Ho sempre cercato di essere persistente per l’apprendimento della corretta tecnica degli esercizi, perché credo che è fondamentale per fare progressi e per evitare lesioni. Dal momento che ho a che fare quasi esclusivamente con gli atleti, io faccio nuove tutte partenza dallo stesso programma – tranne quando qualcuno è fisicamente in grado di eseguire questo o quel movimento. I tre esercizi di base gettare le basi per la futura forza lavoro, in modo ognuno di noi ha di padroneggiare l’esecuzione di tali esercizi come squat completo, sollevando bilanciere sulle sue presse petto e panca. Io insegno tutte la stessa tecnica, a prescindere dal livello di forma fisica, tipo di corpo e livello di forza.
Inoltre, riconosco l’importanza di un approccio individuale. A mio parere, questo è il principale svantaggio di molti personal trainer. Sanno solo un modo per esercitare – e questo è tutto. Se un atleta non può eseguire il sorgere, proprio come dovrebbe essere, deve sollevare il peso più leggero fino a quando l’allenatore non approva le sue tecniche.
Questo è – un obiettivo lodevole, come la tecnica corretta – questo è molto importante, ma solo fino a un certo punto. Ho avuto a che fare con questi casi quando tali allenatori “irriducibili” distrutto la fiducia di alcuni atleti, insistendo sul fatto che essi svolgono quegli esercizi che semplicemente non erano in grado di eseguire. E non a causa della mancanza di perseveranza – semplice leva e la struttura del sistema muscolo-scheletrico non permetteva loro di fare gli esercizi in modo, come richiesto.
Prendiamo, per esempio, uno squat completo. Faccio tutto partenza dalla posizione di base quando i piedi sono larghezza delle spalle. Per la maggior parte delle persone è perfettamente possibile. Alla prima lezione, posso vedere se si adatta quella persona particolare. Se no, allora io faccio alcuni cambiamenti a seconda della lunghezza delle gambe e flessibilità.
Io insegno anche agli atleti di mantenere la parte superiore del corpo più diritta possibile. Se una persona è troppo inclinato in avanti, dà un bel po ‘di sforzo sulla parte bassa della schiena – soprattutto a l’ampiezza iniziale del dell’intervallo come la vita è sempre più debole rispetto ai fianchi e le gambe. Ma alcuni atleti non possono eseguire questo esercizio senza piegarsi in avanti. Tipicamente, questo è il risultato di una mancanza di flessibilità nella parte posteriore del polpaccio e di solito sono corretti dopo diverse settimane di squat performanti. Anche se questo non è sempre accade.
In alcuni casi, gli atleti continuano a piegarsi in avanti, anche dopo la loro flessibilità migliora. Sia in un caso del genere per costringerli a usare meno gravare finché non imparano la tecnica corretta? A volte, una tale mossa è giusto, perché a causa del fatto che la tecnica chirurgica non corretta può portare a lesioni, gli atleti dovrebbero limitare il peso e di trascorrere più tempo a lavorare sulla tecnica. Ma in altri casi, quando gli atleti aumentando la potenza della vita, hanno difficoltà a tenere il busto eretto, ho lasciarli continuare a fare l’esercizio come loro.
Il motivo è semplice: per alcune persone questo esercizio in posizione inclinata funziona meglio. Hyu Kessidi, troppo, si chinò in avanti, e questo è fatto volutamente, perché credeva che gli permette di utilizzare più pesi. Di conseguenza, è diventato il campione del mondo. Esecuzione di squat con una posizione diretta del busto non lo è adatto, e lo sapeva. Ha allenato un enorme numero di atleti che hanno seguito il suo stile di eseguire lo squat e hanno raggiunto enormi successi.
Alcuni dei miei studenti – il mago più potente di squat – anche in questo esercizio piegato in avanti, e sarebbe un errore per cercare di risolverli. Quando gli atleti v’è la necessità di piegarsi in avanti, sono sicuro che spendono enormi sforzi oltre la parte centrale dello sviluppo dei muscoli, raddrizzando la schiena. Inoltre, questa misura di sicurezza li rende molto più forte in tutti gli esercizi di trazione. Se fossi dogmatica e insistito che hanno ridotto appesantire fino a non sarà in grado di eseguire perfetto squat, avrei avuto che “portano” il servizio. Non avrebbero mai raggiunto una notevole forza della cintura pelvica e le gambe.
Lo stesso vale per il bilanciere ascensori sul petto. Si impegnano nel lavoro della maggior parte dei gruppi muscolari coinvolti nella esercizi di base, quindi le prestazioni delle apparecchiature è estremamente importante bill starr scheda. Una delle regole fondamentali della asta di sollevamento al seno è quello di mantenere le braccia verso l’alto fino a quando l’asta non supera il livello dell’ombelico o un punto appena al di sotto di tale livello. Se si piega le mani troppo presto, interesserà negativamente il funzionamento dei tuoi potenti muscoli del trapezio. Inoltre, vuol dire che le mani non saranno pronti per la spinta finale l’esplosivo, che è molto importante per completare il recupero. Non si dovrebbe piegare le mani fino a quando i muscoli del trapezio non sono stati accorciati.
Tuttavia, molti nuovi arrivati hanno difficoltà a controllare la corretta sequenza di esecuzione di un esercizio. Anche se spesso mi ricordo loro che stanno facendo male, solo che non può cambiare la tecnica. Ci sono stati momenti in cui ero troppo dogmatica, gli atleti non sono autorizzati a aggiungere qualsiasi peso fino a quando essi non padroneggiare la tecnica corretta di eseguire gli esercizi. Ma ora, il mio approccio a questo problema è diventato più flessibile, hardgainer. Il dogmatismo su questo tema non servono sempre gli interessi dell’atleta.
Sono rimasto molto sorpreso uno di basket. Aveva una capacità atletiche ed è stato educato abbastanza per capire quello che ho richiesto di lui, ma ancora non riusciva a piegare le mani troppo presto. Questo ha dato entrambi un sacco di esperienza, perché ha davvero fatto del suo meglio. Ho capito che se insisto, poi alla fine perde questo studente perché può iniziare a perdere un allenamento o di venire in sala in mia assenza. Non volevo che questo accada, perché abbiamo pensato che fosse uno dei principali attori per la prossima stagione.
Così un giorno gli ho chiesto di dimenticare la tecnica sbagliata per vedere che cosa il peso massimo che può sollevare. “Lavorare fino a un singolo max” – ho detto a lui, credendo che andrà a beneficio. Lui continuava a flettere la mano troppo presto, ma come il peso diventa più pesante, ma non li piega meno. Inoltre, ho notato che tutti gli altri stava facendo in modo corretto – tenendo il collo è molto vicino al corpo e si ferma di colpo in alto. Nonostante il fatto che ha piegato la mano troppo presto, ottiene un grande movimento esplosivo in alto. Con nostra sorpresa, ha rispettato l’aumento di peso 240 libbre (109 kg) – più di tutti gli altri giocatori della squadra di basket. E questo successo gli ha dato fiducia. Da quel giorno, ho permesso loro di effettuare in aumento, come si è scoperto, ed è fino all’inizio della stagione ha portato il risultato a 260 libbre (118 kg).
La maggior parte delle vetture troppo colpa con gli studenti nell’esercizio di impianti di risalita sul petto. Forse questa è la ragione per cui molti esclude l’esercizio dei suoi programmi di energia. Infatti, gli atleti a beneficio non è necessario eseguire questo esercizio in forma immacolata – a meno che, naturalmente, il rovescio della medaglia, non è troppo evidente e chiaramente rischioso. Anche se non di sollevamento con precisione bilanciere sul petto, stanno ancora lavorando sulle gambe, fianchi, schiena e spalle. Naturalmente, se la loro tecnologia era più raffinata hardgainer, potrebbero sollevare più peso e quindi ottenere maggiori guadagni di forza, anche se ci sono delle eccezioni.
L’eccezione a questa regola sono quegli atleti che si preparano per competere nel sollevamento pesi. Essi dovrebbero essere sicuri di imparare la tecnica corretta esecuzione di sollevamento bilanciere sul petto, perché questo esercizio è la base per tutti gli altri.
Quando mi accorgo che ancora una volta iniziano a preoccuparsi di che qualcuno dai principianti, ricordo a me stesso, che molti dei pesi più forti eseguita trazione con grandi errori di tecnica. Norb Norbert Schemansky era uno dei miei eroi sportivi. Il primo incontro con lui rimarrà nella mia memoria per sempre. E ‘stato nel torneo di qualificazione per le Olimpiadi nel 1994, lo ricordo, con il fisico di Ercole, in piedi con un bilanciere e lentamente dondolandosi avanti e indietro, cercando di raddrizzare le braccia al palo su. Ho anche ricordo distintamente che Norb sempre troppo presto le braccia piegate durante l’esecuzione come un pesante cretini e ascensori bilanciere sul petto.
Se credi i libri di testo – è troppo presto, ma non era troppo presto per lui. Come è riuscito a finire la salita? E ‘sorprendente, ma ha finito un ottimo scatto 363 libbre (165 kg) bill starr scheda”. la flessione prematura della mano non gli fa male, ma, al contrario, ha aiutato.
Naturalmente, il più eclatante esempio campione del sollevatore di pesi, che ha rotto tutte le regole minano, può essere chiamato Mario Martinez. Un inverno mi era in visita a un amico a San Francisco e ha colto l’occasione di allenarsi presso il Palazzo dello Sport Dzhima Shmittsa. Mario era al culmine della sua fama come un sollevatore di pesi campione. Ma quando ho visto come si esibisce bilanciere sul petto di sollevamento, sono rimasto scioccato. Non ho mai visto nessuno così tanto le braccia piegate. Comincia sembrava minare desiderio con una barra nella pendenza. Ma a dispetto della sua tecnica, alza un grande peso. Che cosa è successo? La prossima volta, quando ha servito come pulisce il potere, mi scrutò più da vicino. Link al livello della vita è stato davvero disgustoso, ma non appena l’avvoltoio raggiunto questa altezza, tutto è cambiato. Raddrizzato il busto, braccia dritto, il collo era vicino al corpo, ed era in una posizione eccellente per strappare una conchiglia.
La tecnica utilizzata Mario era abbastanza inusuale. Tale non poteva insegnare qualsiasi allenatore. Ma Mario ha funzionato perfettamente. Era fiducioso nel suo stile di questo esercizio, e sarebbe un errore per cercare di cambiarlo.
Troppi istruttori spendere un sacco di tempo molestare loro studenti moraleggianti sulle attrezzature di sollevamento. Certo, riconosco l’importanza della tecnologia. Ma quando vedo che qualcuno ha deviato dai requisiti di base per le attrezzature, e la cosa lo andava benissimo, io lo lascio da solo, e vi consiglio di continuare ad aggiungere una complicazione al bar. Il risultato finale, potere di realizzare dipende dall’utilizzo dei pesi più pesanti. Proprio come nel caso del mio basket, aumentando i pesi migliorata tecnica. Spesso è difficile sentire un certo esercizio, se si usa troppo poco peso.
Sollevamento pesi coglione – è un altro esempio di esercizio, in cui è possibile derogare alle regole – se la situazione lo richiede. E ‘ideale per semplice trazione esercizio fisico, è adatto anche per la sostituzione di sollevamento bilanciere sul petto, se l’atleta non può eseguirla (che di solito avviene a un trauma del cingolo scapolare). Se l’atleta si prepara a competere nel sollevamento pesi, si dovrebbe imparare a tirare il collo le braccia dritte fin dall’inizio fino alla posizione superiore sopra la testa. Anche un lieve squalifica faccia ricciolo. Se si esegue l’esercizio per il generale aumento della forza, che mi permetto atleti di lavorare in zhimah con pesi più pesanti. Sto facendo questo, perché una combinazione di barre e presse attivare diversi muscoli del cingolo scapolare e parte superiore della schiena – muscoli, il cui sviluppo è molto importante per tutti gli atleti. Esecuzione di distensioni su panca con pesi pesanti ampia presa coglione caratteristica comporta nuovi muscoli, ed è molto buona. Nei 60 anni ho imparato che molti sollevatori di pesi europei eseguono atletica pesante scatto in quello stile, e spremuto gravare intenzionalmente, perché ha contribuito allo sviluppo di forza, che a sua volta ha permesso di aumentare il peso massimo e fissarli sopra la sua testa, bill starr scheda.
La stessa regola vale per l’approccio individuale del programma di formazione. Trappola che ha catturato molti degli atleti che praticano, a prescindere dal loro livello intellettuale – questo è quello che si chiude su un programma particolare, che è molto efficace per il suo compagno di allenamento, ma lui stesso non porta gli stessi buoni risultati. Un’altra opzione – che è ciò che egli sceglie una certa stampata nella rivista del programma, il cui autore è uno dei suoi idoli, e la dedizione a seguirla. Anche se i risultati si stanno deteriorando, continua ancora ad aderire ad esso. Alla fine, dovrebbe funzionare perché se fosse Mr. Idol metodo bill starr.
In allenamento della forza, v’è una antica verità che dice che il miglior programma – è quello che porta i risultati a voi. La ragione per cui molti ignorano questo importante concetto è la sua eccessiva semplicità hardgainer. Purtroppo, molti non credono nella loro capacità di creare un programma efficace. Pertanto, essi si rivolgono a specialisti esterni. In realtà, nessuno può capire il vostro corpo così come si fa. È – il miglior allenatore per se stesso. Nessuno, tranne tu non sai ciò che gli esercizi specifici (anche quando si utilizza molto piccoli pesi) causare dolore, non si fermano per qualche giorno dopo un allenamento. Nessuno, ma si sa che si sta meglio rispondere agli diverse sessioni di formazione di breve a settimana. Anche se va contro ciò che è scritto nelle riviste, si vede che i risultati sono influenzati se una rottura tra gli allenamenti è di 2-3 giorni.
Forse la cosa migliore è esattamente l’opposto. Cercando di aumentare il carico a causa della maggiore frequenza di allenamento (più di tre volte a settimana), potrete godere non solo una battuta d’arresto, e anche doloroso. Spesso mi viene chiesto domande su programmi di formazione powerlifters famosi York del club pesista fine degli anni ’60. Molti credono che Bob Hoffman è stato gli schemi di pianificazione e di formazione, ma è molto lontano dalla verità. In primavera, quando gli atleti si stanno preparando per il campionato nazionale alla York Hall atletica essere spesso visto due dozzine di campioni nazionali e almeno tre campioni del mondo, ma mai nemmeno due di loro non sono stati addestrati nello stesso modo. Nella nostra epoca, quando i programmi sono compilati con l’aiuto del computer, può sembrare incredibile, ma è un dato di fatto. Naturalmente, la maggior effettuato lo stesso esercizio – distensioni su panca, cretini, pulisce potenza e squat – ma ognuno aveva il suo piano di allenamento. Alcuni portato un gran numero di serie e ripetizioni e ore a fare stretching. Russ Knipp, Kenni Mur e Ernie Pickett preferiscono lunghe sessioni. Altri, come Bill March e Bob Bednarski eseguite in meno di una stanza un’ora.
Alcuni portato un sacco di esercizi ausiliari – spinta elevata di fronte a lui, sollevando bilanciere sul petto con Visa, proteso in avanti con un bilanciere sulla schiena, alza le spalle, panca su una panca inclinata, tuffi e presse jog. Altri – come la Dzho Puleo e Toni Garsi – concentrano l’attenzione su tre esercizi concorrenza e alcuni tipi di squat. Il motivo principale per il loro successo sta nel fatto che sapevano come il loro corpo reagisce a un particolare esercizio, e non hanno cercato di “andare contro il vento.”
E ‘il più difficile lezione di coloro che hanno bisogno di imparare tutto ciò che riguarda l’allenamento della forza. Naturalmente, ora è possibile trovare la pubblicazione di tutte le vostre domande metodo bill starr. In precedenza, quando il flusso di informazioni era molto meno tutti coloro che sono andati su un livello abbastanza alto in allenamento per la forza ha dovuto decidere autonomamente cosa dovrebbero fare. Champions non copiano il programma di qualcun altro, in quanto ogni ideato proprio che corrisponde alle loro esigenze specifiche.
Dovrebbe farlo, e gli atleti moderni. Ho letto il tuo articolo non dovrebbe essere “scolpito nella pietra il dogma”, ma solo uno schema, un elenco di raccomandazioni. Modifica set formula e ripetizioni in base alle proprie esigenze. Escludere dal programma quegli esercizi, che, come sapete per esperienza personale, vi porterà più dolore che gioia. La formazione dovrebbe essere una gioia per voi. Se in certi giorni si sente la paura di andare in camera, allora è il momento di sedersi e “debug” il vostro programma.
Non lasciatevi ingannare, credendo che c’è sempre uno solo l’unico modo per ottenere risultati in allenamento per la forza. Ci sono tanti metodi produttivi come le menti creative.
Questo è uno dei preferiti di esercizio maggior parte degli atleti e, soprattutto, per la formazione dei muscoli pettorali. Il più delle volte, per determinare l’atleta prestazioni di potenza viene chiesto il peso che solleva la distensione su panca, spalle addotte significato. Questo esercizio riguarda l’intero muscolo pettorale, scapole addotte. grip ottimale per lo studio del torace 15-20 cm più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Quando abbastanza per la larghezza delle spalle e già opera principalmente tricipiti. Alcuni atleti durante tenere in panchina mettere i piedi sul banco, in modo che siano piegate alle ginocchia, poi tutto il peso ricade esclusivamente sul petto e il peso, è possibile utilizzare un paio di seguito. Il proiettile dalla posizione di partenza su spalle sdraiato con la schiena in panchina, delicatamente abbassato al fondo del torace, e dopo una breve pausa uniformemente spremuto up. E ‘importante spostare i gomiti in un piano perpendicolare alla posizione del corpo.
Preparazione per concorsi, che la gente comune chiamiamo corpo essiccazione, può essere diviso in due fasi successive: la combustione dei grassi e “eyeliner”. “Liner” – una fase finale, durante la quale l’atleta comincia a manipolare il bilancio idrico nel corpo, garantendo la quantità minima di liquido sotto la pelle. Tuttavia, il “eyeliner” porta solo effetto a breve termine, abbiamo anche prendere in prestito la perdita di grasso esperienza.
Nell’ambito di questo programma, ci si allena la panca quattro volte alla settimana, come il Lunedi, Mercoledì, Venerdì e Sabato. Il primo giorno di allenamento, si farà 6 set di 6 ripetizioni con il 70% del tuo limite di peso (1MP). Il secondo giorno, si farà 7 set di 5 ripetizioni con il 75% del tuo 1RM, il terzo giorno, 8 set di 4 ripetizioni con 80% del vostro 1MP, e il quarto giorno – 10 serie di 3 ripetizioni con 85% del tuo limite di peso spinte manubri 30 gradi.
Da un lato l’autore insiste sulla formazione regolare, d’altra parte offre meno spesso andare in palestra. Ma avete sentito bene: a volte è necessario per indebolire il programma di allenamento per ottenere il miglior risultato. E ‘importante capire che l’esercizio fisico – è lo stress, e qui è la migliore assioma applicabile: tutto è buono con moderazione.
Se si desidera vedere i risultati reali, è necessario creare le condizioni per cui il corpo sarà costantemente adattarsi ed evolvere di conseguenza, aumentare forza panca piana. In pratica, questo significa che il vostro programma di allenamento dovrebbe essere cambiato. In realtà, qualsiasi programma di esercizio avrà una durata di circa sei settimane, soprattutto se non sono allenati o prendere qualcosa di completamente nuovo.