a massimizzare lo sviluppo dei muscoli, la loro forza e la resistenza è il risultato di una combinazione di shock e di recupero microciclo. Questi sono i programmi di formazione costituito la base di molte tecniche di bodybuilding. Il programma di formazione specifica sarà discusso più avanti. Verrà presentato con il più efficiente, utile nella pratica dei programmi di formazione, insieme con i loro vantaggi e svantaggi. Conoscenza con loro, sarà più facile per sviluppare il proprio.

Il metodo bulgaro

Il più famoso allenatore di sollevamento pesi bulgaro, ha condotto la squadra del suo piccolo paese ha guadagnato la vittoria olimpica enorme sopra l’Unione Sovietica nel 1972. Entro il 1980, gli atleti del suo paese dominato i campionati del mondo, alzando tre di loro proprio peso, che è un raro feat. Alzò campioni di Turchia e Qatar. E anche lavorato con la nazionale juniores del paese nel badminton.

Leggenda Hoary di sollevamento pesi ora, a 79 anni, dice un po ‘in inglese e assume il difficile compito di oggi – di convincere gli atleti americani che possono essere meglio. Se solo si prenderanno “il metodo bulgaro”.

Il metodo bulgaro che ha inventato Abadzhiev, non v’è alcun rischio di sovrallenamento. Se si sposta lentamente e costantemente, il corpo si adatta a qualsiasi livello di stress. Idealmente, è necessario spendere per la formazione di una mezza giornata di attività e soprattutto – senza giorni di riposo. Secondo la teoria, la fatica e le lesioni meno probabile quando l’adrenalina scorre attraverso il corpo, stimolare la sintesi proteica.

Al contrario, la maggior parte degli allenatori americani credono che i migliori risultati saranno raggiunti a seguito di questa combinazione di esercizi che allenano resistenza, forza, e il sistema cardiovascolare, tra cui, allo stesso tempo, lo stretching e il relax. Una dieta sana e equilibrata è anche essenziale.

Gli ultimi sei mesi, ogni mattina e pomeriggio Abadzhiev dedica preparazione dei sollevatori di pesi della nuova Accademia, allenamento bulgaro assente solo quando le lezioni in altre città. L’ex studente chiamato Abadzhieva che ha diffuso il suo motto: “Non tentare mai di fare meno del massimo.”

Mentre in Danville Academy impegnati in solo quattro americani e uno messicano, che sperano di preparare alcuni vincitori di medaglie olimpiche ai Giochi nel 2016 a Rio de Janeiro.

“Questo è in contrasto con tutto quello che una volta insegnato” – dice Jacqueline Janet, 48 anni, personal trainer, che ha dato esecuzione, sit-up e yoga per cinque ore al giorno facendo monotona ripetizione del metodo di Abadzhieva. Dice che crede Abadzhievu dopo battito nelle competizioni nel sollevamento pesi record nazionale per la sua fascia di età.

Il mese scorso Abadzhiev lettura di 90 minuti lezione a Kansas City, che spiega come il metodo bulgaro può essere applicato in uno sport scolastico. Il concetto è stato accolto con scetticismo non dissimulato, ramping bodybuilding.

Un allenatore dubitava che può affascinare ragazzi programma di formazione che richiede tanto stress e l’occupazione in termini di tempo. Coach University of Illinois ha detto: “Non si può eliminare il muco questi bambini – non hanno la forza psicologica di una mentalità diversa.”.

Ma, Tommy Li Barns, Università del Tennessee allenatore era incuriosito. “Mi ha fatto pensare. L’inferno, io caricare i miei atleti, se necessario.” Egli ha aggiunto che gli allenatori americani di solito preferiscono atleti nedotrenirovyvat, tenendo conto di altri stress nella loro vita.

Bulgaria per la prima volta ha partecipato a competizioni nel sollevamento pesi nel 1946, ma l’anno è stato l’anno del perdente. Mentre Ivan Abadzhiev, lavorando fabbrica tessile, non ha vinto la prima medaglia per il loro paese – Argento a Teheran Coppa del Mondo del 1957. Dice che poi ha iniziato a utilizzare il vostro tempo libero a sperimentare sulla loro propria mobilità. Biological Studies di lettura hanno confermato i suoi sospetti: “solleva più, treno di più – ottenere un risultato migliore.”

Abadzhiev ei suoi seguaci affermano che il metodo bulgaro riduce il rischio di lesioni, come gli atleti adattano alle grandi pesi che i loro avversari stanno cercando di alzare solo la concorrenza. Ma alcuni addestratori americani dicono che gli atleti allenati da bulgaro, in media, hanno una carriera più breve di atleti provenienti da altri paesi. Tuttavia, non esistono statistiche per confermare questa.

Nel corso degli anni, Abadzhieva autorità è stata minata, come gli atleti bulgari ripetutamente preso piede l’uso di fondi illeciti, sia durante Abadzhieva, e più tardi, quando la squadra bulgara guidata dai suoi successori. La Federazione Internazionale di Pesistica ha messo in guardia i suoi membri – le federazioni nazionali che non assumono Abadzhieva a causa dei suoi legami con scandali doping. Anche se l’Abadzhiev detto che l’unico farmaco ha dato atleti sono state salbutamolo che gli asmatici prendere per purificare le vie respiratorie, e che non è stato proibito in quel momento, allenamento bulgaro.

Nel 1989, quando il comunismo è caduto Abadzhiev si è dimesso dal suo incarico di allenatore della nazionale. Ha lavorato come meccanico, una guardia di sicurezza per sbarcare il lunario. Ha anche allenato le nazionali di Turchia e Qatar, e anche la nazionale juniores della Bulgaria a volano prima di tornare ad allenare il sollevamento pesi bulgara ai Giochi Olimpici di Sydney. Lì, tre pesi restituiti loro medaglie dopo che i loro test antidoping sono risultati positivi per un diuretico. Più tardi, il giudice bulgaro trovato Abadzhieva ed i suoi atleti non colpevole, perché un produttore bulgaro di additivo alimentare non ha una presenza in esso un diuretico. Tuttavia, l’IWF non consiglio a coaching.

Abadzhiev viveva con la moglie a Sofia su una piccola pensione ramping bodybuilding, quando ha ricevuto una telefonata l’anno scorso da uno dei suoi primi discepoli Alexander Kraycheva. Medaglia d’argento 72 Kraychev ha fondato una società denominata CSA nuitrition e, insieme con la società svedese ha aperto il primo Training Academy Eleiko Olimpico. E Kraychev Abadzhieva assunto come consulente.

Kraychev dice Danville Academy ha aperto nel mese di gennaio, ha due speranze olimpiche degli Stati Uniti. Questo 20-year-old Chris Pavlov, un ex calciatore, che parla bulgaro e serve come Abadzhieva interprete, allenamento bulgaro. E Sina Abadi, Studenka dalla California, Stati Uniti d’America classifiche leader nella sua categoria tra le ragazze nati nel 1995.

Allo stesso tempo, Arthur Drexler, capo della Federazione Pesistica Usa ha detto che la sua organizzazione tenta di trovare una via di mezzo. Molti allenatori americani hanno partecipato a seminari Abadzhieva, leggere i suoi articoli e anche volato in Bulgaria “alla ricerca di modi per raggiungere lo stesso risultato, ma con minore intensità e il volume della formazione” – dice.

Abadzhiev, naturalmente, dice che è impossibile.