Allenamento del dorso parte III

La maggior parte dei nuovi arrivati ​​provenienti per la palestra, non si sa da dove cominciare. Si riscrivono la formazione di programmi noti atleti e cominciano a trattare con loro. Naturalmente, questo metodo non portare loro altro che delusione. La maggior parte degli uomini sognano di avere una vasta e forte di nuovo. Tuttavia, i loro sogni non si avvereranno, perché quegli esercizi che raccolgono, o dare un leggero aumento, o addirittura traumatiche. Quali esercizi e quanto è necessario fare per pompare di nuovo?

Occupiamoci!

Back – un grande gruppo muscolare. Ampia diventa quando un uomo ha ben sviluppato gran dorsale. E nei spessore aumenta nel caso in cui ha sviluppato il trapezio e il centro della schiena. Gran dorsale pull-up si stanno sviluppando bene, e lo spessore della schiena ben influenzano la trazione vserazlichnye. Rematore al pulley orizzontale con maniglia a presa stretta.

Quali esercizi non è necessario? Se non si è certi della correttezza delle vostre attrezzature, non si sarà mai fare lo stacco. Questo esercizio è abbastanza difficile e traumatico se si esegue un principiante. Non fare esercizi in simulatori. Sono semplicemente non v’è alcuna conseguenza nella fase iniziale. Dopo tutto, all’inizio del vostro viaggio, è possibile costruire il muscolo modo rapido ed efficiente, e di conseguenza, non hanno bisogno di troppo a complicare il processo di formazione.

Quello che dovete fare se non pull-up? Non si può fare altro, perché tirando sulla schiena e sviluppare una vasta e fitta. Questo è un esercizio ideale per la formazione di nuovo. Se si dedicano tutti pullups allenamento, la schiena crescerà più velocemente rispetto a qualsiasi altro gruppo muscolare. E ‘solo un unico esercizio, paragonabile solo con squat per le gambe di pompaggio. Pertanto, se si fa meno di sei mesi e non ancora familiarità con la tecnica di eseguire altri esercizi, va bene. Il risultato sarà ancora formidabile. Ma se siete un po ‘di più e un po’ familiarità con la tecnica degli esercizi, oltre ai pull-up può fare la trazione nel versante. Assicurati di progressione in questi due esercizi contribuirà a creare una migliore indietro nella sala.

Formazione effettiva dei muscoli della schiena

Inizia con un piccolo warm-up, che scaldare i muscoli. Non abbiate fretta subito a fare esercizi per allenare i muscoli della schiena, un approccio equilibrato al mondo del lavoro e la concentrazione.
Warm up in modo che ha cominciato a stare fuori “il succo”. Sudare un po ‘, un po’ di copertura sudore

Riscaldamento

Il video di formazione i muscoli della schiena raccomanda di prendere una palla pesante e con forza gettarlo per terra inclinando il corpo in avanti, continuare fino a sentire che i muscoli sono riscaldati e hanno dato un sudore leggero.
In alcuni movimenti con una forte sollecitazione sulla zona addominale e lombare, è preferibile utilizzare la cinghia, come la stacco e squat. È desiderabile rimuovere o allentare tra insiemi di respirare liberi

 

Split routines: presupposti logici ed esempi “pratici”

Prima di passare allo studio dei programmi di formazione di base per split-system, vi consiglio a voi decidere quante volte alla settimana e in quali giorni si va in palestra. E allora si può considerare la scissione di formazione sotto il microscopio e provarli al tuo regime di allenamento.

Principi di base di formazione separata sono state formulate nei primi giorni di bodybuilding. Tuttavia, oggi molti nuovi arrivati ​​stanno lavorando, o almeno pensano che stanno lavorando su tutti i gruppi muscolari in un allenamento, e così tre volte la settimana – il lunedì, il mercoledì e il venerdì. Questa strategia è giustificato, quando si sta praticando gli esercizi e scendere al livello di base di prontezza operativa, ma mette solo si bastone nella ruota, se l’obiettivo è il guadagno muscolare. Perché così?

Mi spiego. Si diventa più esperti, e il tuo corpo si abitua al carico standard. Al fine di lavorare in modo efficace fuori un gruppo di muscoli, è necessario aumentare il carico progressivo, e la formazione sul principio del “tutto compreso” cade sulle spalle di carico molto pesante. In altre parole, di alta qualità e un lavoro efficiente tutti i gruppi muscolari e di eseguire un numero sufficiente di approcci una lezione che non verranno in vigore. Mentre cercava, ma alla fine della sessione di allenamento nei serbatoi non è semplicemente infiammabile.

Ed è a questo punto viene in aiuto della formazione divisa. Tuttavia, se si commette un errore con la scelta di software, si ha la sensazione che il sistema è troppo complicato, inefficiente e non adatta per il vostro ritmo di vita. Inoltre, nella fase iniziale può sembrare che dobbiamo ignorare i precetti del diritto per il bene di ripristinare alcune diavolerie complesso di sei giorni, pubblicato in una rivista patinata. Così, ora ti faccio vedere come evitare tali errori!

Cibo per la mente

1. Qual è il programma?
Prima di passare allo studio di schemi di formazione standard per split-system (e sono tanti), vi consiglio di determinare quante volte a settimana e in quali giorni si va in palestra. E ‘questo sarà un fattore decisivo nella scelta di un programma, soprattutto se, come me, in esecuzione 12 ore al giorno, hanno un sacco di impegni e la piccola finestra di tempo libero.

D’accordo, in una situazione del genere è difficile per la formazione più spesso che due o tre volte alla settimana. Tuttavia, se si è giovani e il tempo libero hai un auto e camion, treno almeno ogni giorno. Ecco perché vi consiglio di scegliere una split-system, prima di tutto, sulla base delle loro condizioni di vita, split routine.

2. La ripresa rimane in tempo?
Non dimenticare il riposo e recupero, essere sicuri di includere questi articoli nel tuo programma di allenamento. Ricordate, noi non cresciamo nella formazione, e negli intervalli tra loro, in modo periodo di recupero mai trascurare o ridurre la sua durata.

Leggi paragrafo precedente 5 volte. Si può anche leggere 10 volte, non farà male. Sono nel bodybuilding per 25 anni, e di incontrare sempre persone che non hanno capito l’importanza di tutta la fase di recupero.

3. Sei sicuro recuperato?
Su come rifornito risorse interne dell’organismo dipende dal calendario delle sessioni di allenamento, perché diversi gruppi muscolari e ripristinati in modi diversi. Visitando la palestra due o tre giorni di fila, si potrebbe dare un meritato riposo e un alcuni gruppi muscolari, tuttavia, il corpo è ancora soggetto a tasse eccessive, che trafigge un buco enorme nei processi di riduzione del bilancio.

Come fai a sapere se ci fosse un recupero completo dal precedente allenamento? Offro due opzioni:

Se i muscoli sono ancora dolorante, ed è di nuovo il momento di caricare il dato gruppo di destinazione, quindi recuperare, non c’è bisogno di tempo.
Se una giornata di formazione al mattino si sente sopraffatto e stanco, e il giorno prima non hai fatto drastici cambiamenti nel processo di formazione, poi è arrivata la fase di sovrallenamento, e il tuo corpo è cronicamente a corto di tempo per riposare.

4. Quali fattori influenzano il processo di recupero?
Recupero – è un processo complesso che dipende dai singoli e altri fattori, e cioè:

  • età
  • eredità
  • L’uso di farmacologia sport
  • soprattutto dieta
  • occupazione professionale
  • intensità di esercizio
  • Il numero totale di avvicinamenti

Ognuno di questi fattori influenzano il ritmo della ripresa, così si dovrebbe sapere come personalizzare un programma di formazione per il suo ritmo di vita e le caratteristiche dell’organismo.

Francamente, se sollevatori di pesi hanno prestato maggiore attenzione a queste cose semplici, vale a dire addestrato di un sudore, ma con una quantità ragionevole di approcci split routine, e attento alla loro dieta, il livello di progresso sarebbe salito al cielo!

I principali tipi di split-formazione

Dopo una lunga voce di passare alla formazione. Poiché il numero di casi di formazione separata tende all’infinito, esamineremo solo i tipi fondamentali di spaccatura.

1. La scissione di due giorni
Il concetto di base: alto-basso. Dividiamo il corpo a metà, il primo giorno di lavoro in piedi, nel secondo – braccia, schiena e al torace.

La mia opinione: split non è molto buona, anche se molto comune. Il suo svantaggio principale è che il primo giorno ci alleniamo solo le gambe, ma il secondo lavorerà con i muscoli pettorali, bicipiti, deltoidi, tricipiti e muscoli della schiena.

E non dimenticare le trapezio, braccia e addominali! E si fa ora mi dici, sarà in grado di eseguire questa serie infinita di esercizi per il loro massimo potenziale, che è così necessaria per la crescita muscolare? non si può! Naturalmente, se non si pre-podkorrektiruete programma in modo da ridurre il numero dei gruppi target e approcci al secondo giorno. Questo è quando si otterrà esattamente l’effetto desiderato!

Ad esempio:
Day One: gambe, schiena, bicipiti, avambracci e premere
Secondo giorno: petto, deltoidi, tricipiti stampa.

Tale programma è di solito ruota attorno gli esercizi di base. Il più delle volte, è stato progettato per un periodo di 4 giorni: Lunedi o Martedì è dato sotto il primo blocco di esercizi, giovedì o venerdì – per il secondo, e in tasca si sono lasciati con tre giorni per recuperare. Un altro vantaggio di questa scissione – è possibile modificare la “location” giorni di riposo all’interno del ciclo si sono confortevoli. Che sono stati a guardare le mie pubblicazioni, so che io non sono un ardente sostenitore di una settimana di formazione di 7 giorni petto bicipiti. Se necessario, accendo il periodo di formazione 8 e addirittura di 9 giorni.

Vorrei attirare la vostra attenzione che in questa Spalato ogni esercizio viene eseguito solo una volta alla settimana, e molti che questa è una vera manna per hardgainer, perché i muscoli ottenere abbastanza tempo per recuperare. Consiglio anche di limitare il numero di approcci e di non caricare esercizi di isolamento muscoli della mano – escluderli dal complesso di quanto sopra, e vi sentirete quanto più semplice questa scissione petto bicipiti. O diminuire il numero totale di avvicinamenti ai bicipiti e tricipiti e concentrarsi su come affrontare le grandi gruppi muscolari (schiena, al torace).

2. La scissione di tre giorni
Il concetto di base: push-pull

Primo giorno: le gambe, premere
Secondo giorno: pettorali, deltoidi, tricipiti stampa
Terzo giorno: schiena, bicipiti, avambracci, premere.
Un altro comune split-formazione, che ha una serie di vantaggi indiscutibili.

Day One: prestare la massima attenzione ai piedi, che è abbastanza giustificata. Se tozzo (ma bisogna crouch) da tutte le regole, il carico sul corpo si trova un enorme, e si sarà esaurito questo esercizio.
Secondo giorno: dedicato a “spingere” muscoli. E ‘consigliabile, dal momento che i tricipiti, e Delta sono coinvolti in esercizi di base per i muscoli del torace e tricipiti si connette a tutti i movimenti volti a deltoidi di formazione.
Terzo giorno: Dedicato a “tirare” muscoli. E un tale approccio è giustificato, dal momento che i bicipiti e muscoli dell’avambraccio indirettamente coinvolti negli esercizi per i muscoli della schiena.
Alcuni atleti passano attraverso questa divisione due volte alla settimana (3 giornate di formazione / giorno di riposo), anche se la maggior parte di noi un ciclo avrà una durata di 7-9 giorni. È possibile utilizzare il principio della rotazione e la palestra rigorosamente ogni tre giorni, e può allenare in determinati giorni della settimana – per esempio, il mercoledì, venerdì e domenica. Ma anche in questo caso, si sta rischiando di essere in imbarazzo quando la fatica prevenire caricare il tricipiti, bicipiti, muscoli dell’avambraccio, oa triangolo.

3. I quattro-split
Il concetto di base: l’ulteriore separazione dei gruppi muscolari sul principio di push-pull.

Primo giorno: le gambe, premere
Secondo giorno: petto, tricipiti stampa
Terzo giorno: schiena, bicipiti, avambracci
Quarto giorno: deltoidi, premere

Combinando i grandi gruppi muscolari con piccoli o limitata a lavorare con un array muscolare. Con questo approccio, si sarà in grado di dare i muscoli un carico di lavoro molto intenso. Professionisti ripetere questo ciclo ogni cinque giorni (un giorno di riposo per il ciclo di 5 giorni), ma vi consiglio di distribuire i giorni di riposo a caso, concentrandosi principalmente sulle caratteristiche dell’organismo. Se improvvisamente non avete già indovinato, vi raccomando vivamente di includere in questa scissione altrettanti giorni di riposo!

4. Una formazione – un gruppo muscolare
Giorni di riposo possono essere organizzati a piacere, anche se molti considerano questo split-formazione come un “programma per ogni giorno,” e andare in palestra 6-7 giorni di fila. I muscoli possono essere suddivisi in gruppi in modo casuale, si può anche utilizzare separazione supplementare in grandi gruppi muscolari: la parte superiore e inferiore muscoli separati ampi, anteriore, fascio deltoide medio e posteriore e così via.

Faccio notare che questa non è la scissione più popolare, ma è perfetto per la preparazione per un concorso e / o coloro che hanno tempo libero da perdere.

5. La scissione di sei giorni
Questo programma è usato da Arnold, che due volte alla settimana ha tenuto una spaccatura di tre giorni e si lasciò solo un giorno di riposo.

6. Fare doppio Split
E questa scissione Arnold acceso prima della gara: la formazione di due volte al giorno, sei giorni alla settimana.

7. spaccatura Triple
Forse il programma più difficile da preparare per il concorso – ci alleniamo tre volte al giorno. Grandi array, come i piedi, che lavorano su cardio mattina – durante il giorno e di notte lasciano i piccoli gruppi muscolari (stampa) e macinare posa.

Сonclusione

Come si può vedere, la scelta è davvero grande: alcuni sistemi sono adatti solo per coloro che hanno un sacco di tempo libero, ma diviso tre “push-pull” in grado di soddisfare la maggior parte. Personalmente, preferisco questo programma, anche se abituati a quattro sistema (sopra) con un esercizio separato per i deltoidi.

Per ciclo, ho individuato 8-9 giorni di tempo per lasciare il corpo il tempo di recuperare. Inoltre, questo approccio consente di prestare attenzione ai gruppi muscolari in ritardo di sviluppo e raggiungere uno sviluppo veramente armonico. Tuttavia, ora io non uso questa scissione, perché il mio programma è cambiata molto e non è un’opzione per lui.

Soprattutto, ricordate: ogni divisione, ogni programma di formazione dovrebbe lasciare il tempo per il pieno recupero. Allenarsi duramente, ma limita il numero totale di avvicinamenti e non dimenticate di mangiare a destra. E allora sarà sicuramente successo.